Kysymys: Kysymys: Vasikat ovat yksi vaikeimmin rakennettavista vartalo-osista, erityisesti sellaisille, joilla on luonnostaan pienet vasikat. Onko sinut tuomittu pitämään pieniä vasikoita koko elämäsi ajan? Mitä voit kokeilla, kun kaikki muu näyttää epäonnistuneen? Miksi niin monilla ihmisillä on ongelmia niiden rakentamisessa?

Luettele tarkat askeleet ja/tai treenit ja kerro menestystarinasi!

Voittajat:

1. antihero Näytä profiili
2. Audioslave Näytä profiili
3. purplhaze214 Näytä profiili

Palkinnot:

1. sija – antihero

Lihakset

Vasikat ovat kaikista lihaksista kaikkein alikehittyneimmät nykypäivän kehonrakentajilla. Ennen kuin voit saada jotain kasvamaan, sinun täytyy tuntea sen anatomia.

Vasikanlihaksen anatomia

Vasikanlihaksessa on kaksi suurta osaa. Soleus-lihas ja gastrocnemius-lihas. Soleus-lihas on leveä ja litteä lihas, joka sijaitsee sääri- ja pohjeluussa. Gastroknemius-lihakset ovat suuret lihakset, jotka sijaitsevat lähellä keskiosaa ja ulottuvat sääri- ja pohjeluun yläosaan.

Gastroknemius-lihas jakautuu kahteen pienempään ryhmään, joita kutsutaan mediaaliseksi pääksi (sisempi vasikka) ja lateraaliseksi pääksi (ulompi vasikka).

Lue lisää vasikoista täältä!

Vasikanlihaksen harjoittelu

Arnold Schwarzeneggerilla oli oikea ajatus, kun kyse oli vasikkalihaksista. Hän sanoi: ”Joka päivä kävelet ympäriinsä. Kun kävelet käytät vasikoitasi. Työnnät vähintään kehonpainoasi joka kerta, kun otat askeleen. Kun siis menet kuntosalille ja treenaat vasikoitasi kevyillä painoilla, rasitatko todella lihaksiasi?”

Kun ajattelet asiaa, tämän väitteen täytyy pitää paikkansa, sillä me kaikki kävelemme joka päivä, ja silti monilla meistä on hyvin vähän näkyviä vasikkalihaksia. Jotta tämä lihas siis kasvaisi, sitä on rasitettava suunnattomasti.

Ei valitettavasti ole runsaasti erilaisia harjoituksia, joita voit tehdä vasikoillesi. On myös tärkeää huomata, että vasikoita voidaan treenata tehokkaasti korkeilla toistomäärillä, koska ne ovat tottuneet ylimääräiseen työhön siitä, että niitä käytetään jatkuvasti esimerkiksi kävelyn ja portaiden nousun kaltaisissa toiminnoissa.

Aasinvasikan nosto

Aasinvasikan nostot voidaan tehdä valmiiksi painojen kanssa tai ilman. Yksinkertaisesti kumarru ja tue itsesi penkille, pyydä harjoituskumppaniasi (tai kuntosalin läskiä) nousemaan selkääsi, nosta sitten kantapäät irti lattiasta ja pysähdy lihassupistuksen huipulle, palauta sitten kantapäät takaisin alas, melkein lattiaa koskettaen, ja toista.

Jos se on sinulle vielä liian helppoa, selässäsi oleva henkilö voi pitää käsipainoja tai tankoa lisätäkseen painoa. Tämä harjoitus painottaa gastrocnemius-lihasryhmää.

Seisomat vasikannostot

Seisomat vasikannostot voidaan suorittaa kahdella tavalla. Joko koneella tai käsipaino olkapäilläsi ikään kuin suorittaisit kyykyn. Koneen käyttö on yleisintä, koska nostajan ei tarvitse vakauttaa tankoa selällään harjoitusta suorittaessaan. Voit myös luoda variaatioita tästä harjoituksesta käyttämällä vain toista jalkaa tai pitämällä taukoa supistuksen huipulla jonkin aikaa.

Tässä harjoituksessa painotetaan gastrocnemius-lihasryhmää.

Seated Calve Raises

Seated Calve Raises suoritetaan tavallisimmin koneella, jossa istut ja pehmustettu osio lepää polvien päällä. Toisin kuin seisovissa vasikannostoissa, tämä antaa jalkojesi olla 90° kulmassa ja painottaa eniten soleus-lihasryhmääsi. Jos kuntosalillasi ei ole istuvaa vasikannostokonetta, voit silti tehdä harjoituksen.

Meidän kuntosalillani ei ole, joten yksi vanhemmista kavereista siellä näytti minulle, mitä tehdä tässä tilanteessa. Istu penkille ja laita käsipaino polvillesi, sitten (jalat hartioiden leveydellä toisistaan) yksinkertaisesti nosta kantapäät irti lattiasta ja pysähdy lihassupistuksen huipulle, sitten palauta kantapäät takaisin alas, melkein koskettaa lattiaa, ja toista. Jos tanko sattuu polviisi, voit ottaa paidan pois ja/tai rannelenkit pois ja kietoa ne pehmusteeksi tangon ympärille.

Mitä ammattilaiset tekevät

Arnold Schwarzenegger

• Aasinvasikan nostot (koneella tai selässäsi istuvan henkilön kanssa): 5 sarjaa – 10 toistoa
• Sisäkoneella seisovia vasikannostoja: 5 sarjaa – 10 toistoa
• Seated Machine Calf raises: 5 sarjaa – 10 toistoa

Gunter Schlierkamp

• Front foot raises for Anterior Tibialis: 4 sarjaa – 20 tai 30 toistoa
• Seated Calve raises: 4 sarjaa – 20 tai 30 toistoa
• Seisova Calve nostot: 4 sarjaa – 20 tai 30 toistoa
• Seisova Calve nostaa: Olen käyttänyt Arnold Schwarzeneggerin vasikkarutiinia viime kuukausina, ja se on ollut varsin hyvä. Olen saanut noin 0,25 tuumaa kumpaankin vasikkaani joka kuukausi. Olen siis ollut erittäin tyytyväinen tuloksiin.
  

  2. sija – Audioslave

  Se on yksinkertaista, jos tietty lihasryhmä on itsepäinen eikä suostu kasvamaan, niin sitten sitä pitää SHOKATA. Ihmiset työskentelevät jatkuvasti vasikoidensa kanssa koko ajan, kun he kävelevät ympäriinsä.

  Tässä on 3 avainsääntöä isompien ja parempien vasikoiden kasvattamiseen

  Tee Cardio

  Vähemmistö ihmisistä uskoo, että cardio on huono asia, kun yrität kasvattaa kokoa, mutta minä olen eri mieltä. Juokseminen auttaa rakentamaan vasikoita. Juokseminen pakottaa vasikkasi tukemaan omaa painoasi, ja se tekee sen jatkuvasti ja nopeasti. Nilkkapainojen käyttäminen auttaa myös.

  Toinen hyvä sydänliikunta, joka rakentaa vasikoita, on hyppynaru. Kunnon hyppynarusession jälkeen vasikkani PALAVAT. Se tekee ison eron vasikoiden kokoon ja tuo nopeutta niihin. Cardio voi kiinteyttää vasikoita mukavasti ja auttaa laihduttamaan, mikä saa ne näyttämään leikatuilta.

  Käytä raskaita painoja

  Vasikat ovat tottuneet kävelyyn, joka on kevyttä ja helppoa. Sitä voi tehdä tuntikausia. Vasikat eivät ole tottuneet liikuttamaan raskaita painoja. Tämä on tapa järkyttää lihasta ja lisätä vakavasti kokoa. Kun siis seuraavan kerran teet vasikoiden nostoja, tähtää 10-12 toistoon 15-20 sijaan.

  Käyttötekniikat

  Tee pyramideja, pudotussarjoja, supersarjoja jne. Tämä kaikki on osa suunnitelmaa. Sekoita harjoituksia, sarjoja ja toistoja. Vaihtelu on avain lihasten kasvuun. Älä koskaan anna kehosi tottua liikaa johonkin treeniin. Sinun on shokeerattava vasikoita.

  Näin se on. Lyö vasikoita kovaa, raskaasti ja monipuolisesti. Noudata näitä kolmea sääntöä ja näet tuloksia hetkessä.

  3. sija – purplhaze214

  Lihakset

  Jotkut historian parhaista kehonrakentajista ovat jopa sanoneet, että vasikat ovat heikko kohta. Itse asiassa Arnold teki varhaisimmat poseerauskuvansa polvisyvässä vedessä piilottaakseen vasikkansa.

  Vasikoiden anatomia

  Ensin on ymmärrettävä vasikan anatomia. Soleus on vasikan suurin lihas ja se saa alkunsa sääri- ja pohjelihaksista. Gastroknemius lähtee reisilihaksesta. Sääriluun etuosa kulkee sääriluun rinnalla. Kaikki nämä lihakset työskentelevät yhdessä jalkaterän taivuttamiseksi.

  Lihakset muistuttavat vatsalihaksia siinä, että ne ovat esteettisiä lihaksia. Vasikkalihaksen ihannekoko vastaa hauiksen kokoa. Jotta vasikat vastaisivat parhaiten, tarvitaan intensiivistä harjoittelua joka kulmasta erittäin raskailla painoilla. Tämä johtuu siitä, että vasikat ovat jo valmiiksi suhteellisen vahvat, koska ne joutuvat tukemaan kehonpainoasi joka kerta kun kävelet, juokset, kiipeät, hyppäät jne.

  Jos siis henkilö painaa 150lbs (minä esimerkiksi), jokainen vasikkani pystyy mukavasti tukemaan 150lbs painoa. Jos sitten tekisin vasikoiden nostoja 300lbs:n painolla, tämä olisi tavallaan ”normaalia” mun ranteille, eivätkä ne kasvaisi. Mielestäni minun täytyisi treenata vasikoitani tuplasti suuremmalla määrällä saadakseni ne reagoimaan, mutta kuten minkä tahansa muun lihaksen kohdalla, tarvitaan hyvä tasapaino raskaiden ja matalien toistojen sekä kevyiden ja korkeiden toistojen harjoittelua pitääkseen lihaksen täysin stimuloituna.

  Treenaaminen

  Harjoittelun osalta suurin osa kehonrakentajista suhtautuu vasikoihin liian kevyesti. Kuten mikä tahansa muukin ruumiinosa ne tarvitsevat 45-60 minuutin kovaa treeniä myös kasvaakseen. Tässä harjoittelussa on myös korostettava oikeaa muotoa. On tärkeää treenata kaikkia vasikoiden alueita: ylä-, ala-, sisä- ja ulkoselkä. Vasikat palautuvat nopeasti, joten niitä saa treenata vähintään 30 minuuttia joka päivä.

  Vasikoita voi shokeerata kasvuun monin eri tavoin, ja shokkiperiaatteet ovat ainoa tapa, jolla ne kasvavat. Supersarjat, telinejuoksu, pakotetut toistot, porrastetut sarjat, lepo/tauko jne. ovat hyviä keinoja. Koulutuskumppanini ja minulla oli tapana kilpailla. Laitoimme painon päälle ja teimme noin 15 toistoa. Sitten yritin 20:tä. Hän tunsi sitten velvollisuudekseen tehdä 25 tai 30 toistoa. Teimme sitä, kunnes kumpikaan meistä ei pystynyt kävelemään muutamaan tuntiin.

  Vasikoiden venyttely on myös tärkeää kasvun kannalta. Lihaksen täysi supistuminen tarkoittaa täyttä ojennusta. Mene niin korkealle kuin pystyt, ja sitten vielä vähän korkeammalle ennen kuin menet taas kokonaan alas.

  Varmista myös, että käytät oikeita kenkiä. Alemmille vasikoille tee istumaannousuja. Ylemmille vasikoille tee nostot seisten. Sisätyössä tee vasikkaharjoitukset varpaat ulospäin, ulkotyössä varpaat sisäänpäin.

  Viimeiseksi, muista olla kärsivällinen. Arnold sanoi kerran, että mitä tahansa alle 500 sataa tuntia ja sinulla ei voi olla hyviä vasikoita. Hän sanoi, että se hajoaa 660 45 min vasikkatreeniin, 4 treenillä viikossa se on 3 vuotta. Ole kärsivällinen.

  Varmista, että saat täyden liikelaajuuden, Se on erittäin tärkeää, äläkä pomppaa.

  Katso muut vastaukset! Katso tämän viikon aihe