Yli 150 000 terveys-& ja kuntoilualan ammattilaista on sertifioitu

Säästät jopa 30 % alan parhaasta ravitsemusvalmennusohjelmasta

Saat syvällisemmän ymmärryksen ravitsemuksesta, auktoriteetin valmentaa sitä ja kyvyn kääntää tämä tieto kukoistavaksi valmennuskäytännöksi.

Lue lisää

Olemmeko kunnossa?

Olemmeko oikeuttamassa jotain, mitä ei pitäisi?

Vai jätämmekö huomiotta huoneen norsun, joka tällä hetkellä tanssii lampunvarjostin päässään ja nauraa hieman liian kovaa kertoessaan värittömiä vitsejä?

Teeskentelemmekö, että käsityöläisolut tai punaviini on terveysruokaa, koska se on käsityönä valmistettua tai täynnä antioksidanttista jotain-jotain?

Jos haluamme olla terveitä, hyväkuntoisia ja toimintakykyisiä, miten alkoholi liittyy asiaan?

Kuten huomasin, vastaus ei ole suoraviivainen. (Harvoin se on.)

Yksi asia:

Olet ehkä kuullut, että juominen on itse asiassa hyväksi sinulle.

Mittainen alkoholin nauttiminen liittyy pienempään diabeteksen, sappikivien ja sepelvaltimotaudin riskiin.

Kevyt tai kohtalainen juominen näyttää tekevän hyvää sydämelle ja verenkiertoelimistölle, sillä se auttaa pienentämään sydänpysähdyksen ja hyytymän aiheuttaman aivohalvauksen riskiä 25-40 prosentilla.

Ja useat tutkimukset ovat osoittaneet, että juojat – jopa runsaat juojat – itse asiassa elävät pidempään kuin ihmiset, jotka eivät juo.

Näemme tämänkaltaisia otsikoita joka kerta, kun uusi tutkimus tulee julki, mikä uutisvirtani perusteella näyttää olevan melko usein.

Tärkeä seikka, joka tuntuu jäävän hautaan:

Jos et vielä juo, terveysasiantuntijat suosittelevat, ettet aloita.

Vaikka mitä? Jos juominen on niin hyväksi, niin miksei sitä antioksidanttipitoista punaviiniä voisi lisätä MyPlateen – mukavan pokaalin sinne, missä ennen oli maitoa?

Koska kukaan ei tiedä, onko mikään määrä alkoholia todella hyväksi meille kaikille.

Älkää huoliko, en aio kehottaa teitä olemaan juomatta.

Ei tässä artikkelissa ole kyse siitä.

Mutta kaikista otsikoista ja juomisen puolesta puhuvista tutkimuksista huolimatta:

Suurin osa alkoholin mahdollisista terveyshyödyistä tehdyistä tutkimuksista on isoja, pitkäaikaisia epidemiologisia tutkimuksia.

Tällaiset tutkimukset eivät koskaan todista mitään.

Ei osoiteta, että X aiheuttaa Y:n, vaan sanotaan vain, että X näyttää korreloivan Y:n kanssa.

Niin, vaikka monet tutkimukset viittaavat siihen, että kevyesti tai kohtalaisesti alkoholia nauttivilla henkilöillä on vähemmän edellä mainittuja terveyshaittoja kuin ei-juovilla, se ei tarkoita, että juominen aiheuttaisi nuo terveyshyödyt.

Voi tietysti olla, että alkoholin nauttiminen nostaa HDL-arvojen mukaista kolesterolia (eli kolesterolipitoisuutta, joka tunnetaan nimellä ”hyvä” kolesterolipitoisuus). Tai voi olla, että kohtuullinen juominen vähentää stressiä.

Tai voi olla, että juominen ei aiheuta mitään terveyshyötyjä.

Pikemminkin voisi olla niin, että ihmisillä, jotka juovat kevyesti tai kohtuullisesti, on elämässään myös jotain muuta, alkoholinkäytöstä riippumatonta, mikä pitää heidät terveempinä, kuten:

• kestävät ja sitkeät geenit
• kestävämpi persoonallisuus
• erityinen elämäntapa
• hyvät sosiaaliset suhteet ja tuki

Me emme vain tiedä varmuudella.

Mahdolliset fysiologiset vaikutukset vaihtelisivat ihmisestä toiseen.

Alkoholimäärä, joka saattaa auttaa sinun sydänterveyttäsi, saattaa vahingoittaa ystäväsi sydänterveyttä – esimerkiksi jos hänellä on ollut korkea verenpaine.

Ja suurin osa tutkimuksista osoittaa, että sinun pitäisi olla kevyt tai kohtalainen juoja, jolla ei ole rankkoja juomiskertoja (edes yksittäisiä), jotta sydämestäsi olisi hyötyä.

OK, kun otetaan huomioon, että…

Mitä ylipäätään on ”kohtuus”?

Määritelmät vaihtelevat eri puolilla maailmaa, mutta Yhdysvaltojen ruokavalio-ohjeiden neuvoa-antavan komitean mukaan ”kohtuullinen juominen” tarkoittaa keskimäärin:

• Naisille: enintään seitsemän juomaa viikossa, enintään kolme juomaa yhtenä päivänä.

• Miehillä: enintään 14 juomaa viikossa, enintään neljä juomaa yksittäisenä päivänä.

Ja tässä on opas terveysviranomaisten luokittelemiin ”juomiin”:

Tietäisit ehkä, ettet ole humalahakuinen juoppo (miehillä vähintään viisi juomaa tai naisilla vähintään neljä juomaa kahden tunnin sisällä).

Mutta milloin viimeksi kaadoit viiniä mittakuppiin tai laskit juomiesi kokonaismäärän viikon lopussa tai laskit viikoittaisen keskiarvosi tietyssä kuukaudessa tai oikaistit laskelmaasi niin, että siinä otettiin huomioon rakastamasi taivaallisen korkea 9,9-prosenttisen ABV:n Strong Ale?

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset rutiininomaisesti, joskus jopa rajusti, aliarvioivat alkoholinkulutuksensa.

Se on helppo ajautua ”raskaaseen” kategoriaan huomaamatta sitä.

Jos olet esimerkiksi nainen:

Se on suuri ongelma, sillä raskaaseen juomiseen liittyy paljon suurempi riski vakaviin terveysongelmiin.

Maltilliseen ja runsaaseen alkoholinkäyttöön liittyvät riskit

.

*Erityisesti, jos suvussa on alkoholismia
**Jos juominen saa sinut syömään enemmän ruokaa tai valitsemaan energiavaihtoehtoja-energiatiheitä aterioita

Erityisesti nuorilla miehillä, jo kohtuullinenkin juominen lisää tapaturmaisen loukkaantumisen tai kuoleman riskiä, johtuen ”Hei te kaikki, pidelkää kaljaani ja katsokaa tätä!” -asenteesta.” -ilmiö tai yksinkertaisesti vaarallinen yhtälö, joka muodostuu nuoruuden riehakkuudesta yhdistettynä heikompaan impulssikontrolliin yhdistettynä suurempaan vertaispaineeseen yhdistettynä esimerkiksi moottoriajoneuvoihin ja koneisiin.

Kaikkeen juomiseen liittyy mahdollisia terveysvaikutuksia.

Loppujen lopuksi alkoholi on teknisesti eräänlainen myrkky, joka elimistömme on muunnettava vähemmän haitallisiksi aineiksi, jotta voimme nauttia hyvästä humalasta suhteellisen turvallisesti.

Sarjan kemiallisten polkujen kautta, joissa käytetään entsyymejä alkoholidehydrogenaasi (ADH) ja aldehydidehydrogenaasi (ALDH), muunnamme etanolin asetaldehydiksi, sitten asetaatiksi. Elimistö hajottaa asetaatin hiilidioksidiksi ja vedeksi.

Toiseen alkoholin käsittelyjärjestelmään, mikrosomaaliseen etanolia hapettavaan järjestelmään (MEOS, microsomal ethanol oxidizing system), kuuluu sytokromi P450 (CYP, cytochrome P450), entsyymiryhmä, joka vaikuttaa kemiallisesti potentiaalisesti myrkyllisiin molekyyleihin (esim. lääkkeisiin) niin, että ne voidaan turvallisesti erittää.

Kevyillä tai kohtalaisilla alkoholijuomista nauttivilla alkoholijuomia nauttivilla alkoholijuomia nauttivilta henkilöillä MEOS:lla tapahtuu vain noin 10 prosenttia alkoholista. Mutta suurkuluttajilla tämä järjestelmä käynnistyy voimakkaammin. Tämä tarkoittaa, että MEOS voi olla vähemmän käytettävissä muiden myrkkyjen käsittelyyn. Oksidatiiviset soluvauriot ja suuren alkoholinkäytön aiheuttamat haitat lisääntyvät tällöin.

Biokemialla ei ole niin paljon merkitystä kuin keskeisillä käsitteillä:

1. Meidän on muutettava alkoholia sietääksemme sitä.

2. Kykymme käsitellä alkoholia riippuu monista tekijöistä, kuten:

• luonnollisesta yksilöllisestä geneettisestä sietokyvystämme
• etnisyydestämme ja geneettisestä taustastamme (esimerkiksi monilla itäaasialaista syntyperää olevilla ihmisillä on geneettisesti sidoksissa oleva aldehydidehydrogenaasientsyymin puutos, joka vaikuttaa heidän kykyynsä metaboloida alkoholia asianmukaisesti)
• ikämme
• kehomme koko
• biologinen sukupuolemme
• muuntumisentsyymien yksilölliset yhdistelmät
• jne.

3. Annoksella on merkitystä. Mutta kaikki alkoholi vaatii jonkin verran käsittelyä elimistössä.

Mikä on siis se ”sweet spot”?

Millainen määrä alkoholia tasapainottaa nautinnon (ja vitsisi muuttuvat hauskemmiksi) ja elimistön kyvyn reagoida ja toipua jonkin hieman myrkyllisen aineen käsittelystä?

Maltillinen vs. raskas -ohjeet ovat asiantuntijoiden paras arvaus siitä, kuinka paljon alkoholia voi nauttia tilastollisesti minimaalisella riskillä, ottaen kuitenkin huomioon sen, mitä monet ihmiset luultavasti tekevät joka tapauksessa: juovat.

Se ei tarkoita, että kohtuullinen juominen olisi riskitöntä.

Mutta juominen on hauskaa. (Siinä, sanoin sen.)

Pohjois-Amerikassa meillä on tapana erottaa fyysinen hyvinvointi tunnetilasta. Todellisuudessa elämänlaatu, nautinto ja sosiaaliset yhteydet ovat tärkeä osa terveyttä.

Sallikaa minun siis sanoa se:

Nautin juomisesta.

Kuten myös monet muut ihmiset.

Yhdysvalloissa esimerkiksi 65 prosenttia ihmisistä sanoo käyttävänsä alkoholia. Näistä juojista vähintään kolme neljäsosaa nauttii alkoholia yhden tai useamman kerran viikossa.

Viini virtaa lounasaikaan Manner-Euroopassa (skandinaaveille se on kevytolut lättöl). Isossa-Britanniassa ja Japanissa pubiin tai kahteen meno töiden jälkeen on tavallista. Pohjois-eurooppalaiset vannovat brennivin, glöggin tai akvavitin nimeen (vodkasta puhumattakaan). Etelä-Amerikka ja Etelä-Afrikka ovat tunnettuja punaviineistään.

Alkoholi – olut, viini tai väkevät alkoholijuomat – on siis suurelle osalle maailman väestöstä eräänlainen peruselintarvike.

Ja jos teet sen oikein – eli tyylikkäät uudenvuodenaaton shampanjamaljat ovat elämässäsi yleisempiä kuin shottihuuruiset baaritanssit ”Hotline Blingin” tahtiin – siitä on kiistattomia hyötyjä:

• Nautinto:

• Vapaa-aika: Hieman alkoholia verenkierrossa auttaa kyllä rentoutumaan. Ja kuten hyvän aterian, myös hyvän viinilasillisen pitäisi tarjota mahdollisuus hiljentyä hetkeksi.

• Luovuus: On todisteita siitä, että kun olet humalassa, saatat onnistua paremmin ongelmanratkaisussa lisääntyneen out-of-the-box-ajattelun ansiosta.

• Sosiaalinen yhteys: Juominen saattaa edistää sosiaalista sitoutumista tutkijoiden ”kultaisiksi hetkiksi” kutsumien asioiden kautta – kun kaikki hymyilevät ja nauravat yhdessä samalle vitsille. Tämä yhteisöllisyyden, yhteenkuuluvuuden ja ilon tunne voi edistää terveyttäsi ja pitkäikäisyyttäsi.

Jos aiot juoda, juo, koska nautit siitä aidosti.

Juo, jos se todella tuo lisäarvoa ja iloa elämääsi.

Ei siksi, että:

• olet stressaantunut
• se on tapa
• muut ihmiset ympärilläsi eivät halua juoda yksin; tai
• se on ”hyväksi sinulle”.

Sekavien alkoholinkäyttöluokkien ja ristiriitaisten uutisotsikoiden vuoksi monet luopuvat yrittämästä päättää, onko juominen terveellistä vai ei.

Uusi tutkimus osoittaa, että alkoholi voi olla haitallista? Ihan sama.

Vai:

Juopot elävät pidempään? Hyppään tuon hevosen selkään ja ratsastan sillä suoraan baariin!

Unohda siis alkoholin mahdolliset terveyshyödyt.

On paljon (luultavasti parempia) tapoja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä – kuten terveellinen syöminen, liikunta ja tupakoimattomuus.

Täydellisen Old Fashionedin tai harvinaisen saken nauttimisen halu on oikeutettu – luultavasti paras – syy juomiseen.

Aivan kuten sen, mitä syöt, myös sen, mitä juot, tulisi olla tarkoituksenmukaista ja harkittua. Ja herkullista.

Juominen tai juomatta jättäminen ei ole ”terveellistä vs. ei terveellistä”. Kyse on kompromisseista.

Alkoholi on vain yksi tekijä monien muiden joukossa, jotka vaikuttavat fyysiseen suorituskykyyn, terveyteen ja kuntoon.

Jatkaako juomista vai vähentääkö sitä, riippuu siitä, kuinka paljon juot, mitkä ovat tavoitteesi ja miten haluat asettaa nämä asiat tärkeysjärjestykseen.

Vain sinä itse tiedät, mistä olet tai et ole valmis tekemään kompromisseja.

Voi olla pelkkä myöntävästi kyllä tai kielteisesti.

• Sanominen ”kyllä” sixpack-vatsalihaksille saattaa tarkoittaa ”ei” sanomista muutamalle drinkille baarissa.

• Sanominen ”kyllä” perjantain happy hourille saattaa tarkoittaa ”ei” sanomista lauantaiaamun treenille.

• Maratonharjoittelulle ”kyllä” sanominen saattaa tarkoittaa ”ei” sanomista viinanhuuruisille sunnuntaibrunsseille.

• Ja sanominen paremmalle unelle (ja keskittymiskyvylle ja mielialalle) saattaa tarkoittaa ”ei” sanomista päivittäiselle viinille päivällisen kanssa.

• Ja sanomalla ”kyllä” kohtuulliselle alkoholinkäytölle saatat tarkoittaa, että löydät keinon sanoa ”ei” stressin laukaiseville tekijöille (tai inhimillisille laukaisijoille), jotka saavat sinut haluamaan juoda enemmän.

Olipa sitten kyse siitä, missä kohtaa jatkumoa olet valmis liikkumaan.

• Mahdollisesti olet halukas harjoittelemaan juomista hitaammin ja ajatuksella, mutta et ole halukas vähentämään alkoholin kokonaismäärääsi.

• Mahdollisesti yrität laihtua, joten harkitsisit juomista hieman vähemmän. Vaikkapa kaksi olutta kolmen sijaan, mutta ei 0.

• Ilman muuta, ehkä olet valmis pysymään selvin päin useimmissa sosiaalisissa tilanteissa, mutta et ole valmis kestämään kumppanisi toimistojuhlia ilman G&T:tä käsillä.

Mahdollisesti on olemassa ”paras” vastaus siihen, kuinka paljon alkoholia on jokaiselle ok. Mutta emme tiedä vielä, mikä se on.

Ainakaan varmuudella.

Se on OK.

Voit kirjoittaa oman ”käyttöohjeesi” SINULLE ainutlaatuisena yksilönä.

Juopotteluohjeet eivät kerro, kuka SINÄ olet tai mitä vaikutuksia alkoholilla on SINULLE.

Unohdetaan siis hetkeksi ”asiantuntijoiden” neuvot.

Kokeillaan sen sijaan antaa kehosi johtaa.

Lue sen vihjeitä. Tarkkaile itseäsi huolellisesti, kerää tietoja ja katso, miten alkoholi toimii – tai ei toimi – sinulle.

Tässä kerrotaan, miten.

Mitä tehdä seuraavaksi:Joitakin vinkkejä Precision Nutritionilta

Tarkkaile juomatapojasi.

Pidä kirjaa kaiken juomasi alkoholin määrästä viikon tai kahden ajan (tässä on apuna työlista).

Sinun ei tarvitse jakaa sitä kenenkään kanssa tai tuntea, että sinun pitäisi muuttaa mitään. Kerää vain tiedot.

Katso seuraavaksi tiedot läpi. Kysy:

• Juonko enemmän kuin luulin? Ehkä et ollut ottanut huomioon paria satunnaista olutta sunnuntain NFL-ottelun yhteydessä.

• Onko juomiseni kiireistä, älytöntä tai kiireistä? Juomien lätkiminen takaisin ilman, että pysähdyt nauttimaan niitä, voi olla merkki siitä, että juominen on tavanomaista, ei tarkoituksenmukaista.

• Onko juomisessani teemoja tai malleja? Ehkä sinulla on tapana juoda liikaa perjantaisin, koska työsi on todella stressaavaa.

• Auttaako alkoholi minua nauttimaan elämästä vai stressaako se minua? Jos et nuku hyvin tai tunnet olosi huolestuneeksi juomisen takia, kustannukset voivat olla suuremmat kuin hyöty.

• Tuoko alkoholi ei-toivottuja ystäviä juhliin? Humalahakuista syömistä, huumeiden käyttöä, tekstiviestejä exälle?

Jos jokin vastauksista näihin kysymyksiin herättää sinussa punaista lippua, harkitse juomisen vähentämistä ja katso, miltä sinusta tuntuu.

Huomioi, miten alkoholi vaikuttaa elimistöösi.

Käyttäkää Precision Nutritionin ”miten se toimii sinulle?” -lakmustestiä. Kysy:

• Onko minulla yleisesti ottaen hyvä olo? Yksinkertaista, mutta kertovaa.

• Olenko toipumassa? Millainen on fyysinen suorituskykyni juomisen jälkeen? Jos menisin salille lauantaiaamuna perjantai-illan seurustelun jälkeen, miltä tuntuisi ja miten suoriutuisin?

• Mitä tapahtuu sen jälkeen? Tuleeko krapulaa, vatsavaivoja, huonoa unta, turvotusta/turvotusta ja/tai muita epämukavuuksia?

• Miten ylimääräinen energian saanti vaikuttaa tavoitteisiini? Lisääkö alkoholi joitakin kaloreita, joita en halua? Yritän esimerkiksi laihtua?

• Mitä muut fysiologiset indikaattorini kertovat? Mitä viimeisimmät lääketieteelliset testini ovat osoittaneet? Miten verikokeeni ovat? Verenpaineeni? Muita fysiologisia indikaattoreita, joita tarkkailen?

Jos olet epävarma siitä, auttaako vai haittaako alkoholinkäyttösi sinua, keskustele lääkärisi kanssa ja ota selvää yleisestä terveydentilastasi.

Huomioi, miten alkoholi vaikuttaa ajatuksiisi, tunteisiisi, olettamuksiisi ja yleiseen elämänkatsomukseesi.

Taas: Miten se toimii sinulla?

• Tunnetko hallitsevasi juomistasi? Valitsetko, tietoisesti ja tarkoituksellisesti… vai ”löydätkö itsesi” juomasta?

• Millainen ihminen olet juodessasi? Oletko nautiskelija, vain hieman nokkelampi ja rennompi, nautiskellen käsityöolutta ystävien kanssa? Vai ajatteletko: ”Pannaanpa tuo paska työpäivän sirkus ohi”, kun hörppäät nestemäistä tunnetason puudutusainetta hampaita kiristellen?

• Jos sinun pitäisi lopettaa juominen viikoksi, millaista se olisi? Ei mikään iso juttu? Vai tunsitko lievää paniikkia, kun luit tuon kysymyksen?

Leikkiä ”Tehdään sopimus”.

Kysy itseltäsi, mitkä tavoitteet ja toiminnot elämässäsi ovat sinulle tärkeimpiä, ja kysy itseltäsi:

• Mille sanon tällä hetkellä ”kyllä”?
• Mille sanon tällä hetkellä ”ei”?
• Mille olen valmis sanomaan ”kyllä”?
• Mille olen valmis sanomaan ”ei”?
• Mille olen valmis sanomaan ”kyllä” ja ”ei”? Miksi?

Ei ole oikeita tai vääriä vastauksia.

Vain valintoja ja kompromisseja.

Olet aikuinen, joka osaa ajatella pitkäjänteisesti ja punnita vaihtoehtoja järkevästi. Se, juotko vai et, on sinun päätettävissäsi.

Häiritse autopilottia.

Yksi käyttäytymisen muutoksen avaimista on siirtyminen tiedostamattomista, automaattisista reaktioista tietoisiin, harkittuihin päätöksiin.

Kokeile näitä strategioita kokeillaksesi alkoholin nauttimisen vähentämistä:

• Viivytä seuraavaa juomaa. Vain 10 minuuttia, jotta näet, haluatko sitä yhä.

• Etsi tapoja kiertää tapojasi. Jos käyt yleensä baarissa töiden jälkeen, yritä varata sen sijaan alkoholiton aktiviteetti (kuten elokuvatreffit tai joogatunti) ystävän kanssa. Jos varastoit olutta ruokakaupassa, jätä kyseinen käytävä kokonaan väliin ja hae sen sijaan laadukasta teetä tai kuohuvaa vettä.

• Nauti juomasi. Virittäydy edessäsi oleviin aistimuksiin. Tässä on idea: kokeile maistella viiniä kuin sommelier. Katso sitä, pyörittele sitä, haistele sitä, maista sitä.

• Vaihda määrä laatuun. Juo vähemmän, mutta kun juot, hemmottele itseäsi hyvällä tavaralla.

Kutsu asiantuntijat apuun.

Muutos onnistuu lähes aina paremmin tuen avulla. Yksin on vaikea muuttua.

• Keskustele lääkärisi kanssa juomatottumuksistasi ja terveydestäsi.

• Harkitse geenitestejä. Monet kaupalliset geenitestipalvelut voivat kertoa alkoholin sietokyvystäsi tai riskistäsi sairastua muihin kroonisiin sairauksiin (kuten rintasyöpään), jotka ovat yhteydessä alkoholin käyttöön.

• Hanki ravitsemusvalmennusta. Precision Nutrition -valmentajat ovat erikoistuneet auttamaan asiakkaita optimoimaan ruokavalio- ja elämäntapamalleja lopullisesti.

Jos päätät juoda, nauti siitä.

Makua. Nauti se mielelläsi, mieluiten hyvässä seurassa.

Klikkaa tästä nähdäksesi tietolähteet, joihin tässä artikkelissa viitataan.

Jos olet valmentaja tai haluat olla…

Jos…