Tammikuun 2012 numero

Omega-3-rasvahapot ja mielialahäiriöt
Tekijä Sari Harrar
Today’s Dietitian
Vol. 14 No. 1 S. 22

Tutkimusten mukaan omega-3-rasvahapot voivat auttaa lievästä vakavaan masennukseen ja jopa skitsofreniaan.

Pitkään sydänterveydellisistä eduistaan tunnetut omega-3-rasvahapot ovat nousemassa tehokkaaksi hoitomuodoksi mielialahäiriöihin, jotka vaihtelevat vakavasta masennuksesta ja synnytyksen jälkeisestä masennuksesta kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön ja skitsofreniaan.

Tutkimusten mukaan masennusluvut ovat nousseet sitä mukaa, kun omega-3-rasvahappojen saantimme on laskenut viimeisten 50-100 vuoden aikana, sanoo omega-3-asiantuntija Gretchen Vannice, MS, RD, riippumaton ravitsemusalan tutkimusneuvonantaja Portlandissa, ja The Omega-3 Handbook -kirjan kirjoittaja. ”Tutkimukset osoittavat, että ne auttavat moniin mielialahäiriöihin. Voisiko siis tiettyjen omega-3-rasvahappojen riittävä saanti auttaa vähentämään masennusta? Monet asiantuntijat uskovat, että niillä ihmisillä, joilla ei ole geneettistä taipumusta mielialahäiriöihin, ne saattaisivat.”

Mutta se, että annat asiakkaillesi vihreää valoa omega-3-rasvahappojen nauttimiselle mielenterveyshyötyjen saamiseksi, ei ole niin yksinkertaista kuin sanoa ”niele kolme kalaöljykapselia ja soita minulle aamulla”. Tutkimusten mukaan tulosten saaminen edellyttää oikeaa rasvojen yhdistelmää asiakkaan mahdollisesti käyttämien muiden hoitomuotojen lisäksi. Ja monien mielialahäiriöistä kärsivien ihmisten tulisi puhua ensin lääkärinsä kanssa, jotta he eivät tekisi virheitä, kuten lopettaisivat muita masennuksen hoitoja.

Mutta se on keskustelu, joka kannattaa käydä. Centers for Disease Control and Preventionin mukaan lähes 10 % amerikkalaisista taistelee jonkinlaista masennusta vastaan. Heistä 40 prosentilla on vakava masennus.1 Toinen 2,6 prosenttia amerikkalaisista elää kaksisuuntaisen mielialahäiriön kanssa, ja 1,1 prosentilla on skitsofrenia. Samaan aikaan noin 10-15 prosenttia naisista kärsii masennuksesta raskauden aikana, ja jopa joka viides uusi äiti kärsii synnytyksen jälkeisestä masennuksesta.2 Nämä häiriöt tekevät jokapäiväisestä elämästä vaikeaa – ja ne voivat olla hengenvaarallisia. American Foundation for Suicide Prevention -järjestön mukaan esimerkiksi 90 prosenttia itsemurhista tapahtuu ihmisillä, joilla on hoidettavissa olevia psykiatrisia sairauksia.

Rasvat aivoissa
Seuraa hyviä rasvoja. Ihmiskeho käyttää omega-3-rasvoja monin tavoin. Ne näyttävät olevan erityisen tärkeitä hyvin toimivalle keskushermostolle, signaalien välittämiselle silmistä aivoihin, sydämen terveydelle (jotkin omega-3:t suojaavat epänormaalilta sydämen rytmiltä, vähentävät triglyseridien määrää, pienentävät veritulppariskiä ja estävät plakin kasvua valtimoiden seinämissä), ja ne jopa edistävät vauvojen aivojen tervettä kehitystä raskauden ja imetyksen aikana.3

Vaikka elimistösi voi syntetisoida muita rasvatyyppejä ravinnon komponenteista, kuten hiilihydraateista ja proteiineista, se ei voi valmistaa itse omega-3-rasvoja. Meidän on saatava niitä ravinnosta tai kalaöljyvalmisteista. Omega-3-rasvahappoja on kolmea lajiketta:

– dokosaheksaeenihappo (DHA): Löytyy rasvaisista kylmän veden kaloista, kuten lohesta, makrillista, ruijanpallaksesta, sardiineista, tonnikalasta ja sillistä, ja DHA keskittyy aivojen harmaaseen aineeseen ja silmien verkkokalvoihin.

”DHA-molekyylit ovat pitkäketjuisia rasvahappoja. Ne ovat juoksevia ja joustavia”, Vannice selittää. ”Ne tulevat osaksi aivosolujen kalvoja ja toimivat synapseissa, joissa kemialliset signaalit hyppäävät solusta soluun.”

– Eikosapentaeenihappo (EPA): Myös kylmän veden kaloissa esiintyvällä EPA:lla näyttää olevan ainutlaatuinen rooli terveen mielialan ylläpitämisessä.

”EPA ei tule osaksi aivosolun rakennetta kuten DHA. Se näyttää auttavan vähentämällä tulehdusprosesseja aivoissa ja tasapainottamalla aineenvaihduntareittejä”, Vannice sanoo. ”Monet tutkimukset osoittavat, että DHA ei yksinään tehoa masennukseen. Tulosten saamiseksi tarvitaan hieman enemmän EPAa kuin DHA:ta. Yritämme yhä ymmärtää tarkalleen miksi, mutta tiedämme, että sillä on merkitystä.”

Tämän lisäksi osa EPA:sta muuttuu elimistössä DHA:ksi.

– Alfalinoleenihappo (ALA): Löytyy pellavansiemenistä, rypsiöljystä, kurpitsansiemenistä, purslaneista ja saksanpähkinöistä sekä pieninä määrinä ruusukaaleista, lehtikaaleista, pinaatista ja salaatinvihreistä. ALA ei vaikuta suoraan mielialan hallintaan, vaikka se voi auttaa sydämen terveydessä. Ihmiskeho muuntaa pienen osan siitä EPA:ksi ja DHA:ksi.4

Vaikka useimmat amerikkalaiset saavat runsaasti ALA:ta, DHA:n ja EPA:n kulutus on valitettavan vähäistä. American Heart Association suosittelee, että ihmiset syövät kalaa kahdesti viikossa, jolloin saisi keskimäärin suositellun annoksen 500 mg DHA:ta ja EPA:ta päivässä. Useimmat aikuiset ja lapset saavat kuitenkin lähemmäs 100 mg tai vähemmän, Vannice sanoo. Tämän seurauksena näiden rasvojen pitoisuudet veressä ovat alhaiset – ja vielä alhaisemmat masennuksesta kärsivillä.

Hyvät rasvat = parempi mieliala?
Laboratorio- ja väestötutkimuksista sekä kliinisistä tutkimuksista saadut tutkimukset, joissa testattiin omega-3-valmisteiden lisäravinteita erilaisista masennustyypeistä kärsivillä ihmisillä, viittaavat siihen, että EPA:n ja DHA:n pitoisuuksien nostamisella voi olla merkitystä. Omega-3-tutkija David Mischoulon, MD, PhD, Bostonin Massachusettsin yleissairaalan masennuksen kliinisen ja tutkimusohjelman tutkimusjohtaja ja Harvardin lääketieteellisen tiedekunnan psykiatrian apulaisprofessori, sanoo, että EPAn ja DHA:n ”ajatellaan toimivan masennuslääkkeinä” aivoissa. Omega-3-rasvahapot auttavat soluseinissä sijaitsevalta kissaistuimeltaan aivotutkijat kutsuvat niitä ”second messenger -järjestelmiksi”, jotka kuljettavat viestejä ulkopuolelta soluihin.

Mischoulon ja muut, jotka tutkivat omega-3-rasvahappojen vaikutuksia masennukseen, ovat havainneet seuraavaa:

– EPA plus DHA voi parantaa primaarista masennusta. Kun lääketieteen tohtori M. Elizabeth Sublette New Yorkin osavaltion psykiatrisesta instituutista ja hänen tutkijaryhmänsä tarkastelivat 15 tutkimusta, joissa oli mukana 916 osallistujaa, he tulivat siihen tulokseen, että ravintolisät, joissa oli vähintään 60 % EPAa, paransivat masennusoireita. Heidän meta-analyysinsä julkaistiin Journal of Clinical Psychiatry -lehden syyskuun 2011 numerossa. Saman lehden elokuun 2011 numerossa julkaistussa kanadalaisessa tutkimuksessa todettiin, että samankaltainen EPA/DHA:n 60/40-suhde helpotti jonkin verran masennusta henkilöillä, joilla oli masennus ja joilla ei ollut ahdistuneisuushäiriöitä.

”Ihmisen aivot hyötyvät todennäköisesti EPA:n ja DHA:n yhdistelmästä, koska niitä esiintyy luonnossa yhdessä ja molemmilla on ilmeisiä hyötyjä masennukseen ja itsemurhaan”, Mischoulon toteaa.

– Omega-3-rasvahapot auttavat joihinkin kaksisuuntaisen mielialahäiriön osa-alueisiin. Australialaisen Melbournen yliopiston tutkijoiden johtamassa analyysissä Mischoulon ja kollegat totesivat, että omega-3:lla voi olla merkittävä vaikutus kaksisuuntaiseen masennukseen mutta ei kaksisuuntaiseen maniaan.5

– Alhaiset omega-3-pitoisuudet ovat yhteydessä itsemurhiin ja itsensä vahingoittamiseen. Vastauksena lisääntyviin itsemurhiin armeijassa National Institutes of Healthin (NIH) tutkijat havaitsivat hiljattain, että alhaiset veren omega-3-pitoisuudet olivat laajalle levinneet ja nostivat itsemurhariskiä jopa 62 prosenttia. Tutkimus julkaistiin verkossa Journal of Clinical Psychiatry -lehden elokuun 2011 numerossa.

”Aiempi lumekontrolloitu tutkimus osoitti, että 2 g omega-3-rasvahappoja päivässä vähensi itsemurha-ajatuksia 45 prosentilla sekä masennus- ja ahdistuneisuuspistemääriä henkilöillä, joilla oli toistuvia itsensä vahingoittamisia”, sanoo tutkija, kapteeni Joseph R. Hibbeln, MD, ravitsemusneurotieteiden osaston vt. päällikkö Kansallisen alkoholin väärinkäyttö- ja alkoholismi-instituutin membraanibiokemian ja biofysiikan laboratoriossa NIH:n lehdistötiedotteessa. Hän ja muut tutkimuksen tekijät päättelivät, että ”riittävän omega-3-rasvahappojen ravitsemustilan varmistamisesta on todennäköisesti hyötyä itsemurhavaarassa oleville henkilöille, eikä siitä todennäköisesti ole haittaa”.

– Omega-3-rasvahapot auttavat vaihdevuosien aikaiseen masennukseen. Kun 20 vaihdevuosi-ikäistä naista, joilla oli vakava masennus, otti päivittäin 2 g EPAa ja DHA:ta kahdeksan viikon ajan, 70 %:lla mieliala parani ja 45 %:lla masennus meni ohi. Montgomery-Asbergin masennusasteikon keskiarvo laski 24,2:sta 10,7:ään. Lisäksi tutkimukseen osallistujat saivat bonuksena vähemmän kuumia aaltoja, kertovat Massachusetts General Hospitalin tutkijat Menopause-lehden maaliskuun 2011 numerossa.

– Omega-3:t parantavat masennusta raskauden aikana ja sen jälkeen. Acta Neuropsychiatrica -lehdessä vuonna 2006 julkaistussa tutkimuksessa matala-annoksiset DHA/EPA-lisäravinteet paransivat 15 raskaana olevan naisen vakavaa masennusta. Muissa tutkimuksissa on havaittu, että naisilla, jotka saavat raskauden jälkeen enemmän omega-3-rasvahappoja, on pienempi riski sairastua synnytyksen jälkeiseen masennukseen.6

A Acta Psychiatrica Scandinavican tammikuun numerossa julkaistussa pienessä tutkimuksessa vuodelta 2006 16 synnytyksen jälkeisestä masennuksesta kärsivää uutta äitiä sai kahdeksan viikon ajan 0,5-2,8 grammaa EPAa/DHA:ta päivittäin. Masennuspisteet laskivat noin 50 prosenttia kaikissa ryhmissä. Tutkijoiden mukaan synnytyksen jälkeisen masennuksen poistaminen on hyväksi äideille ja heidän vauvoilleen: ”Masennuksesta kärsivien äitien lapset voivat kokea kiintymyssuhteen heikentyneen, ja se voi vaikuttaa haitallisesti käyttäytymiseen ja kognitiiviseen kehitykseen. Jotkut naiset kieltäytyvät lääkkeistä raskauden ja/tai imetyksen aikana, koska masennuslääkkeiden pitkäaikaisvaikutuksia lapselle ei tunneta. Omega-3-rasvahappojen lisäämiseen liittyy terveyshyötyjä, ja se on houkutteleva mahdollinen hoitomuoto.”

– Omega-3-rasvahapot voivat suojata skitsofrenialta. Archives of General Psychiatry -lehden helmikuun numerossa 2010 julkaistussa tutkimuksessa 81 henkilöä, joilla oli erittäin suuri skitsofreniariski, otti päivittäin 1,2 g omega-3-rasvahappoja tai lumelääkettä 12 viikon ajan. Tutkimuksen päättyessä plaseboryhmässä 28 prosentille oli kehittynyt sairaus, kun omega-3-rasvahapporyhmässä vastaava luku oli 5 prosenttia.

”Riskihenkilöihin kohdistuvat interventiot lupaavat vielä parempia tuloksia, ja niillä voidaan ehkäistä täysimittaisia psykoottisia häiriöitä”, tutkimuksen tekijät kirjoittivat.

Omega-3-rasvahappojen käyttö turvallisesti ja viisaasti
Vaikka matala-annoksiset omega-3-rasvahapot ovat turvallinen valinta useimmille ihmisille, asiantuntijoiden mukaan masennuksesta ja muista mielialahäiriöistä kärsivien ei pitäisi yrittää käyttää tätä rasvaa kotikonstein masennukseen. ”Minusta on parempi, että he ainakin keskustelevat ensin lääkärin kanssa”, Mischoulon sanoo. ”Masennus on potentiaalisesti vaarallinen sairaus työkyvyttömyys- ja itsemurhariskin vuoksi, joten lääkärin panos on tärkeä.”

Tässä on joitakin ohjeita, joita voit käyttää neuvoessasi masennuksesta kärsiviä potilaita:

– Turvallisin annos: Yleisen hyvän terveyden vuoksi aikuisten ja lasten tulisi saada omega-3-rasvahappoja syömällä kaksi tai useampia annoksia rasvaista kylmän veden kalaa viikossa. Tämä on American Heart Associationin ja American Psychiatric Associationin vuonna 2006 järjestämän Omega-3-rasvahappojen alakomitean suositus.7 ”Se vastaa noin 500 mg päivässä, jota saa myös kalaöljykapseleista tai muista tuotteista”, Vannice sanoo. Mielialahäiriöistä kärsivät ihmiset voivat alakomitean mukaan hyötyä 1 000 mg:sta EPAa ja DHA:ta päivittäin kalaöljylisäravinteista, mutta heidän tulisi ensin neuvotella lääkärin kanssa.

– Älä lopeta masennuslääkkeiden, litiumin tai muiden lääkkeiden tai hoitojen käyttöä. ”Niitä ei välttämättä pidä pitää tavanomaisten masennuslääkkeiden tai psykoterapian korvikkeena, jos niitä käytetään”, Mischoulon sanoo.

Suosittele asiakkaita hankkimaan lääkärin hyväksyntä ennen minkään omega-3-annoksen aloittamista, jos he ovat raskaana, imettävät, käyttävät verenohennuslääkkeitä tai heillä on verenvuotohäiriö. Omega-3:t voivat vähentää veren hyytymistä; jos asiakkaat käyttävät jo verenohennuslääkettä tähän tarkoitukseen, yhdistelmä voi olla vaarallinen.

– Sari Harrar on palkittu vapaa kirjoittaja, joka on erikoistunut terveyteen, lääketieteeseen ja tieteeseen. Hänen artikkeleitaan on julkaistu valtakunnallisissa lehdissä, kuten O, The Oprah Magazine, Reader’s Digest, Good Housekeeping, Better Homes and Gardens ja Organic Gardening.

Vaihtoehtoja kalan röyhtäilyyn
Se on epämiellyttävä käänne – ja suuri syy siihen, miksi asiakkaat lopettavat kalaöljyvalmisteiden käytön. ”Ihmiset tuntevat olonsa hämmentyneeksi kalaperäisistä röyhtäyksistä eivätkä ehkä kerro siitä ravitsemusterapeutilleen, joten tämä on hyvä alue, johon RD:n on hyvä perehtyä”, sanoo Gretchen Vannice, MS, RD. Hän suosittelee näitä strategioita epämiellyttävien ”toistojen” minimoimiseksi:

Ota kalaöljykapselit ruoan kanssa. Ehdota asiakkaille niiden yhdistämistä päivän suurimpaan ateriaan.

Kokeile laadukkaampaa ravintolisää. ”Muutaman dollarin lisää käyttäminen voisi lievittää ongelmaa.” Etsi myös enteropäällysteisiä kapseleita.

Vaihda lusikoitavaan kalaöljyyn. Suosittele asiakkaille Coromegaa (www.coromega.com), appelsiininmakuista geeliä, joka sisältää 350 mg EPAa ja 230 mg DHA:ta. Tai pyydä heitä kokeilemaan Barlean’s Omega Swirl (www.barleans.com/omega_swirl.asp), jossa on hedelmäsmoothien maku ja koostumus ja joka antaa 350 mg EPAa ja 350 mg DHA:ta kahdessa teelusikallisessa. Barlean’s sopii myös lapsille, jotka eivät pysty tai halua niellä kalaöljykapseleita.

– SH

1. Centers for Disease Control and Prevention. Current depression among adults-United States, 2006 and 2008. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2010;59(38):1229-1235.

2. Centers for Disease Control and Prevention. Itseraportoitujen synnytyksen jälkeisten masennusoireiden esiintyvyys – 17 osavaltiota, 2004-2005. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2008;57(14):361-366.

5. Sarris J, Mischoulon D, Schweitzer I. Omega-3 kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoidossa: meta-analyysit käytöstä maniassa ja kaksisuuntaisessa masennuksessa. J Clin Psychiatry. 2011;Epub ahead of print.

6. Hibbeln JR. Merenelävien kulutus, äidinmaidon DHA-pitoisuus ja synnytyksen jälkeisen masennuksen esiintyvyys: kansainvälinen, ekologinen analyysi. J Affect Disord. 2002;69(1-3):15-29.