Mitä sinun on tiedettävä, ennen kuin aloitat
Painonpudotus voidaan saavuttaa joko syömällä vähemmän kaloreita tai polttamalla enemmän kaloreita liikunnalla, mieluiten molemmilla.

Terveellinen laihdutusohjelma koostuu:

• Järkevästä, realistisesta laihtumistavoitteesta
• Vähennetyistä kaloreista koostuvasta, ravitsemuksellisesti tasapainoisesta ruokailusuunnitelmasta
• Säännöllisestä liikunnasta
• Käyttäytymismuutossuunnitelmasta, joka auttaa sinua pysymään tavoitteidesi saavuttamisessa

Tahdomme olla avuksi jokaisessa näissä osatekijöissä.

Pitäkää mielessä

• Kalorit lasketaan
• Portaat lasketaan
• Ravintoaineet lasketaan
• Pienikin painonpudotus voi johtaa suuriin terveyshyötyihin
• Pyrkimys kehittää hyviä tapoja, jotka kestävät koko elämän
• Keskustele laihduttamisesta lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat

Aloittaminen

• Tarkista painoindeksisi (BMI) – joka on kehon rasvan indikaattori – ja katso, mihin BMI-luokkiin se sijoittuu.
• Keskustele laihduttamisesta lääkärisi kanssa ja päättäkää tavoitteesta. Jos sinulla on paljon painoa pudotettavana, aseta realistinen välitavoite, ehkä 10 kilon pudotus. Muista, että pienikin painonpudotus voi johtaa suuriin terveyshyötyihin.

Miten tiedän, mikä laihdutussuunnitelma sopii minulle?

• Muista, että haluat kehittää elämäntapatottumuksia, jotka auttavat sinua pitämään painosi terveellä alueella. Lyhytaikainen ”dieetti”, jonka ”aloitat” ja sitten ”lopetat”, ei ole vastaus pitkäaikaiseen painonhallintaan.
• Valitessasi tapaa, jolla laihdutat, pidä mielessä sellaisten ihmisten keskeiset tavat, jotka ovat laihduttaneet ja pitäneet painonsa alhaalla. Painonhallinta-asiantuntijat, jotka ovat tutkineet heitä, kutsuvat näitä ihmisiä ”menestyksekkäiksi laihduttajiksi”.

Menestyneiden laihduttajien avainkäyttäytymiset*

• Säännöllinen liikunta
• Kalorien ja rasvan saannin vähentäminen
• Säännölliset ateriat, mukaan lukien aamiainen
• Punnitsee itsensä säännöllisesti
• Ei anna pienten ”lipsahdusten” muuttua suureksi painonnousuksi

*From The National Weight Control Registry. Katso ”Long-term Weight Maintenance”, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, No. 1, 222S-225S, heinäkuu 2005.

• Jos harkitset kaupallista laihdutusohjelmaa, lue painonpudotusohjelman valinta tai turvallisen ja menestyksekkään painonpudotusohjelman valinta.
• Kysy lääkäriltäsi, pitäisikö sinulla olla lähete rekisteröityneelle dieetti- ja ravitsemusasiantuntijalle (Registered Dietitian Nutritionist, RDN). RDN voi antaa yksilöllisiä ravitsemusneuvoja, joissa otetaan huomioon muut terveysongelmat, elintavat sekä ruokatottumukset ja -mieltymykset.
• Voithan myös vilkaista Mitä sinun pitäisi tietää suosituista ruokavalioista -sivua.

Lähteitä terveelliseen syömiseen

• Ostokset:
• Esimerkkejä vähäkalorisista ruokalistoista
• Terveellistä ruokailua ulkona ruokailussa
• Terveellistä ruokailua etnisten ruokien kanssa
• MyPlate-suunnitelma

Lähteitä terveelliseen liikuntaan

• Liikuta tapasi mukaan
• Ohjeita fyysiseen aktiivisuuteen
• Kävelyyn: A Step in the Right Direction
• Active at Any Size
• HHS Physical Activity Guidelines for Americans

Staying On Track with Your Goals

Realististen tavoitteiden asettaminen ja edistymisen seuraaminen ovat avain onnistumiseen. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että ne, jotka seuraavat käyttäytymistään, ottavat todennäköisemmin painoa pois ja pitävät sen poissa. Kohtuullinen painonpudotusnopeus on 1 – 2 kiloa viikossa.