Okei, haluat siis tulla valtavaksi?!

Ainoa mitä sinun tarvitsee tehdä, on vain mennä kuntosalille, tehdä toistoja, kunnes saat sairaan pumpun, suunnata kotiin ja jatkaa loppupäivääsi, eikö? Jos kehonrakennus olisi vain näin yksinkertaista.

Ravitsemuksella on erittäin suuri merkitys palautumisessa, kasvussa ja yleisessä kunnossa, ja ilman sitä kehosi ei kasva vähärasvaiseen lihasmassaan.

Jos siis haluat olla todellinen kehonrakentaja, muutat elämäntapojasi ja kehität lihaksenrakennuksen ateriasuunnitelmaa.

Ei hätää, se ei ole niin vaikeaa kuin miltä se kuulostaa. Annamme sinulle täydellisen erittelyn siitä, miten voit määrittää ruokavaliotarpeesi lihaksikkaan ruumiinrakenteen rakentamiseksi.

Kalorien määrittäminen kehonrakennusruokavaliota varten

Kehonrakennusruokavaliot muuttuvat jatkuvasti lihasmassan lisääntymisen sekä harjoittelun vaikeusasteen muuttuessa.

Jos kasvatat lihasmassaa ja/tai voimaharjoitteluun käyttämääsi aikaa, joudut syömään enemmän. Jos menetät lihasmassaa ja/tai jos vähennät harjoittelusi intensiteettiä, sinun täytyy syödä vähemmän.

Miten siis tiedät, kasvatatko vai menetätkö lihasmassaa?

Mittaat tietysti. On kaksi pääkeinoa, jotka toimisivat erittäin hyvin. Ensimmäinen on vanha kunnon vaaka, joka pölyttyy kylpyhuoneesi nurkassa. Sinun tulisi tarkkailla painoasi nähdäksesi, aiheuttaako tavoitteesi rakentaa vähärasvaista lihasmassaa kehonpainon kasvua.

Jos vaaka näyttää, että painosi pysyy samana (tai laskee), on aika tarkastella ruokavaliotasi ja tehdä terveellisiä muutoksia luodaksesi runsaskalorisen kehonrakennusruokavalion.

Jos painosi nousee, onko se lihasmassaa vai rasvamassaa? Jos vatsasi kasvaa, saatat syödä liikaa. Voit odottaa saavasi hieman rasvaa, kun yrität laittaa rakentaa lihaksia (varsinkin jos syöt korkeakalorista ruokavaliota), mutta haluat seurata, ettei tuo pelätty rasvaprosentti kasva liikaa.

Toinen hyvä työkalu edistymisesi seuraamiseen on kehon rasvamittari. Käyttämällä kalipereita kahden viikon välein saat käsityksen siitä, mitä tarkalleen ottaen tapahtuu. Jos vähärasvainen painoindeksisi laskee, saatat haluta lisätä syömäsi kalorimäärää. Päinvastoin, jos kehon rasvan määrä kasvaa, saatat haluta vähentää ruoan kulutusta. Jokaisen kehonrakentajan unelma on löytää se piste, jossa voit kasvattaa lihaksia ilman rasvaa.

Kaikkien hyvien kuntosalien varustukseen kuuluu kalipereiden sarja, ja kunhan sama henkilö tekee mittaukset joka kerta, sinun pitäisi pystyä saamaan todenmukainen lukema siitä, mitä tarkalleen ottaen on tapahtumassa. Kun olet saanut kokonaismillimetrien määrän ja kehonpainosi, kalipereiden mukana tuleva taulukko näyttää, mikä on kehon rasvaprosenttisi.

Nyt tulee se fiksu osuus. Jos otat kehonpainosi kiloina ja kerrot sen kehonrasvaprosentilla, saat selville kehon kokonaisrasvaprosenttisi. Sitten vähennät tämän luvun kehon kokonaispainosta ja saat luvun rasvattomasta massastasi. Luku ei ole pelkkää lihasta (teknisesti ottaen se sisältää sisäelimet, luut jne.), mutta käytämme lukua lihaksina laskelmissamme.

Kahden äsken laskemasi luvun (kokonaiskehon rasvan määrä ja rasvaton massa) tulisi kirjoittaa ylös ja säilyttää. Sitten kun teet seuraavan kerran mittaukset, voit verrata näitä kahta ja katsoa, onko rasvaprosenttisi noussut.

Olet huomannut, että jos ravinnonsaanti on oikeanlaista, niin sopivalla liikuntamäärällä rasvaton massasi nousee ja kokonaisrasvasi laskee. Mutta jos et syö tarpeeksi, huomaat, että rasvaton massasi (lihakset) laskee ja rasvasi nousee, mikä ei todellakaan ole sitä, mitä haluat!

Kehon rasvamäärän laskeminen

Esimerkki kehon rasvamäärän ja rasvaton massan laskemisesta käyttäen painona 200lb ja kehon rasvaprosenttina 21%.

Seuraavalla kerralla kun lasket kehon rasvaprosentin, haluat mieluiten nähdä, että rasvattoman massan taso on noussut ja kehon kokonaisrasva on pysynyt samana tai laskenut. Se on ideaalitilanne. Mutta joskus näin ei tapahdu ja rasvataso nousee ja rasvaton massa laskee.

Syy siihen, että rasvaton massa laskee, on se, että mahdollisesti menetät lihasta, koska et syö tarpeeksi ruokaa siihen työmäärään/harjoitteluun nähden, jota teet.

Okei, kuulen sinun sanovan, että entä jos treenaan kotona? No tässä tilanteessa voimme käyttää vanhoja suosikkeja, vaakaa ja peiliä. Tiedäthän, sitä jota käytät ihaillessasi itseäsi!

Vaa’an pitäisi näyttää kehonpainon nousua, jos se ei nouse niin et syö tarpeeksi. Jos peili näyttää kehon rasvan lisääntymistä keskivartalosi ympärillä, niin silloin syöt liikaa.

Miten siis laatia kehonrakennuksen ateriasuunnitelma, jossa on oikeanlainen ravitsemus itsellemme? Ensinnäkin meidän on tiedettävä, kuinka monta kaloria meidän tulisi syödä päivässä, sen kalorimäärän lisäksi, jonka kehomme tarvitsee levossa, meidän on lisättävä ruokavalioon kalorit, jotka kulutamme päivittäisiin aktiviteetteihin ja harjoitteluumme.

Käytä tätä laskuria laskeaksesi kalorimääräsi päivässä. Peruslähtökohtana käytämme proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhdetta (PCF), joka on 30 % proteiinia, 50 % hiilihydraatteja ja 20 % rasvoja. Muista, että proteiini ja hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammassa, rasva sisältää (runsaasti) 9 kaloria grammassa.

Esimerkki: Laskin on antanut meille arvon 2900 kaloria päivässä, joten käytä seuraavaa laskelmaa PCF-suhteen löytämiseksi:

Tiedät siis nyt tarkalleen, kuinka paljon ruokaa tarvitset päivässä. Nyt sinun on määritettävä, kuinka monta ateriaa haluat syödä päivän aikana, ja selvitettävä, kuinka paljon ruokaa tarvitset (noin) per ateria.

Sinun tulisi käyttää tiheitä aterioita edistämään kylläisyyttä, lisäämään lihasproteiinisynteesiä runsaiden proteiinipitoisten aterioiden säännöllisestä nauttimisesta johtuen1 ja antamaan itsellesi riittävästi energiaa päivän aikana.

Näin ollen sinun tulisi jakaa edellä annetut grammaa ruokaa niin monelle aterialle vuorokaudessa kuin pystyt kuluttamaan ja sulattamaan mukavasti, tavallisesti 4 – 6 aterialle vuorokaudessa.

Työskennellessäsi edellä mainittua grammaa ruokaa päivässä käytät siis seuraavaa laskutapaa:

* Huomaa: Treenin jälkeisellä aterialla ravintoaineet halutaan sulattaa nopeasti ja rasva voi viivästyttää aterian sulatusta, joten rasva jätetään pois vain tältä aterialta.

* Seuraavassa on listattu parhaita ruoka-aineita ravitsemussuunnitelmaan sekä treenistä palautumiseen ja kasvuun. Määrät on laitettu unssia (28g) kohti kutakin ruoka-ainetta, jotta laskeminen olisi helpompaa.

* Aterian laatimiseksi sinun on siis katsottava alla olevia listoja ja valittava, mitä ruoka-aineita haluat syödä tietyllä aterialla, jotta saat ateriaa kohti tarvittavat määrät.

Esimerkki: Ilta-ateria.

(Vaatimukset, hyvät lähteet: proteiini 36g, hiilihydraatit 60g, rasva 13g)

Yllä olevasta ateriasta näet siis, että olet hyvin lähellä ateriaa kohti vaadittavaa kokonaismäärää, voit syödä suurempia annoksia (lisäenergian saamiseksi) tärkeimmillä aterioilla, kuten aamiaisella, lounaalla ja ilta-aterialla ja syödä pienempiä aterioita aamupäivän puolivälissä, iltapäivän puolivälissä ja iltapäivällä sekä iltapalalla. Valitse omassa kehonrakennuksen ateriasuunnitelmassasi se, mikä on sinulle mieluisampaa.

Huomaa myös, että esimerkkiateria sisältää tasapainoisen valikoiman terveellisiä elintarvikeryhmiä, mukaan lukien vähärasvaista lihaa, kolmea erilaista kasvisten lähdettä ja hyvän hiilihydraattilähteen, joka antaa keholle energiaa.

Käytä alla olevia taulukoita laskeaksesi ateriat annetuille laskelmillesi, huomaat sen jälkeen, kun olet tehnyt sen pari kertaa, kuinka helppoa se on, ja saat myös tietää, minkä kokoisen annoksen tarvitset kyseiselle ruokamäärälle.
Kun olet saanut ruokasi selvitettyä, anna suunnitelmalle kaksi viikkoa aikaa, jotta elimistö voi sopeutua uuteen ateriasuunnitelmaasi.

Mukauta ruokavaliotasi vastaavasti joko lisäämällä tai vähentämällä kaloreita sen mukaan, millaisia tuloksia olet havainnut (lihot liian nopeasti, liian hitaasti tai huomaat painosi ja kehon rasvan määrän kasvaneen merkittävästi).

Parhaat ruoat lihasten rakentamiseen

Alhaalla on luettelo parhaista kehonrakennusruoista ja niiden makroravintoaineprofiileista, alla olevien tietojen avulla voit rakentaa terveellisen kehonrakennusruokavalion omien erityistavoitteidesi, massanrakentamisen, laihaksi tulemisen tai vain ruokavalion perusylläpidon perusteella.

Liha, kala, siipikarja. (unssia kohden, 28g)

Maidot & Munatuotteet. (per unssia, 28g)

Pähkinät Siemenet ja öljyt. (unssia kohti, 28 g)

Jyvät, leivät ja pasta. (per unssia, 28g)

Puuviljat (per unssia, 28g)

Kasvit (per unssia, 28g)

Kasvikset (per unssia. 28g)

Täydennysravintovalmisteet kehonrakennusruokavalioihin

Ei ole aina helppoa saada kaikkia oikeita ravintoaineita ja kaloreita kehonrakentamista varten pelkän ruokavalion avulla.

Aikasi saattaa olla liian rajallinen kokkaillaksesi suuria ja terveellisiä aterioita treenien, työn ja harjoittelun välillä.

Jos siis kamppailet oikean ravintoainemäärän syömisen kanssa, on olemassa lisäravinteita, jotka voivat auttaa sinua kehonrakennusruokavalion matkassa.

Heraproteiini

Suositellun 0,6-1,2 gramman proteiinin saaminen elimistöllesi painokiloa kohden voi olla vaikeaa saada pelkästään proteiinipitoisista ruoista. Joten jos aiot lisätä kehonrakennusruokavalioon minkä tahansa lisäravinteen, aloita heraproteiinista. WP on saavuttanut suosiota kehonrakentajien ja urheilijoiden keskuudessa (ja fitness-maailmassa) jo vuosien ajan, eikä suotta.

Vehnäproteiini on maitoproteiini, joka on eristetty herasta. Se on nopeasti sulava täydellinen proteiinilähde, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, mikä tekee siitä erittäin käyttökelpoisen nautittavaksi treenin jälkeen tai aamulla herätessä aamiaiseksi.

Veriproteiinia voi olla kolmessa eri muodossa: isolaattina, konsentraattina ja hydrolysaattina.

Veriproteiini-isolaattia pidetään heraproteiinin puhtaimpana muotona. Se sisältää 90-95 % WP:tä (yksi proteiinipitoisimmista muodoista). Konsentraatissa on vähemmän proteiinia (25-89 %), joten se on vähemmän puhdas WP:n muoto. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä Hydrolysaatit on WP:n muoto, joka on käsitelty entsymaattisesti pitkien proteiinien pilkkomiseksi lyhyiksi proteiineiksi (jolloin kehon on helpompi imeytyä).

Jos olet hakemassa lisäravinteita, jotka auttavat palautumaan painoharjoittelusta ja täyttämään ruokavalion proteiinitarpeen, suosittelemme valitsemaan korkealle luokitellun heraproteiinin luotettavalta ja vakiintuneelta tuotemerkiltä2.

Kreatiini

Kreatiini on luonnollinen aine, joka kulutuksen jälkeen muuttuu kehossamme kreatiinifosfaatiksi. Kreatiinifosfaatti muuttuu sitten aineeksi nimeltä adenosiinitrifosfaatti (ATP), joka auttaa tuottamaan energiaa lihaksille3.

Kreatiinia tuottaa elimistö itse, mutta sitä on myös runsaasti proteiinia sisältävissä elintarvikkeissa, kuten lihassa ja kalassa. Lihan ja kalan syönnin lisäksi kreatiini on hyvä lisä kehonrakennusruokavalioon. Sillä on positiivisia vaikutuksia voimaan, tehoon ja vähärasvaiseen lihaskudokseen.

Tämä lisäravinne on erittäin helppo kuluttaa, voit lisätä sitä treeniä edeltävään tai sen jälkeiseen pirtelöön, smoothieen tai jopa kupilliseen hedelmämehua. Se, onko hyödyllisempää ottaa tämä lihaskuntolisä ennen vai jälkeen treenin, ei ole vielä täysin selvää4. Neuvomme siis ottamaan sen mihin vuorokaudenaikaan se parhaiten sopii elämäntapoihisi.

Omega 3 kalaöljy

Toinen lisäravinne, joka voi olla hyvä lisä ateriakokonaisuuteesi, on omega 3 kalaöljy. Rasvaisen kalan (kuten lohen) syömisellä on todistetusti monia terveyshyötyjä elimistöllemme, mutta koska äyriäiset voivat olla kalliita, on joskus parempi valinta saada puhdasta ja tiivistettyä kalaöljyä lisäravinteista.

Mutta mitä näiden omega 3 -rasvahappojen lisääminen ruokavalioosi tekee lihaskasvulle?

Kalaöljyn on myös todistettu vähentävän nivelten jäykkyyttä, parantavan verenkiertoa ja parantavan palautumista – mikä tarkoittaa sinulle kehonrakentajana tuottavampaa harjoittelua ja pidempää kuntosalikestävyyttä5.

Tämä tekee omega 3 -kalaöljystä erittäin hyödyllisen lisäravinteen kehollesi, voimaharjoitteluun ja kehonrakennusruokavalion täydennykseksi5.