By: Mary Elizabeth Dean

Päivitetty joulukuu 21, 2020

Lääketieteellisesti tarkistanut: Kay Adkins, LPC

Tiheä herääminen voi viedä sinulta energiaa ja onnellisuutta. Unen puute yhdistettynä turhautumiseen, jota tunnet sen seurauksena, ei todellakaan ole hauskaa. Ansaitset levollisen unen ja onnellisen valveillaolon. Jos tunnet itsesi kylläiseksi tai väsyneeksi jatkuviin yöunien keskeytyksiin, kaikki toivo ei ole menetetty. On monia asioita, joita voit kokeilla voittaaksesi takaisin levollisen unen.

Tämän verkkosivun omistaa ja sitä ylläpitää BetterHelp, joka saa kaikki alustaan liittyvät maksut.

Lähde: unsplash.com

Miksi herään yöllä?

Terapeutit ovat havainneet, että yleisin unihuoli on: ”Miksi herään jatkuvasti kolmelta yöllä?”. Jotkut kärsivät jonkinlaisesta unihäiriöstä, kun taas toiset huomaavat heräävänsä keskellä yötä, eivätkä pysty enää muista syistä nukahtamaan uudelleen. Saattaa tuntua siltä, että heräämisen takana voi olla jokin erityinen psykologinen syy. Yksi selitys perustuu perinteisen kiinalaisen lääketieteen uskomukseen. Nämä ongelmat voidaan usein korjata poistamalla stressi ja muu ajatuksia muuttava käyttäytyminen. Joihinkin muihin kuuluvat myös stressi ja sininen valo. Keskustelemme lisää siitä, miksi ihmiset heräävät ja miten voit saada apua tähän tilaan.

Perinteisen kiinalaisen lääketieteen selitys. Yksi perinteisen kiinalaisen lääketieteen tärkeimmistä uskomuksista on, että kehon sisäelimet näyttävät toimivan 24 tunnin ”kellonaikana”, jossa kunkin elimen toiminnot tehostuvat tiettyinä vuorokauden aikoina.

Esimerkiksi vatsa suorittaa suurimman osan toiminnoistaan kello 7:n ja 9:n välisenä aikana, ja virtsarakko on aktiivisimmillaan kello 15:n ja 17:n välisenä aikana. Jos tiettynä vuorokaudenaikana esiintyy jatkuvasti ongelmia, siihen liittyvässä elimessä voi olla jotain vialla. Maksa on elin, joka työskentelee kello 1:n ja 3:n välisenä aikana. Useimmissa tapauksissa maksa toimii, koska sillä ei ole tarpeeksi glykogeenia tuottamaan energiaa, jota elimistösi tarvitsee toimiakseen, vaikka nukkuisitkin. Syy siihen, että elimistöllä ei ehkä ole tarpeeksi glykogeeniä, on se, että elimistö on jo käyttänyt suurimman osan siitä tuottaessaan adrenaliinia päivän aikana. Kehon ei pitäisi tuottaa adrenaliinia kovin usein, mutta jos se tuottaa, se tapahtuu yleensä stressin aikana, mikä voi aiheuttaa häiriöitä ihmisen unirytmiin.

Stressi. Glykogeenin puute saattaa pitää hereillä, mutta myös sen uuvuttanut adrenaliini voi olla osasyynä. Stressihormonit eivät tee asioita vaikeiksi vain päivällä, vaan ne vaikeuttavat myös nukahtamista. Tilanne kuitenkin pahenee. Unen puute saa kehosi tuottamaan enemmän stressihormoneja, mikä puolestaan vaikeuttaa nukkumista.

Lähde: unsplash.com

Stressi vaikeuttaa nukkumista myös muilla tavoin. Kehollasi on tapoja ilmaista stressiä, jotka saatat huomata melko helposti päivällä, mutta niitä voi olla vaikeampi havaita yöllä. Yölliset tavat, kuten hampaiden kiristäminen tai narskuttelu, saattavat riittää herättämään sinut keskellä yötä – ja se on kamalaa hampaillesi. Suunsuojuksen hankkiminen paikallisesta urheiluvälineliikkeestä voi auttaa sinua lepäämään mukavammin ja suojaamaan hampaiden valkuaista.

Alkoholi ja kofeiini. Alkoholi voi tehdä meidät uneliaiksi, ja se jopa helpottaa nukahtamista. Se ei kuitenkaan lupaa hyviä yöunia. Vaikka alkoholi saattaa nukuttaa nopeammin, se häiritsee kehon luonnollisia unirytmejä monin tavoin, muun muassa sotkee kehon sisäistä kelloa ja saa sinut nousemaan ylös ja käymään vessassa useammin.

Alkoholin lisäksi myös muut huumeet voivat häiritä ihmisen unta. Useimmat meistä tietävät, että kofeiini voi antaa energiaa, mutta monet eivät tiedä, miten se toimii. Joisitko kupin kahvia seitsemältä illalla? Todennäköisesti en. Kofeiinin puoliintumisaika on nimittäin viisi tuntia. Se tarkoittaa, että jos juot kaksi kupillista kahvia kahdelta iltapäivällä (tuntuu paljon järkevämmältä, eikö vain?), sitä voi olla elimistössäsi vielä melko paljon, vaikka menisit nukkumaan yhdeltätoista tai kahdeltatoista.

Syöminen. Jos se ei ole juominen, joka pitää sinut hereillä, se voi olla syöminen. Syöminen myöhään illalla voi tarkoittaa, että ruoansulatuselimistösi tekee ylitöitä, ja se voi johtaa epämukavuuteen, joka voi herättää sinut keskellä yötä. Yritä syödä viimeinen ateriasi noin kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Muut tekijät. Muutkin asiat voivat valvottaa, esimerkiksi keinovalot. Keholla on eräänlainen sisäinen kello, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi. Kehomme asetti tämän rytmin ennen muun muassa yö- ja päivärytmiin perustuen. Ihmisillä on ollut keinovaloa jo jonkin aikaa, mutta se pystyy edelleen hämmentämään kehoamme sen asettaessa unirytmiä. Jos valvot myöhään tai työskentelet pimeän tultua, kaikki luonnonvalo saattaa hämmentää kehoasi ja johtaa unihäiriöihin. Jos sinun on valvottava, yritä käyttää himmeämpiä valoja.

Lähde: unsplash.com

On olemassa tietynlainen valon laji, jota kutsutaan siniseksi valoksi, joka saattaa tehdä vielä enemmän vahinkoa. Tällainen valo tulee elektroniikasta, kuten televisioista, tietokoneista ja matkapuhelimista. Jos tykkäät selata sosiaalista mediaa tai katsoa videoita sängyssä, tämän tavan lopettaminen voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Jos sinun on joskus tarkistettava puhelimesi yöllä, harkitse sinisen valon suodattimen asentamista puhelimeesi. Joissakin puhelimissa on tämä ominaisuus asetuksissa; jos puhelimessasi ei ole, harkitse sellaisen sovelluksen etsimistä, joka hoitaa homman.

Nukkumisaikataulun palauttaminen raiteilleen

Kehon järjestelmän tasapainon palauttamiseksi on tärkeää keskittyä glykogeenin tuotantoon osallistuviin elimistön toimintoihin.

• Syö ensinnäkin terveellisempiä aterioita ja vähennä alkoholin, roskaruoan ja kipulääkkeiden kaltaisten huumeiden käyttöä. Tämä auttaa maksaa tuottamaan glykogeenia paremmin.
• Toiseksi, pidä adrenaliini koko päivän ajan alhaisella tasolla. Tämä tarkoittaa sokerin ja kofeiinin karsimista ruokavaliostasi. Tämä tarkoittaa myös teknologian käytön vähentämistä nukkumaanmenon aikoihin ja tuon ajan käyttämistä meditaatioon tai hengitysharjoituksiin. Tämä vähentää stressiä, mikä pitää adrenaliinitasot minimissä ja jättää riittävästi glykogeenia maksaan.
• Kolmanneksi, tasapainota verensokeritasot. Tätä varten syö aterioita säännöllisesti, mutta vältä ruokia, joissa on puhdistettua sokeria ja hiilihydraatteja. Ihanteellisia ruoka-aineita ovat proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten pähkinät, kaura ja banaanit.
• Viimeiseksi, jos sinulla on vasta hiljattain ollut ongelmia heräämisen kanssa keskellä yötä ja olet hiljattain muuttanut aikatauluasi, kyse voi olla vain siitä, että kehosi sopeutuu uuteen rutiiniin. Muista mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä ja anna kehollesi hieman enemmän aikaa sopeutua.

Miten terapia voi auttaa

Jos tuntuu siltä, että jokin kiireellisempi asia estää hyvän yöunen, voi olla hyödyllistä kääntyä terapeutin puoleen. Monet lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että tiheä heräily on yleinen vaiva monille aikuisille. Saatat kokea yksinäisyyden ja yksinäisyyden tunteita etenkin aamuyöllä kello 3, mutta et ole yksin. Helpotusta on löydettävissä. Monet aikuiset ovat kokeneet suurta menestystä käyttämällä terapiaa vaihtoehtona univajeen torjumiseksi. Puheterapia on muutakin kuin ongelmista keskustelemista. Taustalla voi olla jokin asia, joka aiheuttaa univajeesi. Jos näin on, kuten monilla amerikkalaisilla, et pysty korjaamaan uniongelmiasi puuttumatta ensin taustalla oleviin ongelmiin.

Lähde: pexels.com

Lisensoitu neuvonantaja tai terapeutti voi auttaa sinua ongelmiesi kanssa ja johdattaa sinut levollisempaan uneen ja onnelliseen elämään. Ongelmiesi käsitteleminen voi olla pelottavaa ja tuntua joskus työläältä, mutta lopputulos on aina sen arvoinen. Perinteisten neuvontaistuntojen ulkopuolella voit hakeutua terapiaan verkossa osoitteessa BetterHelp. Tämän sivuston neuvonantajat sovitetaan nimenomaan sinulle ja tapauksellesi, ja he tarjoavat monia erilaisia terapiamuotoja sekä ”kotitehtäviä”, jotka voidaan antaa, jotta saat vihdoin hyvät yöunet. Tämän nettiterapiapalvelun kautta tilaajat voivat saada apua sertifioidulta ammattilaiselta milloin tahansa. Tutkimukset osoittavat, että nettiterapia voi olla tehokas väline unettomuuden vähentämisessä.

Voit lukea koko tutkimuksen täältä: Internet-vs. group-delivered cognitive behavior therapy for insomnia: A randomized controlled non-inferiority trial.

Lue alta arvosteluja BetterHelp-neuvojista.

Neuvojan arvostelut

”Todella hyödyllinen ja positiivinen! Se, että voin kirjoittaa, mikä minua vaivaa, kun en saa yöllä unta, on minulle erittäin hyödyllistä, ja yleensä vastaus tulee aamuun mennessä!”

”Kokeilin muutamaa neuvonantajaa ja melkein luovutin, kunnes löysin Colleenin. Rakastan häntä! Hänen kanssaan on helppo puhua, hän todella ymmärtää minua ja mikä parasta, hän saa minut tuntemaan, että puhun ystävälle. Hän on antanut minulle hyviä vinkkejä ja nukun jo useimpina öinä paremmin.”

Johtopäätös

Jos huomaat heräileväsi usein, saatat kärsiä stressistä, liikunnan puutteesta, unihäiriöstä tai muusta taustalla olevasta ongelmasta. Ratkaisu ongelmiin voidaan löytää ja lievittää terapian avulla. Jos otat yhteyttä ja haet apua jo tänään, voit vihdoin saada hyvät yöunet!

Tiheästi kysytyt kysymykset (FAQ)

Mitä kello kolmelta herääminen tarkoittaa?

Toistuva herääminen keskellä yötä voi olla osoitus siitä, että jokin on ”pielessä” mielesi tai kehosi kanssa. Joissakin tapauksissa ihmiset heräävät yöllä unihäiriöiden tai muiden lääketieteellisten ongelmien vuoksi. Korkea stressitaso ja mielenterveysongelmat voivat myös aiheuttaa katkoksen säännölliseen unirytmiin. Jos epäilet taustalla olevaa lääketieteellistä tai mielenterveysongelmaa, ota yhteyttä hoitavaan lääkäriisi arviointia varten.

Miksi herään joka yö kello 3?

Henkilöt, joilla on unihäiriöitä, muita lääketieteellisiä ongelmia, mielenterveysongelmia tai korkea stressitaso, voivat huomata, että heillä on vaikeuksia nukkua läpi yön. Onko sinulla korkea stressitaso päivällä tai onko jokin asia äskettäin muuttunut päivittäisissä rutiineissasi? Monet tekijät voivat vaikuttaa yöheräilyyn. Paras tapa saada selville keskellä yötä ilmenevän unettomuutesi syy on hakea tukea laillistetulta lääkäriltä tai mielenterveysalan ammattilaiselta.

Mikä aiheuttaa keskellä yötä ilmenevää unettomuutta?

Keskellä yötä ilmenevää unettomuutta voivat aiheuttaa monet tekijät, kuten mielenterveyden häiriöt. Ihmiset, jotka kärsivät stressistä, masennuksesta, ahdistuneisuudesta tai traumaperäisestä stressihäiriöstä (PTSD), saattavat huomata, että heillä on vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa läpi yön. Jos olet viime aikoina alkanut kärsiä keskellä yötä esiintyvästä unettomuudesta etkä ole varma, miksi — ota yhteyttä laillistettuun ammattihenkilöön saadaksesi apua.

Miksi kutsutaan sitä, kun heräät useita kertoja yön aikana?

Säännöllisesti keskellä yötä tapahtuvaa heräämistä kutsutaan ”unettomuudeksi”. Ihmiset kokevat unettomuutta monista syistä. Ne, jotka kokevat paljon stressiä päivällä valveillaoloaikana, saattavat huomata, etteivät pysty nukkumaan läpi yön. Myös lääketieteelliset ja mielenterveysongelmat voivat aiheuttaa keskellä yötä esiintyvää unettomuutta.

Voinko ottaa melatoniinia keskellä yötä?

Kysy lääkäriltäsi ennen kuin otat vitamiineja, lisäravinteita tai lääkkeitä määrittääksesi parhaan annostuksen (jos sellainen on) sinulle. Lääkärisi suosittelee unettomuuden hoitovaihtoehtoja, joihin voi kuulua tai olla kuulumatta kasviperäisiä lääkkeitä, joissa käytetään melatoniinin kaltaisia luonnollisia unilääkkeitä. On tärkeää, että tarkistat lääkärisi kanssa, ennen kuin aloitat minkä tahansa uuden terveyteesi liittyvän lääkeharjoituksen.

Mitä on unta ylläpitävä unettomuus?

Nukkumista ylläpitävä unettomuus on unettomuuden muoto, joka vaikeuttaa nukahtamista. Ihmisillä, jotka kärsivät unen ylläpitämisunettomuudesta, on usein vaikeuksia nukahtaa uudelleen keskellä yötä. Unen ylläpito-unettomuuden tunnusmerkki on herääminen keskellä yötä, jolloin tuntuu, että on liian aikaista nousta ylös ja liian myöhäistä mennä takaisin nukkumaan. Harvardin tutkijoiden mukaan tämä unettomuuden muoto on yleisempi naisilla Yhdysvalloissa.

Miten pääsen eroon keskellä yötä esiintyvästä unettomuudesta?

Jos kärsit keskellä yötä esiintyvästä unettomuudesta, aloita vähentämällä stressin määrää elämässäsi mahdollisuuksien mukaan. Kehitä rentouttava unirutiini, jotta mielesi ja kehosi tietävät, että on aika rauhoittua ja levätä. Sammuta häiriötekijät, kuten kirkkaat valot ja televisiot. Asiantuntijat suosittelevat viileää pimeää huonetta tai huonetta, jossa on tunnelmallinen valaistus, jotta saat parhaan yöunen. Jos sinulla on yhä vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa unirutiinin kehittämisen jälkeen — ota yhteyttä lääkäriin tai mielenterveyspalvelujen tarjoajaan saadaksesi apua.

Miten nukahtaa keskellä yötä?

Asiantuntijoiden mukaan on luonnollista herätä keskellä yötä silloin tällöin. Jos huomaat olevasi hereillä yli 15-20 minuuttia kerrallaan, nouse sängystä ja harrasta rauhallista toimintaa muutaman minuutin ajan ja mene sitten takaisin sänkyyn. Jos sinulle on kehittymässä malli, jonka mukaan et pysty nukahtamaan tai pysymään unessa, kyseessä voi olla suurempi ongelma. Lisensoitu terapeutti voi auttaa sinua selvittämään keskellä yötä heräämisen perimmäiset syyt.

Kuinka monta kertaa keskivertoihminen herää unen aikana?

Sleep Foundationin mukaan ei ole harvinaista, että ihmiset heräävät muutaman kerran unen aikana. Niin kauan kuin pystyt nukahtamaan helposti takaisin uneen 2-3 kertaa yössä herääminen ei ole huolenaihe. Jos huomaat herääväsi säännöllisesti yli 15 minuuttia kerrallaan unen aikana, se voi olla merkki jostain suuremmasta asiasta, kuten unettomuudesta, korkeasta stressitasosta tai mielenterveysongelmista. Ota yhteyttä lääkäriin tai mielenterveyskuntoutujaan, jos nukahtamisesta tai nukahtamisessa pysymisestä on tullut huolenaihe.

Miksi herään joka yö kello 3 aamulla?

On olemassa muutamia syitä, miksi joku voi herätä kolmelta aamulla, mutta yksi yleisimmistä syistä on verensokeri. Kun se alkaa laskea, kehosi saattaa yrittää kertoa sinulle, että sillä on nälkä, mikä voi herättää sinut epämukavaan aikaan. Jos yölliset heräämiset häiritsevät sinua yhä useammin, saatat haluta tehdä asialle jotain. Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista vaivoista, joita sinulla saattaa olla, ja mene tarkastukseen, ennen kuin sinulle kehittyy ongelma unirytmissäsi.

Miten voin lopettaa heräämisen kolmelta aamulla?

Jos haluat lopettaa heräämisen kolmelta aamulla, sinun on selvitettävä syy, miksi heräät. Jos pystyt nukahtamaan uudelleen heräämisen jälkeen tähän aikaan joka yö, sinun ei luultavasti tarvitse olla huolissasi. Saatat herätä tähän aikaan, koska saavutat unijaksosi lopun. Ei ole syytä ajatella, että sinulla on unihäiriö, ellei sinulla ole lisäoireita. Jos et kärsi sairauksista, kuten sydänsairauksista, ja olet hyvässä kunnossa, on luultavasti olemassa yksinkertainen ratkaisu, joka auttaa sinua parantamaan unta. Saatat myös kokea verensokerin laskua, mikä tarkoittaa vain sitä, että olet nälkäinen.

Mitä tapahtuu kello 3 aamulla?

Monet ihmiset heräävät kello 3 aamulla ilman näkyvää syytä. Tähän on useita mahdollisia syitä, ja monet ovat kunnossa. Saatat esimerkiksi kokea yöllisiä heräämisiä, jolloin heräät keskellä yötä monta yötä. Jos pystyt nukahtamaan uudelleen, vaikka satunnaisesti heräisitkin klo 3 aamulla, sinulla on todennäköisesti normaali terveys ja hyvinvointi. Jos olet huolissasi unisyklistäsi ja haluat varmistaa, että saat aina kunnolla levätä, sinun kannattaa käydä uniasiantuntijan luona kysymässä neuvoa.

Miten katkaiset keskellä yötä heräämisen syklin?

Katkaistaksesi syklin sinun on ensin yritettävä selvittää yöllisen heräämisesi syy. Voit tarkastuttaa verenpaineesi ja verensokerisi, jotta voit sulkea pois tietyt tilat. Lisäksi voit käydä terveyskeskuksessa, jossa voit myös arvioida sykettäsi, aivojasi, selkärankaasi ja saada yleisen terveystarkastuksen. Jos sen sijaan päätät käydä uniasiantuntijan tai laillistetun terapeutin luona, hän voi kertoa sinulle syvähengitysharjoituksista, joita voit tehdä, ja selittää sinulle, miten vuorokausirytmisi toimii.

Mitä voin tehdä, jotta pysyisin unessa koko yön?

Kun haluat saada hyvän unen ja pysyä unessa läpi yön, sinun tulisi rajoittaa sosiaalisen median käyttöäsi ennen nukkumaanmenoa ja ryhtyä toimenpiteisiin varmistaaksesi, että makuuhuoneessasi on mukavaa. Et halua kärsiä yöhikoilusta tai kuumista aalloista, jotka aiheuttavat huonoa unta, unta, jota todella tarvitset selvitäksesi päivistäsi. Uniasiantuntija tai laillistettu terapeutti voi antaa sinulle lisätekniikoita, joita voit harkita syvän unen saamiseksi, joten harkitse yhteydenottoa lähellesi.

Mikä aiheuttaa keskellä yötä esiintyvää unettomuutta?

Yksi asia, joka voi aiheuttaa keskellä yötä esiintyvää unettomuutta, on uniapnea. Toinen mahdollinen syy on alhainen verensokeri. Jos heräät aamukolmelta tai samaan aikaan joka yö, sinulla saattaa vain olla samanlainen unijakso joka yö. Voit harjoitella syvään hengittämistä ja katsoa, auttaako se sinua nukahtamaan nopeammin, tai voit varmistaa, että sokeriarvosi ovat normaalit. Silloin tiedät, heräätkö nälästä vai jostain muusta syystä.

Auttaako melatoniini minua pysymään unessa?

Melatoniini on suunniteltu auttamaan kehoa nukahtamaan, mutta se ei välttämättä auta sinua pysymään unessa. Eri olosuhteista riippuen sinulla voi silti olla ongelmia unessa pysymisen tai uudelleen nukahtamisen kanssa. Voit keskustella uniasiantuntijan kanssa saadaksesi lisätietoja melatoniinista ja sen vaikutuksista.

Onko melatoniinin ottaminen joka ilta huono asia?

Melatoniini on tarkoitettu lyhytaikaiseksi ratkaisuksi, joka helpottaa nukahtamista. Sinun tulee keskustella kaikista haittavaikutuksista lääkärisi kanssa.

Mitkä ovat melatoniinin haittavaikutukset?

Muutamia haittavaikutuksia, joita voi esiintyä melatoniinia käytettäessä, ovat pahoinvointi, huimaus tai päänsärky. Jos koet näitä asioita ja se aiheuttaa sinulle huolta, voit mennä terveyskeskukseen tarkistuttamaan asian. Nämä oireet voivat kuitenkin myös olla merkki siitä, että verensokerisi on alhainen, mikä on myös tila, jota on helppo lievittää. Melatoniinin käytön yhteydessä ei ole odotettavissa vakavia aivoja, selkärankaa tai muita merkittäviä sivuvaikutuksia.