Jaa

Prediabeteksen diagnoosin pitäisi soittaa hälytyskelloja. Se tarkoittaa, että olet matkalla kohti tyypin 2 diabetesta, sairautta, joka lisää huomattavasti sydänkohtauksen ja varhaisen kuoleman riskiä.

Mutta on myös hyviä uutisia: Diabetes ei ole väistämätön. Ravitsemusterapeutti Julia Zumpano, RD, LD, sanoo, että elämäntapamuutosten tekeminen voi itse asiassa estää tai viivästyttää tyypin 2 diabeteksen puhkeamista.

Tavoitteena on vähentää hiilihydraattien saantia valitsemalla monimutkaisempia hiilihydraatteja ja harrastamalla liikuntaa hiilihydraattien polttamiseksi.

Tässä hän selittää, mitä elintarvikkeita kannattaa välttää, mitä syödä niiden sijaan ja mitä nauttia vain kohtuudella – ja antaa vinkkejä muutosten tekemiseen.

Mitä ei kannata syödä

Ruokavalion uudelleensuunnitteleminen diabeteksen riskin pienentämiseksi ei merkitse rakastamistasi ruoista luopumista. Se tarkoittaa, että niitä syödään vähemmän. Ensimmäinen sääntö on vähentää yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten sokeria, joka on nopeasti vapautuva hiilihydraatti.

Karsia pois makeutetut juomat. ”Niissä ei ole rasvaa tai proteiinia, joka estäisi hiilihydraatteja nostamasta verensokeria”, Zumpano selittää.

Karsia vastaavasti:

• Limonadia.
• Makeaa teetä.
• Punssia.
• Hedelmämehuja.
• Kahvijuomia.
• Alkoholia.

Seuraavaksi tarkastellaan elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria:

• Hillot ja hyytelöt.
• siirapit.
• Agave.
• Hunaja.
• Karkit.
• Dessertit.
• Makeiset.
• Leivonnaiset.

Verrasta sitten pois tyhjät ”valkoiset elintarvikkeet”:

• Chips.
• Pretzels.
• Crackers.
• White rice.
• White bread.
• White pasta.

Tehdä älykkäitä korvaavia ruokia

”Aloita valitsemalla täysijyväisiä leipiä ja pastoja, ruskeaa riisiä ja villiriisiä. Keskity ensimmäiseen ainesosaan ’kokonainen’ ja vähintään kolmeen grammaan kuitua annosta kohti”, Zumpano sanoo.

Kokeile muita jyviä ja tärkkelystä:

• Quinoa.
• Farro
• Ohria.
• Bulgur.
• Tattari.
• Makeat perunat, jamssit tai punajuuret.

”Rajoita hiilihydraattien saanti noin yhteen kupilliseen (tai kahteen leipäviipaleeseen) ateriaa kohti”, Zumpano suosittelee.

Mitä muuta kannattaa syödä

Valkuaisa hidastaa hiilihydraattien kulkeutumista verenkiertoon, jolloin verensokeri pysyy tasaisempana. Proteiinin syöminen jokaisella aterialla voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja vähentää tarvetta napostella.

Terveellisiä proteiineja ovat muun muassa:

• Munat.
• Leikatut lihat.
• Kala.
• Kuivattuja papuja ja herneitä.
• Osittain kuorittu juusto ja raejuusto.
• Tofu.
• Pähkinät ja siemenet.

Jos sinulla on sydän- ja verisuonitauti, rajoita punaista lihaa ja pitäydy nahattomassa siipikarjassa ja kalassa. ”Nauti runsaasti vihanneksia, erityisesti tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia. Vihannesten ja palkokasvien sisältämä kuitu auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi”, Zumpano sanoo.

Koska kuitu hidastaa ruoansulatusta ja imeytymistä, on epätodennäköisempää, että sinulle tulee nälkä aterioiden välissä ja kurottaudut sokeripitoisen välipalan perään.

Nauti maltillisesti

Fruit. Hedelmät ovat luonnollinen sokerin lähde, jota voit nauttia maltillisesti. ”Rajoita annoskoko enintään yhteen kuppiin kerrallaan”, Zumpano sanoo.

Valitse useimmiten vähäsokerisia hedelmiä, kuten marjoja ja kiivejä. Jos haluat hidastaa glukoosin pääsyä verenkiertoon, yhdistä hedelmät proteiinilähteen kanssa, kuten kourallinen pähkinöitä tai siemeniä, 2 ruokalusikallista pähkinävoita, maustamatonta jogurttia, raejuustoa, keitetty kananmuna tai juustotikku.

Alkoholi. Alkoholijuomat ovat hiilihydraatin muoto ja niitä tulisi nauttia kohtuudella.

”Jos aiot juoda, valitse väkeviä alkoholijuomia, joissa on kaloriton sekoittaja, kevytolutta, spriitä tai kuivaa viiniä. Niissä on vähiten hiilihydraatteja”, Zumpano sanoo.

2 muuta vinkkiä:

Harkitse ateria-aikoja. Se, milloin syöt, on yhtä tärkeää. ”Älä jätä aterioita väliin, tai sinulle tulee nälkä ja sinulla on taipumus syödä myöhemmin liikaa”, Zumpano sanoo.

”Myöhään illalla syöminen on yhteydessä kohonneisiin sokeripitoisuuksiin henkilöillä, joilla on prediabetes, joten suosittelemme, että lounas on suurin ateriasi, etkä syö mitään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa alkaen.”

Leppo itsesi. Jos noudatat näitä ohjeita, verensokeriarvojesi pitäisi laskea painosi ohella. Muutosten tekeminen elinikäisiin ruokailutottumuksiin voi kuitenkin olla vaikeaa.

Jos tarvitset apua sen ymmärtämisessä, mitä sinun pitäisi ja mitä sinun ei pitäisi syödä tarkalleen, tutustu tarkkaan välimerityyppiseen ruokavalioon. Tämäntyyppisen ruokailusuunnitelman noudattaminen saa todennäköisesti verensokeritasosi takaisin raiteilleen. ”Tästä terveellisestä ruokasuunnitelmasta on paljon kirjoja, artikkeleita ja reseptejä”, Zumpano sanoo.

Tämä artikkeli on muokattu Cleveland Clinic Heart Advisor -lehdestä.

Jaa

verensokeri diabetes ennaltaehkäisy prediabetes