Tämä mukautettava Power Bowl -reseptimalli on täynnä herkullisia, terveellisiä ainesosia, kuten jyviä, kasviksia ja vähärasvaisia proteiineja, jotka tarjoavat pitkäkestoista energiaa koko päivän ajan. Sekoita tätä reseptimallia erilaisiin ruokiin, jotta voit valmistella aterioita koko viikon ajan. Myös kasvissyöjä-, vegaani- ja gluteenittomat vaihtoehdot!

Mikä on tehokulho?

Tehokulho on pohjimmiltaan kulho, joka on täytetty loistavalla tasapainolla erilaisia terveellisiä ainesosia, jotka voivat tyydyttää ja antaa voimaa läpi päivän. Niitä kutsutaan yleisesti myös ”buddha-kulhoksi”, ”viljakulhoksi” tai ”ravitsevaksi kulhoksi”.

Mitä ainesosia power bowliin kuuluu?

Power bowl muistuttaa MyPlatea, koska se sisältää tasapainoisesti terveellisiä hiilihydraatteja, vähärasvaista proteiinia ja kasviksia. Rakastan tehokulhoja, koska voit mukauttaa ne täysin omien suosikkiruokiesi tai ruokavaliotottumuksiesi mukaan.

Lisää ensin terveellisiä hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit saavat huonoa mainetta, mutta ne ovat itse asiassa hyvin tärkeitä meille. Niitä ei tarvitse leikata pois ruokavaliostamme. Kyse on vain oikeanlaisten hiilihydraattien valitsemisesta.

Tässä kulhossa terveellisiä hiilihydraatteja olisivat täysjyvävilja tai tärkkelyspitoiset vihannekset. Tällaiset hiilihydraatit tarjoavat meille paljon hyviä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuituja. Kuitu auttaa ruoansulatusta, säätelee verensokeria ja pitää meidät kylläisinä pidempään.

Kokeile sekoittaa erilaisia hiilihydraatteja, kuten kvinoaa, ruskeaa riisiä, farroa, ohraa, bataattia, tavallista perunaa, kurpitsaa tai maissia. Yleensä 1/2 kupillista hiilihydraatteja lasketaan yhdeksi annokseksi. Jos kuitenkin haluat jotain täyttävämpää, voit harkita käyttäväsi 1 kupillista hiilihydraatteja.

Lisää sitten sekaan proteiinia.

Proteiini on tärkeää, koska se pitää lihakset vahvoina ja auttaa tyydyttämään. Yleinen suositus on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Tämä on noin 46 grammaa päivässä naisilla tai 56 grammaa päivässä miehillä. Tämä määrä voi kuitenkin olla erittäin erilainen eri ihmisillä. On parasta kääntyä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin puoleen saadaksesi selville oman proteiinitarpeesi.

Keskity vähärasvaiseen proteiiniin, kuten kanaan, kalaan, kalkkunaan, kananmuniin, kikhernoihin, edamameen, tofuun, tempehiin, linsseihin tai papuihin. Annos proteiinia olisi noin 4 unssia tai noin ½ kupillista.

Seuraavaksi, kasaa värikkäitä vihanneksia.

Tavoitteena on saada vähintään 3 annosta vihanneksia/päivä. Yksi annos on yleensä noin 1 kuppi, mutta mitä enemmän kasviksia, sitä parempi! Tämä resepti sisältää 1-2 annosta kasviksia, mikä auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen jo yhdellä aterialla.

Voit käyttää vain yhtä kasvista tai useita eri kasviksia. Käytä mitä tahansa kasviksia, joita sinulla on käsillä, tai osta kauden tuotteita.

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, lisukkeet ja kastike.

Tykkään käyttää täytteisiin noin ¼ kupillista maukkaita ainesosia, kuten avokadoviipaleita, pähkinöitä tai juustoa.

Voit myös kasata päälle tuoreita yrttejä, hummusta, kimchiä, sitruunaviipaleita, vihreää sipulia, seesaminsiemeniä tai mitä tahansa muuta mieleistäsi.

Tässä reseptissä on kolme luomaani yksinkertaista kastiketta, joista voit valita. Voit vapaasti käyttää myös mitä tahansa suosikkikastikkeita tai salaattikastikkeita.

Tämä tehokulho on täydellinen aterioiden valmisteluun.

Terveellinen syöminen on yleinen uudenvuodenlupaus, joten terveellisten aterioiden valmistelu on erittäin tärkeää. Mielestäni avain aterioiden valmisteluun on niiden sekoittaminen ja suunnittelu.

• Sekoita tyypillisiä aterianvalmistusrutiinejasi, jotta et kyllästy samoihin aterioihin.
• Suunnittele ateriat etukäteen, jotta ne ovat valmiita edellisenä päivänä.

Riippuen siitä, mitä käytät, tämä kulho voi säilyä jopa 3-4 päivää jääkaapissa, mikä tekee siitä täydellisen aterianvalmistusruoan.

Mille monelle tämä tehokulho riittää?

Tämä resepti riittää yhteen kulhoon. Kastikkeet riittävät myös yhteen annokseen, jonka päälle voi tiputella kastikkeita. Jos haluat tehdä useita kulhoja, kerro resepti yksinkertaisesti. Mitkä ovat suosikkiraaka-aineesi tähän muokattavaan tehokulhoon? Haluaisin nähdä luomuksesi.

Jos haluat lisää aterianvalmistusvalmiita reseptejä, tutustu muutamiin suosikkeihini:

• One Pot Tomaatti-basilika-kikhernepasta
• Thai Peanut Tofu Buddha Bowl
• One Pot Toscanan valkoiset pavut ja farro-keitto

Etsitkö lisää käytännönläheistä apuasi terveelliseen aterianvalmistukseen? Tutustu henkilökohtaiseen ”Coaching + Cooking” -ohjelmaani!

• ½ kupillista terveellisiä hiilihydraatteja, (keitettyä ruskeaa riisiä, kvinoaa, farroa, ohraa, paahdettuja bataatteja, tavallisia perunoita, maissia, kurpitsaa)
• 4 unssia tai ½ kupillista proteiinia, (keitettyä kanaa, kalaa, kalkkunaa, kananmunia, kikherneitä, edamamea, tofua, tempehiä, linssejä, papuja)
• 1-2 kuppia vihanneksia, (pilkottua romainea, parsakaalia, porkkanaa, lehtikaalia, pinaatti, kaali, kukkakaali, parsa, sienet, paprika, tomaatti, kurkku, kesäkurpitsa, sipuli)
• ¼ kupillista lisukkeita, (avokadon liuskat, pilkotut pähkinät tai siemenet, juustoraastetta, kimchiä, tuoreita yrttejä)
• 2 ruokalusikallista kastiketta, (kevyt salaatinkastike, guacamole, hummus, salsa tai alla oleva kotitekoinen kastikeresepti)

Pähkinäkastike:

• 1 rkl maapähkinävoita
• 1 tl soijakastiketta tai tamaria
• 1 tl limemehua
• 1 tl vaahterasiirappia
• 1 tl tuoretta inkivääriä, hienonnettu
• 1 tl tuoretta valkosipulia, hienonnettu

Creamy limetinmakuinen kastike:

• 2 ruokalusikallista tavallista kreikkalaista jogurttia
• 1 teelusikallinen limen mehua, noin ½ pienestä limestä
• 1/4 teelusikallinen limen kuorta, noin ½ pienestä limestä
• 1/4 teelusikallinen juustokumina

Balsamivinegrette:

• 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä
• 1 teelusikallinen balsamiviinietikkaa
• 1 teelusikallinen dijon-sinappia
• 1 teelusikallinen vaahterasiirappia