Tiesitkö, että se, mitä ja kuinka paljon syöt, voi vaikuttaa riskiisi sairastua tiettyihin syöpiin? American Cancer Societyn mukaan noin 20 prosenttia kaikista syöpädiagnooseista Yhdysvalloissa liittyy ruokavalioon ja ylipainoon sekä passiivisuuteen.

Monet tutkimukset, jotka yhdistävät ruokavalion ja syövän, ovat Maailman syöväntutkimusrahaston (WCRF) ja Amerikan syöväntutkimusinstituutin (AICR) mukaan ”huomattavia, mutta epäselviä”. Tämä johtuu siitä, että syövän ja tiettyjen elintarvikkeiden tai ravintoaineiden välistä lopullista yhteyttä on hyvin vaikea osoittaa. Useimmat havainnot ovat peräisin eri väestöryhmien ruokavaliomallien seurannasta.

WCRF ja AICR antoivat syövän ehkäisyä koskevia suosituksia osana raporttia, joka julkaistiin ensimmäisen kerran vuonna 2007. Niiden havainnot perustuivat kansainvälisen tutkijapaneelin tekemään katsaukseen tutkimuksista, jotka liittyvät syöpäriskin, elintarvikkeiden, ravinnon ja liikunnan väliseen yhteyteen. Seuraavassa on joitakin keskeisiä ruokavaliosuosituksia, jotka perustuvat kyseiseen raporttiin ja muuhun syöpätutkimukseen.

Syö hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa

Kasvisruoat sisältävät voimakkaita hivenaineita, kuten flavonoideja ja karotenoideja, jotka ovat tutkimusten mukaan vahvoja antioksidantteja. Ne torjuvat biologisten prosessien aiheuttamia haitallisia reaktioita (hapettumista), jotka voivat vahingoittaa tai tappaa soluja. Kasviperäiset ravintoaineet vähentävät myös tulehdusta, joka on yhteydessä syövän kehittymiseen, ja jotkin niistä voivat pysäyttää tai jopa tappaa syöpäsoluja.

Kuten terveet solut, myös kasvainsolut tarvitsevat ravinteita, jotka kulkeutuvat pienten verisuonten verkoston kautta. Kasvaimet voivat itse asiassa käynnistää uusien verisuonten kasvun angiogeneesiksi kutsutun prosessin kautta. Jotkin kasvisruokien sisältämät yhdisteet estävät angiogeneesiä.

”Angiogeneesiä ehkäisevä ruokavalio koostuu elintarvikkeista ja juomista, jotka sisältävät luonnossa esiintyviä aineita, joiden on osoitettu ehkäisevän haitallisten verisuonten muodostumista, jotka ruokkivat syöpiä”, sanoo lääketieteen tohtori William Li, Angiogenesis Foundationin puheenjohtaja ja lääketieteellinen johtaja. ”Tällainen ruokavalio sisältää laajan valikoiman hedelmiä ja vihanneksia, mausteita, juomia – kuten hedelmämehua, teetä, kahvia ja viiniä – ja proteiineja, jotka sisältävät luonnossa esiintyvää syöpää ehkäisevää vaikutusta .”

Valkosipulin, marjojen, tomaattien, ristikukkaisten vihannesten (kuten parsakaalin ja kukkakaalin) ja lehtivihreiden lisäksi on joitakin vähemmän tunnettuja mutta yhtä tehokkaita syöpää ehkäiseviä elintarvikkeita, joita kannattaa sisällyttää ruokavalioon: punasipulit, omenat, papaija, granaattiomena, kaneli, kurpitsa ja parsakaalin versot (epäkypsät parsakaalikasvit). Monet kasvien tärkeistä kemikaaleista ovat keskittyneet kuoriin, joten syö mahdollisuuksien mukaan koko hedelmä tai vihannes.

Varmistu siitä, että saat ravintokuitua

Täysjyväviljasta, pavuista, herneistä, linsseistä, hedelmistä ja vihanneksista saat kuitua, joka auttaa kuljettamaan ruoka-aineita nopeasti ruoansulatuskanavassa ja auttaa poistamaan syöpää aiheuttavia aineita ja estrogeenejä, joiden korkeat pitoisuudet liittyvät lisääntyneeseen rintasyövän riskiin.

Syö aitoja soijatuotteita – ei prosessoituja

Soijan saanti on ollut käänteisesti yhteydessä syöpäriskiin, käy ilmi Journal of Oncology -lehdessä vuonna 2012 julkaistusta ruokavaliota ja syöpää koskevasta analyysistä. Amanda Bontempo, RD, New Yorkissa sijaitsevan New Yorkin yliopiston Langone Medical Centerin Perlmutter Cancer Centerin ambulatorisen onkologian ravitsemusterapeutti sanoo, että aidoista soijaruoista, kuten tofusta ja edamamesta, voi olla hyötyä. Varo kuitenkin pitkälle jalostettuja soijatuotteita, kuten ”väärennettyjä” lihankorvikkeita tai soijavalmisteita. On myös syytä huomata, että soija sisältää isoflavoneja, jotka muistuttavat estrogeenejä. Joidenkin tutkimusten mukaan ne saattavat edistää rintasyövän kasvua, kun taas maaliskuussa 2017 Cancer-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että rintasyövästä selvinneillä, jotka käyttivät eniten soijaa, oli pienempi kuolemanriski kymmenen vuoden seurantajakson aikana.

”Myös soijalle altistumisen ajoitus on tärkeää”, Bontempo sanoo. ”Suojaavimmat vaikutukset alkavat ennen murrosikää ja jatkuvat aikuisuuteen asti.”

Lihan, alkoholin ja maitotuotteiden kulutuksen rajoittaminen

Tutkimukset viittaavat maitotuotteiden ja eturauhassyövän riskin väliseen yhteyteen, kun taas alkoholiin liittyy suurentunut maksasyövän, rintasyövän ja ruoansulatuskanavan syöpien riski. Punainen liha ja lihajalosteet, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ovat yhteydessä lisääntyneeseen riskiin sairastua tiettyihin syöpiin. Bontempo huomauttaa, että yhteys punaisen ja prosessoidun lihan ja paksusuolen syövän välillä on vakiintunut.

”Meillä on myös taipumus syödä liikaa näitä elintarvikkeita, mikä johtaa krooniseen, pitkittyneeseen tulehdukseen, joka on yhteinen nimittäjä monissa sairauksissa, myös syövässä”, Bontempo sanoo. ”Vähemmän on enemmän. Kohtele lihaa herkkuna.”

Tohtori Li sanoo kuitenkin, että anti-angiogeenisiä aineita voi esiintyä maitotuotteissa ja tietyissä lihoissa. ”Esimerkiksi menakinoni (K2-vitamiini) on anti-angiogeeninen, ja se on bakteerien sivutuote tietyissä kovissa juustoissa. Sitä kertyy myös kanojen tummaan lihaan.”

Ei ole vain se, mitä syöt – on se, kuinka paljon

Ylipaino on merkittävä riskitekijä useille syöpätyypeille. Kansallisen syöpäinstituutin mukaan se on yhdistetty muun muassa rinta-, paksu- ja peräsuoli-, endometrium-, ruokatorvi- ja haimasyöpien suurempaan riskiin.

”Pienennä annoskokoja”, Li neuvoo. ”Syö vain noin kolmannes siitä, mitä ruokahalusi kehottaa sinua syömään. Jos syöt hitaasti, tulet kylläiseksi.”