Kysymys: En syö lihaa. Miten saan tarpeeksi B12-vitamiinia?
Vastaus: Miten voin saada tarpeeksi B12-vitamiinia? B12-vitamiinia on luonnostaan vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten lihassa, kanassa, kalassa, kananmunissa ja maitotuotteissa. Jos vältät vain punaista lihaa – tai punaista lihaa ja siipikarjaa – voit silti saada B12-vitamiinia juomalla maitoa ja syömällä jogurttia ja munia. Tiukat kasvissyöjät, jotka välttävät kaikkia eläinperäisiä tuotteita, joutuvat turvautumaan B12:lla täydennettyihin elintarvikkeisiin ja monissa tapauksissa B12-lisäravinteisiin.
On ratkaisevan tärkeää huolehtia päivittäisestä B12-tarpeestasi (aikuiset tarvitsevat 2,4 mikrogrammaa päivässä), sillä elimistö on riippuvainen tasaisesta saannista DNA:n muodostamiseksi ja korjaamiseksi, punasolujen tuottamiseksi ja hermoston pitämiseksi kunnolla toiminnassa. B12-vitamiinia käytetään myös elintarvikkeiden sisältämien hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen muuntamiseen energiayhdisteiksi, joita elimistö voi käyttää.
Tarina jatkuu mainoksen alla
Tässä kerrotaan, miten eläinperäiset elintarvikkeet pärjäävät B12:n saannissa: simpukat (3 unssia = 20 mcg), lohi (3 unssia = 4,9 mcg), jauhettu kalkkunanliha (3 unssia = 1,7 mcg), broilerin rinta (3 unssia = 1,7 mcg), kananrinta (3 unssia = 1,7 mcg). = 0,3 mcg), jogurtti (3/4 kupillista = 1 mcg), maito (1 kupillinen = 1 mcg) ja kananmuna (1 kokonainen = 0,6 mcg).
Vertauksena kolme unssia vähärasvaista naudanlihaa sisältää 2,8 mcg B12-vitamiinia.
B12-vitamiinia on lisätty myös täydennettyihin elintarvikkeisiin, kuten aamiaismuroihin, maidottomiin maitotuotteisiin (esim. soija-, manteli-, riisi- ja hamppumaitoihin) ja joihinkin soijatuotteisiin, kuten kasvishampurilaisiin ja kasvisdoggeihin. Jos käytät näitä elintarvikkeita B12:n saamiseksi, tarkista ravintoarvomerkinnät varmistaaksesi, että ostat tuotteen, joka on täydennetty. Esimerkiksi täydennetyt kasvisjuomat sisältävät 1 mcg B12:ta 1 kupillista kohden ja antavat 50 prosenttia B12:n päivittäisestä arvosta (%DV) annosta kohden.
Toinen B12-vitamiinin lähde on ravintohiiva, erityyppinen hiiva, joka antaa elintarvikkeille pähkinäisen, juustoisen maun. (Se ei ole samaa hiivatyyppiä, jota käytetään leivän leivontaan.) Ravintohiivaa myydään luontaistuotekaupoissa hiutaleina, joita voi ripotella ruokien päälle.
Voidaksesi olla varma siitä, että tyydytät päivittäisen B12-tarpeesi, voit harkita monivitamiinivalmisteen käyttöä. Suosittelen sitä, jos olet yli 50-vuotias. Tämä johtuu siitä, että B12-vitamiinin imeytyminen elintarvikkeista on riippuvainen riittävästä mahahapon (suolahapon) vapautumisesta. On arvioitu, että jopa 30 prosentilla iäkkäistä aikuisista on atrofinen gastriitti, tila, joka vähentää mahalaukun kykyä vapauttaa happoa.
Henkilöt, jotka käyttävät lääkkeitä, jotka voivat heikentää B12:n imeytymistä, kuten happoa salpaavia lääkkeitä (joita käytetään refluksin ja mahahaavan hoitoon) ja metformiinia (jota käytetään verensokerin hallintaan), voivat myös hyötyä monivitamiinista. Myös vegaanien, jotka eivät lisää päivittäiseen ruokavalioonsa B12:lla täydennettyjä elintarvikkeita, tulisi ottaa monivitamiinia, jossa on 5-10 mcg B12:ta. Saatavilla on myös B12-vitamiinilisää.
Jos sinulla on B12-vitamiinin puute, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa sinulle sopivasta B12-lisäravinteesta. Joissakin tapauksissa saatetaan tarvita B12-injektioita.
Tarina jatkuu mainoksen alla
Leslie Beck, laillistettu ravitsemusterapeutti, työskentelee Medisys-klinikalla Torontossa. Hänet voi nähdä joka torstai keskipäivällä CTV-uutiskanavan suorassa lesliebeck.com-ohjelmassa.
Klikkaa tästä lähettääksesi kysymyksesi. Terveysasiantuntijamme vastaavat valikoituihin kysymyksiin, jotka voivat ilmestyä The Globe and Mail -lehdessä ja/tai The Globe and Mail -verkkosivustolla. Nimeäsi ei julkaista, jos kysymyksesi valitaan.
The Globe and Mailin Kysy terveysasiantuntijalta -keskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä siihen pidä luottaa eikä se korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.