Ylimääräinen rintalihavuus voi saada sinut tuntemaan olosi erittäin epämukavaksi miehenä, varsinkin kun otat paidan pois muiden ihmisten seurassa. Tässä artikkelissa näytän sinulle kuitenkin parhaat 3 askelta rintalihavuuden vähentämiseen miehillä.

Suuri osa miehistä olettaa nopeasti, että jos heillä on paljon rintalihavuutta, heillä on luultavasti tila, joka tunnetaan nimellä gynekomastia.

Gynekomastia on termi, jota käytetään kuvaamaan miehen rintakudoksen kasvua, joka johtuu tyypillisesti hormonaalisesta epätasapainosta, kuten siitä, että miehellä on hyvin korkea estrogeenitaso ja hyvin alhainen testosteronitaso.

Gynekomastia ei kuitenkaan yleensä ole varsinainen syy ylimääräiseen rintarasvaan tai miehen tisseihin.

Siitä vastoin, jos olet mies, joka kamppailee rintalihavuuden kanssa, sinulla on mitä todennäköisimmin jotakin, joka tunnetaan nimellä Pseudogynekomastia. Mikä on yksinkertaisesti lisääntyneitä rasvakertymiä rintakehän ympärillä ja todennäköisesti sinulla on myös hieman ylimääräistä rasvaa myös muilla alueilla.

Sen vuoksi, että kaikilla on erilaiset geenit, kehomme varastoi rasvaa mieluiten eri paikkoihin. Kun taas naiset yleensä varastoivat enemmän rasvaa lantionsa ja reisiensä ympärille.

Miehet yleensä varastoivat sitä rintakehän vatsan ja love handlesin ympärille ja vaikka saatat olla epäonninen, jos olet taipuvaisempi varastoimaan rasvaa rintakehän ympärille.

Olet hyvin onnekas, että tämä on täysin korjattavissa oleva ongelma.

1. Painu helvettiin. Vähennä kehon kokonaisrasvaprosenttia vähentääksesi rintalihavuutta

Ei valitettavasti ole olemassa yhtä ainoaa harjoitusta, joka voisi kohdistaa rintalihavuuden.

On olemassa harjoituksia, jotka voivat auttaa rakentamaan lihaksia ja parantamaan rintakehäsi muotoa ja määritelmää, joihin palaan tässä artikkelissa, mutta ei ole mitään tapaa kohdistaa, vähentää rasvaa, joka istuu tuon rintalihaksen päällä.

Vaikka elimistösi mieluummin varastoi rasvaa rintakehäsi ympärille, polttamalla tarpeeksi yleistä rasvaa vähennät myös rintakehän rasvaa.

Siten useimmat ihmiset käskevät sinua vain luomaan kalorivajeen yksinkertaisesti vähentämällä 500 kaloria päivässä.

Mutta vaikka söisit vähemmän kaloreita, mutta nuo kalorit tulevat lähteistä, jotka ovat prosessoituja tai sisältävät paljon rasvaa ja sokeria, niin olet todennäköisemmin luomassa insuliiniresistenssiä, joka fyysisesti estää rasvanpudotuksen ja sen sijaan, että polttaisit tuon ylimääräisen 500 kalorin päivässä, kehosi vain hidastaa aineenvaihduntaansa kuroakseen umpeen nuo kadonneet kalorit.

Siinä siis pelkkien kaloreiden seuraamisen sijaan, sinun kannattaa myös tuntea myös makrosi, ja tämä on erittäin tärkeää. Haluat täyttää nuo makrot tuoreilla täysravintovalmisteilla, joita löydät ruokakaupan ulkokehältä.

Mutta pidä mielessäsi, että kun laihdut ja kun kehosi sopeutuu ottamiesi kaloreiden määrään, aineenvaihduntasi hidastuu ja sinun on sopeuduttava uudelleen jatkaaksesi laihduttamista.

Mutta hyvä tapa estää aineenvaihduntaa hidastumasta vähintään yhtä paljon on kierrättää kaloreita.

Yksi parhaista tavoista tehdä se on pudottaa kaloreita alemmas vaikkapa 30 % ylläpidon tasosta kahden viikon ajaksi ja sen jälkeen nostaisit kalorit takaisin ylläpidon tasolle kahdeksi viikoksi.

Tutkimukset osoittavat, että nämä kahden viikon kahden viikon laihdutuskuurit johtavat suurempaan rasvanpudotukseen, ovat kestävämpiä ja johtavat epätodennäköisemmin aineenvaihdunnan hidastumiseen.

On muitakin tapoja, joilla voit kierrättää kaloreitasi, kuten

1. Hiilihydraattien kierrättäminen: jolloin sinulla olisi korkeiden hiilihydraattien päiviä ja matalien hiilarien päiviä.
2. Vuorokausipaasto: jossa söisit ylläpitävällä tasolla yhtenä päivänä ja sitten söisit alle 500 kaloria seuraavana päivänä.

Kaikki nämä auttavat viivyttämään aineenvaihdunnan hidastumista, kun poltat tuota rintarasvaa.

Nyt tuon rasvan alta toivot varmasti löytäväsi kivoja rintalihaksia, mutta jotta se tapahtuisi, sinun on seurattava vaihetta 2.

2. Suorita painoharjoittelua

Jos hajotat lihaksia painoilla, kehosi ohjaa syömäsi kalorit ja proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat lihasten uudelleenrakentamiseen, mikä helpottaa huomattavasti rasvanpudotusta ja auttaa sinua myös kasvattamaan lihasten kokoa, muotoa ja voimaa nimenomaan rintakehän ympärille.

Siten rintakehäsi saa rintakehän näyttämään kireämmältä ja selkeämmältä. Jälleen kerran emme voi tähdätä lihaksen päällä istuvaan rasvaan, mutta voimme tähdätä itse lihakseen, ja annan sinulle viisi parasta harjoitusta, joita voit alkaa tehdä jo tänään rakentaaksesi rintalihaksia, vaikka et olisi vielä polttanut rasvaa pois.

5 harjoitusta rintalihavuuden vähentämiseen miehillä

1) Penkkipunnerrus

Voit tehdä tämän tasaisesti, kaltevasti tai laskevasti.

Tasainen penkkipunnerrus on loistava apu rintakehän voiman sekä rintakehän yleisen koon ja muodon rakentamiseen.

Kaltevassa taas keskitytään enemmän erityisesti rintakehän yläosaan ja laskussa rintakehän alaosaan

Tahdot yrittää sisällyttää kaikki kolme rutiiniin ajan mittaan

• Penkkipunnerrusta suorittaaksesi vetäisit olkavarret sisään puristamalla ne tiukasti yhteen.
• Sitten makaisit tangon alla jalat istutettuna maahan ja tarttuisit tankoon keskikokoisella otteen leveydellä, joka on noin kuudesta kahteentoista senttiin leveämpi kuin hartioiden leveys.
• Seuraavaksi haluat säilyttää selkärangan luonnollisen käyrän ja pitää ytimen tiukkana, kun lasket tangon keskelle rintakehääsi.
• Työnnä sitten jalkasi maahan, kun ajat painon takaisin ylös rintakehästäsi ja toista toistoja.

2) Käsipainopunnerrus

Käsipainopunnerrus on hyvin samankaltainen kuin penkkipunnerrus, mutta koska kätesi eivät ole enää yhdistyneet yhteen tankoon, pystyt eristämään kumpaakin puolta paremmin ja pystyt lyömään rintakehääsi hyvin eri tavalla.

Tätäkin voit tehdä tasaisesti, kaltevalla tai laskevalla, mutta muoto pysyy hyvin samanlaisena.

• Jalat maassa, lapaluut taaksepäin, neutraali kaari selkärangassa ja paina sitten käsipainot ylöspäin pitäen kyynärpäiden ja vartalon välillä noin 45-75 asteen kulman.

Sivumennen sanottuna haluat pitää saman 45-75 asteen kulman myös penkkipunnerruksessa.

3) Rintakehäkärpänen

Tämä voidaan tehdä tasaisella, kaltevalla tai laskevalla alustalla, ja se voidaan tehdä myös useilla koneilla sekä kaapeliristikkä.

Mutta perus käsipainokärpäslentoa varten haluat vetää lapaluita taaksepäin ja asettua penkille selinmakuulle siten, että kädet ovat olkapäiden linjan yläpuolella.

Sitten veisit käsivarret sivulle kaarimaisella liikkeellä kyynärpäät hieman koukussa.

Sen pitäisi näyttää siltä kuin olisit aikeissa halata todella leveää puuta Varmista, että lasket käsipainot alas vähintään rinnan tasolle ja nostat ne sitten takaisin ylös toistoja varten.

4) Chest dips

• Tämä harjoitus suoritetaan kuten tavalliset dipsit, joissa nousisit ylös kahden rinnakkaisen tangon varaan, mutta aiot nojata eteenpäin harjoitusta suorittaessasi.
• Hyppäämisen jälkeen, kun olet siis noussut ylös kädet lukittuina, nojaa eteenpäin ja laske vartaloasi, kunnes hartiat ovat kyynärpäiden tasalla tai hieman niiden alapuolella.
• Ojenna sitten kyynärpäitäsi ja palaa takaisin ylös alkuasentoon, ennen kuin toistat toistoja.
• Muista dippejä tehdessäsi, että jos kehonpainosi on vielä tällä hetkellä liian vaikea, voit käyttää apuna vedonvetokonetta tai vastuskuminauhaa.

Mutta jos olet tarpeeksi vahva tekemään kehonpainolla tehtäviä dyyppejä, kokeile sitoa painoa vartalollesi tehdäksesi siitä haastavampaa.

5) Punnerrukset rintalihavuuden vähentämiseksi

Tykkään tehdä sen kahdella alustalla, jos yritän kohdistaa rintakehääni, koska se mahdollistaa paremman venytyksen alareunassa.

Mutta riippumatta siitä, käytätkö alustaa vai et, haluat istuttaa kätesi leveämmälle kuin hartioiden leveydelle toisistaan ja haluat pitää kantapäät peppusi ja takaraivosi suorassa linjassa.

• Älä anna lantion laskeutua maahan äläkä nosta sitä ilmaan kuin olisit aikeissa tehdä vuorikiipeilyä.
• Haluat sen sijaan pitää keskivartalosi jännittyneenä laskeutuessasi maahan pitäen kyynärpäät samassa 45-75 asteen kulmassa kuin aiemmin.
• Paina sitten itsesi takaisin ylös maasta ja toista toistoja.

Voit tehdä tämän harjoituksen myös leveämmällä käsien sijoittelulla keskittyäksesi enemmän rintakehään.

Nyt nämä ovat vain pari harjoitusta, joita voit tehdä, ja jos teet kolme sarjaa raskasta painoa kustakin, saat loistavan rintakehän harjoituksen.

Mutta vaikka tavoitteesi olisikin parantaa rintakehääsi, sinun tulisi silti varmistaa, että teet töitä muulle kehollesi joka viikko muilla harjoitteilla, kuten kyykkyillä, deadlifteillä ja pull-upeilla vain muutamia mainitakseni.

Kaikkien lihasten treenaaminen ei ainoastaan auta sinua rakentamaan lisää lihaksia, mikä auttaa lisäämään aineenvaihduntaasi, vaan se auttaa sinua myös polttamaan rasvaa treenin aikana ja treenin jälkeen palautuessasi ja se auttaa sinua kehittämään sopusuhtaisen ruumiinrakenteen, joka kulkee käsi kädessä viimeisen askeleen ”paranna ryhtiäsi” kanssa.

Paranna ryhtiäsi

Nyt ryhdin parantaminen ei välttämättä vähennä rintalihavuutta, mutta se varmasti parantaa rintakehäsi ulkonäköä isosti.

Koska useimmat meistä viettävät suurimman osan päivistään kyyristyneinä tietokoneen näytön tai ratin takana, meille alkaa kehittyä paljon kireämpi rintakehä ja heikompi yliojennettu yläselkä.

Tämä johtaa asentopoikkeamaan, joka tunnetaan nimellä olkapäiden protraktiona, ja se saa rintakehäsi näyttämään paljon huonommalta, mutta onneksi voimme korjata minkä tahansa asennon epätasapainon kolmella askeleella venyttelemällä kireät lihasryhmät, vahvistamalla heikot yliojennetut lihasryhmät, ja sen jälkeen vielä harjoittelemalla hyvää ryhtiä.

1) Venyttele kireitä rintalihaksia

• Yksi parhaista tavoista tehdä tämä on seistä oviaukon edessä kädet koukistettuina 90-…asteen kulmassa oven karmia vasten ja nojaa sitten vartaloasi eteenpäin oviaukon läpi venytyksen voimakkuuden lisäämiseksi

• • Toisessa hyvässä rintakehän venytyksessä on myös se, että tartut TRX-hihnoihin ja kävelet sitten eteenpäin kädet sivuille ojennettuina ja kyynärpäät hiukan koukistettuina, kunnes tunnet rintakehässäsi tuon venytyksen.
  • Varmista, ettet nojaa eteenpäin vaan haluat seistä suorassa ja kävellä eteenpäin tunnet venytyksen.
  • Viimeiset kireät lihakset, joita haluamme venyttää, ovat latsit
  • Voit venyttää latsit yksinkertaisesti roikkumalla pull-up-tangosta, voit myös vain laittaa kyynärpäät penkille tai tuolille ja laskea ylävartalosi alaspäin maahan, kunnes tunnet venytyksen.

  Pitäkää nyt mielessä, että haluatte pitää kaikkia näitä venytyksiä 30 sekuntia kullakin kierroksella ja toistaa kolme-neljä kierrosta.

  Kokeile näitä venytyksiä joka päivä, niin huomaat varmasti suuren eron.

  2) Vahvista selkälihaksia

  

  Toinen asia, jonka haluat tehdä, on kiristää ja vahvistaa kaikkia yläselän lihaksia, erityisesti rhomboideja, koska ne ovat ylivenytettyjä ja heikkoja.

  Voit tehdä sen harjoituksilla, kuten hanttipainon riveillä, matalilla riveillä ja käänteisillä kärpäsillä.

  3) Harjoittele hyvää ryhtiä

  

  Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on harjoitella hyvää ryhtiä koko päivän ajan.

  Vaikka hartioiden vetäminen taaksepäin ja suorassa seisomisen ajatteleminen voi auttaa, jotain, mikä auttaa minua paljon enemmän, on se, että keskityn pitämään rintalastan suorana kohti kattoa.

  Jos kuvittelet, että rintalastasi on kuin vesilasi ja pitämällä sen suorana estät sitä kaatumasta yli, sinun on paljon helpompi säilyttää parempi ryhti.

  

  On olemassa myös asentokorjaimia, joita voit hankkia Amazonista, mutta useimmat niistä tekevät kaiken työn, jota hartioiden pitäminen takana vaatii, puolestasi sen sijaan, että lihaksesi tekisivät työn ja vahvistuisivat.

  Mutta on olemassa yksi, joka ei pakota hartioitasi ylös ja sen sijaan se muistuttaa sinua joka kerta, kun notkistut, jolloin voit korjata sen omilla lihaksillasi auttaen niitä vahvistumaan ja lopulta korjaamaan ryhtiäsi. sitä kutsutaan upright go:ksi.

  Tämä käärii asian. Toivon todella, että piditte tästä artikkelista ja näistä 3 askeleesta rintalihavuuden vähentämiseen on teille todella paljon apua.

  FAQs on Miten vähentää rintalihavuutta

  🏋️ Mistä rintalihavuutta syntyy?

  Ylimääräiset rasvavarastot rintakehässä voivat johtua yksinkertaisista perinnöllisistä olosuhteista: Jokaisen keho muotoutuu eri tavalla ja me kokonaisuutena välitämme läskiä elimistömme eri osissa. Tästä huolimatta silloin tällöin poikien runsas rintarasva johtuu alhaisesta testosteronitasosta (ns. gynekomastia).

  🏋️ Mitkä ruoat aiheuttavat miehen rintoja?

  Tietyt ruoka-aineet, kuten kuivatut hedelmät, pellavansiemenet, soija ja tofu sisältävät runsaasti estrogeenin kaltaisia fytoestrogeeneja, jotka voivat aiheuttaa miehen rintoja.

  🏋️ Millainen harjoitus on hyvä rintakehän rasvoittamiselle?

  Penkkipunnerrus on yksi kuntoilun erinomaisimmista rintakehän liikkuvuusharjoitteista. Se on luotettava liike, jolla rakennat voimaa, poltat rasvaa ja saat lisää pientä leikkausta rintalihaksiisi.

  Olet ehkä myös kiinnostunut lukemaan artikkelimme siitä, miten vähentää peppurasvaa miehillä.