Laihduttajille, jotka haluavat laihtua ja tulla terveellisemmiksi, ei varmasti ole pulaa ruokavalio-ohjeista. Tuhannet asiantuntijat jakavat aikakauslehdissä, lehtiartikkeleissa, televisio-ohjelmissa ja nettisivujen mainoksissa vinkkejään, joiden avulla voi ”saada bikinit kuntoon kesään mennessä!” ja ”pudottaa ne viimeiset 10 kiloa!”

Vaikka suuri osa heidän neuvoistaan on täysin ristiriitaisia (”Syö aamiaista hillitäksesi ruokahaluasi!” ”Jätä aamupala väliin, niin laihdut varmasti!”), niin on kuitenkin olemassa joitakin ruokavaliota koskevia neuvoja, joista kaikki tuntuvat olevan samaa mieltä. Tänään käsittelemme yhtä suosikkiamme – käsitettä, josta kuulet kaikkien puhuvan, mutta joka ei kuitenkaan ole toteutettavissa juuri kenellekään:

”Kaikki kohtuudella .”

Tämä on kenties tunnetuin koskaan annettu ruokavalio-ohje – kaikki kohtuudella. Itsensä riistäminen johtaa tahdonvoiman ehtymiseen ja pelättyyn ”rebound-efektiin”. Epäterveelliset ruoat ovat epäterveellisiä vain jos niitä syö liikaa. Tasapaino on avainasemassa. Siksi voit (ja sinun pitäisi) syödä mitä tahansa haluat… kunhan syöt sitä kohtuudella.

Ongelma on, että kohtuus toimii hyvin harvoilla ihmisillä. Tiedät tämän olevan totta. Olet kokeillut sitä lukemattomia kertoja. (Ja jos se todella toimisi sinulla pitkällä aikavälillä, et tarvitsisi enää yhtään ruokavaliovinkkiä, ethän?)

Maltillisuus terveydelle?

Yksiselitteisin varoitus ”kaikki kohtuudella” -periaatteesta koskee niitä, jotka kärsivät terveydentilasta, johon syömäsi ruoka-aine vaikuttaa (mikä, P.S., on jokainen terveydentila). Jos kyseessä on autoimmuunisairaus, keliakia tai yleinen ruoka-aineyliherkkyys, jo pelkkä kohtuuden ajatus saattaa juuri estää sinua saavuttamasta optimaalista terveyttä. Jos tietyt elintarvikkeet aiheuttavat elimistössäsi akuutteja tulehduksia – vehnä, maitotuotteet, keinotekoiset makeutusaineet – jopa ”kohtuullinen” määrä näitä elintarvikkeita pitää sinut sairaana. Se yksi pieni pannukakku viikonloppuna (tai yksi pala pizzaa toimiston juhlissa tai yksi paketti Splendaa aamukahvissasi) voi olla ero huonon olon ja mahtavan olon välillä pitkällä aikavälillä.

Väestölle, jolla on erityisiä herkkyyksiä tai terveystiloja, tulehduksia laukaisevien ruokien syöminen ”kohtuullisesti” on kauhea ajatus – silti suositut lehdet suosittelevat, että on paljon pahempaa ”riistää itseltään” kuin välttää kokonaisia ruoka-aineita tai ruokaryhmiä kokonaan. Kysymme, kumpi on pahempaa… luopua leivästä kokonaan vai joutua kärsimään energiapuutteista, unihäiriöistä, mielialan vaihteluista, ihon puhkeamisesta, ruoansulatuskanavan vaivoista, kipujen uusiutumisesta ja muista ”kohtuullisen” nauttimisen aiheuttamista terveysvaikutuksista?

Analyysinä: jos olisit allerginen maapähkinöille, tuntisitko silti painetta nauttia niitä ”kohtuullisesti”? Et tietenkään!

Miksi siis edes yrität ”kohtuullistaa” leipää, juustoa tai dieettilimsaa, jos nämä elintarvikkeet tekevät sinusta huomattavasti ja tuntuvasti vähemmän terveellisen?

Tahdonvoima vs. elintarvikkeet, joissa ei ole jarruja

Neille, joilla ei ole terveydentilaa tai ruoka-aineyliherkkyyttä, saatat tuntea vieläkin suurempia paineita (tai haluja) ”kohtuullistaa” sen sijaan, että riistäisit itseltäsi jotakin pois – mutta tähän ruokavaliokäsitteeseen liittyy vaaroja myös sinulle. Maltillisuuden suurin ongelma on, että se perustuu tahdonvoimaan. Ja kun otetaan huomioon, mitä tiedämme tahdonvoimasta ja siitä, millaiset elintarvikkeet houkuttelevat meitä päivästä toiseen, ”kaikki kohtuudella” on pitkällä tähtäimellä tappiollinen ehdotus.

Vietämme keskimäärin 3-4 tuntia päivässä vastustaaksemme halujamme. Meillä on vain yksi rajallinen säiliö tahdonvoimaa varten, ja mikä tahansa määrä toimia (Facebookin välttäminen työpäivän aikana, vihaisen vastaiskun takaisin pureminen työtoverille, kärsivällisyys lastesi kanssa, ”ei kiitos” sanominen tarjotulle karkille) perustuu samaan tahdonvoimasäiliöön. Käytämme nykypäivän modernissa maailmassa enemmän tahdonvoimaa kuin koskaan ennen… ei ihme, että se on niin vähissä.

Yhdistetään tämä siihen, millaisia ruokia yritämme kohtuullistaa – ”ruokia, joissa ei ole jarruja*”. Nämä ovat kaloripitoisia, hiilihydraattipitoisia, ravintoaineköyhiä ruokia, jotka elintarviketutkijat ovat suunnitelleet niin, että ne saavat sinut himoitsemaan niitä, ilman mitään ravitsemuksellisia tai kylläisyystekijöitä, jotka kertovat aivojesi lopettavan niiden syömisen. Ne kytkevät aivojesi mielihyvä-, palkitsemis- ja tunnepiirit uudelleen ja luovat tapasilmukoita, joita on lähes mahdotonta rikkoa pelkällä tahdonvoimalla. Stressi – mikä tahansa stressi – vahvistaa näitä mielihaluja ja tapoja. Ja mikä parasta? Nämä samat elintarvikkeet sekoittavat myös hormoneja, kuten leptiiniä ja insuliinia, ja aiheuttavat aineenvaihdunnan epätasapainoa, joka lisää mielihaluja ja nälkää niin, että mikään tahdonvoima ei voi kumota niitä. (Hormonit > tahdonvoima.)

Sinulla on siis ilmava käsite (”kohtuus”). Sinulla on tieteellisesti suunniteltuja elintarvikkeita, jotka ovat ohjelmoineet aivosi uudelleen niin, että ne saavat sinut himoitsemaan niitä, lupaavat nautintoa ja mukavuutta, kun syöt niitä, ilman ravitsemus- tai kylläisyystekijöitä, jotka saisivat sinut lopettamaan niiden syömisen. Hormonit ovat riehumassa näiden jarruttomien ruokien liikakäytön aiheuttamien vaurioiden ansiosta. Ja sinulla on nopeasti tyhjentyvä tahdonvoimapankki, joka loppuu nopeammin kuin koskaan, kiitos modernin elämämme luomien loputtomien houkutusten.

Luottaa pelkästään tahdonvoimaan, jotta voisit jotenkin syödä vähemmän näitä vähemmän terveellisiä ruoka-aineita, on taistelu, jonka olet kohtaloksesi tuomittu häviämään.

Miten ”kaikki kohtuudella” on huono pitkän aikavälin strategia.

*Viitatkaa New York Timesin bestseller-kirjaamme It Starts With Food, jos haluatte lisätietoja tästä käsitteestä.

Moderation Schmoderation

Lisäksi itse käsite ”kohtuullisuus” on käsittämätön – niin pörröinen, että sillä ei ole merkitystä. Tarkoittaako se, että syöt vain yhden keksin kerrallaan, vai keksejä kerran viikossa, vai vain yhden palan keksiä muutaman kerran päivässä? Totuus on, että useimmat meistä eivät ole ottaneet aikaa kartoittaa tarkasti, mitä ”kohtuullisuus” tarkoittaa meille. Vaikka tekisimmekin niin, ”kohtuullisuus” luultavasti hiipisi silloin, kun se sopisi tarpeisiimme. (On helppo perustella sitä toista lasillista viiniä, kun pullo on auki ja sitä on ikävä tuhlata.)

Tykkäämme myös neuvotella itsemme kanssa, kun olemme asettaneet itsellemme vähemmän varmoja tavoitteita… ”Otan tänään kaksi lasillista, mutta huomenna en yhtään”. Mutta mitä tapahtuu huomenna? Olemme välittömän tyydytyksen olentoja, jotka diskonttaavat nopeasti tulevaisuuden hyödyt välittömän hyödyn eduksi – mikä tarkoittaa, että huomenna yleensä löydämme meidät perustelemasta sitä yhtä lasillista viiniä jälleen kerran.

Tottumustutkimus osoittaa, että mustavalkoiset tavoitteet, joissa ei ole tilaa tulkinnoille, perusteluille tai neuvotteluille, ovat paljon helpommin saavutettavissa kuin häilyvät tavoitteet. ”Syön vähemmän sokeria”, ”Liikun enemmän”, ”Kaikkea kohtuudella”… kaikki esimerkkejä liukkaista tavoitteista, joissa on paljon tilaa taivutella niitä tahtomme ja halumme mukaan.

”Kohtuus” jättää meille aivan liikaa liikkumavaraa… ja me täytämme tuon tilan sillä, mikä tyydyttää meitä tänään, huomisista seurauksista huolimatta.

Maltillisuusratkaisu

Nyt, jos kuulut niihin ihmisiin, joille ”kohtuus” toimii hienosti, olet onnekas. (Etkä luultavasti trollaa internetissä etsimässä ruokavalio-ohjeita tai lue tätä artikkelia etsimässä neuvoja). Suurimmalle osalle ihmisistä on kuitenkin aika luopua maltillisuuden käsitteestä lopullisesti. Emme sano, että sinun on oltava 100-prosenttisen täydellinen syöjä päivästä toiseen. Haluamme vain, että muokkaat uudelleen sitä, miten nautit vähemmän terveellisiä ruokia.

• Toteuta Whole30-kuuri ainakin kerran (mieluiten useammin kuin kerran). Opi itse, mitkä elintarvikkeet vaikuttavat negatiivisesti terveyteesi, elämänlaatuusi tai fyysiseen suorituskykyysi niin merkittävästi, etteivät ne ole koskaan ”hemmottelun arvoisia”. Muuta makumieltymyksiäsi, katkaise mielihalusi, menetä riippuvuutesi ruoka-aineista, joissa ei ole jarruja.
• Tee Whole30:n jälkeen päätös välttää aina niitä ruoka-aineita, joiden uskot vaikuttavan merkittävästi terveyteesi tai elämänlaatuusi. Usko, että tämä ei ole puutetta – se on älykkäin valinta, jonka voit tehdä onnellisen ja terveen elämän puolesta.
• Seuraa ravitsemuksellisen poikkeusvalinnan opastustamme, kun teet suunnitelman ulkopuolisen (vähemmän terveellisen) elintarvikevalinnan. Vaikka et käyttäisikään varsinaista opasta, käy läpi vaiheet, joissa kysyt itseltäsi: ”Haluanko todella tätä?”. Onko se sen arvoista? Voinko valita jotain vähemmän huonoa ja olla silti tyytyväinen?”
• Syö niin vähän kuin on pakko, niin harvoin kuin voit, tyydyttääksesi tuon halun. Ymmärrä, että mitä vähemmän syöt ja mitä harvemmin päätät herkutella, sitä terveempi olet. Joinakin viikkoina et ehkä syö näitä vähemmän terveellisiä ruokia lainkaan. Toisina viikkoina saatat syödä niitä joka päivä. Molemmat ovat ok, kunhan teet tietoisen, harkitun ja rehellisen päätöksen joka kerta, kun päätät hemmotella itseäsi.

Kun seuraavan kerran kuulet jonkun sanovan: ”Kaikki kohtuudella”, hymyile rohkeasti, nyökkäile kohteliaasti ja heitä tuo ravitsemusneuvo heti ulos ikkunasta. Tiedät paremmin – ja kiitos uuden strategiasi vähemmän terveellisten ruokien hemmotteluun, voit myös näyttää, liikkua ja elää paremmin.