Tämä ravitsemusterapeutti sanoo, etteivät kaikki leivät ole samanarvoisia.
Menenen nyt ulos ja julistan rakastavani leipää. Epäilemättä vähähiilihydraattiset ja hiilihydraattifoobikot haluavat pääni. Selitän siis.
Leipä on ollut olemassa vuosisatoja. Itse asiassa se juontaa juurensa raamatullisiin aikoihin. Roomalaiset ja israelilaiset elivät runsaasti leipää sisältävällä ruokavaliolla ja kaikkien tietojen mukaan he elivät suhteellisen terveellisesti. Olen siis hieman ymmälläni, miksi ihmiset tuntuvat olevan niin hämmentyneitä siitä, pitäisikö sitä syödä vai ei. Ravitsemusterapeuttina uskon vakaasti, että se voi olla osa terveellistä ruokavaliota.
Hyvälaatuinen leipä on paljon muutakin kuin pelkkä hiilihydraattien lähde
Leipä on täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, fytoravintoaineita, monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuituja. Kaksi viipaletta jyvärakeista leipää sisältää noin 30 grammaa pitkävaikutteisia hiilihydraatteja, 4 grammaa kuitua sekä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten tiamiinia, riboflaviinia, folaattia, jodia, E-vitamiinia ja kaliumia. Ja kaiken tämän saa noin 600 kilojoulea viipaleen koosta riippuen.
Voidaan sanoa, että huippulaadukkaiden viljojen syömistä voi verrata huippuluokan polttoaineen laittamiseen huipputehokkaaseen kilpa-autoon. Todisteet osoittavat, että korkealaatuisten hiilihydraattijyvien, kuten leivässä olevien, syöminen parantaa mielialaa sekä fyysistä ja henkistä suorituskykyä.
Minkälainen leipä on parasta?
Hyväviljainen leipä on paras valinta korkean kuitupitoisuutensa ja alhaisen GI-hiilihydraattipitoisuutensa ansiosta. Yleisesti ottaen mitä tummempi ja jyväisempi, sitä parempi. Täysjyvävaihtoehdon valitseminen vakauttaa verensokerisi ja auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään.
Plussana kuitu auttaa ruokkimaan hyviä bakteereja ruoansulatuselimistössäsi. Tämä ei ole vain hyväksi suolistollesi, vaan myös ruoansulatusjärjestelmällesi. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat: hapantaikinaleivät, speltti- ja ruisleivät.
Saatko lihoa leivän syömisestä?
Pitkän aikavälin havainnointiraportit osoittavat, että ihmiset, jotka syövät täysjyväisiä elintarvikkeita, kuten leipää, ovat vähemmän alttiita lihomaan ajan myötä. Itse asiassa kahdessa laajassa hiljattain julkaistussa katsausartikkelissa todettiin, että suurempi täysjyväviljan saanti on yhteydessä alhaisempaan BMI:hen ja pienempään vyötärönympärykseen.
Minintään kolmen annoksen täysjyväviljavalmisteiden (vastaa kolmea viipaletta täysjyväleipää) syöminen joka päivä on yhteydessä pienempään sydänsairauksien, diabeteksen ja aivohalvauksen esiintyvyyteen.
Pitäisikö valita gluteeniton?
Tutkijat ovat jo jonkin aikaa tutkineet kiusallista kysymystä siitä, onko gluteeni ravitsemuksellinen pahis. On totta, että keliakiaa sairastavien, autoimmuunisairautta, jossa gluteenin nauttiminen saa aikaan haitallisen immuunivasteen, on noudatettava tiukkaa gluteenitonta ruokavaliota. Nykyisten epidemiologisten tutkimusten mukaan keliakiaa sairastaa kuitenkin vain puolitoista prosenttia väestöstä. Entä me muut, loput 98,5 prosenttia? Tieteellisessä kirjallisuudessa ei suositella, että muut kuin keliakiaa sairastavat eivät saisi syödä gluteenia. Tästä neuvosta huolimatta suuri määrä australialaisia on tarpeettomasti luopunut gluteenista yrittäessään laihtua, lisätä energiaa, tuntea olonsa muka terveemmäksi ja jopa yrittääkseen hoitaa autismia. Tämä perustuu kuitenkin vähäisiin tai olemattomiin todisteisiin.
Miten sitä pitäisi syödä?
Olen nöyrän voileivän – vanhan australialaisen lounasruoan – suuri ystävä. Täytä se vähärasvaisella lihalla, kalalla, juustolla ja runsailla salaattivihanneksilla. Voit myös nauttia sunnuntaiaamuna siivun tai kaksi rapeaa jyväistä paahtoleipää munien ja avokadon kanssa. Mikään ei voita paistettuja papuja paahtoleivällä nopeaa ja helppoa ateriaa. Just dough it!
Joel Feren on Accredited Practising Dietitian, joka pyrkii soveltamaan ravitsemuksen taidetta ja tiedettä auttaakseen sinua ymmärtämään paremmin terveyden ja ruoan välistä suhdetta. Jos haluat lisätietoja, seuraa häntä täällä.