Joogaajana tiedät, miten tärkeää hyvä hengitys on terveydellesi ja hyvinvoinnillesi. Hengityksesi vaikuttaa kaikkiin elintärkeisiin järjestelmiisi aina solutasolle asti. Se vaikuttaa uneen, muistiin, energiatasoosi ja keskittymiskykyyn. Mutta kiireisessä elämässä jopa joogienkin voi olla helpommin sanottu kuin tehty, että hengittää hyvin. Huono ryhti (kaikki ne tunnit kyyristyneenä näppäimistön tai ratin ääressä), emotionaalinen stressi, henkinen paine, tietoiset tai tiedostamattomat liikkumismallit ja liikunnan puute voivat kaikki vaikuttaa rajoitettuun, pinnalliseen hengitykseen ja jännitykseen palleassa, ensisijaisessa hengityslihaksessasi. Vaikka et ehkä ole tietoinen huonosta hengitysmekaniikasta päivän aikana, vaikutukset voivat olla syvällisiä. Tiesitkö, että tapa, jolla hengität (tai et hengitä), vaikuttaa myös siihen, miten tehokkaasti lihaksesi toimivat?

Katso myös 7 asentoa rungon vahvistamiseen

Miten pallea vaikuttaa rungon vahvuuteen

Palleasta ei tyypillisesti puhuta rungon yhteydessä. Mutta se sijaitsee aivan vatsan keskellä ja on yhteydessä moniin kehosi stabilisaattoreihin. Työskennellessään läheisessä suhteessa syvien vatsalihasten, lantionpohjan ja alaselän multifidus-lihasten kanssa pallea on osa sisäistä ydintäsi. Voit ajatella, että nämä lihakset muodostavat paineistetun astian sivut: lantionpohja on pohja, syvät vatsa- ja selkälihakset muodostavat sivut, ja pallea on kansi päällä. Jos jokin näistä lihaksista ei hoida tärkeitä tehtäviään täydellisesti, säiliö alkaa menettää painetta, mikä heikentää vakaata pohjaa, jota tarvitset tehokkaaseen liikkumiseen. Tuloksena on kokonaisvoiman heikkeneminen, joka johtuu ytimen tuen puutteesta, mikä voi aiheuttaa kaikenlaisia kompensaatiomalleja.

Aivot organisoivat, miten kaikki lihakset toimivat yhdessä, jotta liikkeesi olisivat sujuvia ja tehokkaita. Jos yksi lihas on jumissa tai ei toimi kunnolla, jonkin muun lihaksen on astuttava esiin luodakseen vakautta ja saadakseen liikkeen tapahtumaan. Jos siis palleasi on kireä ja vähemmän joustava – mikä puolestaan aiheuttaa muiden ydinlihasten heikkenemistä – muut lähellä olevat lihakset, kuten lantiossa tai vartalon pinnallisemmissa osissa, saattavat rekrytoitua kompensoimaan ydinvakauden puutetta.

Yliaktiivinen pallea voi myös aiheuttaa kireää hengitystä ja jopa niskajännitystä. Niskalihakset ovat toissijaisia hengityslihaksia, jotka auttavat sisäänhengityksessä, ja näin ollen ne joutuvat usein myös mukaan pallean ja ytimen ongelmiin. Oletko koskaan tuntenut niskasi kiristyvän vatsalihasharjoittelun aikana? Se saattaa kompensoida puuttuvaa ydinvoimaa.

Lisäksi pallea on yhteydessä ja vaikuttaa rinta- ja lannerangan ojentajiin, quadratus lumborumiin alaselässä ja psoas-lihakseen, joka ylittää lantion reunan yhdistäen jalat selkärankaan. Nämä kaikki lihakset ovat tärkeitä selkärangan liikuttamisessa ja vakauttamisessa, ja jos yksikin niistä ei toimi kunnolla, sillä voi olla koko järjestelmän laajuisia vaikutuksia kehossa. Kuten huomaat, pallean asianmukainen toiminta on välttämätöntä, jotta keho voi liikkua tehokkaasti ja vaivattomasti.

Joogaajien onneksi harjoitus tarjoaa monia ihania työkaluja nykyaikaisen elämäntavan negatiivisten vaikutusten purkamiseen. Yksinkertainen palleahengitys, restoratiiviset asennot, meditaatio, tietoinen liikkuminen jooga-asentojen kautta, hengityksen ja liikkeen yhteensovittaminen ja keskittyminen linjaukseen voivat kaikki auttaa lievittämään pallean jännitystä ja syventämään hengitystä. Kun pallea on vähemmän jännittynyt, ydinlihaksilla on paremmat mahdollisuudet hoitaa ensisijainen tehtävänsä. Kun optimoit hengitystäsi, saatat huomata kaikenlaisia muita muutoksia, joita et osannut odottaa.

Katso myös Anatomia 101: Kuinka hyödyntää hengityksesi todellista voimaa

3 tapaa rentouttaa palleaa ja kehittää ytimen voimaa

Jännitä palleaa

Tässä Uddiyana Bandhan modifikaatiossa makaat selälläsi, koukistat polviasi ja asetat jalkaterät lattiaan hieman lantiotasi leveämmälle. Aseta kätesi kantapäät reisien päälle, lähelle lonkkapoimuja. Hengitä rauhallisesti nenän kautta muutaman kerran. Syvän sisäänhengityksen ja täyden uloshengityksen jälkeen paina kätesi reisiin ja ajattele tekeväsi sisäänhengityksen päästämättä itse ilmaa sisään. Vedä vatsaa sisään ja laajenna kylkiluita luodaksesi tyhjiön, joka vetää pallean ylös rintakehään. Kun jatkat vetämistä, voit kokeilla tehdä pieniä liikkeitä, joilla saat selkärangan ja lantion taivutukseen, ojennukseen ja sivuttaissiirtymiin, jotta saat aikaan enemmän venytystä pallean eri osiin. Pidä niin kauan kuin sinulle sopii, ennen kuin rentoudut ja hengität hitaasti kokonaan sisään. Hengitä normaalisti syklin tai kaksi ennen kuin toistat enintään 5 kertaa.

Katso myös Unohda Six-Pack Abs: What It Really Means to Have Strong Abdominals

Activate your transverse abdominis

Mene selällesi polvet koukussa, aseta jalat lonkkien levyisesti toisistaan erilleen ja pölkky pituussuunnassa reisien väliin. Kun lantio ja alaselkä ovat neutraalit, aseta sormenpäät alavatsan päälle, juuri etummaisten lonkkaluiden väliin (ASIS). Uloshengityksellä anna napaasi laskea, ota lantionpohja käyttöön ja purista palikkaa. Tunnustele, kuinka poikittainen vatsalihas (TVA) ponnahtaa ylös sormenpäidesi alta. Selkärangan neutraalin kaaren säilyttäminen vatsan laskiessa on tässä avainasemassa. Sisäänhengityksellä rentoudu ja pehmennä vatsaa. Tee muutama kierros löytääksesi ytimen syvän aktivoitumisen.

Toista seuraavaksi yllä oleva harjoitus ja nosta uloshengityksen lopussa molemmat jalkasi sentin verran irti lattiasta. Pidä vatsa sisällä ja lantio vakaana. Tarkista jälleen, että selkärankasi käyrä pysyy samana. Pysy sisäänhengityksen ajan ennen kuin asetat jalat kevyesti takaisin alas. Vähemmän on tässä enemmän. Pidä liike tarpeeksi pienenä, jotta voit tuntea lihasten aktivoitumisen hienoudet. Varo jännitystä selässä, rinnassa, hartioissa, niskassa tai leuassa. Jos joudut muokkaamaan, aloita nostamalla yksi jalka kerrallaan ilman blokkia.

Katso myös Core Concept: Soften Your Middle for a Stronger Core

Kokeile olkihengitystä

Mene mukavasti selällesi siten, että yläselkääsi ja päätäsi tukee pehmuste, jos se on mukavaa. Anna hartioiden laskeutua taaksepäin ja rintakehän avautua. Pidä olki huulten välissä, hengitä sisään nenän kautta ja hengitä ulos oljen kautta. Kun hengität ulos pitkän pillin läpi, uloshengitys on automaattisesti pidempi kuin sisäänhengitys. Anna hengityksen tahdin vähitellen hidastua. Muutaman jakson jälkeen voit alkaa huomata, jos uloshengityksen jälkeen tulee luonnollinen tauko. Tutki lepäämistä tällä tauolla, kunnes seuraava sisäänhengitys nousee spontaanisti, kuten veden alla pidetty pallo pomppii ylös, kun se vapautetaan. Pidä hengitys mahdollisimman helppona ja luota siihen, että kehosi vetää henkeä tarvittaessa ilman tietoista ponnisteluasi. Jää 3 minuutiksi tai pidemmäksi ajaksi.

Katso myös Breathe Easy: Relax with Pranayama

Tietoa asiantuntijastamme
Gry Bech-Hanssen työskentelee parhaillaan kohti 500 tunnin joogaopettajakoulutusta Tiffany Cruikshankin johdolla. Hän asuu Oslossa, Norjassa, ja hänellä on taustaa nykytanssista ja hän on opettanut liikettä reilusti yli 10 vuotta. Hän opettaa joogaa ja pilatesta ryhmissä ja terapeuttisilla yksityistunneilla, ja hänellä on myös koulutus rakenteellisessa kehotyössä, hieronnassa ja neurokineettisessä terapiassa. Gry käyttää intohimoisesti joogaa yhdessä kaikkien muiden työkalujensa kanssa auttaakseen ihmisiä tekemään pysyviä muutoksia kehossaan ja elämässään. Lisätietoja hänestä löydät osoitteesta www.somawork.no.

.