On muutamia asioita, joista kaikki juoksijat ovat samaa mieltä. Parhaasta juoksukengästä, tarkimmasta GPS-kellosta ja siitä, toimiiko KT-teippi todella, käydään keskustelua juoksijayhteisöissä.

Yksi asia, josta kaikki juoksijat voivat olla yhtä mieltä? Sääriluut (kipu jommankumman tai molempien sääriluiden varrella) ovat ehdottoman pahinta – toiseksi pahinta vain DNF:n jälkeen online-kilpailutulostemme vieressä.

Tutkimusten mukaan jopa 20 prosentilla juoksijoista on sääriluut, ylikuormitusvamma, joka tunnetaan teknisesti nimellä mediaalinen sääriluun rasitusoireyhtymä (Medial tibial stress syndrome, MTSS) Current Developments Concerning Medial Tibial Stress Syndrome. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, Mar.;37(4):0091-3847.. Ne voivat vaihdella rasitusvammasta (sääriluun turvotuksesta) rasitusmurtumaan (murtuma luussa), sanoo Jordan Metzl, M.D., urheilulääkäri ja Running Strong -kirjan kirjoittaja.

Sen vuoksi, että tämä yleisnimitys koskee monia eri kipupisteitä, ongelman varsinaista juurta on usein vaikea tunnistaa. ”Jotkut ihmiset tuntevat kipua lihaksessa, toiset tuntevat sen suoraan sääriluussa, kun taas toiset tuntevat kipua polvessa”, selittää Mike Young, sertifioitu voima- ja kuntosuunnittelija, yleisurheiluvalmentaja ja Athletic Labin perustaja. Tämä tekee kivun lievittämisestä haastavaa.

The Science Behind the ”Ouch”

Sääriluun särkyjä on kahdenlaisia: luuhun ja lihaksiin liittyviä.

Kymmenenkymmenen prosenttia sääriluun nivelrikoista on peräisin sääriluun luusta, eli luu kipeytyy juoksusta tai muusta iskuihin liittyvästä toiminnasta ja alkaa turvota, sanoo Metzl, joka on myös kestävyysurheilija (hän on suorittanut 33 maratonia ja 12 Ironman-kisaa). Jos rasitusvammaa ei hoideta oikein, se voi muuttua rasitusmurtumaksi, mikä aiheuttaa lisää kipua ja vaatii vielä pidemmän toipumisajan.

Loput 10 prosenttia säärilihasvammoista johtuu lihaksiin liittyvistä ongelmista. Tällöin säären etuosan lihas (tibialis anterior) alkaa turvota. Lihaksen paisuessa sitä ympäröivät jänteet kiristyvät liikaa, mikä aiheuttaa kipua. Jos voit (varovasti) painaa sääriluuta ilman suurta kipua, vammasi on todennäköisesti lihakseen liittyvä.

Yllättävää kyllä, sääriluun nilkka on yleisempi juoksijoilla, erityisesti pitkän matkan juoksijoilla, jotka juoksevat huomattavan määrän kilometrejä. Mutta myös urheilijat, jotka kokevat suuria iskuja kovilla pinnoilla, kuten koripalloilijat, jotka hyppäävät asfalttikentillä, kärsivät säärilihaksista, Young sanoo.

Harjoittelusta riippumatta kolme tärkeää tekijää ovat säärilihasten taustalla, Metzl selittää. Ensinnäkin on kehon mekaniikka: Jos jalkasi rullaavat sisäänpäin juostessasi (eli alipronaatio) tai juokset liikaa, ylimääräinen tarpeeton voima voi kuormittaa sääriluuta aiheuttaen epämukavuutta Käänteinen suhde keskijalkaterän kinematiikan monimutkaisuuden ja lihasaktivaation välillä potilailla, joilla on mediaalinen sääriluun rasitusoireyhtymä. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, Apr.;21(4):1873-5711.. Toiseksi liian nopean juoksumatkan tai -tiheyden lisääminen voi laukaista kivun. Mitä alhaisempi luuntiheys on (joka on korkeimmillaan 30-vuotiaana), sitä suurempi riski on, ja korkea painoindeksi on myös yhdistetty säärilihaksiin.

Ennaltaehkäisy…

Vanha sanonta pitää paikkansa: paras tapa päästä eroon säärilihaksista on, ettei niitä koskaan tule. Kun juoksija hakeutuu lääkäriin, vahinko on usein jo tapahtunut, Metzl sanoo. Siksi on niin tärkeää, että juoksijat kuuntelevat kehoaan ja kouluttavat itseään.

Yksi sääntö, joka kannattaa aina pitää mielessä: ”Älä koskaan lisää kilometrimäärääsi yli 10 prosenttia edellisestä viikosta”, sanoo Marnie Kunz, Brooklynissa toimiva juoksuvalmentaja. (Jos esimerkiksi juokset yhdellä viikolla yhteensä 10 mailia, lisää seuraavalla viikolla 1 mailin verran, eli yhteensä 11 mailia). Vaihtele lenkillä pintatyyppiä, jotta et ole aina asfaltilla, Young ehdottaa. Kokeile silloin tällöin juosta siltaradalla tai nurmikolla vähentääksesi ylikuormituksen todennäköisyyttä.

Tietoisuus säärissäsi esiintyvistä kivuista (ja niiden vähentäminen sen mukaisesti) on toinen tapa ehkäistä pitkäaikaisia vaivoja, mutta on ratkaisevan tärkeää, että vahvistat sääriäsi ja jalkojasi. Lisää jalkoja vahvistavia harjoituksia, kuten kaarien pyörittelyä lacrossepallon päällä, hiekassa hyppimistä ja paljain jaloin juoksemista, Young ehdottaa.

Eksentriset vasikoiden nostot ovat myös loistavia, sanoo Abigail Bales, juoksuvalmentaja ja personal trainer. Seiso tasaisella alustalla, pidä kiinni jostain tasapainon vuoksi ja paina ylös ja tasapainoile jalkapalloilla. Jaa painosi tasaisesti ensimmäisen ja toisen varpaan välille. Laskeudu hitaasti takaisin kantapäillesi viiden sekunnin ajan ja pyri siihen, että painosi laskeutuu viimeisenä kantapäidesi takaosan ulkopinnalle. Tee kolme sarjaa viidestä kahdeksaan toistoa.

Työstä myös nilkkojen liikkuvuutta useita kertoja viikossa, Bales suosittelee: Astu yhdellä jalalla eteenpäin ja taivuta etupolvea niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista, ilman että kantapää nousee maasta. Voit antaa polven mennä nilkkakulman yli, koska et paina sitä – kyse on liikkuvuudesta, ei voimasta. Tee 20 toistoa kummallakin puolella.

Ja (lisätäksesi listaan vielä yhden asian) älä laiminlyö ympärivuotista voimaharjoittelua, Metzl neuvoo. ”Mitä vahvemmat pakaralihakset ja ydin, sitä paremmassa asennossa olet juostessasi – ja sitä epätodennäköisemmin saat säärilihaksia.”

8 tapaa lievittää kipua

Yllä olevien neuvojen noudattamisesta huolimatta liioittelit siis treenatessasi ensimmäiselle puolimaratonillesi ja alavatsaiset jalkasi kerjäävät armoa. Onneksi on olemassa useita keinoja, joilla voit lievittää säärilihasvaivoja.

Lepo.

Pahoittelut, kaikki te A-tyypin urheilijat: Joskus on vain pakko pitää muutama päivä vapaata. ”Kipu yleensä on kehosi tapa kertoa sinulle, että sinun on vähennettävä”, Young sanoo. Pidä muutama päivä taukoa juoksemisesta, kunnes kipu hellittää, Bales suosittelee. Jos haluat liikkua odotellessasi, kokeile vähemmän rasittavia aktiviteetteja, kuten pyöräilyä, vesijuoksua tai kestävyysharjoittelua.

Tarkista jalkineesi.

Katso urheilukenkiäsi varmistaaksesi, että ne on sovitettu oikein, ja kokeile ortodoksia nähdäksesi, voisivatko ne tuoda helpotusta, Young sanoo. Tutkimuksissa on havaittu, että iskuja vaimentavat pohjalliset voivat auttaa ehkäisemään säärilihasten The Prevention of Shin Splints in Sports: a Systematic Review of Literature. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002, Feb.;34(1):0195-9131..

Analyze your gait.

This will help you determine if you’re underpronating or overpronating, Kunz says. Tarkista, tarjoaako paikallinen juoksuliikkeesi ilmaista kävelyanalyysiä, tai fysioterapeutti voi myös auttaa arvioimaan kävelymalliasi.

Vaahtorulla.

Jep, tämä hyväksi havaittu toipumismenetelmä on kätevä myös säärisuonten nilkkoihin. Jos sinulla on lihasperäistä säärikipua, Metzl suosittelee vaahtomuovirullan käyttämistä vasikoilla ja kärsivien alueiden ympärillä.

Jäätelö.

Jos vaiva liittyy luustoon, sääriluun jäätelö ja tulehduskipulääkkeet ovat oikea tapa. Jäähdytä ja kohota sääriäsi vähintään 20 minuutin ajan kahdesti päivässä kivun ja turvotuksen lievittämiseksi, Kunz sanoo.

Harkitse lisäravinteita.

Luustomassan lisäämiseksi Metzl suosittelee, että otat ruokavalioosi runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia.

Pudota muutama kilo.

Tämä voi olla vaikein, mutta kuitenkin ratkaiseva askel kivun lievittämiseksi. Muutaman kilon pudottaminen lievittää kehoosi kohdistuvaa suhteellista voimaa, kun liikut, Young sanoo.

Katso ammattilaiset.

Jos kipu jatkuu, Kunz suosittelee käymään lääkärin tai fysioterapeutin luona diagnoosin saamiseksi, jotta tiedät, että sinulla on säärilihas eikä jotain vakavampaa.