Maailma haluaa helpon ratkaisun painonpudotukseen. Saman saavuttamiseksi on ymmärrettävä, miten laihduttaa. Yleisin vastaus olisi yksinkertaisesti menettää enemmän kaloreita kuin kulutat. Tämä loisi kalorivajeen, jolloin ylimääräiset kalorit eivät varastoituisi rasvaksi, mikä johtaisi painonpudotukseen. Sinun on kuitenkin suunniteltava rutiinisi huolellisesti, jotta voit vähentää painoa. Keskity parantamaan elämäntapojasi, ja tulokset alkavat näkyä.

Sisällysluettelo

• Vinkkejä laihduttamiseen
• Painonpudotus kotona
• 1200 kalorin ruokavaliosuunnitelma
• Helppoja kotiharjoitteita
• Pitäydy ruokavaliossa matkustaessasi
• Terveellisen ruoan tekeminen kiinnostavaksi

Kuinka laihdutat: 14 yksinkertaista vinkkiä

Yleinen harhaluulo on, että painonpudotukseen tarvitaan suuria muutoksia päivittäisiin rutiineihin. Yksinkertaiset elämäntapamuutokset päivittäisessä elämässä voivat myös auttaa sinua laihtumaan. Seuraa näitä 14 laihdutusvinkkiä, jotta pääset alkuun omalla kuntoilumatkallasi.

Valitse kotiruokaa ulkona syömisen sijaan
Kotiruoka-aterioiden syönnin etuja ei voi korostaa tarpeeksi. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät kotiruoka-aterioita viitenä tai useampana päivänä viikossa, on yleensä pidempi ja terveempi elämä kuin niillä, jotka eivät syö. Vaikka emme ehdota sosiaalisen elämän täydellistä lopettamista, sanomalla EI jokaiselle toiselle tilaisuudelle käydä ulkona syömässä voit vähentää prosessoitujen elintarvikkeiden, sokerien ja öljyn kulutusta 50 prosenttia.

Pitäkää ruokapäiväkirjaa
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietoisuus siitä, mitä syö, auttaa säilyttämään ruoka-annoksensa. Ruokapäiväkirjan pitäminen voi olla avainasemassa tämän varmistamisessa. Se auttaa seuraamaan kuluttamiasi kaloreita ja auttaa samalla ymmärtämään, mitä sinun pitäisi ja mitä sinun ei pitäisi syödä. Ruokapäiväkirja voi myös auttaa suunnittelemaan aterioita etukäteen, jotta kaloribudjetti pysyy kunnossa.

Aloita päiväsi runsaalla aamiaisella
Tiedot, jotka on saatu analysoimalla ihmisten ruokailutottumuksia eri puolilla maailmaa, osoittavat, että ihmiset, jotka syövät energia-aamiaisen, laihtuvat yleensä nopeammin. Kun syöt aamiaista, aktivoit lämmöntuotantoprosessin ja stimuloit siten aineenvaihduntaa. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että aamuaterian syöminen kiihdyttää aineenvaihduntaa enemmän kuin saman aterian syöminen illalla.

Täytä ruokakomerosi terveellisillä elintarvikkeilla
Terveellisen ruoan pitämisellä ympärilläsi voi myös olla suuri merkitys painonpudotuksessa. Kun ruokakomerossasi on vain terveellisiä elintarvikkeita, napostelet niitä todennäköisesti aina, kun sinulla on nälkä. Näin et ahmi epäterveellistä ruokaa, ja tämä auttaa pitkälle tarpeettoman painonnousun estämisessä.

Lisää liikuntaa päivittäisillä askareilla
Harrasta mahdollisimman paljon päivittäisiä askareita. Se voi olla niinkin yksinkertaista kuin kasvien kastelu tai niinkin intensiivistä kuin oman puumajan rakentaminen. Ideana on, että käytät käsiäsi ja jalkojasi fyysiseen toimintaan, jolla on hyvin määritelty tavoite. Näiden askareiden tekeminen vapauttaa myös endorfiineja, jotka kohottavat mielialaasi sen lisäksi, että ne auttavat sinua polttamaan kaloreita.

Lataudu terveellisillä välipaloilla ennen juhlia
Bileissä nautittu ruoka sekä juomasi alkoholi voivat olla merkittävä syy painonnousuun. Rasvaisen ruoan ja alkoholi- tai sokeripitoisten juomien yhdistelmä on tunnetusti epäterveellinen. Terveellisen salaatin nauttiminen ennen juhliin osallistumista voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi nopeammin, mikä estää sinua napostelemasta epäterveellistä ruokaa siellä ollessasi. Tämä vähentää kalorien saantia ja auttaa puolestaan laihtumaan.

Pienemmät lautaset johtavat pienempiin aterioihin
Psykologisesti tuntuu, että kulutettua ruokaa on vähemmän, jos on syönyt isolta lautaselta. Triksaa mielesi tuntemaan olosi kylläiseksi syömällä pienemmältä lautaselta ja vähennä ylensyönnin mahdollisuutta.

Käy portaissa hissin sijaan
Hissin käyttäminen saattaa tuntua paljon helpommalta kuin portaiden käyttäminen, mutta se ei ole terveellisempää. Aloita vain yhdestä tai kahdesta kerroksesta ja siirry sitten lopulta kiipeämään koko porraskäytävä. Näin voit polttaa kaloreita matkalla töihin tai kotona päivittäin.

Sano ”ei” myöhäisillan televisiolle
Television katsominen myöhään illalla viivästyttää unta ja aktivoi aivosoluja, mikä aiheuttaa näläntunnetta keskellä yötä. Myöhäisillan television vähentäminen voi auttaa estämään tämän. Lisäksi unen puute voi epäsuorasti johtaa painonnousuun entisestään.

Juo enemmän vettä
Ihmisillä on taipumus sekoittaa jano nälkään, jolloin he syövät paljon enemmän kuin olisi tarpeen. Koko päivän ajan nesteytettynä pysyminen voi auttaa tässä tapauksessa. Kun seuraavan kerran luulet olevasi nälkäinen, kysy ensin itseltäsi, onko sinulla jano, ja päätä sitten, haluatko syödä ruokaa vai riittääkö lasillinen vettä.

Syö ateriat hitaasti
Vatsallasi kestää noin 20 minuuttia viestittää aivoille, että se on täynnä. Jos ahmit ruokasi tätä nopeammin, saatat päätyä syömään kaksi kertaa enemmän kuin vatsasi kapasiteetti riittää. Ruoan pureskelu hitaasti auttaa vähentämään syömäsi ruoan määrää ja johtaa lopulta painonpudotukseen.

Syö enemmän hedelmiä
Vaikka ne ovat vähäkalorisia, hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja, kuituja ja useita muita ravintoaineita, mikä tekee niistä täydellisiä ruokia painonpudotukseen. Korkeampi kuitupitoisuus saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi nopeammin ja estää sinua syömästä liikaa. Näin ollen hedelmät liitetään yleisesti luonnolliseen painonpudotukseen. Napostele hedelmiä aterioiden välissä ja huomaa, millaisia ihmeitä ne voivat tehdä.

Lisää proteiinin saantia
Hakeudu sisällyttämään hyvälaatuinen proteiininlähde jokaiseen ateriaan. Tämä auttaa rakentamaan kestävyyttä, vahvistamaan kehoasi ja vauhdittamaan aineenvaihduntaa. Oikean proteiinimäärän aterioissasi tiedetään auttavan myös painonpudotuksessa.

Lisätyn sokerin vähentäminen
Monien tutkimusten mukaan lisätty sokeri lisää lihavuuden riskiä yhdessä muiden elintapasairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien kanssa. Yksi helppo hakkerointi laihduttamiseen on kuluttaa vähemmän lisättyä sokeria. Ostamiesi elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen lukeminen on yksi keino, sillä osa niin sanotuista terveellisistä elintarvikkeista sisältää myös runsaasti sokeria.

Painonpudotus kotona

Vaikka kansanomaisesti uskottiin, että painonpudotus kotona on vaikeaa, tämän ei tarvitse pitää paikkaansa. Oikeanlainen ruokavaliosuunnitelma ja treenirutiini ovat tässä avainasemassa. Sanotaan, että laihtuminen on 80 % ruokavaliota ja 20 % liikuntaa. Oikea keskittyminen oikeaan ateriasuunnitelmaan voi myös auttaa sinua laihtumaan kotona ilman liikuntaa.

1200 kalorin ruokavaliosuunnitelma

Oikeanlainen ruokavalio on avainasemassa laihdutusmatkalla liikunnan kanssa tai ilman. Oikean ruokavaliokaavion noudattaminen on kuitenkin sitäkin tärkeämpää, jos päättää laihduttaa ilman treenirutiinia.

Voidaksemme antaa sinulle paremman käsityksen siitä, miten sinun on suunniteltava ruokavaliosi, olemme koonneet 1200 kalorin ruokavaliosuunnitelman. Tästä huolimatta ruokavalion tarpeet vaihtelevat henkilöittäin. Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin, jotta ymmärrät, millainen suunnitelma sopii sinulle parhaiten tarpeidesi ja terveydentilasi perusteella.

• Aloita päiväsi aikaisin kahdella haalealla lasillisella sitruunavettä kello 6:00 aamulla. Ota sitruunaveden joukkoon ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä.
• Odota pari tuntia ennen aamiaisen syömistä. Syö katori kasvispohaa yhdessä katorin rasvatonta rahkaa sisältävän katorin kanssa.
• Syö myöhään aamulla välipalaksi 2 kuppia kuutioitua vesimelonia. Tuoreet hedelmät ovat olennainen osa mitä tahansa terveellistä ruokavaliota, ja ne voivat auttaa painonpudotuksessa.
• Syö kulhollinen sekoitettua vihannessalaattia muutama minuutti ennen kuin asetut lounaalle.
• Syö katori rasvatonta rahkaa ja katori paneer-sipuli-tomaatti-bhurjia kello 14:00. Voit syödä tämän kanssa täysjyvärottia tai chapatia.
• Juo kuppi teetä ilman sokeria noin klo 15:30 illalla.
• Välipalana illalla voit syödä katori idätettyä mung- ja chana-chaatia.
• Kuten salaattia juuri ennen lounasta, nauti myös kulhollinen keitettyä sekoitettua vihannessalaattia muutama minuutti ennen päivällistä.
• Päivän viimeiseksi suureksi ateriaksi nauti täysjyväroti tai chapati kahden katorin palak moong dalin kera.
• Kiinnitä päiväsi yhteen teekupilliseen rasvatonta maitoa.

Hyvän laihdutusruokavalion avaintekijä on varmistaa, että ateriat ovat tasapainoisia. Vaikka on tärkeää varmistaa, että poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, sinun on myös sisällytettävä kaikki ravintoaineet, joita tarvitset elääksesi terveellisesti.

Vaikka tämä 1200 kaloria päivässä -ruokavaliosuunnitelma palvelee sinua hyvin, löydät täältä myös ruokavaliosuunnitelman, jota voit noudattaa viikossa.

Helppoja kotiharjoitteita painonpudotukseen

Yleisimpänä ongelmana suurella osalla työssäkäyvistä näyttää olevan kyvyttömyys harjoitteluun päivittäisellä tasolla. Ajanpuute kuntosalilla käymiseen on suurin syyllinen samaan.

Voidaan kuitenkin aina valita harjoitusrutiini, joka ei vaadi kuntosalilaitteita. Tämä kokovartaloharjoittelu on sellainen, jonka voi suorittaa kokonaan kotona ilman kuntosalilaitteita.

Painonpudotus matkoilla

Ihmisille on tavallista päästää itsensä irti lomalla. Samalla heillä on tapana jättää myös terveelliset elämäntavat taakseen.

Vaikkakin voi tuntua ihan hyvältä ottaa muutama päivä pois tavanomaisista terveellisistä rutiineista, sillä voi olla negatiivinen vaikutus painonpudotusmatkaasi. Anna vanhemman ravitsemusasiantuntijan, tohtori Priyanka Marakinin, antaa sinulle muutamia vinkkejä, joita voit noudattaa ylläpitääksesi rutiinejasi loman aikana.

Make Healthy Foods Interesting

Yleinen ongelma ihmisillä, joiden on vaikea laihtua, on kyvyttömyys noudattaa terveellistä ruokavaliota. Sitä pidetään usein yksitoikkoisena tai tylsänä, varsinkin verrattuna joihinkin epäterveellisiin ruokiin.

Yksi helppo tapa korjata tämä ongelma on tehdä pieniä muutoksia nautittuihin terveellisiin ruokiin, jotta niistä tulisi ”hauskempia”. HealthifyMe Sr. ravitsemusasiantuntija Alpa Momayalla on 5 vinkkiä, joilla voit tehdä terveellisistä aterioistasi mielenkiintoisia.

Painonpudotusmatka ei välttämättä ole niin suoraviivainen kuin miltä se teoriassa näyttää. Elämäntapamuutoksilla on suuri merkitys haluttujen tulosten saavuttamisessa. Tästä huolimatta on ihanteellista pyrkiä laihtumaan luonnollisesti ilman lisäravinteita. Seuraamalla 14 yksinkertaista vinkkiä, jotka olemme koonneet, olisi suuri ero alkuun pääsemisessä. Laita paras jalka eteenpäin ja aloita kuntomatkasi jo tänään.