Viikko 1
Vaihe 1: Käsittele oireesi
Vaihe 2: Vaihe 3: Vähennä tulehdusta
Vaihe 4: Venyttele ja vahvista kyynärpäätäsi

Viikko 3
Vaihe 5: Viikko 3, yhdistä tulehduksen kokonaisvaltainen hoito
Vaihe 6: Viikko 3, käytä vastusta kyynärpään voiman rakentamiseen

Viikko 4
Vaihe 7: Viikko 4, hakeudu ammattilaishoitoon
Vaihe 8: Viikko 4, rakenna kestävyyttä integroiduilla harjoitteilla

Älä viivyttele – hankkiudu tenniskyynärpään kivuista eroon vain 30 päivässä. Jos haluat palauttaa fyysisen huippusuorituskykysi, on ratkaisevan tärkeää ryhtyä ennakoivaksi tenniskyynärpään hoidossa. Löydät kivunlievityksen ja parannat käden pitoa noudattamalla tätä ytimekästä itsehoito-opasta.

OrthoInfon mukaan tenniskyynärpää vaikuttaa monenlaisiin urheilijoihin ja työntekijöihin, jotka tekevät toistuvia käsivarsi-, kyynärpää- ja rannetöitä.

• Tennispelaajat
• Golfarit
• Pesäpalloilijat
• Puutarha- ja nurmikkotyöntekijät
• Kirvesmiehet ja mekaanikot
• Kokoonpanoliinatyöläiset

Yksi amerikkalaisista ammattilaistennispelaajista, Venus Ebony Starr Williams, tuntee nopean ja tehokkaan tenniskyynärpään hoidon tärkeyden.

”Tenniksessä on se juttu, että jos jää pois kahdeksi viikoksi tai vain kolmeksi päiväksi, voi menettää rytminsä nopeasti. Kyse on siis vain jatkuvasta huolellisuudesta ja valppaudesta.” – Venus Williams

Päivä kerrallaan 30 päivän tenniskyynärpään hoitosuunnitelma

Riippumatta siitä, mikä urheilulaji tai ammatti on aiheuttanut kyynärpään ylikuormitusvamman, voit löytää helpotusta kipuihisi sekä perus- että kehittyneiden harjoitusten avulla. Lisää mukaan yksinkertainen venyttelyohjelma sekä itse annettavia hoitoja ja aloita tenniskyynärpään hoitosuunnitelmasi toteuttaminen jo tänään.

Alhaalla kuvattujen hoitomuotojen ja -välineiden avulla pääset nopeasti toipumaan tenniskyynärpään kivuista. Tämä artikkeli on suunniteltu erityisesti auttamaan sinua saamaan kyynärvarren ja kyynärpään voimasi takaisin. Mikä tärkeintä, se auttaa nopeuttamaan kuntoutumistasi ja ehkäisemään toistuvia vammoja.

Viikko 1

Vaihe 1: Hoitele oireesi

Tenniskyynärpään aiheuttamaa kyynärvarren heikkoutta ja kipua voi hoitaa itse maalaisjärjellä toimivilla kotikeinoilla – P R I C E. Muista, että kipusi johtuu todennäköisesti käden toistuvasta liikkeestä johtuvasta ylikuormituksesta, ja se voi rauhoittua ajan mittaan pienellä hellävaraisella, rakastavalla hoidolla.

Tulehduksen vähentäminen – P R I C E

Aloita kotihoidoilla, jotka tunnetaan nimellä P R I C E, jotta kyynärpään tulehdusta voidaan luonnollisesti lievittää.

1. P – Suojaus. Lämmittelyrutiinin parantaminen ja urheilutoiminnan aikana käytettävän muodon parantaminen on välttämätöntä. Urheilulääkärin konsultointi on suositeltavaa, jotta voit varmistaa, että muotosi on kunnossa. Jos tenniskyynärpääsi johtuu ammatillisesta toiminnasta, mieti uudelleen ergonomisia asetuksiasi arvioimalla, miten työpistettäsi voidaan säätää kyynärvarren ja kyynärpään ylikuormituksen lievittämiseksi.

2. R- Lepo. Sormien, ranteen ja kyynärvarren lepääminen antaa kyynärpäätä ympäröivien jänteiden ja lihasten parantua. Anna kyynärpäällesi aikaa parantua luopumalla toiminnoista, joiden tiedät aiheuttavan tenniskyynärpääsi kipua ja tulehdusta.

3. I – Jään käyttö. Kun tenniskyynärpään kipu ilmaantuu, aloita välittömästi jään käyttö 10-15 minuutin ajan useita kertoja päivässä. Käytä jääpakkauksen ja ihon välissä ohutta kangasta. Jatka jään käyttöä niin kauan kuin se lievittää kipua.

4. C – Kompressio. Lievitä kyynärpään kipua pitämällä kyynärvarren ympärillä ja juuri kyynärpään alapuolella olevaa vastapainesidettä sellaisten toimintojen aikana, jotka vaativat käsivarren tarttumista tai kiertoliikkeitä. Nämä tukivarret jakavat painetta koko käsivarteen ja pois kyynärniveltä ympäröivistä lihaksista ja jänteistä. Osta sellainen verkosta, lääketarvikeliikkeestä tai paikallisesta apteekista apteekkikäytävältä.

5. E – Elevate. Auttaa lievittämään kipua ja vähentämään turvotusta, jos kohotat kyynärpäätä useita kertoja päivässä, mieluiten silloin, kun käytät jäätä.

Vaihe 2: Palauta päivittäinen aktiivisuus

Kun kipu on vähentynyt, aloita kyynärvarren ja kyynärpään voiman lisääminen tekemällä näitä kahta perusharjoitusta vuorotellen vuoropäivinä ensimmäisen viikon ajan. Voit pysyä kärryillä päivittäisistä vahvistusharjoituksistasi lataamalla tulostettavan 30 päivän kalenterimme, jossa on helposti seurattavat kaaviot.

(klikkaa tästä ladataksesi tulostettavan 30 päivän kalenterimme)

Eksentrinen harjoitus

Sinun on suoritettava harjoitus, joka kohdistuu nimenomaan vaurioituneeseen ojentajajänteeseesi, jotta paranemisprosessi voi käynnistyä nopeasti.

1. Käyttäkää kevyttä painoa – 1 tai 2 lb. käsipainoa

2. Istu tuolissa, jossa on tukeva käsinoja

3. Nojaa kyynärvarsi käsinojalle ja tartu painoon kämmen alaspäin

4. Anna ranteesi laskeutua hitaasti alaspäin

5. Sitten, nosta ja ojenna ranteesi ylöspäin tasaisesti käsinojan kanssa

6. Toteuta 3 sarjaa 10 toistoa tätä harjoitusta joka toinen päivä

Etukäsivarren ojentajalihaksen venytys

Vaikka tämä on venytys – ei teknisesti ottaen harjoite – niin se on kuitenkin hyvin ratkaisevassa asemassa toipumisprosessin kannalta. Toistuvan venähdyksen voittaminen kädessäsi vaatii verenkierron lisääntymistä koko vaurioituneella alueella toipumisen nopeuttamiseksi.

1. Nosta käsivartesi 90 asteen kulmaan suoraan rintakehäsi eteen

2. Käsivartesi tulisi olla lattian suuntainen

3. Kierrä kättäsi ja osoita sillä peukaloa kohti lattiaa ikään kuin pudottaisit jotain

4. Taivuta ranteesi ulospäin ja tartu sormiin toisella kädelläsi

5. Nyt yksinkertaisesti vedät sormia ja ojennat kyynärvarsiasi, pitäen 30 sekuntia

6. Tee tätä venytystä kolme kertaa 30 sekunnin ajan joka toinen päivä vuorotellen päiviä eksentrisen harjoituksen kanssa.

Viikko 2
Vaihe 3: Vähennä tulehdusta

Kakkosviikosta alkaen alat levittää kyynärvarteen ja kyynärpäähän kuumia kompresseja verenkierron edistämiseksi.

Tulehdusta ehkäisevien lääkkeiden ja ruokavaliomuutosten avulla vähennät tulehdusta ja lisäät kyynärpään ravintoa. Nämä auttavat nopeuttamaan paranemisprosessia.

Tavoitteesi toisen viikon aikana on jatkaa voiman parantamista ja verenkierron lisäämistä kyynärvarressa ja kyynärnivelessä.

Kiihdytä kyynärpääsi paranemisprosessia toteuttamalla näitä hoitovinkkejä.

1. Syväkudoshieronta

2. Lämpimän kompressin levitys

3. Syväkudoshieronta

4. Stressipalloharjoitukset

5. Ruokavalio. parannukset

Syvä kudoshieronta

Joko yksinkertaisesti painat sormenpäilläsi ja peukalollasi kipupisteen aluetta ja pidät sitä painettuna 10-60 sekuntia, tai tee pieniä vaivaavia iskuja ympyränmuotoisesti ja edestakaisin. Katso lisätietoja alla olevasta linkistä, jossa on Body Mind Conspiracyn opas itsehieronnasta.

OTC-tulehduskipulääkkeet

Vähennä tulehdusta ottamalla reseptivapaita tulehduskipulääkkeitä, joita kutsutaan NSAID-lääkkeiksi (nonsteroidal anti-inflammatory drugs). Näitä NSAID-lääkkeitä saa paikallisesta apteekista.

1. Ibuprofeeni – Advil tai Aleve

2. Naproksiini

3. Aspiriini – Tylenol

Lämpimän kompressin levitys

Alevita kuumaa kompressia kyynärvarteen ja kyynärpäähän 10-15 minuutin ajaksi 2 tai 3 kertaa päivässä.

Ruokavalion parantaminen

Paraneminen nopeutuu, jos parannat päivittäistä ravinnonsaantia yksinkertaisten ruokavaliomuutosten avulla.

1. Paljon kaliumia sisältävät elintarvikkeet

2. Magnesiumpitoiset elintarvikkeet

3. Matalan natriumin ruokavalio

Vaihe 4: Venyttele ja vahvista kyynärpäätäsi

Lisää kyynärvarren ja kyynärpään voimaa lisäämällä seuraavat perusasiat 30 päivän harjoitus-/venytyskalenterin vuorotteluohjelmaan.

Kyynärvarren koukistajalihasten vahvistusharjoitus

Tämä yksinkertainen harjoitus treenaa kyynärvarren koukistajalihaksia nopeasti ja tehokkaasti.

1. Käyttämällä kevyttä käsipainoa – 1 tai 2 lbs. – istu tukevalle tuolille, jossa on käsinoja

2. Vai käytä reittäsi käsivarren lepäämiseen

3. Laske käsivarsi käsinojalle pitäen käsipainoa kämmen ylöspäin

4. Pitäen käsivartesi litteänä käsinojalla, taivuta ranteesi ylös kohti kattoa

5. Toteuta 3 sarjaa 10 toistoa joka toinen päivä

Tricep Stretch

Triceppien venyttely

Tämä on jälleen yksi venyttelykeino, mutta sillä voi olla suuri merkitys toipumisen nopeuden kannalta. Tämä triceps-venytys auttaa vähentämään käden jäykkyyttä ja lisäämään sen liikkuvuutta. On ehdottoman tärkeää parantaa käsivartesi liikelaajuutta tasaisesti, kun toivuit tenniskyynärpäästä.

1. Taivuta käsivartesi selän taakse ikään kuin joku laittaisi sinut käsivarren lukitusliikkeeseen

2. Vetäkää toinen käsivartenne selän ympäri niin, että saatte kiinni käsivarren lukitusta kyynärtaipeesta

3. Painostakaa nyt kevyesti kyynärtaipeesta vetämällä. ja tunne venytys tricepissäsi

4. Pidä tämä asento 30:n ajan – toista 3 kertaa joka toinen päivä

Stressi- tai tennispallopuristus

Stressipallo on kuin tennispallo siinä mielessä, että siinä on jonkin verran joustoa. Pallon puristamisella treenataan kyynärvarren ja käden fleksoreita ja pienempiä lihaksia. Tämä tekniikka on suunniteltu vahvistamaan käden otetta ja vähentämään kipua. Löydä stressipallo mistä tahansa apteekista tai verkosta.

1. Ole istuma-asennossa ja tartu palloon kädessäsi

2. Purista palloa ja pidä asento kolme kertaa ja päästä sitten irti

3. Joka kerta purista ja pidä palloa, yritä lisätä laskua

4. Purista palloa ja pidä asento vähintään 3 sekuntia 10 kertaa kahdessa sarjassa

5. Toteuta pallon puristaminen kahdesti päivässä

Viikko 3
Vaihe 5:

Jatka kyynärpään paranemisprosessin nopeuttamista toteuttamalla näitä hoitovinkkejä viikon kolme aikana. Varmista, ettet vahingoita maksasi terveyttä ottamalla tulehduskipulääkkeitä liian pitkään. Seuraavassa on joitakin menetelmiä, joilla voit vähentää tulehdusta kyynärpäässäsi ilman reseptivapaita steroideihin kuulumattomia tulehduskipulääkkeitä (NSAID).

Vähennä tulehdusta – Luonnolliset korjaustoimenpiteet

Lääkemääräyksellä saatavien paikallisesti käytettävien tulehduskipulääkevoiteiden on osoitettu olevan tehokkaita jo vuodesta 1998 lähtien Clinical Journal of Sports Medicine -lehden mukaan.

Voit kuitenkin sisällyttää luontaisia tulehduskipulääkkeitä käyttöönsi myös ilman reseptiä.

1. Topikaalisia hoitoja saa reseptivapaasti

2. Eteerisiä öljyjä saa paikallisesta luontaistuotekaupasta tai ravitsemusliikkeestä

3. Luonnollisia lisäravinteita, kuten hapankirsikkamehua saa ruokakaupasta

Vaihe 6: Käytä vastusta kyynärpään voiman rakentamiseen

Jatka kyynärvarren ja kyynärnivelen voiman rakentamista käyttämällä kevyitä painoja ja ottamalla käyttöön kevyitä venyttely- ja vastustyökaluja. Muista, että jatkat voiman parantamista viikolla yksi ja viikolla kaksi. Viikolla yksi ja viikolla kaksi toteuttamiesi päivittäisten vuorotteluharjoitusten lisäksi lisää kyynärvarren ja kyynärpään voimaa lisäämällä 30 päivän harjoitus-/venytyskalenterin vuorotteluharjoitusohjelmaan seuraavat perusharjoitukset.

Toteuta joka toinen päivä vuorotellen kaksi erittäin suositeltavaa edistynyttä harjoitusta – miekan vetäminen ja kyynärvarren pronaatio ja supinaatio.

Miekan vetäminen

Käyttämällä vastuskuminauhaa, jota voi ostaa verkosta noin 10 dollarilla, teeskentele yksinkertaisesti, että vedät miekkaa tupesta.

1. Pidä vastuskuminauhaa molemmissa käsissäsi lähellä jätöksiäsi, joissa teeskentelet miekan sijaitsevan tuppeen

2. Oikea peukalosi suuntautuu alaspäin, kun kätesi teeskentelee tarttuvansa miekkaan tuppeen

3. Vetäessäsi miekkaa, peukalosi päätyy ylöspäin

4. Nosta kättäsi ulospäin ja ylöspäin kohti kattoa

5. Toteuta 10 toistoa 3 kertaa joka toinen päivä

Etukäden pronaatio ja supinaatio

Harjoitus tehdään kevyellä painolla käsipainolla – 1 – 2 lbs. – riippuen siitä, miten hyvin tunnet liikkeen.

1. Seiso jalat hartioiden etäisyydellä toisistaan

2. Ojenna käsivartesi ylös, eteen ja lattian suuntaisesti samalla kun pidät painoa

3. Painosta kiinni pitäen peukalosi tulisi osoittaa ylöspäin

4. Nyt, käännä kättäsi ja osoita peukaloa alaspäin

5. Toteuta 10 toistoa 3 kertaa joka toinen päivä

Kiertokyvyn parantaminen

Kyynärpääsi tarvitsee erityishuomiota verenkierron parantamiseen toteutettaessa edistyneempiä harjoitteita, jotka sisältyvät rutiiniin viikolla kolme.

Älä säästele huomiota verenkierron parantamiseen tai saatat hidastaa paranemisprosessia ja menettää pohjan viikolla yksi ja viikolla kaksi tekemästäsi kovasta työstä.

1. Käytä kuumakompressiohoitoa loukkaantuneelle alueelle suojaten epäsuorasti ihoa.

2. Toteuta syvä poikittainen kitkahoito – Tämä on kyynärpään ympärillä oleviin sidekudoksiin kohdistuvaa painetta. Käytettävän paineen tulisi olla selkeää, voimakasta ja tyydyttävää, ja sillä tulisi olla helpottava, tervetulleeksi tekevä vaikutus. Tämä on hyvää kipua. Saat lisää vinkkejä ja voit katsoa, miten kitkahieronta suoritetaan, kun seuraat alla olevaa linkkiä Max Kingin ohjattuun harjoitukseen.

Viikko 4
Vaihe 7: Hakeudu ammattilaishoitoon

Kun kyynärpääsi kipu ei hellitä sen jälkeen, kun olet soveltanut suositeltuja harjoitteita/venyttelyjä viikolla 1, 2 ja 3, sinun on hakeuduttava ammattimaisen fysioterapian hoitoon. Tehokas tenniskyynärpään hoito alkaa tarkasta diagnoosista.

Kokenut tenniskyynärpään hoitava lääkäri pystyy suosittelemaan huippuluokan hoitomuotoja jatkuvaan tenniskyynärpään tulehdukseen ja kipuun.

Käden (manuaalinen) fysioterapia

Lääkäri voi auttaa sinua rakentamaan lisävoimaa käden (manuaalisen) fysioterapian liikelaajuusharjoituksilla, kuten esim:

1. Myofaskiaaliset vapautustekniikat

2. Rajoitettujen rakenteiden venyttely

3. heikkojen lihasten spesifinen vahvistaminen

4. pehmeät kudosten ja nivelten mobilisointi/manipulaatio

5. Lihasten energia

6. Mulligan-tekniikat

Kivunlievityshoidot

Painonhallintaterapiat

Vaikeinta, lääkärisi voi auttaa kivunhallinnassa uusimpien tenniskyynärpään hoitomuotojen avulla.

1. Cryotherapy

2. Ultrasound

3. Phonophoresis

4. Iontoforeesi

5. Lääketieteellinen hieronta

6. Kompressiotuet

(Linkit: Copper Wear $10, Copper Compression Recovery Elbow Sleeve $19,
McDavid Elastic Elbow Sleeve $37, Band-It Elbow Brace $23, Futuro Adjust to Fit Support Brace $17)

Vaihe 8: Rakenna kestävyyttä integroiduilla harjoitteilla

Jatka kyynärvarren ja kyynärnivelen voimanrakentamista kevyillä painoilla ja ottamalla käyttöön kevyitä vastustaistusvälineitä. Niiden päivittäin vuorottelevien harjoitusten lisäksi, joita olet toteuttanut viikolla yksi, kaksi ja kolme, sisällytä seuraavat päivittäin kehittyneet harjoitukset joka toinen päivä 30 päivän harjoitus-/venytyskalenteriisi.

Joitakin kehittyneitä harjoituksia, joita suositellaan jatkuvan kyynärpääkivun hoitoon, ovat hauislihakset (bicep curls) ja vasaralihaslihakset (hammer curls), jotka on suoritettava vuorottelevasti päivittäin. Myös rhomboideus- ja selkälihaksia vahvistava harjoitus on erittäin suositeltava kyynärpäätenniksen lievittämiseksi.

Bicep Curls

Tämä harjoitus keskittyy kyynärvarren ja hauiksen vahvistamiseksi ensisijaisesti kyynärpään molemmin puolin oleviin kahteen lihasryhmään. Nämä lihasryhmät on pidettävä huippukunnossa, jotta vältytään toistuvilta vammoilta.

1. Käytä kevyttä käsipainoa – 1 – 2 lbs.

2. Mene istuma-asentoon tukevalle tuolille tai penkille jalat auki

3. Kouraise painoa, anna käsivartesi laskeutua jalkojesi väliin

4. Nojaa kyynärpääsi reiden sisäpuolelle

5. Kyynärvarsi on vastakkaiseen jalkaasi päin

6. Taivuta ja taivuta käsivarttasi ylöspäin hauislihaksesi asentoon

.

7. Kyynärvarresi tulee olla lattian suuntainen

8. Toteuta 10 toistoa 3 kertaa joka toinen päivä

Kyynärvarsiharjoitteet

Tämä harjoitus auttaa paksuuntumaan ja vahvistamaan käsivartta. Vasarakiharoissa keskitytään vahvistamaan lihaksia, taivuttajia, ojentajia ja jänteitä. Vasarakiharat ovat yksinkertainen, mutta kehittynyt harjoitus.

1. Käytä kevyttä käsipainoa – 1 – 2 lbs.

2. Seiso jalat hartioiden etäisyydellä toisistaan

3. Pidä paino kädessäsi suorana alaspäin pitäen käsivarsi lähellä vartaloa

4. Kätesi tulisi olla painon yläpuolella vasarakahvassa

5. Kyynärpäätä taivutetaan ylöspäin 90 asteen kulmaan

6. Toteuta 10 sarjaa, 3 kertaa joka toinen päivä

(klikkaa tästä ladataksesi tulostettavan 30 päivän kalenterimme)

Ryhti- ja selkälihaksia ja selkää vahvistava harjoitus

Tämä integroitu selkää, niskaa ja olkapäätä vahvistava harjoitus auttaa lievittämään tenniskyynärpään oireita.

Hosfordin lihastietotaulukossa – Olkapään lihaskehän lihaskehä – kerrotaan yksityiskohtaisesti, miten rhomboid major -lihas yhdistää ylävartalon raajasi selkärankaan. Romboideuslihakset toimivat yhdessä niskan takaosassa ja sivulla sijaitsevien levator scapulae -lihasten kanssa. Siipimäinen lapaluu on luuston tila, jossa lapaluu työntyy selästä ulos epänormaalissa asennossa. Tämä johtaa käsivarsiin ulottuviin toiminnallisiin vaikeuksiin, kuten tenniskyynärpäähän.

Kuntohoito – joka koostuu olkapään venytys- ja kestävyysharjoitteista – auttaa parantumaan tenniskyynärpäästä.

1. Mene vatsallesi

2. Kätesi ovat vierelläsi kämmenet ylöspäin

3. Purista olkavarret yhteen

4. Ojenna molemmat käsivarret, kädet, Tenniskyynärpäävamma voi muuttua lievästä vakavaksi muutamassa päivässä. Mitä nopeammin hakeudut lääkäriin ja saat ammattilaisen suosituksen tenniskyynärpään hoidosta, sitä nopeammin paranet.

   Ole ennakoiva ja löydä lisää tenniskyynärpään ennaltaehkäisystä! Jos haluat lisätietoja, varaa aika.