Gracilis on pitkä, ohut lihas, joka ulottuu häpylihaksen symphyysistä nivusiin ja kiinnittyy sääriluun kiinnittyvään mediaaliseen jänteeseen. Se toimii yhdessä muiden säärilihasten kanssa taivuttaakseen lonkka- ja polviniveliä ja liikuttaakseen jalkaa kohti vartalon keskiviivaa ja poispäin siitä. Koska gracilis ei voi toimia tai liikkua yksinään, sinun tulisi sisällyttää muita lihasryhmiä sen venyttämiseen nivelten ja lihasten liikkuvuuden parantamiseksi, ehdottaa National Academy of Sports Medicine.
Seated Split Stretch
Tämä harjoitus venyttää gracilislihaksia ja reiden sisäpuolen adduktorilihaksia pitäen vartalon pystyssä. Istu maassa jalat levällään sivuille niin pitkälle kuin pystyt. Taivuta jalat ylös vartaloa kohti ja aseta kädet maahan pakaroiden lähelle. Työnnä kädet maata vasten, mutta älä kohota hartioita, jotta vartalo pysyy suorassa. Pidä venytys kolmen syvän hengityksen ajan. Liu’uta lantiota eteenpäin jokaisella uloshengityksellä venytyksen lisäämiseksi.
Side Lunge and Stretch
Tämä harjoitus venyttää reisien sisäpuolta ja vakauttaa samalla nilkka-, polvi- ja lonkkaniveliä yhdessä, kun rentoudut. Seiso jalat hartioita leveämmällä ja jalat osoittavat eteenpäin. Kiristä pakaroita vartalon vakauttamiseksi. Keikahda sitten hitaasti vasemmalle ja taivuta säärtä ja lonkkaniveliä yhteen pitäen oikean jalan suorana. Loikkaa niin alas kuin pystyt pyöristämättä selkärankaa ja työntämättä vasenta polvea vasemman varpaan yli. Laita kädet eteesi tasapainon vuoksi. Sinun pitäisi tuntea venytystä oikeassa sisäreidessäsi. Pidä tämä venytys kahden syvän hengenvedon ajan, suoristaudu ja syöksy sitten oikealle.
Supine Single Leg Abduction Stretch
Tässä harjoituksessa venytetään reiden sisäsivua yksi kerrallaan samalla kun vartalo pysyy vakaana, kun liikutat jalkaa. Makaa maassa selinmakuulla kädet sivuille ojennettuina. Nosta oikea jalka suoraksi ylös, kunnes se on kohtisuorassa maahan nähden, samalla kun pidät vasemman jalan litteänä maassa. Taivuta oikeaa jalkaasi kohti kasvojasi ja laske oikea jalka ulos oikealle puolellesi, kunnes tunnet lempeän venytyksen; saatat joutua tukemaan jalkaa oikealla kädellä, jotta pysyt vakaana etkä liioittele. Älä liikuta vasenta jalkaa harjoituksen aikana. Pidä venytys kahden tai kolmen syvän hengityksen ajan ja nosta jalka takaisin ylös. Laske se alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella.
Self-Myofascial Release
Tämä itsehierontatekniikka vapauttaa kudosliitoksia, jotka aiheuttavat arkuutta ja jäykkyyttä lihaksiin ja niveliin. Käytä graciliksen ja reisien sisäosan rullaamiseen kiinteää vaahtomuovista harjoitusrullaa. Aseta rulla maahan, aseta sisempi reittäsi nivusien lähelle rullan päälle. Asetu vatsalihaksille ja lantiolle ja tue vartaloasi kyynärvarsien avulla. Rullaa varovasti nivusista sisäpolveen. Kun löydät aran kohdan, lisää painetta ja hiero aluetta edestakaisin, kunnes kipu häviää. Fysioterapeutti Chris Frederick, suosittelee, että suoritat venyttelyharjoituksen heti self-myofascial release -harjoituksen jälkeen edistämään lihasten rentoutumista entisestään.