Periodisointi
Periodisointi on tietynlainen ohjelmointi, jossa otetaan huomioon tavoitteesi ja se, miten voit parhaiten suunnitella harjoittelun tavoitteidesi saavuttamiseksi. Klikkaa tästä saadaksesi yksityiskohtaisempaa tietoa jaksotuksesta, sykleistä ja tavoitteiden asettamisesta.
Nyt on aika päättää, mikä malli sopii sinulle ja tavoitteillesi. Periodisointimalleja on kahdenlaisia, lineaarisia ja epälineaarisia.
Lineaarinen periodisointimalli (perinteinen)
Lineaarinen periodisointi on asteittaisen etenemisen malli, jossa volyymia ja intensiteettiä kasvatetaan hitaasti koko mesosyklin ajan. Saavuttaisit tämän lisäämällä kuormitusta, volyymia tai intensiteettimuuttujia 1-4 viikon välein, jolloin kehosi voi sopeutua turvallisesti ja johdonmukaisesti.
Esimerkki: Lineaarista periodisointiohjelmaa noudattava painonnostaja suorittaisi kaksi kertaa viikossa käsipainokyykkyharjoituksen ja lisäisi painoa vain viidellä kilolla 2-3 viikon välein (edellyttäen, että hän tuntee olonsa mukavaksi).
Pros: Parempi treenata tiettyyn voima- ja tehohuippuun. Tämäntyyppinen ohjelma on helpompi laatia ja noudattaa, koska vain yhtä muuttujaa muutetaan kerrallaan.
Miinukset: On mahdollista, että neuraalinen väsymys lisääntyy, kun harjoittelun intensiteettiä nostetaan pidemmäksi aikaa.
Epälineaarinen periodisointimalli (aaltoileva)
Epälineaarisessa (aaltoilevassa) periodisoinnissa harjoittelumuuttujia muutetaan jatkuvasti jokaisen mikrosyklin aikana (noin 1 viikon ajan, tai jopa muuttamalla jokaista harjoittelupäivää). Tämä saavutetaan vaihtelemalla kuormitusta, volyymia tai intensiteettiä joka päivä mikrosyklin aikana.
Esimerkki: Epälineaarista periodisointiohjelmaa noudattava painonnostaja suorittaisi käsipainokyykyn kaksi kertaa viikossa. Ensimmäisenä päivänä hän suorittaisi sarjoja 4 sarjaa 5 toistoa (painolla, joka on 87 % hänen 1 toiston maksimiarvostaan) saavuttaakseen voimatavoitteet. Toisena päivänä hän suorittaisi 3 sarjaa 12 toistoa (painolla, joka on 67 % hänen 1 toiston maksimipainostaan) saavuttaakseen hypertrofiatavoitteet.
Hyötyjä: Jotkut tutkimukset osoittavat, että oikein toteutettu aaltoileva ohjelma on tehokkaampi voiman parantamisessa kuin lineaarinen ohjelma. Jos harjoittelet urheilua varten, epälineaarinen hyödyttää niitä, joilla on paljon kilpailuja kauden aikana.
Miinukset: on myös tutkimuksia, jotka ovat osoittaneet, että näillä kahdella tyypillä ei ole eroa; on vielä lisää tutkimuksia, joita on tehtävä. Korkean intensiteetin harjoittelupäivien johdonmukaisuuden vuoksi ylikuntoutumisen riski kasvaa (linkki artikkeliin täällä).
Loppujen lopuksi ei ole väliä, päätitkö kokeilla lineaarista vai epälineaarista ohjelmaa, sillä molempien tyyppien on todettu olevan tehokkaita. Olennaista on se, miten reagoit fyysisesti ja henkisesti kuhunkin harjoittelutyyppiin. Tärkeintä on kokeilla kumpaakin menetelmää muutaman kuukauden ajan ja löytää se tyyppi, jota pidät parempana, ja jatkaa sitä. Molemmista on hyötyä ja molemmat voidaan räätälöidä henkilökohtaisten tavoitteidesi mukaan.
Jos sinulla on kysyttävää lineaarisesta ja epälineaarisesta jaksotuksesta, ota rohkeasti yhteyttä Warrior Health and Fitness -tiimiimme.