Olet lukenut tai kuullut siitä ennenkin – että vatsallasi nukkumista kuvataan usein kehosi kannalta huonoimmaksi nukkuma-asennoksi. Monille vatsallaan nukkuville tämä on tapa, joka alkaa yleensä jo lapsuudessa ja on ollut heidän oikea nukkuma-asentonsa vuosien ajan. Toisaalta, jos olet oppinut, että vatsallasi nukkuminen on parempi esimerkiksi uniapnean tai kuorsauksen kaltaisten sairauksien kannalta, on ymmärrettävää, että harkitset sitä ehkäistäksesi näitä ongelmia.

Kun tapa on vakiintunut, ajan myötä vatsallasi nukkumisen lopettaminen käy yhä vaikeammaksi. Mitä enemmän kasvatat taipumusta nukahtaa kasvot alaspäin tai päätyä siihen, sitä enemmän alat ajatella, että se on ainoa oikea tapa. Vaikka olisitkin yrittänyt lopettaa aiemmin, saatat jäädä miettimään, miten voit todella lopettaa vatsallasi nukkumisen. Se vaatii työtä ja aikaa, mutta on mahdollista joidenkin hyödyllisten vinkkien avulla.

Vatsallaan nukkumisen ymmärtäminen

Jos ajattelet asiaa, meillä on käytettävissämme oikeastaan vain kolme nukkumisasentovaihtoehtoa (neljä, jos kyljellään nukkuminen lasketaan kahdeksi) – selällään, kyljellään ja vatsallaan. Saattaa siis tuntua hieman naurettavalta karsia kokonaan yksi kokonainen vaihtoehto pois. Ennen kuin jatkat nukkumista tällä tavalla, on kuitenkin tärkeää, että sekä elinikäiset että uudet vatsamakuulla nukkujat ymmärtävät täysin tässä asennossa nukkumisen aiheuttamat haittavaikutukset. Näitä ovat:

• Lannerangan/alaselän ongelmat. Koska useimmat ihmiset eivät ryhdy lisätoimiin varmistaakseen, että selkärangan käyrä pysyy luonnollisena, kuten asettamalla tyynyn lantion alle nukkuessaan, suurin osa vatsallaan nukkuvista ihmisistä alkaa tuntea alaselkäkipuja. Kipu voi tuntua unen aikana ja kestää seuraavaan päivään.
• Asettaa selkärangan puristukseen ja rasitukseen. Kun olemme hereillä, selkärangassamme on luonnollinen S-kirjaimen muotoinen käyrä, mutta kun nukut vatsallasi, niskan käyrä liioitellaan, kun taas alaselän käyrä pienenee. Ajan myötä tämä niskaan kohdistuva puristus vain lisää selkärangan rasitusta.
• Lisää niskakipua. Turvallisin tapa nukkua vatsallasi ilman tukehtumista on tietenkin kääntää päätä toiselle tai toiselle puolelle. Niskan kallistelu kuuden tai useamman tunnin ajan joka yö, joka yö, aiheuttaa epäilemättä kipua ja stressiä niskalihaksille.
• Nukahdat todennäköisemmin käsivarsillesi. Jos tapanasi on nukkua vatsallasi, todennäköisyys kaatua yhdelle käsivarsillesi lisääntyy niillä, jotka kieriskelevät nukkuessaan. Tämä johtaa heräämiseen parestesian kanssa, kun käsivarsi on puutunut tai pistelee, koska se painaa hermoa ja estää verenkierron.
• Huono unenlaatu. Fyysiset terveysongelmat eivät ole vain huolenaihe, vaan niistä johtuvat ongelmat voivat johtaa unen häiriintymiseen. Pitkäaikainen epämukavuus ja tarve säätää selkää ja niskaa keskeyttää univaiheet, etkä ehkä edes huomaa sitä, jolloin olo on aamulla levoton.

Kun kyseessä on tilanteen hyvät ja huonot puolet, joskus huonot puolet ovat vahvasti suuremmat kuin hyvät puolet. Jos syynäsi on kuorsaus tai uniapnea, voi olla kannattavaa tutkia muita vaihtoehtoja, jos se tarkoittaa niskasi ja selkärankasi suojelemista pitkällä aikavälillä.

Miten oikeasti lopetat vatsallasi nukkumisen

Hyvä uutinen on se, että kuten monia muitakin tottumuksia, voit muuttaa nukkumistottumuksiasi. Se vaatii hieman ponnistelua joka yö, mutta meillä on muutamia niksejä, jotka auttavat sinua aloittamaan matkasi kylki- tai selällään nukkumisen autuuteen. Olemme jo käsitelleet ”miksi” edellä, joten tässä pikaoppaassa jaamme ”miten” kolmeen pääluokkaan, joita voit käyttää koko prosessin ajan.

Valmistaudu henkisesti

Ensimmäinen (ja tehokkain) askel minkä tahansa muutoksen tekemisessä on sitoutuminen siihen. Mikä on helpompaa kuin miltä se kuulostaa. Sen sijaan, että päätät, että lopetat vatsallasi nukkumisen, jos satut ajattelemaan sitä, sinun on päätettävä, että voit ja aiot muuttaa nukkuma-asentoasi. Jos menet nukkumaan sanomalla itsellesi, ettet halua enää nukkua vatsallasi, aivosi jatkavat ajatusprosessia myös nukkuessasi.

Tämän lähestymistavan avuksi kokeile ottaa mantra: ”Lopetan vatsallani nukkumisen.” Saatat ihmetellä, toimiiko jokin henkinen toisto, mutta älä koskaan aliarvioi mielen voimaa. Tekemällä toteamuksen ja seuraamalla sitä toiminnalla saat paljon todennäköisemmin aikaan haluamasi muutoksen.

Hae apua

Monille meistä, kun olemme nukahtaneet, kehomme alkaa tehdä mitä haluaa. Vaikka aikomuksesi olisivatkin parhaat, jos oletmuodostanut tavan nukkua vatsallasi, voit väistämättä päätyä tuohon asentoon pian sen jälkeen, kun olet nukahtanut. Tästä syystä saatat joutua käyttämään apuvälineitä.

Käytä ylimääräisiä tyynyjä. Jos kotonasi ei ole ylimääräisiä tyynyjä, juokse lähimpään alennusmyyntiin ja osta halpoja tyynyjä. Haluat vähintään neljä tyynyä pinottavaksi sivuillesi (kaksi kummallekin puolelle) tai kaksi vartalotyynyä. Kun menet sänkyyn, aseta tyynyt kuin muuri ympärillesi päätyynyn alareunasta aina jalkoihin asti.

Varmista, että tyynyt estävät mahdollisimman paljon vartaloasi kiertymästä tai kääntymästä. Syy siihen, että haluat tyynyjen peittävän mahdollisimman paljon pintaa, on se, että et luultavasti tiedä, mikä osa kehostasi kääntyy ensimmäisenä – ovatko se hartiat, lantio, jalat, vai onko se joka kerta eri? Este on erityisen tärkeää ottaa huomioon, jos päätät nukkua kyljelläsi. Riittää, että ylin jalka tai olkapää kaatuu eteenpäin, ja yhtäkkiä olet taas vatsallasi.

Jos haluat paremman ratkaisun, joka ei vaadi tuhatta tyynyä estämään sinua kääntymästä, suosittelen lämpimästi vartalotyynyä, joka asetetaan kummallekin puolellesi. Minulla oli paras onni Amazonissa, josta ostin kaksi BioPEDIC Premium Body Pillows -vartalotyynyä. Ne olivat melko halpoja ja toimivat erittäin hyvin!

Käytä tennispalloa tai kuulaa. Ennen nukkumaanmenoa teippaa tennispallo, marmori tai mikä tahansa pienikokoinen pallo rintaasi. Marmorin läsnäololla ei ole mitään vaikutusta sinuun, kun nukut vatsallasi tai selälläsi, mutta jos kuitenkin kieriskelet, kehosi oppii hyvin nopeasti, että se tekee väärin. Sitoudu tekemään näin joka yö, kunnes olet varma siitä, että pysyt selälläsi tai kyljelläsi ainakin suurimman osan yöstä.

Käytä muototyynyä. Kontuurityynyt ovat varsin hyödyllisiä niskan tai selän kipeytymiseen ja varmistavat, että selkäranka pysyy linjassa koko yön. Kontuurityyny on kuitenkin mukava vain, jos nukut kyljelläsi tai selälläsi. Kun poistat sängystä kaikki muut tyynyt (sulkutyynyjä lukuun ottamatta), kaikki yritykset nukkua kasvot alaspäin kontuurityynyllä herättävät sinut juuri sen verran, että muistutat sinua palaamaan johonkin muuhun asentoon. (Tämäntyyppisiä tyynyjä kutsutaan myös kohdunkaulan tyynyiksi tai ortopedisiksi tyynyiksi.) Itse käytän Nature’s Guest Adjustable Cervical Pillow -nimistä säädettävää kohdunkaulan tyynyä (linkki Amazoniin) kohdunkaulan tyynynä, joka pakottaa minut nukkumaan mukavasti selälläni tai kyljelläni. Se auttoi suunnattomasti siirtymisessä vatsallani nukkumisesta – jotain, mitä olen tehnyt koko elämäni tähän asti!

Käytä kumppaniasi. Jos sinulla on joku, jonka kanssa jaat säännöllisesti sängyn, pyydä häntä auttamaan sinua, jos hän herää yön aikana. Kun he ovat käyneet keskiyön reissullaan kylpyhuoneessa tai keittiössä, he voivat tarkistaa, miten nukut, ja saada sinut kääntymään ympäri. Riippuen siitä, kuinka kevyesti nukut, et ehkä edes huomaa, kun he tekevät sen. Niille meistä, jotka eivät herää paljon yön aikana, voi olla uskomattoman hyödyllistä, että joku muu pitää sinua silmällä, kun yrität katkaista huonoa tapaa.

Tunnista, että se on A-prosessi

Kuten kaikessa uudessa, on tärkeää muistaa, että muutos ei tapahdu yhdessä yössä. Jos sinulla on ollut tapana nukkua vatsallasi monta vuotta tai lähes koko elämäsi ajan, tavan muuttaminen voi viedä jonkin aikaa. Jotkut ihmiset kertovat, että se voi kestää jopa kahdesta viikosta kuuteen kuukauteen. Kokeile näitä pieniä askeleita, jotka auttavat sinua pysymään oikeansuuntaisena:

Vaihda jatkuvasti asentoa. Jos satut heräämään keskellä yötä ja huomaat olevasi vatsallasi, sitoudu kääntymään takaisin selällesi. Tavan katkaisemisessa on melkein yhtä paljon kyse henkisestä kuin fyysisestä näkökulmasta. Varmista, että joka kerta kun menet nukkumaan, pyrit nukahtamaan selällesi tai kyljellesi.

Nuku päiväunet sohvalla. Jos aiot ottaa iltapäiväunet, tee ne sohvalla sängyn sijaan. Koska pinta-ala on niin paljon pienempi kuin sängyssäsi, sinulla on vähemmän tilaa kääntyä ympäri huomaamatta, että teet niin. Suurimmaksi osaksi et myöskään mene syvään uneen 30 minuutin päiväunien aikana, joten aivosi pystyvät silti käsittelemään aikomustasi pysyä vatsallasi.

Vaihtele. Jotkut taktiikat toimivat joillakin ihmisillä, toiset taas eivät. Jos on kulunut muutama päivä tai viikko, etkä vieläkään pääse rytmiin, tutustu uudelleen edellä mainittuihin ehdotuksiin. Ehkä olet kokeillut yhtä tai kahta ideaa liian vähän aikaa tai et kokeillut niitä lainkaan. Sen sijaan, että jätät väliin ideat, joiden et usko toimivan, käytä kaikki vaihtoehdot loppuun, kunnes tiedät, että ne eivät toimi. Sitoutumisesi saattaa olla viimeinen silta siihen, että todella lopetat vatsallasi nukkumisen.