Miten päästä ketoosiin: 10 vinkkiä ketoosin käynnistämiseen nyt

Ketogeeninen ruokavalio on tehokas tapa laihtua, parantaa henkistä kognitiota, tasapainottaa hormoneja ja hoitaa erilaisia sairauksia, kuten diabetesta ja epilepsiaa. Mutta kuinka kauan kestää päästä ketoosiin ja mitä voit tehdä nopeuttaaksesi siirtymistä?

Tarvitsetko lisäapua?

Saa 3 parasta ravintolisäsuositustamme ketoosiin pääsemiseksi (ja siinä pysymiseksi)

Kun siirryt ketoositilaan, elimistösi siirtyy käyttämästä glukoosia käyttämään polttoaineena pääasiassa ketoaineita. Tällä on useita terveyshyötyjä, mm:

Terveellinen rasvanpudotus
Vähentynyt nälkä ja mielihalut, kun pysyt kylläisenä pidempään
Vähentynyt riski sairastua sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, II-tyypin diabetes ja jopa syöpä
Korkeammat energiatasot
Vähäisemmät verensokeripiikit
Kokonaisvaltaisesti parempi hyvinvointi

Mutta kauanko näiden hyötyjen kokeminen kestää? Lyhyt vastaus: se vaihtelee ihmisestä toiseen. Tässä on oppaasi siitä, mitä odottaa, kun siirryt ketoosiin ja miten voit tehdä sen nopeammin:

Kuinka kauan kestää päästä ketoosiin?

Et voi yksinkertaisesti hypätä ketoosiin 24 tunnin aikajänteellä. Kehosi on polttanut sokeria polttoaineena koko elämäsi ajan. Se tarvitsee aikaa sopeutuakseen polttamaan ketoaineita polttoaineena.

Kuinka kauan kestää päästä ketoosiin? Tämä siirtyminen voi kestää mistä tahansa 48 tunnista yhteen viikkoon. Ajan pituus vaihtelee riippuen aktiivisuustasostasi, elintavoistasi, kehotyypistäsi ja hiilihydraattien saannistasi. On olemassa useita tapoja, joilla voit nopeuttaa tätä prosessia, kuten ajoittainen paastoaminen, hiilihydraattien saannin jyrkkä vähentäminen ja lisäravinteiden ottaminen.

Muista: Kun olet päässyt ketoosiin, ei ole mitään takeita siitä, että pysyt ketoosissa. Jos syöt hiilihydraattipitoisen aterian, harrastat hiilihydraattipyöräilyä tai lisäät hiilihydraattien saantia urheilusuoritusta varten, kehosi saattaa alkaa polttaa glukoosia. Päästäksesi takaisin rasvanpolttotilaan noudata samoja menetelmiä, joita käytit ketoosiin pääsemiseksi alun perin.

Näin pääset nopeasti ketoosiin: 10 askelta

Seuraa näitä ohjeita päästäksesi ketoosiin nopeammin:

#1: Vähennä dramaattisesti hiilihydraatteja

Ketodieettiä noudattaessasi karppauksen yleinen hiilihydraattien raja-arvoksi on asetettu n. 30 grammaa vuorokaudessa. Jos olet urheilija, tämä voi nousta 100 grammaan.

Aloittaessasi vähähiilihydraattisen ruokavalion, kuten Atkinsin tai ketoruokavalion, jotkut löytävät lohtua hiilihydraattien vähentämisestä vähitellen. Jos kuitenkin haluat päästä nopeasti ketoosiin, hiilihydraattien saannin raju vähentäminen on välttämätön askel. Seuraa hiilihydraattien saantia tänä aikana, äläkä päästä piilossa olevia hiilihydraatteja livahtamaan huomaamattasi.

Vähähähiilihydraattiseen ruokavalioon siirtyminen on helpompaa kuin luuletkaan, jopa silloin, kun syöt ulkona tai matkustat. Perfect Keton perustaja tohtori Anthony Gustin (@dranthonygustin) esittää usein ravintoloissa erityispyyntöjä, jotta hänen ateriansa olisivat vähähiilihydraattisia, kuten tämä porchetta-munavoileipä ilman voileipää. Seuraa häntä saadaksesi lisää ketovinkkejä!

Kokeile ketokollageenia

Ravita ihoasi, hiuksiasi, kynsiäsi, niveliäsi ja suolistoa.
Täysin keto-ystävällinen.
Ei lisättyä sokeria.

Osta nyt

Voit olla terveellinen ja ketogeeninen milloin tahansa. Esimerkki: Porchetta ja munavoileipä ilman voileipää ja lohileipä ilman paahtoleipää. Pyydä ja jätä turha täyteaine pois. Bam!

A post shared by Anthony Gustin DC, MS (@dranthonygustin) on Dec 7, 2017 at 11:33am PST

#2: Lisää korkealaatuisia rasvoja

Terveelliset rasvat muodostavat suuren osan mistä tahansa ketoateriasuunnitelmasta. Jos olet vasta aloittanut ketoosin, tähän ruokailutapaan siirtyminen voi viedä aikaa. Varmista, että rasvojen saanti on 70-80 % kokonaiskaloreistasi. Tämä auttaa kehoasi siirtymään käyttämään rasvaa ensisijaisena polttoainelähteenään, vaikka jos tavoitteenasi on laihtua, on parempi vähentää rasvan saantia hieman, jotta solut voivat polttaa rasvavarastoja ruokarasvan sijaan.

Kuluta näitä terveellisiä rasvoja päästäksesi nopeasti ketoosiin:

Öljyjä, kuten kookosöljyä, ekstra-neitsytoliiviöljyä, MCT-öljyä tai -jauhetta, avokadoöljyä tai makadamiapähkinäöljyä
Rasvaista lihaa, kananmunankeltuaisia, voi tai ghee
rasvaiset pähkinät ja pähkinävoi (mutta ole varovainen näiden kanssa)
Kasvirasvat, kuten avokadot, oliivit tai kookosvoi

#3: Ota eksogeenisia ketoaineita

Exogeeniset ketoaineet ovat lisäravinteita, jotka auttavat sinua pääsemään ketoosiin nopeammin. Tehokkaimmat eksogeeniset ketoaineet ovat beetahydroksibutyraatista (BHB-ketoaineet) valmistettuja. BHB on elimistön runsain ketoni, joka muodostaa jopa 78 % veren kaikista ketoaineista. Se on myös tehokkaampi polttoaineen lähde kuin glukoosi.

Eksogeenisten ketoaineiden nauttiminen auttaa elimistöäsi siirtymään ketoosiin nopeammin (joskus jopa 24 tunnissa). Sinun täytyy silti syödä vähähiilihydraattista, ketogeenistä ruokavaliota, mutta lisäravinteiden ottaminen voi lyhentää siihen kuluvaa aikaa ja vähentää epämiellyttäviä sivuvaikutuksia.

#4: Kokeile ajoittaista paastoa

Paastoa käytetään usein ketoosin yhteydessä. Se aiheuttaa useita terveyshyötyjä, kuten paremman keskittymiskyvyn, nopeamman painonpudotuksen ja alhaisemmat verensokeritasot. Se on myös yhdistetty eri sairauksien oireiden vähenemiseen. Kun sitä käytetään yhdessä ketogeenisen ruokavalion kanssa, se voi auttaa pääsemään ketoosiin nopeammin ja auttaa painon- ja rasvanpudotuksessa.

Jos ajoittaisen paaston ajatus pelottaa sinua, kokeile näitä kahta muuta lähestymistapaa:

Rasvapaastossa syödään muutaman päivän ajan vähäkalorisesti (yleensä noin 1000 kaloria), ja noin 85-90 % näistä kaloreista on peräisin rasvasta.
Paastoa jäljittelevä paasto imitoi paaston vaikutuksia lyhyessä ajassa. Tämän lyhyen ajanjakson aikana syödään edelleen runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia.

#5: Liikuntaa enemmän

Liikunta auttaa tyhjentämään elimistön glykogeenivarastoja (varastoitua glukoosia). Kun glykogeenivarastot ovat vähissä, eikä niitä täytetä hiilihydraateilla, elimistö siirtyy polttamaan rasvaa energiaksi. Siksi liikunnan intensiteetin lisääminen voi auttaa sinua siirtymään ketoosiin nopeammin.

#6: Ota MCT-öljyä

MCT-öljy, enemmän kuin kookosöljy, voi tai jokin muu rasva, voi nostaa veren ketoainepitoisuuksia merkittävästi. Yhdessä eksogeenisten ketoaineiden kanssa se voi auttaa sinua siirtymään ravitsemukselliseen ketoosiin muutamassa tunnissa.

MCT-öljy voi tehdä tämän, koska sen sisältämät keskipitkäketjuiset triglyseridit metaboloituvat nopeasti ja solusi käyttävät ne energiaksi, toisin kuin pitkäketjuiset rasvahapot, joiden hajottaminen kestää pidempään.

#7: Pidä proteiini korkealla tasolla

Ketoosiin siirtyminen ei tarkoita, että sinun on vähennettävä proteiineja rajusti. Ei tarvitse.

Riittävä proteiinin syöminen on ratkaisevan tärkeää, jotta voit parhaiten ketoosissa. Se tarjoaa monia ravintoaineita, joita tarvitset ollaksesi terve, auttaa tyydyttämään sinua ja auttaa ehkäisemään lihasten hajoamista.

Ketoon lähteminen keskittymällä vain rasvoihin asettaa sinut epäonnistumaan, koska voit alkaa kokea negatiivisia sivuvaikutuksia, jotka johtuvat riittävien proteiinien tarjoamien ravintoaineiden puutteesta.

Nyrkkisääntönä sinun tulisi kuluttaa vähintään 0,8 grammaa proteiinia kiloa vähärasvaista ruumiinpainoa kohden.

Plussana laadukkaat proteiinit, kuten ruoholla ruokittu naudanliha, tarjoavat myös terveellisiä rasvoja.

#8: Löydä ketoruokavalion peruspilarit

Ketoystävällisten ruokien ja helppojen reseptien löytäminen on avainasemassa, jotta pystyt pitämään kiinni ketoruokavaliostasi ja nauttimaan siitä. Helpoin tapa pudota ketoilusta on se, ettei sinulla ole turvallisia ketovaihtoehtoja ympärilläsi, kun olet nälkäinen ja tarvitset energiaa. Tässä siis mitä voit tehdä:

Käy ostoksilla ketohyväksyttyjen ruokien hankkimiseksi
Löydä helppoja keto-ystävällisiä reseptejä
Valitse terveellisempiä liikkeellä olevia ketovälipaloja

#9: Tarkkaile välipalojasi

Haasteellisempaa kuin ketoosin noudattaminen kotona on pysyä ketoosina liikkeellä. Kun olet töissä, matkalla tai lentokentällä, voi olla lähes mahdotonta löytää keto-ystävällisiä ruokia.

Oikeiden kannettavien välipalojen mukana pitäminen voi tehdä eron sen välillä, pysytkö ketoosiin sopeutumisen tiellä vai putoatko kelkasta.

Joitakin parhaita ketovälipaloja ovat:

Ketopatukat
Ketopähkinävoi
Matalasokerinen naudanlihapihvi
Pähkinät ja siemenet

#10: Tee terveellisiä vaihtoja ulkona syödessä

Kun syöt ulkona, terveellisten vaihtojen tekeminen on helpompaa kuin luuletkaan. Sinun ei tarvitse heittää ponnistelujasi hukkaan vain siksi, että olet lounaalla ystävän kanssa.

Useimmat ravintolat voivat ottaa huomioon esimerkiksi seuraavat pyynnöt:

Hampurilainen ilman sämpylää
Salaatti ilman kastiketta (kastikkeet ovat usein täynnä hiilihydraatteja)
Tacot ilman tortilloja
Makeuttamattomat juomat

Jos aloitat ketoruokavalion noudattamalla näitä 10 vinkkiä, sinun on helpompi siirtyä rasvapainotteiseen ruokavalioon.

Syy nro 1, miksi et ole vielä ketoosissa

Jos olet kokeillut kaikkia edellä mainittuja menetelmiä, etkä ole vieläkään päässyt ketoosiin, nämä yleisimmät perimmäiset syyt ovat liialliset hiilihydraatit.

Hiilihydraatit voivat hiipiä päivittäiseen ruokavalioosi ja estää sinua pääsemästä ketoosiin tai tyrmätä sinut siitä – ja tämä on yleensä yleisin syy siihen, että uudet ketotutkijat tuntevat tekevänsä kaiken oikein eivätkä silti pääse ketoosiin.

Kätkettyjä hiilihydraatteja voi olla:

Ravintola-aterioista. Esimerkiksi useimmissa kastikkeissa on sokeria.
”Terveelliset” välipalat. Useimmissa välipaloissa, jopa niissä, joita pidetään vähähiilihydraattisina, on halpoja ainesosia ja siirappeja, jotka nostavat verensokeria ja potkaisevat sinut pois ketoosista.
Liikaa pähkinöitä. Pähkinät ovat täydellinen ketovälipala, mutta jotkut niistä sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin toiset. Kourallisen pähkinöitä syöminen mittaamatta voi viedä sinut yli karppirajan.

3 lisävinkkiä ketoosiin siirtymiseen

Kun kehosi siirtyy ketoosiin ensimmäistä kertaa, se vaihtaa ensisijaista polttoainelähdettään. Tämä siirtyminen voi aiheuttaa joillakin ihmisillä flunssan kaltaisia sivuvaikutuksia, kuten väsymystä, päänsärkyä, huimausta, sokerinhimoa, aivosumua ja vatsavaivoja. Tätä kutsutaan usein ”ketoflunssaksi.”

Täydennys eksogeenisilla ketoaineilla voi auttaa kumoamaan nämä ei-toivotut oireet. Kun lisäravinteet eivät riitä, kokeile näitä vinkkejä:

#1: Pysy hydratoituneena

Monet ihmiset kokevat vesipainohuuman siirtyessään tavallisesta, runsaasti hiilihydraatteja sisältävästä ruokavaliosta ketoosiin. Siksi on tärkeää pysyä nesteytettynä. Lisäksi nälkä sekoitetaan usein nestehukkaan. Vältä tämä juomalla vettä usein, etenkin kun koet mielihaluja tai nälkää.

#2: Ota elektrolyyttejä välttääksesi ketoflunssan

Lisäveden juomisen ohella on tärkeää ottaa elektrolyyttejä, jotta voit korvata nestehukan ja täydentää kaikki sen mukana huuhtoutuvat elektrolyytit.

#3: Nuku riittävästi

Rehtaasti nukuttu uni on tärkeää hormonitoiminnalle ja elimistön korjaukselle. Riittämättömän unen saaminen on rankkaa lisämunuaisille ja verensokerin säätelylle. Yritä saada vähintään seitsemän tuntia unta yössä. Jos kamppailet laadukkaan unen kanssa, luo ympäristö, joka edistää lepoa. Tämä voi tarkoittaa huoneen pitämistä viileämpänä, kaikkien elektronisten laitteiden sammuttamista yhdestä kahteen tuntia ennen nukkumaanmenoa tai unimaskin käyttämistä.

Mistä tiedät, oletko ketoosissa

Jos tavoitteenasi on päästä ketoosiin mahdollisimman nopeasti, sinun on testattava ketoniarvosi. Miksi? Testaaminen auttaa sinua tunnistamaan, mitkä ruoka-aineet tai tavat potkaisevat sinut pois ketoosista.

Ketonitasojen testaamiseen on kolme ensisijaista menetelmää:

Virtsatestaus: Vaikka tämä on yksi edullisimmista menetelmistä, se on myös epätarkin. Käyttämättömät ketonit poistuvat elimistöstä virtsan kautta – eli mittaat lähinnä käyttämättömiä, palamattomia ketoaineita.
Hengitystestaus: Tämä on paljon tarkempi menetelmä kuin virtsatestaus, mutta ei silti paras. Tämä mittaa asetonin (toinen ketonielimistö) määrää, kun pitäisi pyrkiä mittaamaan BHB:n määrää.
Verikoe: Tämä on kaikkein suositeltavin ja tarkin tapa testata ketoniarvot. Pienellä sormenpistolla voit mitata BHB-ketonien määrän veressä.

Ketoosiin pääseminen

Jos testaat ketoainepitoisuutesi säännöllisesti, noudatat edellä kuvattuja 10 vaihetta, täydennät tarvittaessa ravintoa ja pidät silmällä hiilihydraattien saantia, et enää ihmettele, kauanko ketoosiin pääseminen kestää. Olet siinä, poltat rasvaa ja saavutat energisesti terveystavoitteesi hetkessä.

571 Shares

Great Journey

Miten päästä ketoosiin: 10 vinkkiä ketoosiin nopeasti