Jos haluat rakentaa lihasmassaa samalla kun karistat rasvaa, lihasten rakentamisen ruokavalion tulisi olla kaiken tekemäsi keskiössä. Sen lisäksi, että saat oikean määrän liikuntaa ja lepoa, lihaksia rakentava ruokavalio voi tehdä tai rikkoa kykysi rakentaa voimaa.

Tässä keskustelemme kalorien saannista, vastaamme yleiseen kysymykseen ”Kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä kasvattaakseni lihaksia” ja muihin terveellisen ruokavalion tärkeisiin elementteihin, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksia ja voimaa.

Ruokavalion ja harjoittelun suhde

Kumpaa pidät tärkeämpänä haluamasi vartalon rakentamisessa, ruokavaliota vai harjoittelua?

Monet sanovat, että 80 % on ruokavalio ja 20 % harjoittelu. Kokeneena personal trainerina sanon, että se on 100% kumpaakin. Saadaksesi haluamasi tulokset, ruokavaliosi on sovitettava yhteen harjoittelusi kanssa.

Vääränlainen ruokavalio muuttuu ala-arvoiseksi harjoitteluksi, joka ei anna sinulle tarvittavaa energiaa ja intensiteettiä tulosten saamiseksi. Syömällä terveellistä ruokavaliota, voit treenata kovaa kuntosalilla ja palautua kunnolla rakentaaksesi lihaksia.

Vaikka voit syödä sataprosenttisen puhtaasti ja terveellisesti, mutta jos et treenaa kuntosalilla useita kertoja viikossa riittävän intensiivisesti, et rasita lihaksiasi tarpeeksi, jotta ne kasvaisivat.

Jos tarvitset apua motivaation löytämisessä keskittyä tähän kaikkeen, voit tutustua Lifehackin ilmaiseen Ultimate Worksheet for an Instant Motivation Boost.

Your Calorie Intake

Kehonmuodostuksen pyhä Graalin malja on pystyä menettämään rasvaa ja rakentamaan lihaksia samaan aikaan. Olemme inspiroituneet niistä hämmästyttävistä muodonmuutoksista, joita näemme internetissä, ja ajattelemme, että jokainen saavutti tuloksensa muuttamalla rasvasolun lihassoluksi.

Erinomainen vartalonmuodonmuutos alkaa siitä, että ymmärrät hieman siitä, miten kehosi toimii.

Voidaksesi laihtua rasvaa sinun on poltettava enemmän kaloreita päivässä kuin syöt. Kun rasvasolusi alkavat kutistua, kehosi metaboloi ylimääräisen rasvan, jolloin sinulle jää vähentynyt kehon rasva.

Lihaksen rakentaminen tapahtuu, kun syöt liikaa kaloreita. Ylimääräiset kalorit auttavat kasvattamaan lihassyidesi kokoa niin, että vahvistut vähitellen ja kasvatat yleistä aineenvaihduntaasi.

Saatat kysyä, miten sinun on tarkoitus menettää rasvaa ja rakentaa vähärasvaisia lihaksia samaan aikaan, ja rehellinen totuus on, että et voi. Ne ovat vastakkaisia aineenvaihduntaprosesseja.

Jos haluat menettää rasvaa ja rakentaa vähärasvaisia lihaksia, valitse jompikumpi, josta aloittaa. Suositukseni on, että jos olet nainen, jolla on yli 30 % rasvaa, tai mies, jolla on yli 20 % rasvaa, ensimmäisenä tavoitteenasi tulisi olla rasvan menettäminen.

Rasvakerroksen olemassaolo peittää usein kuntosalilta saamasi lihaskasvut. Näyttää siltä, että olet vain kasvamassa isommaksi ja pehmeämmäksi sen sijaan, että olisit hoikempi ja selkeämpi, kun lisäät lihaksia kehoosi.

Lisäksi, kun syöt runsaskalorista ruokavaliota rakentaaksesi lihaksia, lihot väistämättä rasvan kautta. Se on vain lihaksen rakentamisen luonne, ellet ole äärimmäisen tarkka kalorien suhteen.

Laskekaa rasvaa pudottaaksenne, kuinka monta kaloria elimistönne polttaa, ja leikatkaa 10-15 % kaloreista pois aloittaaksenne rasvanpudotusprosessin.

Kehittääksenne lihaksia, lisätkää lihaksenrakennusruokavalionne lisäksi 10 – 15 % kaloreista nykyisestä kaloripoltostanne. Seuraa painoasi ja kehon rasvapitoisuuttasi varmistaaksesi, ettet kerää liikaa rasvaa tänä aikana.

Proteiini: Lihaksia rakentava makroravintoaine

Lisäämällä lisää proteiinia lihaskasvatusruokavalioosi voit hyötyä siitä monin tavoin, jotka on lueteltu alla:

Lisää kylläisyydentunnetta

Suuri syy siihen, miksi ihmiset putoavat pois laihdutuskelkasta ja lopettavat ruokavalionsa, on se, että heillä on koko ajan nälkä. Ruokarajoitusten ja kalorirajoitusten myötä mentaliteetti tuntea puutetta joka päivä johtaa nälän lisääntymiseen. Lisäämällä huomattavan määrän proteiinia jokaiseen ateriaan voit tuntea olosi tyytyväiseksi ja pitää nälän loitolla.

Boost Your Metabolism

Kolmen makroravintoaineen – proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien – joukosta proteiinilla on suurin termogeeninen vaikutus. Kaikki, mitä syöt, vie energiaa ravintoaineiden sulattamiseen, varastoimiseen ja imeytymiseen sekä sen hävittämiseen, mitä jäljelle jää. Proteiinin sulattaminen vie kaikista kolmesta eniten energiaa, joten noin 30 % syömästäsi proteiinista palaa sulatusprosessissa, mikä lisää aineenvaihduntaasi.

Kehitä ja säilytä lihasmassaa

Lihaksen ylläpitäminen itsessään on aineenvaihdunnallisesti kallista. Se maksaa paljon energiaa ja kaloreita paitsi lihaksen rakentamiseen myös sen ylläpitämiseen, koska se on aktiivista kudosta.

Proteiini on makroravintoaine, jota elimistösi ei voi varastoida. Siksi on elintärkeää, että syöt proteiinia ympäri vuorokauden tukeaksesi lihasten kasvua ja korjausta. Ilman proteiinia kehosi ei pysty rakentamaan uusia lihaksia, joita hajotat kuntosalilla.

Minkä verran proteiinia tarvitset saadaksesi lihaksia?

Monet ihmiset huomaavat kysyvänsä: ”Kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä saadakseni lihaksia?”. Kuten useimpiin asioihin elämässä, ei ole olemassa yksiselitteistä vastausta, mutta on olemassa joitakin ohjeita, jotka voivat auttaa, kun on kyse lihaksen rakentamiseen tarkoitetuista elintarvikkeista.

Miten paljon proteiinia päivässä?

Suositeltu päivittäinen proteiinin tarve (RDA) on vaatimattomat 0,8 g/kg ruumiinpainoa päivässä. Tämä tarkoittaa, että jos painat 130 kiloa, optimaalinen proteiinin saanti tarkoittaisi vähintään 47 g proteiinin syömistä tai noin 2 pientä kananrintaa päivässä osana lihaksia rakentavaa ruokavaliota.

Tämä RDA-vaatimus on proteiinin kulutuksen paljas minimi, ja se perustuu keskimääräiseen istuvaan yksilöön. Jos et harrasta liikuntaa ja lisäksi istut 8+ tuntia päivässä, RDA-suositus sopii sinulle täydellisesti, eikä ole mitään syytä, miksi sinun pitäisi syödä enemmän proteiinia.

Minkä verran proteiinia päivässä lihaksen rakentamiseen?

Olen havainnut treenaavilta asiakkailtani, että korkeampi proteiinin saanti johtaa nopeampaan rasvanpudotukseen ja korkeampaan aineenvaihduntaan verrattuna matalampaan proteiinin saantiin, vaikka et tekisi voimaharjoittelua. Lisäämällä enemmän proteiinia ruokavalioosi syöt vähemmän, mikä johtaa painonpudotukseen.

Lihaksen rakentamiseen ja rasvanpudotukseen suosittelen, että noin 40 % kokonaiskaloreistasi tulee proteiinista eli noin 1 gramma proteiinia painokiloa kohden.

Jos olet uusi syömään niin paljon proteiinia vähärasvaisella bulkkidieetillä, aloita lisäämällä noin 25-30 grammaa proteiinia ateriaa kohden ja treenaa itseäsi sisällyttämällä proteiinivälipaloja tai jopa heraproteiinipirtelöitä täyttämään päivittäiset tarpeesi aterioiden ulkopuolella.

Hyvät proteiinilähteet

Kun mietit, mitä kannattaa syödä lihaksen kasvattamiseksi, voit aloittaa proteiinin saannin lisäämisen syömällä ison aamiaisen, jos mietit, kuinka paljon proteiinia lihaksen rakentamiseen tarvitaan. Useimmat ihmiset syövät aamiaiseksi paljon hiilihydraatteja, kuten kaurapuuroa, bagelia, smoothieta tai muffinsseja, ja huomaavat olevansa nälkäisiä jo hyvissä ajoin ennen lounasta.

Vaihda sen sijaan aamiaisesi proteiinipitoisiin valintoihin, kuten kananmuniin, kreikkalaiseen jogurttiin tai savustettuun loheen, tai heitä lusikallinen proteiinijauhetta smoothieen tai kaurapuuroon.

Eläinproteiinilähteet ovat täydellisiä proteiinilähteitä, ja ne ovat ruokavalioosi parhaiten sopivia proteiineja, koska ne sisältävät runsaasti lysiiniä, joka on välttämätön aminohappo lihasten rakentamisessa. Varmista, että saat proteiinisi eri lähteistä, jotta saat erilaisia hivenaineita ja kivennäisaineita.

Jollekulle, joka on vegaani tai taipuu kasvisruokavalioon, on edelleen paljon vaihtoehtoja, mutta se on haastavampaa, koska useimmat kasvit eivät ole täydellisiä proteiininlähteitä. Soija ja siitä valmistetut tuotteet, kuten tofu, tempeh ja edamame, ovat esimerkkejä täydellisistä kasviproteiineista.

Muita esimerkkejä kasviperäisistä proteiininlähteistä ovat kvinoa, pavut ja pähkinät. Jälleen kerran haluat vaihdella proteiinilähteitäsi, jotta saat erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita ruoasta.

Pitäisikö sinun ottaa lisäravinteita?

Suosituin kysymys, joka nousee esiin, kun ihmiset ajattelevat lihasten rakentamista, on se, minkälainen proteiinilisä kannattaa ostaa.

Suositukseni on, että yritä parhaan kykysi mukaan hankkia proteiinia ensisijaisesti ruoanlähteistä, koska ne ovat luonnollisia aminohappojen, kivennäisaineiden ja hivenaineiden lähteitä. Proteiinin syöminen verrattuna proteiinin juomiseen auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään, koska elimistösi tarvitsee hajottaa ruokaa.

On kuitenkin aikoja, jolloin olet liikkeellä, eikä sinulla yksinkertaisesti ole aikaa istua alas ja syödä. Siinä tapauksessa proteiinipirtelö olisi hyvä vaihtoehto.

Tee tutkimusta proteiinilisästä ennen ostamista, jotta saat parhaan tarpeisiisi sopivan. Alla on suosituksia siitä, mitä sinun tulisi etsiä terveellisestä ja puhtaasta proteiinijauheesta:

1. Kolmannen osapuolen tarkastama

Ensimmäinen asia, jota sinun tulisi tutkia, on se, onko harkitsemasi proteiinilisä riippumattoman kolmannen osapuolen yrityksen tarkastama. Tämä kertoo sinulle, onko ravintoarvomerkinnöissä oleva proteiinimäärä annosta kohden tarkka.

Tarkastuksessa tarkastetaan samalla myös epäpuhtaudet ja raskasmetallit, joita saattaa esiintyä ja jotka voivat olla haitallisia terveydellesi.

2. Proteiinin määrä (g) per annos on lähellä annoskokoa (g)

Tahdot myös varmistaa, että maksat proteiinilisästä etkä ateriankorvikkeesta, joka on täynnä hiilihydraatteja ja minimaalisesti proteiinia lihaksenrakennusruokavaliota varten. Voit tarkistaa sen katsomalla ravintoarvomerkintää.

Usein annoskoon grammamäärät ovat paljon suuremmat kuin annoskoon sisältämät proteiinigrammit. Näin tapahtuu, kun siinä on ylimääräistä täyteainetta väriaineiden, aromien ja sokerilisäaineiden muodossa.

Yksi annos voi olla esimerkiksi 30 grammaa, mutta siinä on vain 23 grammaa proteiinia, ja loput 7 grammaa on sekalaista täyteainetta. Tämä tarkoittaa, että jokaisella kauhalla proteiinijauhetta 25 % rahoistasi menee täyteaineiden maksamiseen.

On myös tärkeää varmistaa, että annoskoossa on todella mainittu grammamäärä, muuten sinulla ei ole aavistustakaan siitä, kuinka paljon proteiinia juot jokaisessa annoksessa, mikä on harhaanjohtavaa markkinointia.

3. Minimaalinen tai ei lainkaan täyteaineita

Puhtaan, laadukkaan proteiinin uuttaminen on kallis prosessi. Kustannusten vähentämiseksi yritykset lisäävät täyteaineita, kuten luonnollisia ja keinotekoisia makuaineita, keinotekoisia makeutusaineita ja muita komponentteja, jotta jauhe sekoittuisi mukavasti sen kanssa, mihin sekoitat sen.

Jos nautit proteiinipirtelön tai kaksi päivittäin, se tarkoittaa myös, että juot näitä keinotekoisia täyteaineita, jotka ovat epäterveellisiä eivätkä hyödytä lihaksia mitenkään. Tee parhaasi etsimällä laadukasta proteiinia ja käytä dollarisi proteiiniin verrattuna täyteaineisiin ja makuaineisiin.

Yhteenveto

Vartalonmuutosmatkat ovat jännittäviä, elämää muuttavia hetkiä, jolloin voit todella esitellä terveytesi ja kehosi potentiaalia. Ne voivat todella tuoda esiin parhaat puolesi, kun ne tehdään oikein.

Oikein harjoittelun yhdistäminen lihaksia rakentavaan ruokavalioon, joka on täynnä terveellistä ruokaa ja hyviä makroravinnesuhteita, auttaa sinua saamaan tuloksia lyhyemmässä ajassa. Noudattamalla tämän artikkelin suosituksia olet hyvässä vauhdissa rakentaessasi lihaksia ja laihduttaessasi rasvaa.

Lisää lihaksen rakentamisesta

• Kuinka kauan kestää rakentaa lihaksia ja lisätä rasvan menetystä?
• How to Build Muscle Fast: 5 Fitness and Nutrition Hacks
• How to Gain Muscle Mass Naturally (A Step-By-Step Guide)

Featured photo credit: Alonso Reyes via unsplash.com