Hei, nimeni on Michael Mash, ja olen toipuva vaahtorullariippuvainen. Kyllä, kuulitte oikein. Olin riippuvainen vaahtorullasta, ja olen täällä kertoakseni teille tarinani…

Se kaikki alkaa lukiossa

Olin lukion yläasteella, kun aloin todella lyödä painoja. Olin baseball-kannuttaja, joka harjoitteli kauteen toivoen, että vihdoin heittäisin yli 80 mph. Samoihin aikoihin löysin myös nerokkaan idean vaahtorullauksesta.

Näin muiden rullaavan lihaksia vaahtorullalla, ja minun oli heti pakko kokeilla sitä. Alkaen siitä, että he rullaavat vaahtorullalla selkänsä saadakseen selkärangan halutun ”pop popin”, ja vasaroiden IT-nauhojaan, koska se vain tuntui ”oi niin hyvältä”, minun oli pakko kokeilla sitä. Ja voi pojat, en joutunut pettymään!

Heti kun kokeilin vaahtomuovirullausta, olin heti koukussa. Siinä oli vain jotain sellaista, että kaikkien lihasteni ”solmujen” rullaaminen ulos tuntui niin miellyttävältä. Niinpä aloin tehdä sitä ennen kaikkia treenejäni… koska ”onhan se pakko”, eikö niin? Valitettavasti ei kestänyt kauaa, ennen kuin tämä riistäytyi käsistä.

Keho on erittäin sopeutumiskykyinen

Vaikka se oli aluksi jotain, mitä halusin vain kokeilla, vaahtomuovirullaus otti nopeasti vallan harjoittelussani. Yhtäkkiä huomasin olevani pakkomielteinen oppiessani kaikista eri asennoista, joissa voisin rullata eri lihaksia. Ennen kuin tajusinkaan, pyörittelin vaahtomuovia melkein puoli tuntia ennen kuin edes aloitin harjoitukseni! Sitten asiat saivat vielä synkemmän käänteen.

Lopulta vaahtorulla lakkasi toimimasta. Se ei enää antanut minulle sitä ”sattuu niin hyvin” -fiilistä. Paine ei enää riittänyt. Kehoni oli sopeutunut!

Niinpä tein sen, mitä kuka tahansa järkevä ihminen tekisi, ja aloin rullata paksun PVC-putken päällä. Minun oli vain PAKKO rikkoa kiinnikkeeni! Vaahtomuovirulla ei enää riittänyt! Jatkoin tätä käytäntöä muutaman vuoden ajan, kunnes sain läpimurtohetken…

Vaahtorullaus…ei oikeasti tee mitään pysyvää?

Kun aloin tehdä omaa tutkimustani tästä aiheesta, törmäsin johonkin. Se oli tämä ajatus, että foam rolling ei oikeastaan kykene hajottamaan mitään ”kiinnittymiä” tai edes epämuodostamaan pehmytkudosta. Sydämeni särkyi.

Se ei voinut olla totta! Kun sain tietää yksityiskohtia siitä, että tarvitaan noin 1000 lbs. voimaa, jotta faskia deformoituisi edes 1%:lla, olin järkyttynyt! Olenko tuhlannut aikaani? Olin hämmentynyt. Sydämeni oli särkynyt.

Vajosin kieltämiseen ja esitin itselleni kysymyksiä kuten – Mutta se tuntui heti paremmalta sen jälkeen, kun olin vaahtorullannut! En voinut kuvitella tekeväni kyykkyjä ilman vaahtorullausta! Sinun on pakko, eikö niin? Jos et tee… satutat itsesi, vai mitä?! Voi pojat, olin harhaanjohdettu…

Totuus Foam Rollingista

Vaikka tarinani on tietenkin täynnä liioittelua ja sarkasmia, se ei valitettavasti ole kaukana siitä, mitä monet nostajat kokevat. Se alkaa aluksi muutaman minuutin vaahtorullailulla, jonka jälkeen aikaa lisätään, ja lopulta löydät itsesi rullailemasta PVC-putkella tai rumble rollerilla 45 minuuttia ennen kuin edes kosketat painoa.

Me tiedämme nyt, että vaahtorullailu ei muuta rakenteellisesti lihaksiamme. Se ei hajota mitään faskiaalisia rajoituksia, lihasten kiinnittymiä tai muita keksittyjä termejä. Se yksinkertaisesti vain käskee hermostoasi rentoutumaan ja vähentää tonusta.

Fear Mongering the Foam Roller

Jotkut sanovat, että vaahtorullausta tarvitaan kudosten kunnolliseen lämmittämiseen, mutta he ovat yksinkertaisesti harhaanjohdettuja. Jos vaahtorullaus ei voi rakenteellisesti muuttaa kudoksiasi, miten se VOISI olla välttämätöntä? Joo, se voi tuntua hyvältä ja luoda tilapäisen lisäyksen liikelaajuuteen tai joustavuuteen, mutta se on juuri se juttu… se on tilapäistä.

Jos tarvitset jatkuvasti vaahtorullausta saavuttaaksesi tilapäistä helpotusta ”kireästä” lihaksesta, siihen on todennäköisesti jokin perimmäinen syy. Sen sijaan, että laittaisit laastaria ongelmaan, etsi apua pysyvämmän ratkaisun löytämiseksi, johon yleensä kuuluu parempi kuormituksen hallinta, kivun oppiminen ja toimintojesi muokkaaminen!

Tässä on totuus. Sinulla ei ole lisääntynyttä loukkaantumisriskiä, jos et foam rollaa. Se ei ole välttämätöntä. Jos teet sitä muutaman minuutin ennen treeniäsi, koska se tekee sinut onnelliseksi ja se on osa rituaaliasi, jatka ihmeessä. Kuka minä olen käskemään sinua lopettamaan jotain, mikä tuntuu hyvältä?

Jos kuitenkin käytät vaahtorullaa kivun tai vamman hoitoon, on olemassa paljon parempia ja pysyvämpiä tapoja.

Henkilökohtaisesti, kun opin, ettei se ollut tarpeellista, lopetin vaahtorullan käytön osana lämmittelyä kokonaan. Se oli aluksi vaikeaa, mutta tiesin, ettei se vaikuta negatiivisesti harjoitteluun tai lisää loukkaantumisriskiä…ja tämän sanon myös potilailleni.

En halua luoda käsitystä hauraudesta. Aivan kuten lonkat eivät lähde paikoiltaan ja selkärangan luut eivät subluksoidu, tämä ajatus siitä, että tarvitset vaahtomuovin palan lämmittelyyn, on poistettava!”

Parempi tapa lämmittelyyn

Ei ole parempaa tapaa valmistautua raskaaseen nostoon kuin hitaasti kiihdyttää itse liikemallia. Olen esimerkiksi vakaasti sitä mieltä, että riippumatta siitä, kyykistätkö 135 vai 405 kiloa, ensimmäinen sarja kyykkyjä tulisi aina suorittaa kuormittamattomalla käsipainolla.

Tämä on ensiarvoisen tärkeää, jotta voit aloittaa kyykkykuvion urittamisen. Yksi parhaista lämmittelyistä kyykkyä varten… on kyykky!

Valmisteluvaiheen aikana avainasemassa on altistaa asiakkaan keho vähitellen kasvaville kuormille ja samalla minimoida väsymys, jotta suorituskyky ja kivuton kyykky paranevat.

Vaikka päänoston intensiteetin hidas nostaminen saattaa riittää tehokkaaseen lämmittelyyn, jotkut haluavat hieman enemmän.

Tulee dynaaminen lämmittely

Nyt haluan olla varovainen heilauttamasta heiluria liian pitkälle tässä asiassa. Totuus on, että vaikka päivän pääharjoituksen riittävä ramppi ylöspäin, se ei riitä joillekin ihmisille. Esiin tulee dynaaminen lämmittely.

Dynaamisessa lämmittelyssä viet kehosi läpi liikesarjan, joka lisää verenkiertoa niveliin ja lihaksiin, joita aiot treenata päivän aikana. Vaikka tämä voidaan teknisesti saavuttaa tekemällä ramppisarjoja (kuten edellä mainittiin), on aina mukavaa ripotella mukaan muitakin liikemalleja vaihtelevuuden lisäämiseksi.

Tässä on esimerkki harjoituksista, joita saatan tehdä ennen raskasta kyykkyistuntoa (linkitettyjen videoiden kanssa):

• Quadruped Hip Extension – 10 x 5″ pito kummallakin jalalla
• Lateral Band Walking – 10 toistoa kumpaankin suuntaan
• Reverse Lunge – 5 toistoa kummallakin jalalla
• SL Deadlift – 5 toistoa kummallakin
• Bodyweight Squat – 10 toistoa

Jokainen dynaaminen alkulämmittely näyttää hiukan erilainen. Siitä riippumatta sen EI pitäisi viedä yli 10 minuuttia ajastasi. Jos huomaat tarvitsevasi lämmittelyä yli 10 minuuttia ennen ramppisarjojen aloittamista, sinun tulisi jälleen etsiä pysyvämpiä ratkaisuja.

Johtopäätös

Ennalta vaahtorullausriippuvaisena voin varmuudella sanoa, että vaahtorullaus EI ole välttämätöntä loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Itse asiassa se ei hajota mitään kiinnittymiä tai edes muuta rakenteellisesti mitään!

Tämän jälkeen havaittu välitön kivunlievitys ja liikkeen lisääntyminen ovat luonteeltaan neurologisia ja väliaikaisia. Jos sinulla on kroonisesti ”kireä” lihas, etsi apua todellisen syyn löytämiseksi sen sijaan, että laittaisit siihen laastarin. Vaikka muutaman minuutin rullailussa ei ole mitään väärää, jos todella nautit siitä, sitä ei pidä käyttää kivun tai vamman hoitoon!