Alaselkäkivun kokeminen istumaannousujen tai rutistusten aikana on yleinen ongelma. Jos istumaannousut aiheuttavat selkäkipua, voidaan käyttää useita muita harjoituksia ydinlihaksen vahvistamiseksi.
Traditionaaliset istumaannousut käyttävät enemmän lonkan taivuttajalihaksia – jotka kiinnittyvät reisiluun ja alaselän (lannerangan) väliin – kuin varsinaista rectus abdominis -lihasta (six pack -lihas). Koska lonkan koukistajalihakset kiinnittyvät lannerangan etuosaan, jos ne ylikuormittuvat tai kiristyvät liikaa, ne voivat aiheuttaa lannerangan nikamiin anteriorista (eteenpäin suuntautuvaa) vetoa, mikä voi olla syy epämukavuuteen.
Toinen syy alaselän kipeytymiseen voi olla se, että istumaannousujen tekeminen kovalla lattialla työntää selkärangan kovaan pintaan, mikä voi aiheuttaa ylimääräistä painetta selkärangan takimmaiseen osaan.
Koska istumaannousut keskittyvät selkärangan taivutusliikkeeseen ja käyttävät vain muutamia lihaksia (rectus abdominis, ulkoiset vatsalihakset ja lonkankoukistajat) keskivartalon etupuolella, kannattaa harkita muiden harjoitusten valitsemista, jotka käyttävät sekä keskivartalon etu- että takapuolen lihaksia. Jos selkäsi vaivaa sinua vain istumaannousuja tehdessäsi, jätä kyseinen harjoitus väliin ja valitse muita harjoituksia, jotka vahvistavat koko keskivartaloa eikä yhtä tiettyä aluetta.
Muita harjoituksia, jotka voivat vahvistaa ydintä ja lievittää alaselkäkipuja, ovat muun muassa:
- Edessä lankku
- Sivussa lankku
- Glute bridge: Tämä on loistava harjoitus lonkan ojentajalihaksille (gluteus maximus) ja lonkan koukistajalihasten aktiivinen venytys. Pakaralihakset ja vatsalihakset työskentelevät lantion vastakkaisilla puolilla, joten on erittäin tehokasta treenata molempia puolia yhdessä.
- Seisomalihasnosto (heinänostoliike): Tämä on erinomainen harjoitus lantion, ytimen, hartioiden ja selän samanaikaiseen vahvistamiseen.
Viimeiseksi, jos selkäsi alkaa tuntua vahvemmalta ja haluaisit kokeilla uudelleen istumaannousuja, kokeile käyttää stabiliteettipalloa. Pallo antaa tukea lannerangan kaarelle ja mahdollistaa täyden liikelaajuuden samalla kun se vähentää nikamiin kohdistuvaa painetta, joka syntyy, kun selkärankaa taivutetaan kovalla alustalla. Lisäksi stabiliteettipallon käyttäminen cruncheissa edellyttää pakaralihasten ja lantion käyttämistä tukena, joten useampia lihaksia työskentelee samanaikaisesti.