Mitä natrium on ja miten elimistö käyttää sitä?
Natrium on kemiallinen alkuaine (symboli Na), joka veden kanssa sekoittuessaan saa aikaan sähkövarauksen, mikä tekee siitä elektrolyytin. Elimistö käyttää elektrolyyttejä, kuten natriumia, kaliumia, kloridia ja bikarbonaattia, luodakseen sähköisen virtauksen, jota tarvitaan hermojen välittämiseen, lihasten supistumiseen, nesteiden tasapainottamiseen, pH:n tasapainottamiseen ja munuaisten toimintaan. Natriumia on ravintoyhdisteissä, kuten natriumkloridissa (ruokasuola) ja natriumbikarbonaatissa (ruokasooda).
Seuraa natriumia MyFoodDiaryn avulla
Miten paljon natriumia tarvitsen ruokavaliossani?
| Määrä | Milligrammaa |
|---|---|
| Minimi | 500 |
| Suositus | 1,500 |
| Maksimi | 2,300 |
| Avg. U.S. Diet | 3,400 |
Lähde: American Heart Association1
Henkilöt, jotka hikoilevat liikaa, kuten kestävyysurheilijat ja rakennustyöläiset, saattavat joutua nauttimaan natriumia suosituksia suurempia määriä korvatakseen hikoilun kautta menetetyn natriumin. Henkilöt, joilla on korkea verenpaine tai natriumyliherkkyys, saattavat joutua rajoittamaan natriumin saantia suosituksia voimakkaammin.
Mitkä ovat liiallisen natriumin syönnin vaarat?
Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa yli kaksi kertaa suositeltua enemmän natriumia, mikä lisää riskiä sairastua korkeaan verenpaineeseen, luiden huokoisuuteen ja syöpään.2
Korkea verenpaine
Elimistömme laimentaa liiallista natriumin saantia lisääntyvällä nesteen kertymisellä. Kehon nesteen lisääntyminen nostaa verenpainettamme – samaan tapaan kuin lisäilman lisääminen renkaaseen. Pitkäaikainen korkea verenpaine (verenpainetauti) on johtava sydän- ja verisuonitautien syy, joka lisää dramaattisesti sydänkohtausten, aivohalvausten ja sydämen vajaatoiminnan riskiä.
Poreilevat luut
Korkeiden natriumpitoisuuksien nauttiminen voi saada elimistön erittämään kalsiumia virtsaan. Jos kalsiumpitoisuus verenkierrossa on alhainen, elimistö voi irrottaa kalsiumia luista, mikä voi johtaa luiden huokoisuuteen (osteoporoosi).3
Syöpä
Tutkijat ovat havainneet korrelaation suolan (erityisesti suolalla säilöttyjen elintarvikkeiden) kulutuksen ja vatsasyövän välillä, joka on kolmanneksi yleisin syöpäkuolemien aiheuttaja maailmanlaajuisesti.4
Syöpä
Syöpäkuolemien kolmanneksi yleisin syy maailmassa. Tämän vuoksi Maailman syöväntutkimusrahasto (World Cancer Research Fund) ja Amerikan syöväntutkimusinstituutti (American Institute for Cancer Research) suosittelevat molemmat suolan saannin rajoittamista vatsasyöpään sairastumisen riskin minimoimiseksi.5, 6
Kalium:
Kalium voi torjua natriumin kielteisiä vaikutuksia rentouttamalla verisuonten seinämiä ja alentamalla verenpainetta. Kaliumin ja natriumin välinen tasapaino on erityisen tärkeä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, joilla oli korkein natriumin ja kaliumin suhde, oli kaksinkertainen riski kuolla sydänkohtaukseen verrattuna ihmisiin, joilla suhde oli alhaisin.7
Missä elintarvikkeissa on suuria määriä natriumia?
Tyypillisessä yhdysvaltalaisessa ruokavaliossa kulutetusta natriumista noin 75 % on elintarvikevalmistajien lisäämiä.1 Näin ollen pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden minimointi ruokavaliossasi on olennainen osa natriumin kulutuksen vähentämistä.
Ruokaryhmät, joissa on paljon natriumia
- Suolavedessä valmistetut elintarvikkeet (suolakurkut, oliivit, hapankaali)
- Suolattu ja savustettu liha (bologna, corned beef, pekoni, kinkku, makkara, lounasliha)
- Suolattu ja savustettu kala (anjovikset, kaviaari, kuivattu kala, savulohi, sardiinit, silli)
- Välipala- ja roskaruoka (perunalastut, rinkelit, popcorn, suolapähkinät, keksit)
- Kastikkeet (Worcestershire-, soija-, grilli- ja teriyaki-kastikkeet)
- Kastikkeet (maustesuolat, ketsuppi, sinappi)
- Juusto
- Salaattikastike
- Keitot
- Ravintoloiden pääateriat
| Esimerkki | Määrä | Natrium (mg) |
|---|---|---|
| Tomaattikeitto | 1 kulho | 1,125 |
| Taco Bell Bean Burrito | 1 burrito | 1,060 |
| Soijakastike | 1 rkl | 920 |
| Vihreät oliivit | 10 pientä oliivia | 686 |
| Lean Cuisine spagetti lihakastikkeella | 1 ateria | 520 |
| Pretzel Twists | 17 rinkeliä | 450 |
| Dill Pickle Slices | 6 viipaletta | 400 |
| Pekoni | 2 viipaletta | 356 |
Lisälähteet
- Merck Manual: Katsaus natriumin rooliin elimistössä
- FDA: Reduce Your Intake of Sodium in Your Diet
- Harvard School of Public Health: Health Risks and Disease Related to Salt and Sodium
Lähteet
- Kuinka paljon natriumia pitäisi syödä päivässä?. American Heart Association.
- Mitä syömme Amerikassa: Ravintoaineiden saanti ruoasta sukupuolen ja iän mukaan. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2009-10. US Department of Agriculture; Agricultural Research Service.
- He, F. J., & Macgregor, G. A. (2008). Kattava katsaus suolaan ja terveyteen sekä nykyiset kokemukset maailmanlaajuisista suolan vähentämisohjelmista. Journal of Human Hypertension, 23(6), 363-384.
- Wang, X., Terry, P. D., & Yan, H. (2009). Katsaus suolan kulutukseen ja mahasyöpäriskiin: Epidemiologinen ja biologinen näyttö. World Journal of Gastroenterology, 15(18), 2204.
- Fay, S (2016). Salt: Shaking up the link with stomach cancer. World Cancer Research Fund International.
- Questions about AICR’s Stomach Cancer Report. American Institute for Cancer Research.
- Yang, Liu, et al. (2011). Sodium and Potassium Intake and Mortality Among US Adults. Archives of Internal Medicine, 171(13), 1183.
.