Olet ehkä nähnyt lyhenteen AMRAP liittyvän netistä löytämääsi harjoitukseen ja miettinyt, mitä se tarkoittaa. Ehkä olet sittemmin oppinut, että se tarkoittaa ”niin monta kierrosta kuin mahdollista” tai ”niin monta toistoa kuin mahdollista”, mutta et silti ole täysin selvillä siitä, miksi valmentajat valitsevat tämäntyyppisen harjoitusmuodon muiden (kuten tiettyihin toistomääriin perustuvan harjoituksen) sijaan. On itse asiassa joitakin hyviä syitä siihen, että niin monet kouluttajat suosittelevat AMRAP-harjoituksia – ja kun tiedät ”miksi”, se saattaa auttaa sinua ponnistelemaan hieman kovemmin seuraavan kerran, kun seuraat sellaista.

Amrap-harjoituksen päätavoitteena on tehdä tietty lista liikkeitä niin monta kertaa kuin mahdollista tietyssä ajassa.

Pete McCall, M.S., C.S.C.S., ACE-sertifioitu personal trainer ja tiedottaja sekä All About Fitness -podcastin isäntä, kertoo SELF:lle, että AMRAP:n R voi tarkoittaa sekä kierroksia että toistoja, mutta saat samat hyödyt riippumatta siitä, millä tavalla tarkastelet sitä. Jos sinulle annetaan harjoitus, jossa on luettelo liikkeistä ja niiden toistomäärät, ja sinun käsketään tehdä se AMRAP, teet niin monta kierrosta kuin mahdollista ja noudatat samalla kunkin liikkeen toistomäärää. Jos harjoittelussa annetaan aikaväli kullekin liikkeelle ja käsketään tekemään se AMRAP, se tarkoittaa, että sinun on tehtävä niin monta toistoa kuin pystyt kyseisessä ajassa. Molemmissa menetelmissä sinun on tarkoitus pitää taukoja ja hengähtää vain tarvittaessa, jotta intensiteetti pysyy korkeana.

AMRAP-harjoitukset sopivat mainiosti kuntoilun kehittymisen seuraamiseen ja harjoitusten saumattomaan etenemiseen sitä mukaa, kun voimistut.

CrossFit tunnetaan AMRAP-tyylisistä harjoituksistaan. Urheilijat pitävät kirjaa siitä, kuinka paljon työtä he saavat tehtyä, jotta he voivat kilpailla itseään vastaan joka kerta. McCall sanoo, että pienryhmäliikuntatunneilla, joilla hän käyttää AMRAP-muotoa, hän vaihtaa harjoituksia joka viikko, mutta pitää ainakin yhden saman joka kuukausi, jotta asiakkaat voivat seurata edistymistään kuukaudesta toiseen. ”Näin voin vaihdella harjoituksia, mutta sinulla on ainakin jonkinlainen johdonmukaisuus, jotta voit mitata edistymistä”, hän sanoo.

Jos teet liikkeet oikein ja todella painostat itseäsi parempaan joka kerta, sinun pitäisi huomata, että pystyt ajan myötä tekemään enemmän kierroksia (tai toistoja).

”Ensimmäisellä kerralla voit ehkä suorittaa piirin vain kolme kertaa ja olet väsynyt, mutta seuraavalla kerralla voit ehkä tehdä sen neljä kertaa, etkä ole yhtä väsynyt”, McCall sanoo. Näin voit todella huomata parannuksesi, kun pysyt ohjelmassa – kun työ tuntuu helpommalta, se tarkoittaa, että olet vahvistumassa. ”Sen haluan ihmisten tuntevan. Liikunnan ei pitäisi satuttaa sinua, sen pitäisi haastaa sinut, ja sinun pitäisi tuntea, että tulet paremmaksi”, McCall sanoo.

Fysiologisesti AMRAP-harjoitukset voivat auttaa sinua maksimoimaan kalorien palamisen lyhyessä ajassa.

Vaikka AMRAP-harjoituksissa ei ole määrättyjä korkea- ja matalaintensiteettisiä intervallijaksoja kuten korkeaintensiteettisessä intervalliharjoittelussa, niitä pidetään tyypillisesti korkeaintensiteettisinä. Se on järkevää: Jos tavoitteenasi on saada aikaan enemmän kierroksia tai toistoja kuin edellisellä kerralla, painostat itseäsi melko intensiivisesti. Sinun pitäisi aina kuunnella kehoasi ja pysähtyä ja pitää tauko, kun todella tarvitset sitä, ja ajan mittaan tarvitset vähemmän lepoa ja pystyt pitämään intensiteettiä yllä pidempään.

McCall sanoo, että suurin hyöty intensiivisestä AMRAP-harjoittelusta on se, että se luo aineenvaihdunnallista ylikuormitusta – koettelet todella kehosi rajoja sen suhteen, miten se käyttää käytettävissä olevaa energiaa. Kun työnnät itsesi väsymyspisteeseen, kulutat kaikki lihaksiin varastoituneet, nopeasti saatavilla olevat hiilihydraatit, joita kutsutaan glykogeeniksi ja joita kehosi käyttää tärkeänä energianlähteenä. Kun tämä kaikki on käytetty – kun työstät lihaksen ”vikaantumiseen” asti – se aiheuttaa merkittävän määrän stressiä, joka laukaisee biokemiallisia vasteita, jotka aiheuttavat muutoksia lihaksissa ja johtavat kasvuun. Ajan mittaan tämän glykolyyttisen energiajärjestelmän työntäminen äärirajoilleen kouluttaa lihaksia muuttumaan tehokkaammiksi energian säilyttämisessä ja käyttämisessä, mikä tarkoittaa, että voit työskennellä korkeammalla intensiteetillä pidempään ennen kuin väsyt. Silloin toistojen tai kierrosten määrä kasvaa. Tämäntyyppisen harjoittelun myötä kehostasi tulee myös tehokkaampi poistamaan verenkierrosta happamat sivutuotteet (kuten vetyionit), joita muodostuu, kun glykogeenia hyödynnetään. Happamuus on se, mikä aiheuttaa tuon polttavan tunteen lihaksissa treenin aikana – kun kehosi paranee puskuroimaan sen pois nopeasti, huomaat, että sama työ tuntuu vähemmän epämiellyttävältä.

AMRAP-harjoitukset voivat myös auttaa lisäämään EPOC:ia, joka tunnetaan yleisemmin jälkipolttovaikutuksena. Tutkimukset osoittavat, että korkeaintensiivinen voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista treeneistä lisäämään sitä, kuinka paljon energiaa kehosi jatkaa polttamista, kun lopetat harjoittelun. Yleisesti ottaen rasittavampi harjoittelu vaatii kehosi työskentelemään kovemmin, kun olet toipumassa korjataksesi ja sopeutuaksesi stressiin, jonka juuri aiheutit sille.

AMRAP on myös loistava rakenne kotiharjoitteluun, ja sen voi tehdä pelkällä kehonpainolla.

Kuntohyötyjen lisäksi valmentajat ohjelmoivat AMRAP-harjoitteluja usein siksi, että ne ovat käteviä ja helppoja tehdä missä tahansa. ”Voin antaa sinulle viisi tai kuusi kehonpainoharjoitusta ja sanoa vain: ’Tee niitä kuinka monta kertaa tahansa voit käydä ne läpi 15 minuutissa’. Jos sinulla ei ole paljon aikaa ja treenaat kotoa käsin tai matkoilla, eikä sinulla ole tilaa hotellin kuntosalilla, tämä on toimiva ohjelma, jonka voit tehdä”, McCall sanoo.

Koska useampien kierrosten tai toistojen lisääminen on tapa edetä harjoittelussa ja haastaa kehoasi jatkuvasti, sinun ei välttämättä tarvitse lisätä painoja huomataksesi jatkuvasti positiivisia muutoksia – joskin kun olet aloittanut, on todennäköistä, että haluat löytää uusia tapoja haastaa kehoasi jatkaaksesi harjoittelun hyötyjen hyödyntämistä.