Kysymys:

Plyometrinen harjoitus on loistava tapa lisätä jalkojen voimaa, kestävyyttä, hyppäämistä jne. Plyometriikka voi olla myös yksi kaikkien aikojen tappavimmista treeneistä!

Mikä on paras plyometrinen treeni? Kerro tarkemmin.

Mitä hyötyä plyometriikasta on?

Kuka hyötyisi eniten plyometriikasta? Joku tietty urheilija?

Minkä monta kertaa viikossa plyometriikkaa tulisi tehdä?

Näytä tietosi maailmalle!

Voittajat:

1. TUnit Näytä profiili
2. ravadongon Näytä profiili
3. bigcalves Näytä profiili

Uudet palkinnot: 1. sija – 75 dollaria kauppahyvitystä. 2nd place – $50 in store credit.

1. sija – TUnit

”Ajattele suosikkiurheilijaa suosikkiurheilulajissasi ja mitä näet? Todennäköisesti näet sulavat, nopeat, tehokkaat, notkeat ja vaivattomat liikkeet yhdistettynä äärimmäisiin ja salamannopeisiin voimannäyttöihin. Kissan liikkeen tehokkuus yhdistettynä salaman räjähtävyyteen.”

Tämä on kyky, joka erottaa eliitin keskivertoväestä. Se, mikä mahdollistaa tämän yhdistetyn eleganssin ja voiman näyttämisen, on voimaominaisuus, jota kutsutaan reaktiiviseksi tai plyometriseksi kyvyksi.” -Kelly Baggett

Mitä plyometria tarkalleen ottaen on ja mistä se on peräisin? Plyometrics voidaan jäljittää Venäjälle noin 40 vuotta sitten. Tohtori Juri Verkhoshanskyn katsotaan luoneen periaatteen, joka tuolloin tunnettiin nimellä ”shokkiharjoittelu”. Havainnoidessaan joitakin olympiaurheilijoita hän huomasi, että heillä oli enemmän voimaa ja tehoa korkeammalta laskeutumisessa, kun heidän lihaksensa olivat venytettyinä verrattuna normaaliin hyppyyn.

Tämä johti kahden todellisen plyometrisen harjoituksen luomiseen: syvyyshypyt ja syvyyspudotukset. Sittemmin lähes jokainen harjoitus, johon liittyy jonkinlainen hyppyliike, on luokiteltu plyometriseksi. Tämä hämmentää usein urheilijoita, koska yleisen ohjeen mukaan sinun pitäisi pystyä kyykistymään 1,5 kertaa kehonpainosi verran ennen plyometristen harjoitusten tekemistä.

Tämä periaate pitää paikkansa vain syvyyshyppyjen ja syvyyspudotusten kohdalla. Yksinkertainen esimerkki liittyy pieniin lapsiin, jotka juoksevat ja hyppivät leikkikentillä – osaavatko he edes kyykätä 25 kiloa? Todennäköisesti eivät. Joten selventääkseni sekaannusta, on täysin turvallista suorittaa matalan tai kohtuullisen intensiteetin plyometrisiä harjoitteita, kuten nilkkahyppyjä tai reunahyppyjä, vaikka kyykkysi ei olisikaan 1,5 kertaa kehonpainosi verran.

Ajan mittaan plyometrinen harjoittelu lisää tuottamasi voiman määrää, ja siksi plyometriset harjoitteet tekevät sinusta räjähtävämmän. Tämä johtaa parempaan urheilusuoritukseen, korkeampaan vertikaalihyppyyn ja nopeampiin sprinttausaikoihin. Tutkimus osoitti, että painojen nostaminen (kyykkyjen tekeminen) plyometrisen harjoittelun lisäksi aiheutti suurimmat lisäykset pystysuuntaiseen hyppykorkeuteen.

Kyykkyjen vaikutus & Plyometrinen harjoittelu pystysuuntaiseen hyppyyn

• Vain kyykkyjen harjoittelu – 3,30 cm pystysuuntaisen hyppykorkeuden lisäys
• Vain plyometrisen harjoittelun Harjoittelun vaikutus pystysuuntaiseen hyppyyn
  • Vain plyometrisen harjoittelun vaikutus pystysuuntaiseen hyppykorkeuteen

  .81 cm pystysuoran hypyn lisäys

• Kyykyt + plyometriikka – 10.67 cm pystysuoran hypyn lisäys

Plyometriikkaa luokitellaan myös sen hämmästyttävän kyvyn perusteella lisätä reaktiivista voimaa ja hyppytaitoa ja koordinaatiota. Plyometriikka parantaa reaktiivista voimaa hyödyntämällä voima-lyhennyssykliä (SSC) maksimaalisen voimantuoton luomiseksi.

Plyometriikka perustuu periaatteeseen, että SSC voi luoda paljon enemmän voimaa kuin normaali lihassupistus, koska lihakset pystyvät varastoimaan venytyksen aiheuttaman jännityksen lyhyeksi ajaksi – jolloin lihas reagoi kuin kuminauha. Suurin voima saavutetaan, kun venytys suoritetaan mahdollisimman nopeasti.

Plyometriikka pystyy ajan myötä, osana suunniteltua sykliä, lisäämään tietyn lihasryhmän nopean nykimisen lihassyiden määrää. Vaikutukset eivät kuitenkaan ole välittömiä.

Tosiasiassa, kun aloitat plyometrisen harjoittelun, elimistölläsi on taipumus luoda enemmän hitaasti nykiviä lihassäikeitä vastauksena uuteen harjoitteluärsykkeeseen. Kuitenkin, kun deloadaat (vähennät volyymia) tai lopetat harjoittelun viikoksi tai kahdeksi, niin tulokset ovat yksinkertaisesti uskomattomia, kun yhä useammat kuidut muuttuvat nopeakytkentäisiksi kuin ennen.

Harjoitus:

Mikä on paras plyometriikkatreeni? Ole tarkka.

Mielestäni ei ole olemassa parasta plyometristä treeniä, koska kaikki riippuu kyseisen urheilijan taitotasosta ja kokemuksesta. On kuitenkin olemassa monia tehokkaita plyometriikkaohjelmia, jotka toimivat eri taitotasoilla oleville urheilijoille.

Paras plyometriikkaharjoitus on sellainen, jossa keskitytään urheilijan heikkouksiin, jotta saavutetaan suurimmat voitot. Joillakin urheilijoilla voi olla puutteita voiman vaimentamisessa, voiman vapauttamisessa sen vaimentamisen jälkeen, liikkeen nopeudessa tai näiden yhdistelmässä.

Paras tapa tietää, mikä ohjelma sopii sinulle parhaiten, on suorittaa reaktiivinen voimatesti. Selvitä ensin seisomapystyvoimasi (korkein kosketus – Reach with arms fully extended). Kirjaa tämä luku ja ota sitten sarja laatikoita 6 tuuman askelin. Seiso laatikon päällä, astu pois laatikolta ja hyppää niin korkealle kuin pystyt.

Korota laatikon korkeutta 6 tuumaa, kunnes hyppysi laatikolta on matalampi kuin seisomapystysi. Jos esimerkiksi seisomapystysi on 30 tuumaa ja hyppysi 6 tuuman laatikosta on 25 tuumaa, tarvitset paljon plyometristä työtä.

Mutta jos pystysuoruutesi on 31 tuumaa ja hyppysi 36 tuuman laatikosta on 32 tuumaa, niin tiedät, että sinun on keskityttävä voimistumaan painohallissa ja vain ylläpidettävä plyometristä kykyäsi (Tiedot muokattu Kelly Baggettilta).

Tämä sanottuna, tässä on muutamia tehokkaita plyometriikka + painot ohjelmia, jotka parantavat urheilusuoritusta. Painonnosto-osuus on valinnainen, mutta on hyvä idea nostaa painoja plyometrian lisäksi, koska suurimmat voitot näkyvät, kun nämä kaksi yhdistetään.

Aloitteleva urheilija:

(Pystyhyppy alle 20 tuumaa, Kyykky alle 1.0 kertaa kehonpaino, alle 6 kuukauden kokemus painojen nostamisesta)

Viikot 1-4 (Viikko 5 – ei painoja perjantaina, testaa Vertical Leap):

Maanantai:

• Nilkkahyppyjä – 3 sarjaa x 30 toistoa

• Rivihyppyjä – 3 sarjaa x 15 toistoa Painot:

• Täyskyykyt – 2-3 sarjaa x 10-12 toistoa

• Snatch-Grip Deadlift – 2-3 sarjaa x 10-12 toistoa

• Penkkipunnerrus. 2-3 sarjaa x 10-12 toistoa

• Jousipunnerrus – 2-3 sarjaa x 10-12 toistoa

Rivihyppyjä.

Klikkaa tästä tulostettava loki maanantaista.

Keskiviikko:

• Nilkkahypyt – 3 sarjaa x 30 toistoa

• Vannehypyt – 3 sarjaa x 8 toistoa Painot:

• Split Squats – 2-3 sarjaa x 10-12 toistoa

• Leg Curls – 2-3 sarjaa x 10-12 toistoa

• Incline Bench Press. 2-3 sarjaa x 10-12 toistoa

• Chin-Ups – 2-3 sarjaa x max. toistoa

Click here for a Printable Log of Wednesday.

Perjantai:

• Nilkkahypyt – 3 sarjaa x 30 toistoa

• Rivihypyt – 3 sarjaa x 15 toistoa Painot:

• Täyskyykyt – 2-3 sarjaa x 10-12 toistoa

• Snatch-Grip Deadlift – 2-3 sarjaa x 10-12 toistoa

• Penkkipunnerrukset. 2-3 sarjaa x 10-12 toistoa

• Sarjat – 2-3 sarjaa x 10-12 toistoa

Klikkaa tästä tulostettava loki perjantaista. Klikkaa tästä Tulostettava loki perjantaista Viikko 5.

Viikot 6-9 (Viikko 10 – ei painoja perjantaina, testaa vertikaalihyppy)

Maanantai:

• Rivihyppyjä – 3 sarjaa x 15 toistoa

• Vannehyppyjä – 3 sarjaa x 10 toistoa

• Kyykkyyn hyppyjä – 4 sarjaa x 8 toistoa Painot:

• Täyskyykyt – 3 sarjaa x 10 toistoa

• Snatch-Grip Deadlifts – 3 sarjaa x 10 toistoa

• Penkkipunnerrukset. 3 sarjaa x 10 toistoa

• Jousipunnerrukset – 3 sarjaa x 10 toistoa

Klikkaa tästä tulostettava loki maanantaista.

Keskiviikko:

• Nilkkahypyt – 3 sarjaa x 30 toistoa

• Seisomat leveähypyt – 4 sarjaa x 6 toistoa

• Työnnöshypyt – 3 sarjaa x 10 toistoa Painot:

• Split Squats – 2-3 sarjaa x 10-12 toistoa

• Leg Curls – 2-3 sarjaa x 10-12 toistoa

• Incline Bench Press – 2-3 sarjaa x 10-12 toistoa

• Chin-Ups – 2-3 sarjaa x max toistoa

Click Here For A Printable Log Of Wednesday.

Perjantai:

• Rivihyppyjä – 3 sarjaa x 15 toistoa

• Nilkkahyppyjä – 5 sarjaa x 3 toistoa

• Kyykkyhyppyjä – 4 sarjaa x 8 toistoa Painot:

• Täyskyykyt – 2-3 sarjaa x 10-12 toistoa

• Snatch-Grip Deadlift – 2-3 sarjaa x 10-12 toistoa

• Bench Press – 2-3 sarjaa x 10-12 toistoa

• Rows – 2-3 sarjaa x 10-12 toistoa

Click Here For A Printable Log Of Friday.

Tämän ohjelman avulla aloittelija saisi pystypainonsa noin 20-25 tuumaan ja kyykynsä vähintään 1,0-kertaiseksi kehonpainoonsa. Tämän jälkeen he olisivat valmiita siirtymään keskitason ohjelmaan. Suurimmat voitot nähtäisiin viikolla 5 ja viikolla 10, koska palautumisaika olisi parempi ja mahdollistaisi urheilijan hyppäämisen korkeammalle tai juoksemisen nopeammin sen seurauksena.

Keskivaikea urheilija:

(Pystysuora harppaus 20-30 tuumaa, kyykky välillä 1.0 kertaa – 1.5 kertaa kehonpaino, Alle 1 vuoden harjoittelukokemus)

Viikot 1-3 (Viikko 4 – Leikkaa volyymi puoleen eikä perjantaiharjoittelua, testaa vertikaalihyppy, kyykky ja penkkipunnerrus kyseisen viikon perjantaina)

Maanantai:

• Vannehyppyjä – 3 sarjaa x 10 toistoa (2 sarjaa x 10 toistoa viikolla 4)

• Sauvahyppyjä – 4 sarjaa x 6 toistoa (2 sarjaa x 6 toistoa viikolla 4)

• • Vanttiharjoittelua – 3 sarja x 10 toistoa. 3 sarjaa x 10 toistoa (2 sarjaa x 10 toistoa Viikko 4)

  • Ruutuhypyt – 4 sarjaa x 5 toistoa (2 sarjaa x 5 toistoa Viikko 4) Painot:

  • Täyskyykyt – 4 sarjaa x 6-8 toistoa

  • Split-kyykyt – 3 sarjaa x 8-10 toistoa

  • Glute-Ham Raises – 3 sarjaa x 10-12 toistoa

  • Penkkipunnerrukset. 4 sarjaa x 6-8 toistoa

  • Rows – 4 sarjaa x 6-8 toistoa

  • Lateral Raises – 3 sarjaa x 8-10 toistoa

  Click Here For A Printable Log Of Monday. Klikkaa tästä Tulostettava loki maanantaista Viikko 4.

  Keskiviikko:

  • Painotetut vedot – 4 sarjaa x 6-8 toistoa
  • Kallistettu penkkipunnerrus – 4 sarjaa x 10-12 toistoa
  • Haarukkakiharat – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
  • Kallonmurskaimet – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
  • Vasaralihakset – 4 sarjaa x 6-8 toistoa

  Klikkaa tästä tulostettava loki keskiviikosta.

  Perjantai:

  • Nilkkahypyt – 5 sarjaa x 3 toistoa (3 sarjaa x 3 toistoa viikolla 4)

  • Seisomat leveähypyt – 4 sarjaa x 6 toistoa (2 sarjaa x 6 toistoa viikolla 4)

  • Tukihyppyjä – 4 sarjaa x 6 toistoa. 3 sarjaa x 10 toistoa (2 sarjaa x 10 toistoa viikolla 4)

  • Matalat pudotushypyt – 4 sarjaa x 5 toistoa (2 sarjaa x 5 toistoa viikolla 4) Painot:

  • Täydelliset kyykyt – 4 sarjaa x 6-8 toistoa

  • Split-kyykyt – 3 sarjaa x 8-10 toistoa

  • Lonkankoukistajat – 3 sarjaa x 10-12 toistoa

  • Penkkipunnerrukset. 4 sarjaa x 6-8 toistoa

  • Rows – 4 sarjaa x 6-8 toistoa

  • Lateral Raises – 3 sarjaa x 8-10 toistoa

  • Click Here For A Printable Log Of Friday. Klikkaa tästä Tulostettava loki perjantaista Viikko 4.

    Viikot 5-7 (Viikko 8 – Leikkaa volyymi puoleen eikä perjantaiharjoitusta, testaa pystyhyppy, kyykky ja penkkipunnerrus kyseisen viikon perjantaina):

    Maanantai:

    • 3-Steps + Jump Bilateral Jumps – 5 sarjaa x 3 toistoa (3 sarjaa x 3 toistoa viikolla 8)

    • Standing Broad Jumps – 5 sarjaa x 3 toistoa. 4 sarjaa x 6 toistoa (2 sarjaa x 6 toistoa viikolla 8)

    • Tukihypyt – 3 sarjaa x 10 toistoa (2 sarjaa x 10 toistoa viikolla 8)

    • Tukihypyt – 4 sarjaa x 5 toistoa (2 sarjaa x 5 toistoa viikolla 8) Painot:

    • Täydelliset kyykyt – 4 sarjaa x 6-8 toistoa

    • Split-kyykyt – 3 sarjaa x 8-10 toistoa

    • Glute-kinkkureiden kohoamiset – 3 sarjaa x 10-12 toistoa

    • Penkkipunnerrukset. 4 sarjaa x 6-8 toistoa

    • Rows – 4 sarjaa x 6-8 toistoa

    • Lateral Raises – 3 sarjaa x 8-10 toistoa

    • Click Here For A Printable Log Of Monday. Klikkaa tästä Tulostettava loki maanantaista Viikko 8.

      Keskiviikko:

      • Painotetut vedot – 4 sarjaa x 6-8 toistoa
      • Kallistettu penkkipunnerrus – 4 sarjaa x 10-12 toistoa
      • Haarukkakiharat – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
      • Kallonmurskaimet – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
      • Vasaralihakset – 4 sarjaa x 6-8 toistoa

      Klikkaa tästä tulostettava loki keskiviikosta.

      Perjantai:

      • Nilkkahypyt – 5 sarjaa x 3 toistoa (3 sarjaa x 3 toistoa viikolla 8)

      • Seisomat leveähypyt – 4 sarjaa x 6 toistoa (2 sarjaa x 6 toistoa viikolla 8)

      • Työnnönhypyt – 4 sarjaa x 6 toistoa (2 sarjaa x 6 toistoa viikolla 8)

      • Koukistushypyt – 4 sarjaa x 6 toistoa. 3 sarjaa x 10 toistoa (2 sarjaa x 10 toistoa viikko 8)

      • Matalat pudotushypyt – 4 sarjaa x 5 toistoa (2 sarjaa x 5 toistoa viikko 8) Painot:

      • Täydelliset kyykyt – 4 sarjaa x 6-8 toistoa

      • Split-kyykyt – 3 sarjaa x 8-10 toistoa

      • Glute-Ham Raises – 3 sarjaa x 10-12 toistoa

      • Penkkipunnerrukset. 4 sarjaa x 6-8 toistoa

      • Rows – 4 sarjaa x 6-8 toistoa

      • Lateral Raises – 3 sarjaa x 8-10 toistoa

      Click Here For A Printable Log Of Friday. Klikkaa tästä Tulostettava loki perjantaista Viikko 8.

      Viikot 9-11 (Viikko 12 – Leikkaa volyymi puoleen eikä perjantaiharjoitusta, testaa pystyhyppy, kyykky ja penkkipunnerrus kyseisen viikon perjantaina):

      Maanantai:

      • Nilkkahypyt – 5 sarjaa x 3 toistoa (3 sarjaa x 3 toistoa viikolla 12)

      • Seisomat leveähypyt – 4 sarjaa x 6 toistoa (2 sarjaa x 6 toistoa viikolla 12)

      • Korkeat pudotushypyt. 4 sarjaa x 5 toistoa (2 sarjaa x 5 toistoa Viikko 12)

      • 40 jaardin sprintit – 3 sarjaa (Ei sprinttejä Viikko 12) Painot:

      • Power/Hang Cleans – 5 sarjaa x 3 toistoa

      • Jump Squats – 5 sarjaa x 5 toistoa @ 15-20%

      • Full Squats – 5 sarjaa x 5 toistoa

      • Penkkipunnerrus – 4 sarjaa x 6-8 toistoa

      • Jouset – 4 sarjaa x 6-8 toistoa

      Klikkaa tästä tulostettavaa lokia maanantaista. Klikkaa tästä Tulostettava loki maanantaista Viikko 12.

      Keskiviikko:

      • Painotetut vedot – 4 sarjaa x 6-8 toistoa
      • Kallistettu penkkipunnerrus – 4 sarjaa x 10-12 toistoa
      • Haarukkakiharat – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
      • Kallonmurskaimet – 4 sarjaa x 10-12 toistoa
      • Kallonmurskaimet – 4 sarjaa x 6-8 toistoa
      • Kallonmurskaimet – 4 sarjaa x 10-12 toistoa

      3 sarjaa x 8-10 toistoa

    • Calf Raises – 4 sarjaa x 6-8 toistoa
    • Lateral Raises – 3 sarjaa x 8-10 toistoa
    • Lateral Raises – 3 sarjaa x 8-10 toistoa

    Click Here For A Printable Log Of Wednesday.

    Perjantai:(3 sarjaa x 3 toistoa viikolla 12)

  • Seisomat leveähypyt – 5 sarjaa x 3 toistoa (3 sarjaa x 3 toistoa viikolla 12)

  • Seisomat leveähypyt – 3 sarjaa x 3 toistoa viikolla 12. 4 sarjaa x 6 toistoa (2 sarjaa x 6 toistoa Viikko 12)

  • Syvyyshypyt – 4 sarjaa x 5 toistoa (2 sarjaa x 5 toistoa Viikko 12)

  • 30 jaardin sprintit – 4 sarjaa Painot:

  • Räjähtävät laatikkokyykyt – 5 sarjaa x 2 toistoa @ 50-60%

  • Hyppykyykyt – 5 sarjaa x 5 toistoa @ 15-20%

  • Snatch-Grip-kuolleen jalan nostot -. 5 sarjaa x 5 toistoa

  • Penkkipunnerrus – 4 sarjaa x 6-8 toistoa

  • Jousipunnerrus – 4 sarjaa x 6-8 toistoa

  Klikkaa tästä tulostettavaa lokia perjantaista. Click Here For A Printable Log Of Friday Week 12.

  Advanced Athlete:

  (Vertical Leap 31+ inches, Squat at least 1.5 kertaa kehonpaino, yli 1 vuoden harjoittelukokemus)

  Viikot 1-3 & 5-7 (Viikko 4 & Viikko 8 – Vähennä volyymi puoleen eikä perjantaiharjoittelua, testaa vertikaalihyppyä, kyykkyä ja penkkipunnerrusta tuon viikon perjantaina):

  Maanantai:

  • Nilkkahypyt – 5 sarjaa x 3 toistoa (3 sarjaa x 3 toistoa viikolla 4,

  • Explosive Box Squats – 8 sarjaa x 2 toistoa @ 50 % (Lepo 1 minuutti sarjojen välillä)

  • Power Cleans – 6 sarjaa x 2 toistoa (Lepo 2-3 minuuttia sarjojen välillä)

  • Penkkipunnerrus – 6 sarjaa x 3 – 5 toistoa

  • Kiinnipunnerrukset – 4 sarjaa x 10 – 12 toistoa

  • Klikkaa täältä tulostettavaan päiväkirjaan maanantaista. Klikkaa tästä tulostettava loki maanantain viikoista 4,8.

    Keskiviikko:

    • Kallistettu penkkipunnerrus – 4 sarjaa x 10-12 toistoa
    • Haarukkakiharat – 4 sarjaa x 8-10 toistoa
    • Kallonmurskaimet – 4 sarjaa x 8-…10 Reps
    • Barbell Shrugs – 4 Sets x 8-10 Reps
    • Lateral Raises – 3 Sets x 8-10 Reps

    Click Here For A Printable Log Of Wednesday.

    Perjantai:

    • 3-Steps + Jump Bilateral Jumps – 5 sarjaa x 3 toistoa (3 sarjaa x 3 toistoa Viikko 4, 8)

    • High Depth Jumps – 4 sarjaa x 5 toistoa

    • Drop Jumps – 4 sarjaa x 5 toistoa

    • 40 jaardin sprintit – 3 sarjaa Painot:

    • Explosive Box Squats – 8 sarjaa x 2 toistoa @ 50% (Lepo 1 minuutti sarjojen välillä)

    • Power Cleans – 6 sarjaa x 2 toistoa (Lepo 2-3 minuuttia sarjojen välillä)

    • Penkkipunnerrus – 3 sarjaa x max. toistot @ 65-80% 1RM:stä

    • Kiinnipunnerrukset – 3 sarjaa x 10-12 toistoa

    • Klikkaa täältä tulostettavaan päiväkirjaan perjantaista. Click Here For A Printable Log Of Friday Week 4, 8.

      Tätä 8 viikon sykliä käytettäisiin juuri ennen kauden alkua, jotta voidaan maksimoida urheilullinen kyky silloin, kun sitä tarvitaan. Tämän jälkeen sinun täytyisi pitää viikko vapaata (mieluiten 1 viikko ennen kauden alkua), jotta voisit maksimoida saavutuksesi.

      Hyötyjä:

      Mitkä ovat plyometriikan hyödyt?

      Tyhjentääkseni myytin, plyometriikkaa ei ole tehty parantamaan kuntoilua tai kestävyyttä. Ne on suunniteltu nimenomaan reaktiivisen voiman, räjähtävän voiman yms. parantamiseen. Plyometriikka tarjoaa monenlaisia hyötyjä, jotka vaihtelevat parantuneesta vertikaalihypystä, parantuneesta spurtinopeudesta, paremmasta räjähtävyydestä, parantuneesta voimanvaimennuskyvystä ja paremmasta ketteryydestä.

      Plyometriikka on tarkoitettu suoritettavaksi nopeasti ja pitkillä lepojaksoilla juuri näistä syistä. Liian usein näkee urheilijoiden yrittävän tehdä 5 sarjaa 10 syvyyshyppyä 1 minuutin lepoajalla välissä. Pitkällä tähtäimellä et pystyisi hyötymään plyometriikasta lainkaan, jos treenaisit tällä tavalla.

      Kuka hyötyy eniten?

      Kuka hyötyy eniten plyometriikasta? Jotkin tietyt urheilijat?

      Yleisesti ottaen koripalloilijat ja jalkapalloilijat saavat yleensä eniten hyötyä plyometriikasta johtuen molempien urheilulajien luonteesta. Koripallo itsessään on luonnostaan plyometrinen, koska pelin aikana hypitään ja tehdään lyhyitä spurtteja.

      Jalkapallossa plyometriikka olisi arvokkainta leveille vastaanottajille, juoksijoille, tiukkapäätyjen pelaajille, safeteille ja vastaaville pelipaikoille, koska näissä pelipaikoissa juostaan ja hypitään eniten. Myös yleisurheilijat hyötyvät suuresti plyometriikasta, koska sen avulla he voivat ottaa kaiken voimansa, jota he rakentavat painohallissa, ja parantaa tiettyjä kykyjä, joita sprintti ei voi tehdä yksinään.

      Yllättäen on yksi urheilijaryhmä, jonka useimmat ihmiset ajattelevat, ettei plyometriikasta voi hyötyä. Oikein käytettynä he voivat kuitenkin nähdä uskomattomia voittoja. Nämä urheilijat tunnetaan myös kehonrakentajina. Plyometriikasta on vielä yksi hyöty, joka yleensä toimii vain kehonrakentajille – lihaskasvu.

      Kehonrakentajat ovat niin tottuneita hitaaseen harjoitteluun painohallissa, että jonkin ajan kuluttua keho tottuu siihen ja on käytettävä shokkimenetelmiä lisäkasvun stimuloimiseksi. Yksi näistä shokkimenetelmistä, joita kehonrakentajat eivät juuri koskaan käytä, on plyometriikka.

      Plyometriikka stimuloi nopeasti nykiviä lihassyitä, joilla tunnetusti on suurin potentiaali lihasten kasvuun. Tohtori J. Simoneau ja tohtori C. Bouchard sanoivat, että voit kontrolloida 40 % lihaskuitutyypistäsi, mikä tarkoittaa, että voit muuttaa suuren osan hitaasti nykivistä lihassyistäsi nopeasti nykiviksi kuiduiksi oikealla harjoittelulla.

      Tutkimukset ovat osoittaneet, että kehonrakentajat, jotka käyttivät plyometriikkaa ensimmäistä kertaa (kuten syvyyshyppyjä ja sprinttejä), rikkoivat välittömästi vasikoiden ja nelipäisten lihasten kehityksessä esiintyvät tasanteet, koska nopeasti nykyviä lihassäikeitä stimuloitiin. Samaa periaatetta voidaan soveltaa myös muihin kehonosiin, erityisesti ylävartaloon.

      Tässä on joitakin parhaita plyometrisiä harjoituksia tietyille kehonosille, joita tulisi soveltaa lisäkasvun stimuloimiseksi.

      Rintakehä:

      • Clap Pushups
      • Medicine Ball Chest Pass

      Lihakset:

      • Syvyyshypyt
      • Nilkkahypyt
      • Useimmat alavartalon plyometriset harjoitteet

      Quadriceps & Hamstrings:

      • Sprints
      • Hyppykyykyt (ilman painoa tai hyvin kevyet käsipainot)

      Miten usein?

      Miten monta kertaa viikossa plyometriaa tulisi suorittaa?

      Tohtori Verkhoshanskyn alkuperäiset ohjeet plyometrialle olivat, että edistyneet urheilijat eivät saisi suorittaa enempää kuin 40 toistoa syvyyshyppyjä tai syvyyspudotuksia harjoittelua kohden ja että heidän ei tulisi suorittaa enempää kuin 3 sellaista harjoittelua viikossa siten, että jokaisen harjoittelupäivän välissä on vähintään 1 kokonainen päivä. Tämä tarkoittaa vähintään 48 tuntia harjoitusten välillä ja enintään 120 toistoa syvyyshyppyjä tai niiden variaatioita viikossa.

      Korkeaintensiteettisiä plyometrisiä harjoitteita, kuten syvyys- ja pudotushyppyjä, ei tulisi suorittaa ympäri vuoden, koska niiden vaikutukset eivät ole yhtä suuria. Niitä tulisi käyttää huippu-urheilusuoritukseen silloin, kun sitä eniten tarvitaan. Näiden ohjeiden perusteella plyometriikkaa tulisi suorittaa noin 2-3 kertaa viikossa.

      Aloittaisin 3 kertaa viikossa, kun olet aloittamassa, koska harjoitusten intensiteetti on paljon alhaisempi, joten kehosi pystyy käsittelemään sitä melko helposti, mutta kun sinusta tulee edistyneempi urheilija, pitäytyisin 2 kertaa viikossa korkean intensiteetin ja alhaisen volyymin plyometriikkaan, kuten syvyyshyppyihin ja sprintteihin.

      Ohjeet muuttuvat myös silloin, jos tahdot suorittaa plyometriikkaa kauden aikana. Siinä tapauksessa suorittaisin 3-4 sarjaa syvyys-/pudotus/laatikkohyppyvariaatiota kerran viikossa reaktiivisen voiman ylläpitämiseksi. Et tarvitse paljon enempää, varsinkaan jos pelaat lajia kuten jalkapalloa tai koripalloa.

      2. sija – ravadongon

      Mitä ovat plyometriset harjoitteet?

      Olet luultavasti kuullut sanan ”plyometriset harjoitteet” heiteltävän ympäriinsä ennenkin, etkä ehkä tiedä mitä ihmiset oikeasti tarkoittavat puhuessaan plyometrisistä harjoitteista. No tässä on tilaisuutesi selvittää se.

      Plyometrinen harjoitus on mikä tahansa harjoitus, jossa lihasryhmää venytetään ennen supistumista; eli kun lihasryhmää supistetaan eksentrisesti (lihassäikeiden pidentyminen) ja sitten välittömästi konsentrisesti (lihassäikeiden lyheneminen). Yleisiä esimerkkejä plyometrisistä liikkeistä ovat sprintti, hyppääminen, loikkaaminen ja hyppääminen.

      Harjoitus:

      Mikä on paras plyometrinen harjoitus? Ole tarkka.

      Ei ole olemassa yhtä ainoaa parasta plyometristä harjoittelua, sillä plyometrisiä harjoituksia ja rutiineja voidaan käyttää eri tavoitteiden saavuttamiseksi. Alla on esimerkkejä harjoituksista, jotka auttavat täyttämään erilaisia tavoitteitasi:

      Tavoite = Nopeus:

      5 min matalan intensiteetin lämmittely (esim. hölkkää, pyöräilyä, kehonpainon calisthenics-piiriä jne.) + dynaaminen venyttely

      • seisova kolmoishyppy – 2 x 10 toistoa (2-3 min lepoa/sarja)
      • laatikkohyppyjä TAI syvyyshyppyjä – 2 x 10 toistoa (2-3 min lepoa/sarja)
      • yläpään heitto (Med-pallo) -. 2 x 10 toistoa (2 min lepoa/sarja)
      • 10m sprintti x 5 (1 min lepoa/sarja)
      • 20m sprintti x 4 (2 min lepoa/sarja)
      • 30m sprintti x 3 (3 min lepoa/sarja)
      • 40m sprintti x 2 (4 min lepoa/sarja)
      • 50m sprintti x 1

      Click Here For A Printable Log Of Speed Workout.

      Tavoite = Lisääntynyt pystyhyppy:

      5 min matalan intensiteetin lämmittely (esim. hölkkä, pyöräily, kehonpainon calisthenics circuit jne.) + dynaaminen venyttely

      • Syöksykiertohypyt – 2 x 10 toistoa (2 min lepoa/sarja)
      • Laatikkohypyt TAI syvyyshypyt – 2 x 10 toistoa (2-3 min lepoa/sarja)
      • Tukihyppy – 2 x 10 toistoa (2-3 min lepoa/sarja)
      • 5m sprintti x 4 (30 sek lepoa/sarja)
      • 10m sprintti x 3 (1 min lepoa/sarja)
      • 20m sprintti x 2 (2 min lepoa/sarja)
      • 30m sprintti x 1

      Klikkaamalla täältä saat tulostettavissa olevan päiväkirjan pystysuuntaisen hyppyharjoituksen harjoituksesta.

      Tavoite = GPP/Recovery:

      5 min matalan intensiteetin lämmittely (esim. hölkkä, pyöräily, kehonpainon calisthenics circuit jne.) + dynaaminen venyttely

      1-3 piiriä 10-30 sekunnin lepoajalla harjoitusten välillä

      • Burpees x 30 sekuntia
      • Mountain Climbers x 30 sekuntia
      • Skipping Rope TAI Jumping Jacks x 30 sekuntia
      • Split Shuffle x 30 sekuntia

      Klikkaamalla täältä saat tulostettavissa olevan päiväkirjan GPP/Recovery-harjoituksesta.

      TAI

      5 min matalan intensiteetin lämmittely (esim. hölkkä, pyöräily, kehonpainon calisthenics-piiri jne.) + dynaaminen venyttely

      Mahdollisimman monta piiriä 12 minuutissa, minimoi lepojaksot

      • Squat Push Press (Med Ball) x 10 toistoa
      • Backward Overhead Throw (Med Ball) x 10 toistoa
      • Forward Overhead Throw (Med Ball) x 10 toistoa
      • Burpees w/push-up x 10 toistoa

      Klikkaa täältä GPP/Recovery-harjoituspäiväkirjaa tulostettavissa.

      Hyötyjä:

      Mitkä ovat plyometristen harjoitusten hyödyt?

      Korkean intensiteetin ja pienen volyymin plyometristen harjoitusten suorittaminen (esim. kaksi ensimmäistä lueteltua harjoitusta) auttaa parantamaan venytyksen lyhennyssyklin kykyäsi (potentiaalisen energian muuntaminen konsentrisessa vaiheessa kineettiseksi energiaksi eksentrisessä vaiheessa – kimmoisaksi energiaksi), maksimaalista voiman kehityksesi nopeutta (kauanko menee maksimaalisen voiman aikaansaamiseen) sekä hyppyjen hyppelytekniikkaasi ja lihasten koordinaatiota.

      Matalan intensiteetin ja suuren volyymin plyometristen (esim. kaksi viimeistä lueteltua harjoittelua) harjoittelujen suorittaminen auttaa parantamaan GPP:täsi, lisäämään yleistä työkykyäsi ja kuntotasoa sekä edistämään aktiivista palautumista korkean intensiteetin päiviltäsi (esim. painonnosto- ja sprintti/plyometriset harjoitukset).

      Toteuttamalla molempien tyyppien plyometrisiä harjoituksia yhdessä vankan painoharjoitteluohjelman kanssa, jossa keskitytään yhdistettyihin vapaapainoharjoituksiin, kuten kyykkyihin, deadlifteihin, SLDL:ään, riviin, leuanvetoihin, penkkipunnerrukseen, dippeihin jne. huomaat merkittävää parannusta kokonaissuorituskyvyssäsi.

      Kuka hyötyy eniten?

      Kuka hyötyisi eniten plyometriikasta? Jotkin tietyt urheilijat?

      Kaikki urheilijat, jotka harrastavat nopeutta ja voimaa hallitsevia urheilulajeja (esim. jalkapallo, koripallo, pesäpallo, jalkapallo, rugby, nyrkkeily, MMA, Aussie Rules, jääkiekko, tennis jne.) voivat saada hyötyä korkean intensiteetin, pienen volyymin plyometrisistä harjoituksista (esim. nopeus ja pystysuora hyppy) sekä matalan intensiteetin, suuren volyymin plyometrisistä harjoituksista, jotka hyödyttävät myös kestävyyslajeja harrastavia urheilijoita (mm.esim. keski- ja pitkän matkan juoksijat, triathlonistit, uimarit jne.) ja jopa kehonrakentajat, eräänlaisena sydän- ja verenkiertoharjoitteluna.

      Todella kuka tahansa voi hyötyä jonkinlaisen plyometrisen harjoittelun sisällyttämisestä harjoitteluaikatauluihinsa.

      Miten usein?

      Kuinka monta kertaa viikossa plyometristä harjoittelua tulisi suorittaa?

      Plyometristä harjoittelua voidaan suorittaa 1-3 päivänä viikossa.

      Korkeaintensiteettistä, matalan volyymin plyometristä harjoittelua, tulisi suorittaa 1-2 kertaa viikossa vain hyväkuntoisilla urheilijoilla, mieluiten samana päivänä kun suoritat painoharjoittelua (toinen korkeaintensiteettinen toiminta).

      Varmista vain, että annat molemmille harjoituksille tilaa päivän aikana, jotta pystyt palautumaan molemmista (älä tee niitä yhdessä tai heti perään), yleensä yli 8 tuntia, on hyvä ohje. Korkean intensiteetin harjoituspäivien väli tulisi olla vähintään 48 tuntia (eli vähintään joka toinen päivä).

      Matalan intensiteetin ja suuren volyymin GPP-kuntoutus/palauttava plyometrinen harjoittelu voidaan suorittaa 3-4 kertaa viikossa, mieluiten ”vapaapäivinäsi”, jotta edistetään aktiivista palautumista korkean intensiteetin päivistäsi ja autetaan kehittämään työkykyäsi.

      Esimerkki aikataulusta ”off season” -urheilijalle näyttäisi jotakuinkin tältä (”in season” -urheilija vaatisi työmäärän vähentämistä):

      Monday (AM): HI/LV plyometrinen harjoitus (nopeus tai pystyhyppy) Monday (PM):

      Tiistai (AM): Taitoharjoittelu Tiistai (PM):

      Keskiviikko: LI/HV plyometrinen harjoitus (GPP/palautuminen)

      Keskiviikko: LI/HV Plyometrinen harjoittelu (GPP/Recovery) Torstai (PM): Perjantai (AM): Taitoharjoittelu

      :

      Lauantai (AM): Painoharjoittelu Perjantai (PM): HI/LV plyometrinen harjoitus (nopeus tai korkeushyppy)

      Lauantai (AM): Lauantai (PM): LI/HV plyometrinen harjoitus (GPP / palautuminen) Lauantai (PM): LI/HV plyometrinen harjoitus (GPP / palautuminen) Lauantai (PM): LI/HV plyometrinen harjoitus (GPP / palautuminen)

      Sunnuntai: Taitoharjoitus (GMT) (vrk: Jos haluat suorittaa korkean intensiteetin plyometrisiä harjoituksia, mutta et ole tarpeeksi hyvässä kunnossa, suosittelen, että rakennat hyvän voimapohjan puntarissa yhdistetyillä vapaapainoharjoituksilla sekä suoritat GPP/palautumisharjoituksia ”vapaapäivinäsi” rakentaaksesi kuntoasi haluamallesi tasolle sen sijaan, että hyppäisit suoraan asioiden kimppuun (ei sanaleikkiä!).) ja aiheuttaen itsellesi vammoja.

      Huolehdi itsestäsi ja onnea harjoitteluun, Ravadongon

      Linkit:

      Dynamic Stretching:

      • orgs.jmu.edu

      Muut plyometriset artikkelit:

      • Plyometrics

      3. sija – bigcalves

      Mikä on paras plyometrinen harjoitus?

      Esittely

      Plyometrics on useimmille ihmisille vieras käsite. Mitä se tarkalleen ottaen on? Sanakirja määrittelee sen lihastoiminnan prosessiksi, johon kuuluu lihaksen eksentrinen kuormitus, jota seuraa välittömästi lihaksen konsentrinen purkaminen. Mitä se tarkoittaa?

      Kuvittele hyppy? Menet koko matkan alas, sitten räjähtää koko matkan ylös. Tämä on sitä. Sana kuulostaa niin monimutkaiselta, mutta se on helpompi ymmärtää. Nyt se ei ole vain hyppäämistä ylös ja alas, vaan on olemassa tonneittain erilaisia harjoitteita, jotka on suunniteltu samalla perusteorialla.

      Se on tehokas menetelmä urheilijoille kehittyä. Se on alun perin lähtöisin pääsiäis-Euroopasta. Useimmat olympiaurheilijat käyttivät sitä, ja tiedemiehet/tutkijat ja valmentajat alkoivat huomata urheilijoiden saaman voiman ja räjähtävyyden. Tutkimuksen myötä plyometriset harjoitteet alkoivat yleistyä.

      Yhä useammat urheilijat hyödynsivät tämän harjoittelun hyötyjä. Tässä artikkelissa keskustelemme hyödyistä, ja määrittelen valitut harjoitukset ja treenit, jotta sinäkin voit soveltaa tätä erittäin tehokasta harjoittelumenetelmää.

      Harjoitus:

      Mikä on paras plyometrinen harjoittelu?

      Plyometrinen harjoittelu on lihaksen eksentristä kuormitusta, jota seuraa konsentrinen purku. Paras treeni olisi siis hyppy. Mutta nyt riippuen siitä mitä haluat saavuttaa, mitä lajia harrastat ja mikä on tavoitteesi treeni vaihtelee. Tässä on paras plyometrinen harjoitus, josta saat eniten hyötyä.

      Tässä on muutama harjoitus. Sovellat niitä 3 päivänä viikossa, mieluiten matalan intensiteetin aerobisen harjoittelun jälkeen. Näistä hyödyt suuresti.

      Käytät näitä harjoituksia joka ma-ke ja pe.

      Alavartalo:

      90 sekunnin harjoitus:

      Hanki laatikko, joka on noin 1,5-2 metriä korkea. Aloita seisomalla atleettisessa asennossa jalat hartioiden etäisyydellä toisistaan ja ala hyppiä laatikon päälle ja pois. Muista imaista jalat sisään ja yritä saada polvet koskettamaan rintaa hypätessäsi. Suorita tämä 3 sarjaa 90 sekunnin hyppyjä. Tämä treenaa pääasiassa jalkojasi. Se sopii hyvin pystyhyppyihin ja räjähtäviin lajeihin, kuten sprinttiin.

      Pudotushyppy:

      Tämä on periaatteessa sama konsepti kuin laatikolla hyppääminen, mutta tällä kertaa aloitusasento on laatikon yläosa. Hyppäät alas ja menet koko matkan alas ja venytät lähinnä reisilihaksia ja vasikoita. Tämä sopii loistavasti räjähtäviin urheilulajeihin ja on täydellinen keino saada pystysuora hyppy korkeammalle ja tehdä vihdoin niitä donkkeja!

      Ylävartalo:

      Punnerrukset:

      Tämä on hieno tapa sanoa punnerrus. Paitsi että taputat matkalla ylös, ja sitten annat rintakehän laskeutua ja tunnet tuon eksentrisen, venyttävän lihaksen. Se treenaa ylävartaloa, iskee ilmeisesti rintaan, hartioihin ja käsivarsiin. Se iskee myös ytimeen, ja se on täydellistä. Se sopii hyvin urheilulajeihin, kuten koripalloon ja nyrkkeilyyn.

      Medicine Ball Push:

      Kumppani pudottaa lääkintäpallon päällesi. Otat sen kiinni ja venytät lihaksia. Työnnä se sitten takaisin ja toista 90 sekunnin ajan. Tee tätä noin 3 sarjaa. Taas palataan hyppy ylös/hyppy alas -teoriaan. Se on periaatteessa kaikki sama, koska siinä on sama menetelmä, paitsi että se ei kohdistu alavartaloon, vaan lyöt ylävartaloon erittäin hyödyllisellä plyometrisellä menetelmällä.

      Hyötyjä:

      Mitä hyötyjä plyometrisestä liikunnasta on?

      Plyometrinen liikunta lisää joustavuutta ja kestävyyttä. Se auttaa antamaan sitä räjähtävyyttä, jota urheilijat tarvitsevat. Siis ellei lajisi ole shakki, voit jotenkin hyötyä plyometristä. Se on hienoa, koska se ehdollistaa hitaasti ja nopeasti nykiviä lihassyitä. Tarjoaa mukavan venytyksen ja auttaa tekemään nivelsiteistä ja jänteistä vahvempia, joten loukkaantumisriski pienenee huomattavasti.

      • Lisääntynyt kestävyys
      • Lisääntynyt kestävyys
      • Vahvemmat nivelet/jänteet ja nivelsiteet
      • Lisääntynyt notkeus
      • Lisääntynyt notkeus
      • Parempi ketteryys
      • Lisääntynyt notkeus

      Kuka hyötyy plyometriikan harjoittelusta eniten?

      Kuka hyötyisi siitä eniten? Joku tietty urheilija?

      Kaikki urheilijat voivat saada hyötyä. Jopa kehonrakentajat voivat kokea paremman joustavuuden. Voimanostajat voivat kokea pientä ketteryyden lisääntymistä ja pientä kilojen lisääntymistä, mutta heidän tasollaan 5 kilon lisäys voi merkitä voittoa tai tappiota.

      Koripalloilijat voivat hyötyä suuresti kasvattamalla pystysuuntaista hyppyään, lisäämällä voimaa jalkoihinsa ja kasvattamalla kestävyyskerrointa kaikkiin niihin lukemattomiin hyppyihin kentällä. Noudattamalla ylävartaloharjoittelua nyrkkeilijät voivat lisätä joustavuuttaan ja kestävyyttään ylävartalossaan, mikä auttaa heitä ottamaan etulyöntiaseman niissä loppukierroksen hetkissä, joissa kaikki on vaakalaudalla.

      Ammattilais- ja amatööriurheilijoiden lisäksi kaikki muutkin voivat hyötyä. Pienet lapset tekevät plyometriaa tietämättään leikkikentällä joka päivä. He ovat puolestaan notkeampia, terveempiä ja aktiivisempia. Seniorit voivat hyötyä suuresti tekemällä hitaamman, vähemmän intensiivisen harjoituksen, mutta saaden silti hyvät joustavat ja energiset vaikutukset.

      Miten usein?

      Miten monta kertaa viikossa plyometriikkaa tulisi tehdä?

      Kuten osoitin harjoitusosiossa, sitä tulisi tehdä 1-3 kertaa viikossa. Mieluiten 1 kerta ylävartalo ja 1 kerta alavartalo. Yhdessä voimaharjoittelun kanssa tämä parantaa huomattavasti voimaa, joustavuutta ja yleistä suorituskykyä. Jos teet sitä useammin kuin 3 kertaa viikossa, saatat ylikouluttautua, koska se ei ole ainoa asia, jota teet.

      Suosittelen vahvasti tekemään sitä 2 kertaa viikossa, yhdessä sydänliikunnan ja säännöllisen painonnostojakson kanssa. Takaan sinulle, että huomaat tuloksia ja että paranet, kuntosalilla ja kentällä.

      Tämä harjoittelumenetelmä, tai pitäisikö sanoa harjoittelun apuväline, on ollut olemassa noin 40 vuotta ja jokainen urheilija, joka on kokeillut sitä, on raportoinut vaikuttavista tuloksista, joita he saavat. Ota tämä osaksi harjoitteluasi, etkä tule katumaan!

      Onnea!