Jos olet yksi niistä 70 miljoonasta ihmisestä, jotka elävät unihäiriön kanssa, olet luultavasti kamppaillut löytääksesi turvallisen ja tehokkaan tavan nukkua paremmin öisin. Reseptivapaat unilääkkeet, kuten ZzzQuil ja Unisom, eivät aina toimi. Samaan aikaan reseptillä saataviin unilääkkeisiin, kuten Ambieniin, turvautumiseen liittyy riippuvuuden riski (mikä luo ratkaisun sijaan uuden ongelman!).

Monille ihmisille, joilla on uniongelmia, melatoniinilisän ottaminen ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa parhaalta vaihtoehdolta. Koska lisäravinteet eivät sinänsä ole lääkkeitä, niitä on saatavilla ilman reseptiä ja niitä pidetään usein ”luonnollisena” tai turvallisempana tapana hoitaa unettomuutta. Mutta onko melatoniinia turvallista ottaa? Ja mistä tiedät, mikä on oikea annos sinulle? Näin saat sen selville.

Mitä on melatoniini?

Melatoniini (Melatoniinikuponkeja | Mikä on melatoniini?) on hormoni, joka on peräisin aivoissa sijaitsevasta pienestä rauhasesta nimeltä käpyrauhanen, jonka ensisijainen tehtävä on melatoniinin tuotanto. Society for Endocrinologyn mukaan melatoniini säätelee kehosi vuorokausirytmiä eli ”kelloa”, joka kertoo kehollesi, mitä vuorokauden aikaa on ja mitä sen pitäisi tehdä joka päivä näihin aikoihin. (Tämän vuoksi tunnet yleensä olosi uneliaaksi suunnilleen samaan aikaan joka yö.)

Normaalisti melatoniinitasot nousevat yöllä. Mutta monet ihmiset eivät tuota näitä korkeampia tasoja iltaisin, mikä tarkoittaa, että heidän ruumiinkellonsa ei lähetä heille oikeita signaaleja. Syyt tähän ovat moninaiset; joidenkin ihmisten on vaikea nukkua hyvin, kun heillä on tiettyjä sairauksia tai mielenterveysongelmia, kuten ahdistusta tai masennusta, kun taas toiset voivat jäljittää unettomuutensa tilannekohtaisiin tai ympäristösyihin.

”Melatoniinin luonnollista vapautumista voivat muuttaa kännykän näytöt, televisiot ja kirkkaat valot kaikkialla talossa”, sanoo lääketieteen tohtori Anjali Kohli, sisätautilääkäri Houston Methodist Primary Care -asemalla. ”Muita yleisiä syitä ovat jet-lagin tai vuorotyön aiheuttamat häiriöt uni-valve-syklissä.”

Ei tarpeeksi melatoniinia tuoteta, se voi johtaa satunnaiseen unettomaan yöhön, mutta se voi myös aiheuttaa primaarisia unihäiriöitä, kuten unettomuutta, uniapneaa (uniapneasta), vuorokausirytmin unihäiriötä ja levottomien jalkojen syndroomaa. Kun unettomuus muuttuu jatkuvaksi, monet valitsevat melatoniinivalmisteen, jolla lisätään elimistön luonnollista melatoniinitasoa.

Tohtori Kohli sanoo, että melatoniini ei pakota sinua nukkumaan, mutta jos olet oikeassa ympäristössä – kuten pimeässä, rauhallisessa ja viihtyisässä huoneessa – sen pitäisi auttaa sinua tuntemaan olosi uneliaaksi ja helpottaa nukahtamista. Melatoniini on käyttökelpoinen vaihtoehto monille ihmisille, joilla on uniongelmia, ja vaikka se ei tehoa kaikkiin, sitä pidetään yleisesti ottaen tehokkaana.

Pitäisikö minun harkita melatoniinin ottamista?

National Center for Complementary and Integrative Healthin (NIH) mukaan on useita skenaarioita, joissa saatat hyötyä melatoniinin ottamisesta uneen. Näitä ovat mm:

• Jet-lagin kokeminen eri aikavyöhykkeiden läpi matkustamisen aikana tai sen jälkeen
• Vuorotyön tekeminen, joka häiritsee unijaksoasi
• Jos sinulla on tilapäisiä ahdistuneisuuskohtauksia, jotka liittyvät elämässäsi oleviin tapahtumiin
• Kokemukset satunnaisista unettomista öistä
• Jos sinulla on diagnosoitu unen viivästyminen

…heräämisvaiheen häiriö

Jotkut terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat myös, että lapset, joilla on univaikeuksia muiden terveystilojen vuoksi, kuten autismin kirjon häiriö ja tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriö, ottaa melatoniinia – vaikka asiantuntijat ovat edelleen epävarmoja tämän lähestymistavan yleisestä turvallisuudesta ja tehokkuudesta. American Academy of Pediatrics (AAP) muistuttaa vanhempia siitä, että lisäravinteiden käytöstä on aina keskusteltava lapsen lääkärin kanssa, varsinkin kun melatoniini on hormoni ja voi vaikuttaa lapsen kasvuun ja kehitykseen, kun lapsi ei ole vielä täysin kypsynyt.

Hanki SingleCare-reseptin alennuskortti

Melatoniinin haittavaikutukset

Kuten kaikki muutkin ravintolisät, myös melatoniini voi aiheuttaa haittavaikutuksia joillekin ihmisille – mahdollisia haittavaikutuksia ovat:

• Pahoinvointi
• Päänsärky
• Huimaus
• Uneliaisuus

Missouri Health Care -yliopiston neurologin, lääketieteen tohtori Pradeep Bollun mukaan ”uneliaisuus” voi tarkoittaa joko liiallista uneliaisuutta yöllä tai seuraavana päivänä ilmenevää horroksia. Hän lisää myös, että elimistön luonnollisten unihälytysten häiritsemisellä voi olla toinenkin sivuvaikutus.

”Hypnoottisen lääkkeen säännöllinen, öisin tapahtuva nauttiminen heikentäisi synnynnäistä unenhaluasi”, selittää tohtori Bollu ja lisää, että vaikka emme tiedä varmuudella, tämä voisi päteä myös melatoniiniin. Joidenkin tutkimusten mukaan melatoniini ei kuitenkaan välttämättä vaimentaisi tätä halua samalla tavalla kuin esimerkiksi Ambien. Kun elimistö tunnistaa elimistössä enemmän melatoniinia, se alkaa ajan myötä hidastaa omaa melatoniinituotantoaan. Siksi melatoniinilisän lyhytaikainen käyttö on suositeltavaa.

Kuinka paljon melatoniinia pitäisi ottaa?

Melatoniinivalmisteita on saatavana monenlaisina annoksina, 1 milligrammasta aina 10 milligrammaan asti, ja niitä voi ottaa pillereinä, liukenevina tabletteina, nestemäisinä tippoina tai jopa purukumina. Riippumatta siitä, miten otat sen, paras aika käyttää melatoniinia on noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Jos et ole koskaan ennen käyttänyt melatoniinia, aloita pienellä ja nosta annostusta tarvittaessa. Aikuisille tohtori Kohli suosittelee aloittamaan 1-2 milligramman annoksella päivittäin ja lisäämään annosta vielä 1-2 milligrammaa kerrallaan. Lasten osalta AAP:n mukaan annoksen tulisi pysyä pienenä (0,5 ja 1 milligramman välillä), ja sen tulisi olla enintään 3-6 milligrammaa melatoniinia.

Aikuisten enimmäisannos vaihtelee 5 ja 10 milligramman välillä. Jos tämä kuulostaa laajalta normaalin kirjolta, se johtuu siitä, että ”oikea” melatoniiniannos on hyvin yksilöllinen. Tohtori Bollu sanoo, että vaikka jotkut ihmiset reagoivat hyvin 3 milligrammaan päivässä, toiset saattavat tarvita enemmän tai vähemmän. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset yli 5 milligrammaa, keskustele ensin lääkärisi kanssa, ennen kuin kokeilet suurempaa annosta. Mitä enemmän melatoniinia käytät, sitä todennäköisemmin sinulla on haittavaikutuksia.

Lääkärisi arvioi myös kokonaisvaltaista terveysprofiiliasi harkitessaan suuremman annoksen turvallisuutta. NIH:n mukaan lasten, iäkkäiden aikuisten, raskaana olevien ja imettävien naisten sekä epilepsiaa tai muita kohtaushäiriöitä sairastavien tulisi ottaa joko pieniä melatoniiniannoksia lääkärin ohjeiden mukaan tai ei lainkaan. Melatoniini voi myös häiritä joidenkin lääkkeiden, muun muassa immunosuppressiivisten lääkkeiden, suun kautta otettavien ehkäisyvalmisteiden ja antikoagulanttien, käyttöä.

Osaamasi annos voi riippua myös siitä, miksi otat melatoniinia. Sen käyttöä tietynlaisen migreenin ja ahdistuneisuuden hoidossa tutkitaan vielä, mutta monet ihmiset kokevat, että melatoniinin ottaminen eri annoksina auttaa heitä näissä muissa terveysongelmissa.

”On olemassa alustavia tutkimuksia, joissa tarkastellaan melatoniinia tiettyjen päänsärkyhäiriöiden ja ahdistuneisuuden hoitona, erityisesti suhteessa kirurgisiin toimenpiteisiin”, sanoo tri. Kohli, vaikka hän korostaa, että tällä hetkellä ei ole yksimielisyyttä sen käytöstä näihin ongelmiin, ja tutkimukset sen tehokkuudesta ovat vielä kesken.

Onko melatoniinin ottaminen joka yö turvallista?

Tässä ei valitettavasti ole suoraa vastausta, jota luultavasti toivot. Ei ole mitään näyttöä, joka todistaisi yksiselitteisesti, että melatoniinin pitkäaikainen käyttö on turvallista. Vaikka lisäravinteeseen ei yleensä liity riippuvuutta, tottumista tai krapulaoireita, tohtori Kohli sanoo, ettei hän suosittele melatoniinin ottamista joka ilta, koska kroonisen käytön turvallisuutta arvioivia pitkäaikaisia kliinisiä tutkimuksia ei ole.

Samanaikaisesti ei ole mitään näyttöä siitä, etteikö yöllinen melatoniinin käyttö olisi turvallista. Tohtori Bollu huomauttaa, että melatoniini on luonnollinen hormoni, joka muutenkin vaihtelee kehossamme päivittäin, mikä tarkoittaa, että se voi olla turvallisempaa kuin reseptilääkkeiden käyttö.

Se on kuitenkin kaksiteräinen miekka: koska melatoniinilisät eivät ole lääkkeitä, Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei sääntele niitä. Ostamasi tuotteen laadusta tai etiketissä ilmoitettujen ainesosien määrästä ei ole takeita, toisin kuin reseptilääkkeissä. Apteekkari tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua löytämään hyvämaineisen valmistajan valmistaman tuotteen.

Loppujen lopuksi on vaikea arvioida, kuinka paljon melatoniinia on liikaa. Sen yliannostusriski näyttää olevan pieni; National Poison Control -sivusto raportoi useista tapauksista, joissa lapset ja aikuiset ovat käyttäneet erittäin suuria melatoniiniannoksia, eikä heillä ole ollut juurikaan tai lainkaan sivuvaikutuksia (muuta kuin akuutti uneliaisuus). On mahdollista, että melatoniinille on olemassa tappava annos, mutta kukaan ei tiedä, mikä se on, sillä koskaan ei ole todistetusti esiintynyt tapausta, jossa liika melatoniini olisi aiheuttanut kuoleman.

Lisäannoksen ottaminen voi lisätä melatoniinille tyypillisiä haittavaikutuksia ja aiheuttaa yhteisvaikutuksia muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa. Jos koet hengenahdistusta, rintakipua, korkeaa verenpainetta tai kiihtynyttä sykettä, hakeudu ensiapuun.

Loppuhuomautus: Jopa melatoniinin pysyminen suositellulla alueella voi johtaa pitkäaikaisiin sivuvaikutuksiin tai muutoksiin vuorokausirytmissäsi. Toisin sanoen voisi olla terveellisempää pitää melatoniinia lyhytaikaisena ratkaisuna unihäiriöihisi, jota käytetään vain satunnaisesti, kuin pysyvänä laastarina.

”On aina turvallisinta antaa kehosi nukahtaa luonnollisesti”, sanoo tohtori Kohli. ”Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on kroonisia vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa… unettomuus on hyvin monimutkainen ongelma, ja se voi joskus viitata taustalla oleviin lääketieteellisiin ongelmiin.”