Hal Noviisi 2 -ohjelmastaan
Minun Noviisi 2 -maratonharjoitteluohjelmani on vaikeusasteeltaan pieni askel ylöspäin Noviisi 1:stä. Se on suunniteltu henkilöille, joilla on jonkin verran juoksijataustaa, riippumatta siitä, ovatko he juosseet maratonin aiemmin vai eivät. Ennen kuin otat Novice 2:n haltuun, sinun tulisi olla juossut noin vuoden verran. Sinun pitäisi pystyä juoksemaan mukavasti kolmen ja kuuden kilometrin välisiä matkoja. Sinun tulisi treenata 3-5 päivänä viikossa, keskimäärin 15-25 mailia viikossa. Sinun pitäisi olla juossut satunnaisesti 5 kilometrin tai puolimaratonin kilpailuja. Mitä korkeammalla kuntotasolla olet, sitä helpompaa tämä 18 viikon ohjelma on. Älä kuitenkaan nolostu pudotessasi takaisin Novice 1 -tasolle. Molempien ohjelmien interaktiiviset versiot ovat saatavilla TrainingPeaksin kautta, ja myös sovelluksia on saatavilla.
Novice 2 on lähes identtinen Novice 1:n kanssa, mutta siinä on joitakin eroja: 1) Teet keskiviikkoisin vauhtijuoksuja ja 2) kilometrimäärät ovat hieman korkeammat. Noviisi 2 koostuu useista eri porrastuksista:
Pitkät juoksut: Ohjelman avain on viikonloppuisin suoritettavat pitkät juoksulenkit, jotka kasvavat 8 mailista viikolla 1 20 mailiin huipentavalla viikolla 15. (Sen jälkeen kapenet valmistautuaksesi maratoniin.) Alkaen 8 mailista nouset yli 15 mailin nopeammin kuin Novice 1:ssä ja sinulla on ylimääräinen juoksu tämän matkan yläpuolella. Voit jättää satunnaisia harjoituksia väliin tai muuttaa aikataulua muiden sitoumusten mukaan, mutta älä huijaa pitkillä juoksuilla. Huomaa, että vaikka viikoittaiset pitkät juoksulenkit pitenevät asteittain, joka kolmas viikko on ”stepback”-viikko, jolloin vähennämme kilometrejä, jotta voit kerätä voimia seuraavaa ponnahdusta varten. Lepo on tärkeä osa mitä tahansa harjoitusohjelmaa.
Juokse hitaasti: Kokeneille maratoonareille suosittelen, että juoksijat juoksevat pitkät lenkkinsä 30-90 sekuntia tai enemmän mailia kohden hitaammin kuin maratonvauhtinsa. Ongelma tämän neuvon antamisessa monille aloitteleville juoksijoille on kuitenkin se, että he eivät luultavasti tiedä, mikä heidän maratonvauhtinsa on, koska he eivät ole koskaan ennen juosseet maratonia! Kokeneena juoksijana voit juosta tai olla juoksematta aiempaa maratonia, mutta toivottavasti olet juossut tarpeeksi kilpailuja, mukaan lukien yhden tai kaksi puolimaratonia, jotta voit ennustaa maratonvauhtisi. Jos et ole, älä huoli. Tee vain pitkät juoksulenkit mukavalla vauhdilla, jolla voit keskustella harjoituskumppaneidesi kanssa ainakin juoksun alussa. Loppua kohti sinun on ehkä luovuttava keskustelusta ja keskityttävä siihen, että laitat jalan toisen eteen, jotta pääset maaliin. Jos kuitenkin huomaat saavasi maaliin vauhdilla, joka on huomattavasti hitaampi kuin vauhtisi ensimmäisten kilometrien aikana, sinun on luultavasti aloitettava juoksu paljon hitaammin tai pidettävä säännöllisiä kävelytaukoja. On parempi juosta liian hitaasti näillä pitkillä juoksuilla kuin liian nopeasti. Tärkeintä on, että suoritat määrätyn matkan; sillä, kuinka nopeasti suoritat sen, ei ole merkitystä.
Kävelytauot: Kävely on täysin hyväksyttävä strategia, kun yrität saada maratonin maaliin. Se toimii myös harjoitusjuoksujen aikana. Vaikka jotkut valmentajat suosittelevat kävelemään 1 minuutin joka kymmenes tai jopa vuorottelemaan juoksua ja kävelyä niinkin usein kuin 30 sekunnin välein, minä opetan juoksijoita kävelemään, kun he tulevat apuasemalle. Tällä on kaksinkertainen tehtävä: 1) voit juoda helpommin kävellessäsi kuin juostessasi ja 2) koska monet muut juoksijat juoksevat hitaasti tai kävelevät apuasemien läpi, on epätodennäköisempää, että tukit takaa tulevat. Tätä strategiaa kannattaa noudattaa myös harjoittelussa. Menetät vähemmän aikaa kävelemällä kuin luuletkaan. Juoksin kerran 2:29 maratonin kävellen jokaisen apuaseman läpi. Poikani Kevin juoksi 2:18 ja pääsi olympiakarsintoihin samanlaisella strategialla. Ja Bill Rodgers piti neljä lyhyttä taukoa (sitoen kengän yhteen niistä) juostessaan 2:09 ja voittaessaan Bostonin maratonin vuonna 1975. Kävely antaa kehollesi mahdollisuuden levätä, ja voit jatkaa juoksua mukavammin. On parasta kävellä silloin, kun haluat, eikä silloin, kun (väsynyt) kehosi pakottaa sinut siihen.
Cross-treeni: Tämän harjoitusohjelman sunnuntait on omistettu ristikkäisharjoittelulle. Mitä on ristikkäisharjoittelu? Se on mikä tahansa muu aerobinen harjoitusmuoto, jonka avulla voit käyttää hieman eri lihaksia levätessäsi (yleensä) pitkän juoksun jälkeen. Tässä ohjelmassa juoksemme pitkän lenkin lauantaisin ja treenaamme ristiin sunnuntaisin, vaikka tämä järjestys on toki mahdollista muuttaa. Parhaita ristikkäisharjoituksia ovat uinti, pyöräily tai jopa kävely. Entä urheilulajit, kuten tennis tai koripallo? Sivuttaisliikkeitä vaativat lajit eivät aina ole hyvä valinta. Varsinkin kun kilometrimäärät kasvavat ohjelman loppua kohti, lisäät loukkaantumisriskiäsi, jos valitset lajin, joka vaatii äkillistä pysähtymistä ja aloittamista. Yksi vinkki: Sinun ei tarvitse treenata ristiin samaa joka viikonloppu. Voit jopa yhdistää kaksi tai useampia harjoituksia: kävelyä ja helppoa hölkkää tai uintia ja kuntopyörällä ajamista kuntosalilla. Tunnin mittainen ristikkäisharjoittelu sunnuntaina auttaa sinua palautumaan lauantain pitkien lenkkien jälkeen.
Voimaharjoittelu: Usein esitetty kysymys on: ”Pitäisikö minun lisätä voimaharjoittelua maratonohjelmaani?”. Jos sinun on pakko kysyä, sinun ei luultavasti pitäisi. Kannatan vahvasti voimaharjoittelua maksimaalista kuntoa ja pitkää ikää varten, mutta jos et ole koskaan aiemmin pumpannut rautaa, nyt ei luultavasti ole oikea aika aloittaa. Odota, kunnes olet saanut blingin ripustettua kaulaasi. Kuntosalirotat, jatkakaa treenaamista, mutta painoja kannattaa ehkä vähentää, kun pitkän juoksun kilometrimäärät nousevat kaksinumeroisiin lukuihin. Tiistai ja torstai sopivat hyvin voimaharjoitteluun – sen jälkeen, kun olet juossut juoksut kyseisinä päivinä.
Keskiviikon treenit: Tiistaisin ja torstaisin harjoittelun tulisi tapahtua verrattain kevyellä vauhdilla. Viikonlopun kilometrimäärän kasvaessa myös arkipäivän kilometrimäärä kasvaa. Laskekaa luvut yhteen, niin huomaatte, että juoksette suurin piirtein saman kilometrimäärän viikolla kuin viikonlopun pitkillä juoksuilla. Keskiviikkoisin keskiviikkoisin tehtävät treenit ovat 3-8 mailia, joista monet tehdään kilpailuvauhdilla. (Kutsun näitä Sorta-pitkiksi juoksuiksi.) Tiistaisin ja torstaisin on samanlaisia pieniä edistysaskeleita. Ohjelma perustuu siihen, että loppua kohti tehdään enemmän kuin alussa. Eikö se kuulosta loogiselta? Usko minua – kuten kymmenet tuhannet tätä aikataulua käyttävät maratoonarit ovat todistaneet – se toimii. Kuinka nopea on ”mukavan helppo”? Se voi vaihdella päivästä toiseen. Tiistaina lepopäivän jälkeen saatat huomata juoksevasi kilpailuvauhtia nopeammin. Torstaina kahden juoksupäivän jälkeen vauhtisi saattaa olla huomattavasti hitaampi.
Race Pace: Mitä tarkoitan ”kisavauhdilla”? Se on usein kysytty kysymys, joten anna minun selittää. Kilpailuvauhti on vauhti, jonka aiot juosta kilpailussa, jota varten harjoittelet. Jos harjoittelet 4:00 maratonia varten, keskimääräinen kilometrivauhtisi on 9:09. Juoksisit siis samaa vauhtia, kun sinua pyydetään juoksemaan kilpailuvauhtia (joka joskus ilmoitetaan yksinkertaisesti ”vauhtina” harjoitustaulukoissa). Jos harjoittelisit 5 kilometrin tai 10 kilometrin matkaa varten, ”kilpailuvauhti” olisi vauhti, jonka aiot juosta näissä kilpailuissa. Joskus määrittäessäni nopeusharjoittelua määrittelen eri harjoitusten vauhdit 5-K-vauhdiksi tai 10-K-vauhdiksi, mutta Noviisi 2 -ohjelmassa sinua ei pyydetä juoksemaan näin kovaa vauhtia.
Lepo: Huolimatta siitä, että luetteloin sen lopussa, lepo on tärkeä osa tätä tai mitä tahansa harjoitusohjelmaa. Tutkijat kertovat sinulle, että juuri lepoaikana (24-72 tuntia kovien harjoitusjaksojen välillä) lihakset todella uudistuvat ja vahvistuvat. Valmentajat kertovat myös, että et voi juosta kovaa, ellet ole hyvin levännyt. Ja juuri kova juoksu (kuten pitkät juoksut) antaa sinulle mahdollisuuden kehittyä. Jos olet jatkuvasti väsynyt, et saavuta potentiaaliasi. Siksi sisällytän aloitteleville juoksijoille kaksi lepopäivää viikossa. Jos tarvitset enemmän lepopäiviä – flunssan, myöhäisen toimistoyön tai sairaan lapsen takia – tee niin. Minkä tahansa harjoitusohjelman menestyksen salaisuus on johdonmukaisuus, joten kunhan harjoittelet johdonmukaisesti koko ohjelman 18 viikon ajan, sinulla on varaa – ja saatat hyötyä – ylimääräisestä lepoajasta.
Interaktiivinen harjoittelu: Jos haluat lisää apua maratonharjoittelussasi, rekisteröidy johonkin vuorovaikutteiseen harjoitteluohjelmaani, ja lähetän sinulle päivittäin sähköposteja, joissa kerron sinulle, miten harjoittelet sekä vinkkejä harjoitteluun, minkä lisäksi voit kirjautua harjoitteluusi ja käyttää muita ominaisuuksia. Kaikki harjoitusohjelmani ovat saatavilla interaktiivisessa muodossa TrainingPeaksin kautta. Tämä linkki vie sinut Marathon Novice 2:een.