Olet kaivannut unta koko päivän. Nukahdit katsomalla Netflixiä. Mutta heti kun menet sänkyyn, olet hereillä.
Sängyssä makaamista, kun et pysty nukahtamaan, kutsutaan usein ehdollistuneeksi tai opituksi heräämiseksi, sanoo unilääketieteen asiantuntija Philip Gehrman, psykiatrian apulaisprofessori Pennsylvanian yliopistosta. Se on yksi yleisimmistä uniongelmista, ja asiantuntijat uskovat, että se johtuu siitä, että jokin uniympäristössäsi on kertonut aivojesi sanoneen, että sänkyyn nousemisen pitäisi ”herättää” tai herättää sinut sen sijaan, että nukuttaisit.
”Jos joku nukkuu hyvin, hän luultavasti joka ilta nousee sänkyyn ja nukahtaa. Joten kun he menevät sänkyyn, se laukaisee tämän automaattisen univasteen”, Gehrman sanoo. ”Mutta jos vietät yö toisensa jälkeen pyöriskelemällä ja kääntymällä pystymättä nukahtamaan, kehosi assosioi sen sijaan sen sänkyyn.”
On paljon ilmiselviä asioita, jotka voivat laukaista pyöriskelyn ja kääntymisen, ja töiden ajatteleminen juuri ennen kuin yrität rauhoittua on yksi niistä. Kannettavan tietokoneen käyttäminen sängyssä, mikä luo ajatuksen sängystä työn tai viihteen paikkana, on toinen.
Mutta jopa ne, joilla on normaalisti hyvät nukkumistottumukset, voivat joutua tällaiseen unisykliin stressaavan tapahtuman – vaikkapa työpaikan menettämisen tai läheisen kuoleman – jälkeen, sanoo tohtori Ronald Chervin, Michiganin yliopiston unihäiriökeskuksen johtaja. Huolestuminen häiritsee unta, ja tämä malli voi aiheuttaa sen, että aivot yhdistävät sängyn heräämiseen samalla tavalla kuin jos käyttäisit kannettavaa tietokonetta.
Tätä kutsutaan joskus ”psykofysiologiseksi unettomuudeksi”, ja kun se kerran alkaa, unettomuuden syklillä on taipumus jatkaa itseään.
Tehokkain tapa hoitaa sitä, sanovat uniasiantuntijat, on unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia eli CBT-I. Siihen kuuluu tyypillisesti säännöllisiä käyntejä kliinikon luona, ja sen tavoitteena on muuttaa uniaikataulua ja nukkumistottumuksia. ”Keskeinen osa siitä, mitä opetamme ihmisille, on pitää sänky nukkumista varten”, Chervin sanoo. Sängyssä voi tietysti edelleen harrastaa seksiä, hän lisää, mutta muut aktiviteetit kannattaa yrittää siirtää muualle.
Tämä tarkoittaa, että ei ruutuaikaa eikä makoilua, jos ei pysty nukkumaan. Jopa lukemisen rajoittaminen on hyvä idea. ”Jos valvot sängyssä 20 minuuttia tai pidempään, nouse ylös ja mene tekemään jotain muuta”, Chervin sanoo. Älä mene takaisin sänkyyn ennen kuin tunnet olevasi aidosti valmis nukkumaan.
Aivojesi uudelleenkouluttaminen näkemään sänkysi nukkumispaikkana voi viedä aikaa, Chervin ja Gehrman selittävät, mutta jos löydät rutiinin, joka saa sinut väsymään ennen sänkyyn menoa, ja pysyt siinä, sinun pitäisi pystyä pysäyttämään sykli. Useimmat CBT-I:tä käyttävät ihmiset osallistuvat neljästä kahdeksaan istuntoon, joten anna itsellesi muutama viikko aikaa ennen kuin odotat muutosta. Jos et asu lähellä uniklinikkaa, Chervin sanoo nähneensä joidenkin potilaiden käyttävän SHUTin tai Sleepion kaltaisia sovelluksia terapian kotiversion tekemiseen. Olipa menetelmä mikä tahansa, asiantuntijoiden mukaan on myös tärkeää noudattaa yleisiä nukkumisohjeita, kuten pitää makuuhuoneen lämpötila miellyttävänä, välttää kahvia ja alkoholia myöhään illalla ja himmentää valoja ennen nukkumaanmenoa.
Niille, jotka eivät usko kärsivänsä unettomuudesta, Gehrman sanoo, että se, että tunnet itsesi uneliaaksi, kunnes menet makuulle, voi myös olla merkki siitä, että olet yökyöpeli, jolla on luonnostaan myöhäisempi ruumiinkello kuin muilla ihmisillä. ”Jotkut ihmiset haluavat mennä nukkumaan kello 10, 11, mutta heidän kehonsa on kytketty niin, että kun he haluavat mennä nukkumaan, he saavat toisen tuulahduksen”, Gehrman sanoo. ”Sitten heidän on vaikea herätä aamulla, koska heidän kehonsa ajattelee, että heidän pitäisi vielä nukkua.”
Onneksi on olemassa keinoja siirtää kehon kelloa aikaisemmaksi niin, että sänkyyn mennessäsi voit onnistuneesti nukahtaa. Tärkeä askel on kirkkaiden valojen välttäminen tuntia ennen nukkumaanmenoa, Gehrman sanoo. Valo, erityisesti tietokoneiden ja puhelimien näyttöjen sininen valo, estää melatoniinin tuotantoa, kemikaalin, joka auttaa kehoa nukkumaan. Toinen tärkeä korjaus on kehittää johdonmukainen heräämisaika, jotta kehosi tottuu haluamaasi rytmiin. Vaikka tämä tarkoittaa sitä, että viikonloppuisin ei kannata nukkua pitkään, tasainen aamurytmi on sen arvoinen, kun se auttaa sinua tuntemaan olosi uneliaaksi iltaan mennessä.
Kirjoita Abigail Abramsille osoitteeseen [email protected].