Onko kuitua?

Ryan Bradley, ND, MPH Huhtikuu, 2007

Monet meistä ovat kuulleet, että kuidusta on hyötyä terveydellemme, mutta vain harvat tietävät tarkalleen, miten ja miksi kuidusta on hyötyä. Valitettavasti meidän kaikkien kannalta suhteellisen yksinkertainen käsite on mystifioitu mainoksissa, joissa ilmoitetaan yhden kuidun ihmeellisistä hyödyistä toiseen verrattuna. Vielä valitettavampaa on, että hyvin halpoja kuituja pakataan, kapseloidaan ja pullotetaan myyntiin – mikä tekee niistä sinulle hyvin kalliita. Minusta tämä kalliiden kuitujen markkinointi on valitettavaa, koska se häiritsee keskittymistä tärkeimpiin ja edullisimpiin kuitulähteisiin – vihanneksiin! Toivon, että tämä artikkeli vie sinulta osan kuitujen mysteeristä ja opettaa sinulle kuitupitoisen ruokavalion merkityksen verensokerin, veren kolesterolin ja tulehdusten säätelyssä elimistössä.

Ruokavaliokuitujen tyypit

Ruokavaliokuituja pidetään yleisesti ihmiselle sulamattomina, ja ne luokitellaan karkeasti ottaen vesiliukoisiin ja veteen liukenemattomiin kuituihin.

Veteen liukenemattomat kuidut sitovat tai vetävät puoleensa vettä, jolloin niistä tulee hyvin viskoosisia ja ne lisäävät ulosteeseen bulkkia. Tämä täyteaine auttaa ylläpitämään suolen normaalia toimintaa toimimalla suolen hankausaineena.

Veteen liukenevat kuidut itse asiassa liukenevat veteen ja suolistomme bakteerit muuttavat niitä edelleen.

Miten kuidut toimivat

Kaikki kuidut voivat hidastaa sokerin ja rasvan imeytymistä ruuasta, ja näin ollen ne auttavat ennaltaehkäisemään ruokailun jälkeisiä verensokerin ja veren rasvan piikkejä ja vähentävät näin ollen mahdollisesti myös tulehdusvaikutteista reaktiota ruokaan. Kuitu voi myös estää joidenkin rasvojen ja kolesterolin imeytymisen kokonaan, mikä alentaa veren triglyseridi- ja kolesterolipitoisuuksia.

Ruokakuitujen kutsuminen sulamattomiksi ei ole täysin oikein. Vaikka emme tuota tarvittavia entsyymejä sulattamaan monia ravintokuituja, joita syömme ruokavaliossamme, monet suolistossamme elävät bakteerit (Ne kuuluvat sinne!), pystyvät hajottamaan eli fermentoimaan kuituja bakteerien ja meidän hyödyksemme!

Bakteereilla, jotka elävät suolistossamme, on tärkeitä terveystehtäviä, kuten auttaa ylläpitämään normaalia ravintoaineiden imeytymistä, immuunitoimintaa ja suolen toimintaa – joten on tärkeää elää niiden kanssa ja auttaa niitä elämään auttaakseen meitä!

Kuitu tarjoaa tärkeää ravintoa bakteereille, jotta ne voivat elää ja kukoistaa, ja siksi niitä kutsutaankin prebiooteiksi. Esimerkki prebioottisesta kuidusta on frukto-oligosakkaridit (FOS) (sano se nopeasti kymmenen kertaa!), joka tunnetaan myös nimellä inuliini. Muutamia esimerkkejä inuliinia sisältävistä elintarvikkeista ovat: palkokasvit, jicama, sipulit ja maa-artisokat.

Kuitu on lisäksi tärkeää elimistön normaaleissa detoksifiointitoiminnoissa. Kehomme hajottaa (metaboloi) jatkuvasti ylimääräisiä hormoneja, lääkkeitä, synteettisiä elintarvikkeiden ainesosia ja ympäristömyrkkyjä. Suuri osa tästä detoksifikaatiosta tapahtuu maksassa (suuri elin rintakehän oikean puolen alla). Kun maksa detoksifioi näitä aineita, lopputuotteet poistuvat usein sapen mukana, joka on maksassa tuotettu nestemäinen aine, joka erittyy sappirakon kautta suolistoon. Kun syömme runsaskuituista ruokavaliota, aterioidemme sisältämä kuitu sitoo näitä myrkkyjä ja mahdollistaa näiden jätetuotteiden poistamisen. Jos ruokavaliossa ei ole paljon kuitua, nämä toksiinit voivat imeytyä uudelleen, palata maksaan ja joutua uudelleen käsiteltäviksi. Maksan vaatiminen käsittelemään näitä toksiineja uudelleen vaatii enemmän energiaa ja voi johtaa näiden toksiinien korkeampiin pitoisuuksiin verenkierrossa (maksa voi tehdä vain niin paljon kerralla!).

Miten paljon kuitua minun pitäisi syödä?

Yhdysvaltojen maatalousministeriö (USDA) suosittelee aikuisille 14 grammaa ravintokuitua 1000:aa ruokavaliossa syödyn kalorin kohden . Must meistä tämä tarkoittaa 21-28 grammaa kuitua päivässä.

Mutta kuitupitoisemmalla ruokavaliolla voi olla lisähyötyjä diabetesta sairastaville, kuten verensokerin alentaminen, insuliinin alentaminen ja kolesterolin alentaminen. Chandalia ym. tutkivat 50 grammaa ravintokuitua päivässä 13:lla tyypin 2 diabetesta sairastavalla henkilöllä ja havaitsivat kokonaiskolesterolin, triglyseridien, ateriaa edeltävien ja aterianjälkeisten glukoosipitoisuuksien ja insuliiniherkkyyttä mittaavien mittareiden pienenemisen verrattuna 24 gramman kuitua päivässä sisältävään ruokavalioon.

Jotkut lähteet varoittavat ruoansulatuskanavan haittavaikutuksista (kaasu, turvotus, kouristelu) näin suurella kuidun saannilla, mutta tämä ei ole ollut kokemukseni, paitsi ihmisillä, jotka ovat herkkiä tietyntyyppisille kuiduille, esim. psylliumille tai gluteenia sisältäville lähteille.

Tyypillinen suositukseni potilailleni on 35-40 grammaa kuitua päivässä, joka saavutetaan mieluiten pelkällä ruokavaliolla, ja lisäkuidun saanti (yleensä kuitulisänä) painonpudotukseen tai valikoivasti aterianjälkeisen verensokerin alentamiseen.

Monien ihmisten on lisättävä veden saantia lisätessään kuitujen saantia, jotta he välttyisivät ummetukselta, koska veteen liukenemattomien kuitujen vesisitovuus/sidontavaikutus vaikuttaa. Kuiduilla yhdessä kalaöljyn kanssa on lisähyötyjä triglyserideihin ja kokonaiskolesteroliin.

Ruokien kuitulähteet

Kasvikset, täysjyvävilja, pähkinät ja palkokasvit (pavut ja herneet) ovat edelleen parhaita yksittäisiä kuidunlähteitä ruokavaliossa – eikä ole sattumaa, että näitä samoja ruoka-aineita suositellaan diabetesta sairastavien terveellisen ruokavalion perustaksi.

Paljon kuitua sisältäviin vihanneksiin kuuluvat monet vihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali, lehtikaali, mangoldi, rucola ja jopa salaatit.

Kokonaisen viljan kuitulähteisiin kuuluvat kvinoa, ohra, kaura ja ruis.

Palkokasveihin kuuluvat pavut, kuten herneet, soijapavut, soijapavut, mustapavut, pintopavut ja linssit.

Nopeita lisäkuidun lähteitä, joita suosittelen, ovat: jauhetut pellavansiemenet (tuoreena jauhettuna, jotta siemenissä olevat öljyt säilyvät), kaupasta ostetut psyllium-lisäravinteet (ilman lisättyjä väriaineita tai keinotekoisia makuaineita, joita usein lisätään), pilkotut pähkinät ja/tai kauraleseet. Kaikkia näitä kuituja voi ripotella salaattien päälle, sekoittaa proteiinipirtelöihin tai veteen tai lisätä jogurttiin, salaatteihin ja kasvissekoituksiin.

Suosittelen World’s Healthiest Foods -verkkosivustoa http://www.whfoods.com/ yksityiskohtaisempien kuitupitoisuustietojen saamiseksi.

Onko olemassa parasta kuitulähdettä?

Minun on todella vaikea antaa suositusta diabeteksen kannalta ”parhaasta” kuitulähteestä. Tutkimuksia on tehty liian vähän ja tutkimuksissa on ollut erilaisia annoksia, kuitutyyppejä, hoidon kestoa ja erilaisia tuloksia mitattuna. Psylliumia, kauralesejä, glukomannaania (Konjac), maissilesejä, herneitä ja agaria on tutkittu tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä, ja kaikki nämä tutkimukset ovat osoittaneet, että verensokeri, hemoglobiini A1c, triglyseridit, LDL-kolesteroli ja/tai paino ovat vähentyneet merkittävästi. Myös vehnäkuitua on tutkittu, mutta se ei parantanut verensokeria tai kolesterolia diabeetikoilla, vaikka kyseessä oli hyvin pieni ja lyhyt tutkimus.

Suositukseni on edelleen keskittyä ruokavalion kuitulähteisiin, lisätä ravintokuitua silloin, kun sitä on mahdotonta saada aikaan pelkällä ruokavaliolla, eikä koskaan ostaa kuitua, jota myydään kapseleissa. Kokemukseni mukaan jotkut ihmiset eivät myöskään siedä psyllium-pohjaisia kuitulisäravinteita; kaasu, turvotus, kouristelu ja ummetus ovat merkkejä sietämättömyydestä. Lisäksi on tärkeää selvittää vehnä-/gluteeniyliherkkyys ennen kuin valitsee kuitulähteeksi kaura-, vehnä-, ruis- tai ohraleseet.

Yhteenveto

Ruokakuitu on tärkeää ihmisen terveydelle ja ravitsemukselle, koska sillä on tärkeä rooli glukoosin ja kolesterolin imeytymisen säätelyssä, detoksifikaatiossa/eliminaatiossa ja suoliston terveen toiminnan edistämisessä toimimalla esibioottina. Kasvikset, pähkinät, täysjyvävilja ja palkokasvit ovat parhaita kuidun lähteitä – ja ne ovat ravinteikkaita elintarvikkeita, joissa on runsaasti mikroravinteita, proteiinia ja antioksidantteja. Vaikka jotkin yritykset väittävät, että niillä on ”parasta” kuitua (jota usein myydään pulloissa), harvat tutkimukset ovat tehneet perusteellisia vertailuja yhden kuidun ja toisen välillä, ja useimmat eri kuitutyyppejä koskevat tutkimukset osoittavat positiivisia tuloksia diabeteksen sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden paranemisessa.

Lopputulos on: Kuitu on todella hyväksi sinulle. Syö sitä paljon ja usein.

Ryan Bradley, ND, MPH

1. Diabeteksen ravitsemussuositukset ja interventiot: A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 2007. 30 Suppl 1: s. S48-65.

2. Chandalia, M., et al., Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med, 2000. 342(19): s. 1392-8.

3. Sheehan, J.P., et al., Effect of high fiber intake in fish oil-treated patients with non-insulin-dependent diabetes mellitus. Am J Clin Nutr, 1997. 66(5): s. 1183-7.

4. Anderson, J.W., et al., Effects of psyllium on glucose and serum lipid responses in men with type 2 diabetes and hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr, 1999. 70(4): s. 466-73.

5. Hanai, H., et al., Vesiliukoisen maissilese-hemiselluloosan pitkäaikaisvaikutukset glukoosinsietokykyyn lihavilla ja ei-lihavilla potilailla: parantunut insuliiniherkkyys ja glukoosiaineenvaihdunta lihavilla koehenkilöillä. Biosci Biotechnol Biochem, 1997. 61(8): s. 1358-61.

6. Maeda, H., et al., Effects of agar (kanten) diet on obese patients with impaired glucose tolerance and type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab, 2005. 7(1): s. 40-6.

7. Rodriguez-Moran, M., F. Guerrero-Romero ja G. Lazcano-Burciaga, Lipid- and glucose-lowering efficacy of Plantago Psyllium in type II diabetes. J Diabetes Complications, 1998. 12(5): s. 273-8.

8. Schafer, G., et al., Comparison of the effects of dry peas with those of potatoes in mixed meals on postprandial glucose and insulin concentrations in patients with type 2 diabetes. Am J Clin Nutr, 2003. 78(1): p. 99-103.

9. Tapola, N., et al., Kauraleseistä valmistettujen tuotteiden glykeemiset vasteet tyypin 2 diabeetikoilla. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2005. 15(4): p. 255-61.

10. Vuksan, V., et al., Konjac-mannan (glukomannaani) parantaa glykemiaa ja muita sepelvaltimotaudin riskitekijöitä tyypin 2 diabeteksessa. Satunnaistettu kontrolloitu metabolinen tutkimus. Diabetes Care, 1999. 22(6): p. 913-9.

11. Ziai, S.A., et al., Psyllium alensi seerumin glukoosipitoisuutta ja glykosyloitua hemoglobiinia merkittävästi diabeetikon avohoitopotilailla. J Ethnopharmacol, 2005. 102(2): p. 202-7.

12. Jenkins, D.J., et al., Vehnäleseiden vaikutus glykeemiseen kontrolliin ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin tyypin 2 diabeteksessa. Diabetes Care, 2002. 25(9): p. 1522-8.

13. King, D.E., et al., Runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion vs. kuitulisäravinteisen ruokavalion vaikutus C-reaktiivisen proteiinin tasoon. Arch Intern Med, 2007. 167(5): p. 502-6.