Mikä on DOMS?

Se on helppoa – DOMS tulee sanoista Delayed Onset Muscle Soreness.

Miten lievität DOMS:ää?

Sitä…tulee hieman hankalampaa.

Onneksi olet oikeassa paikassa. Autamme verkkovalmennusohjelmamme asiakkaita selviytymään kipeistä lihaksista harjoittelemalla ”aktiivista palautumista”, ja tänään jaamme kanssasi hyödyt myös.

Treenaatko liian kovaa? Vai et tarpeeksi? Anna valmentajiemme auttaa sinua päättämään!

Se mitä käsittelemme:

• Mikä on DOMS? (Mikä aiheuttaa lihasten kipeytymisen?)
• Onko DOMS hyvä merkki? (Pitäisikö minun olla kipeä treenin jälkeen?)
• Miten DOMSia hoidetaan? (Miten pääsen eroon kipeistä lihaksista?)
• Voidaanko DOMSia ehkäistä? (Seuraavat vaiheet)

Näen, että sinulla on kovia kipuja (kova treeni, vai?), joten mennään suoraan asiaan.

Mikä on DOMS? (Mikä aiheuttaa lihasten kipeytymistä?)

Vaikka olet todennäköisesti jo perehtynyt, et ole koskaan saanut virallista esittelyä DOMS:stä (Delayed Onset Muscle Soreness).

Ensinäkin, älä panikoi. DOMS on täysin luonnollista, ja tulet olemaan kunnossa. Loistavasti, jopa!

Lyhyesti sanottuna, DOMS on seurausta pikkuruisista repeämistä lihaksissasi todella rasittavasta toiminnasta, mikä tarkoittaa, että teit asioita, joihin kehosi ei ole normaalisti tottunut.

Jos olet aivan uusi treenaamaan tai olet pitänyt muutaman viikon taukoa vain hyppäämässä takaisin kovalla rasituksella (raskaita kyykkyjä muutamien viikkojen tauon jälkeen), ajattele DOMS:ia niin, kuin lihaksesi sanoisivat: vastapalvelukseksi palautumisesta, joka minun on tehtävä, annan SINULLE tunteen.

Älkää hätääntykö, tämä prosessi on TÄYSIN normaali.

Taipumus on huipussaan noin 48 tuntia harjoittelun jälkeen, mutta se voi esiintyä milloin tahansa harjoittelupäivän jälkeen (siksi DOMS:n ”viivästynyt” osa).

Huomaa: tämän pitäisi ehdottomasti tuntua kipeältä (jopa kivulias tai syvä kipeys on ok), mutta terävä kipu tai kova kipu on asia, josta sinun pitäisi puhua lääkärisi kanssa.

Ajattele siis ystäväämme DOMS:ia kuin vastenmielistä ystävääsi, joka valittaa:

”Whoa whoa whoa whoa, en ilmoittautunut näin suureen aktiviteettiin. Teit juuri paljon asioita, joihin en ole tottunut. Joten aion ärsyttää sinua huomenna ja tehdä sinusta super kipeän. Ja ylihuomenna? Siitä tulee vielä pahempaa.”

Huomaa, että DOMS ei ole kipua, jota tunnet harjoituksen aikana. Se on ”akuutti arkuus.”

Ajattele sitä näin:

• Viivästynyt lihasarkuus (Delayed Onset Muscle Soreness): Kehittyy 12-24 tuntia harjoituksen jälkeen, tyypillisesti saavuttaa korkeimman kiputason 24-72 tuntia myöhemmin. Aiheutti taas minun lihasrepeämäni.
• Akuutti lihasarkuus: Tämä on usein intensiivisen harjoittelun aikana koettu ”polttelu”, joka johtuu maitohapon kertymisestä. Tämä kipu häviää yleensä pian harjoituksen lopettamisen jälkeen, mutta saattaa jatkua muutaman tunnin ajan.

Onpa se sitten ”akuutti” tai ”viivästynyt”, treenaamisesta aiheutuva kipu saa meidät pohtimaan joitakin kysymyksiä.

Onko DOMS hyvä merkki? (Pitäisikö minun olla kipeä treenin jälkeen?)

Jatkossa ajattelet: ”Luin kerran motivoivasta julisteesta: ”No Pain, No Gain!”. … onko se totta?”

Joo, noita juttuja on tosiaan kaikkialla:

Vaikka myönnettäköön, että tämä on mahtavaa.

Mitä oikeasti kysyt:

• Onko tämä lihaskipu hyväksi minulle?
• Tarkoittaako se, että se toimii?
• Mikä on LIIAN paljon kipua?

Kun harjoittelet (erityisesti voimaharjoittelua), hajotat lihaksia, ja seuraavien päivien aikana ne rakentuvat uudelleen vahvemmiksi.

Mutta jos sinun PITÄÄ hajottaa lihaksia, niin kipu on hyvä. Ja jos PIENI arkuus on hyvä, niin DOMSin pitäisi olla uusi paras ystäväsi, koska se tarkoittaa, että se TODELLA toimii, eikö?

Onko se sen arvoista?

Mahdollisesti.

TOTUUS: Kyllä, kipeänä oleminen harjoittelun jälkeen VOI olla merkki siitä, että olet painostanut lihaksia riittävän kovaa saadaksesi niistä vasteen – varsinkin jos et ole treenannut pitkään aikaan yhtä intensiivisesti.

Tutkimuksia tarkasteltaessa DOMS ei kuitenkaan juuri korreloi intensiivisen harjoittelun tai lihasvaurion kanssa. Tämä johtuu siitä, että kehosi voi lähettää signaaleja lihasten kasvattamiseksi ilman merkittävää kipua.

Plussana se, että lihaksesi tottuvat tekemääsi harjoitukseen, mikä vähentää entisestään DOMS:ia.

Tämä tarkoittaa sitä, että kun olet tottunut tähän harjoittelun tasoon, DOMS häviää ja voit edetä valtavasti harjoittelussasi ilman tätä kipua. Kyllä, vaikka nostaisit intensiteettiä vähitellen.

Muilla sanoilla:

Ei kannata ajatella, että sinun täytyy olla kipeä saadaksesi hyvän treenin. DOMS menee nopeasti ohi ja suurin osa edistymisestäsi tulee ilman DOMSia.

Ei DOMS myöskään ole ilman seurauksia harjoittelullesi. Saatat tuntea olosi niin kipeäksi, jäykäksi ja kireäksi, ettet usko voivasi mitenkään treenata tänään (vaikka on suunniteltu treenipäivä).

Joku kipeys on siis hyvästä, mutta älä lähde etsimään itsellesi tuhoa itseäsi yhdellä treenikerralla. Tavoittelemme todellista, pitkäaikaista edistystä, muistathan?

Sentähän varten me Nerd Fitnessissä noudatamme kahdeksankertaisen Mr. Olympia Lee Haneyn mottoa: ”stimuloi, älä tuhoa” -harjoittelumenetelmää. En halua, että oksennat, en halua, että olet niin kipeä, ettet pysty liikkumaan, en halua, että olet niin väsynyt treenin lopussa, että haluat vain maata matolla ja kuolla.

Jep, on vaikeaa löytää tuo tasapaino, varsinkin jos olet aivan uusi treenaaja eikä sinulla ole aavistustakaan siitä, millaista kipeytymistä sinun pitäisi tuntea. Useimmat ihmiset tuntevat ensin DOMSin ja luulevat, että jokin on vialla, vaikka itse asiassa tuo kipeystaso on täysin normaalia.

Ei kannata pelätä kokeilu ja erehdys, itsekokeilu -ajattelua!

Totta kai, jos istut tässä juuri nyt T-Rex-käsivarret ja jalkalihakset niin kipeinä, että olet kuin Tinamies, ajattelet luultavasti seuraavaa:

Onneksi seuraava osio on sinua varten.

Todella nopeasti…

Tahdotko lisää opastusta voimaharjoitteluun TÄNÄÄN? Jos haluat, me olemme asiantuntijoita, joten olet oikeissa käsissä.

Lataa ilmainen oppaamme Voimaharjoittelu 101: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää! Saat sen ilmaiseksi, kun liityt sähköpostilistallemme alla olevassa laatikossa.

Lataa kattava oppaamme VAHVUUSHARJOITTELU 101!

• Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää vahvaksi tulemisesta.
• Harjoitusrutiinit kehonpaino- JA voimaharjoitteluun.
• Kuinka löydät oikean kuntosalin ja treenaat siellä oikein.

Kuinka hoidat DOMSia? (Miten pääsen eroon kipeistä lihaksista)

Olet siis tavannut DOMS:n, ja olipa se kestänyt 24 tai 48 tai 72 tuntia, hän on melko lailla lamauttanut sinut.

Onneksi on muutamia asioita, joita voit tehdä juuri nyt ja jotka voivat tarjota helpotusta.

Auttaaksesi lievittämään DOMS:ia ja kipeitä lihaksia:

#1) Aktivoi ja liikuta lihaksia. Se voi tuntua vastenmieliseltä, mutta luota minuun:

Tehdään treeni suunnitellusti. Jos se on treenin jälkeinen päivä, teet kevyttä liikuntaa tai ”aktiivista palautumista.”

Katsos, kun liikut, lisäät verenkiertoa lihaksiisi. Kun laitat kehosi liikkeisiin, nopeutat itse asiassa palautumista.

Ei, tämä ei aiheuta lisävahinkoja lihaksillesi. Itse asiassa tämä on paras mahdollinen tapa parantaa tällä hetkellä tuntemaasi arkuutta.

Joo, se tulee olemaan syvältä ensimmäisten toistojen ajan, mutta jokainen toisto harjoittaa noita kipeytyneitä lihaksia, venyttää niitä takaisin ja tekee niistä vähemmän kipeät. Ajattele, että näytät lihaksillesi, ettei niiden tarvitse oikeasti pelätä mitään.

Liike on paras lääke kipeytymiseen.

Sen vuoksi jos tunnet olosi kipeäksi heti seuraavana päivänä, voit venytellä, käydä kävelyllä ja tehdä kevyitä versioita liikkeistäsi nopeuttaaksesi paranemisprosessia!

Kun olet siis epävarma, liiku ja venyttele. Tätä voi tehdä koko päivän ajan, kun heräät, ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen.

Just MOVE MORE!

Allus, koska olet niin kipeä ja kireä, liikelaajuutesi on aluksi paljon pienempi kuin muutamaa päivää aiemmin. NBD.

Jos haluat taistella DOMSia vastaan, harkitse joogaa vapaapäivinäsi nopeuttaaksesi palautumista ja venyttääksesi lihaksia!

Keskustelemme lempeämmistä treeneistä, joita voit tehdä ”vapaapäivinäsi” oppaassamme Aktiivinen palautuminen.

#2) Hiero lihaksia.

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka saivat hieronnan intensiivisen harjoittelun jälkeen, raportoivat vähemmän kipua kuin ne, jotka eivät saaneet hierontaa.

Plussana hieronnat tuntuvat hyvältä:

Win-win.

Jos et pääse hieromaan, vaahtomuovirullan käyttäminen voi auttaa paljon myös itsehieronnassa. Tutustu tähän videoon, josta saat lyhyen ohjeen rullaamiseen:

#3) Jääkylvyt.

On kunnon näyttöä siitä, että 10-15 minuutin kylmäkylpy voi auttaa kipeiden lihasten hoidossa.

Jopa 10-15 °C:n lämpötilassa olevasta vedestä voi olla jotain hyötyä.

Nyt, ellet omista sädepyssyä ja suunnittele valloittavasi Gothamia, jääkylpy ei ole varsinaisesti hauskaa aikaa.

Mutta kääntöpuolena…

#4) Lämpimät kylvyt.

Nyt puhutaan!

Lämmön, joko lämpimän kääreen tai kuuman kylvyn avulla, on osoitettu auttavan kipeiden lihasten hoidossa.

Siitä siis seuraavan kerran, kun joku huutaa sinulle siitä, että olet roikkunut kylpyammeessa liian kauan, huuda takaisin: ”Hoidan kipeät lihakseni, jotta voin kasvaa vahvaksi!”. Jättäkää minut rauhaan.”

Se toimii minulla aina.

Puhutaanpa nyt vakavan DOMSin välttämisestä kokonaan.

Voidaanko DOMSia ehkäistä? (Next Steps)

Ei ole muuta keinoa kuin olla treenaamatta (älä tee sitä), ei ole mitään varsinaista tapaa ehkäistä DOMS:ää.

Vaikka tässä on joitain parhaita käytänteitä, jotka voivat auttaa alentamaan ”auts”-tasoasi.

#1) Pysy nesteytettynä.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kahden ulkona helteessä harjoittelevan miesryhmän välillä se ryhmä, joka joi vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen, koki vähemmän kipua kuin ne, jotka eivät juoneet.

Runsas veden juominen on yleisesti ottaen hyvä neuvo, joten varmista, että pysyt kunnolla nesteytettynä harjoittelun aikana.

#2) Lämmittely.

Suosittelemme kapinallisillemme, että he viettävät aina viitisen minuuttia tekemällä dynaamisen lämmittelytunnin ennen harjoittelua.

Yksi syy miksi: se saattaa auttaa ehkäisemään pientä arkuutta treenin jälkeen.

Tässä on nopea lämmittelysekvenssi, jota voit kokeilla:

#3) Cool-down.

Ensimmäisessä vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kevyt pyöräily intensiivisten jalkaharjoitusten jälkeen auttoi lievittämään DOMS:ia kontrolliryhmään verrattuna. Kannattaa ehkä viettää hieman aikaa kevyessä liikkeessä heti voimaharjoittelun jälkeen, jotta kipeytyminen helpottuisi.

#4) Rentoudu.

Aiemmin mainitsimme, että DOMS ja lihaskipu iskevät todella pahasti niihin, jotka eivät ole tottuneet harjoitteluun.

Sentähän varten aloittelijoiden tulisi ottaa rauhallisesti ensimmäisenä päivänä salilla.

Vartalopainoharjoittelu voi olla hyvä ensimmäinen askel myös voimaharjoittelun aloittaneille, jonka voi skaalata aluksi helpommaksi, kuten polvipunnerrusten tekeminen:

Kun aluksi rakennat omaa treeniäsi, älä murehdi, jos tuntuu siltä, että voisit tehdä enemmän. Niille riittää aikaa myöhemmässä vaiheessa. Kunhan vain aluksi saat mukavasti sitoutettua lihakset, niin voimme murehtia intensiteetin lisäämisestä myöhemmin.

Jos haluat apua treenin rakentamisessa, sellaisen, joka ei jätä sinua jo ensimmäisenä päivänä lattialle levittäytyneenä toimintakyvyttömäksi, me huolehdimme sinusta.

Tässä on kolme tapaa, joilla voimme auttaa sinua:

Vaihtoehto #1) Jos haluat ammattivalmentajan taskuusi, joka voi rakentaa harjoittelun kokemustasollesi sopivaksi, antaa palautetta ja mukauttaa harjoitteluasi edistymisesi perusteella, tutustu 1-on-1-verkkovalmennusohjelmaamme!

Yritetään esimerkiksi sanoa, että jäät jumiin sisätiloihin pandemian aikana ja haluat aloittaa harjoittelun niillä välineillä ja kalusteilla, joita sinulla on. Silloin verkkovalmentaja on pelimies!

Henkilökohtaisesti olen työskennellyt saman nettivalmentajan kanssa vuodesta 2015 ja se on muuttanut elämäni. Voit oppia lisää klikkaamalla alla olevaa kuvaa:

Vaihtoehto #2) Harjoittelet kotona ja tarvitset suunnitelman, jota noudattaa? Onko sinulla kysymyksiä, joihin haluat vastauksen? Liity Nörtti Fitness Primeen!

Nörtti Fitness Prime on premium-jäsenohjelmamme, joka sisältää kotiharjoittelurutiineja, suorana lähetettäviä treenejä NF-valmentajien kanssa, kannustavan verkkoyhteisön, ryhmähaasteita ja paljon muuta!

Lue lisää Nerd Fitness Prime -ohjelmasta!

Vaihtoehto #3) Tule mukaan kapinaan! Tarvitsemme kaltaisiasi hyviä ihmisiä yhteisöömme, Nörttikuntokapinaan.

Liity alta ja saat ilmaisen oppaamme Voimaharjoittelu 101: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää. Se sisältää vaiheittaiset ohjeet voimaharjoittelun aloittamiseen, vaikka sinulla ei olisi mitään laitteita.

Lataa kattava oppaamme VAHVUUSHARJOITTELU 101!

• Kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää vahvaksi tulemisesta.
• Harjoitusrutiinit kehonpaino- JA voimaharjoitteluun.
• Kuinka löydät oikean kuntosalin ja treenaat siellä oikein.

TL;DR:

• Älä pelkää DOMSia.
• Pitäydy harjoitteluaikataulussasi.
• Käytä kevyttä liikuntaa ja venyttelyä toipuaksesi nopeammin ja tunteaksesi olosi paremmaksi.

Mitä muita kysymyksiä sinulla on vastenmielisestä ystävästämme DOMS:stä?

-Steve

PS: Jos haluat lisätietoa, Aktiivisen toipumisen oppaamme auttaa sinua käsittelemään lihasten kipeytyneisyyttä ”vapaapäivinä”.