Erythritolia on vaikea kirjoittaa, vaikea sanoa ja suhteellisen vaikea valmistaa. Siitä huolimatta tämä luonnollinen makeutusaine on saanut viime aikoina runsaasti huomiota.

Huomio on suurelta osin ansaittua. Sen lisäksi, että erytritoli tarjoaa makeutta murto-osalla sokerin kaloreista, sillä on myös monia terveyttä edistäviä ominaisuuksia, joita tutkijat ovat ahkerasti tutkineet laboratorioissa kaukana ja kaukana.

Tärkein hyöty? Toisin kuin useimmat makeutusaineet, erytritoli ei nosta verensokeria tai insuliinitasoja. Vähähiilihydraattiset ja ketoosi-ihmiset ovat huomanneet sen.

Ertritoli, se on totta, on merkittävä sokeriton makeutusaine. Tämä blogikirjoitus selittää miksi.

Mikä on erytritoli?

Ertritoli on eräänlainen makeutusaine, jota kutsutaan sokerialkoholiksi. Sokerialkoholit – tai polyolit – eivät oikeastaan ole sokeria tai alkoholia. Pikemminkin ne ovat sulamattomia hiilihydraatteja, jotka antavat makeutta pienemmällä kalorimäärällä kuin sokeri.

Sokerialkoholeista vain sukraloosia ja erytritolia pidetään kalorittomina, mikä tarkoittaa, että niissä on lähes nolla kaloria. Mutta toisin kuin erytritoli, sukraloosi on yhdistetty verensokerin säätelyyn liittyviin ongelmiin.(1)

Ertritoli on noin 60-80 % yhtä makeaa kuin sokeri. Yksi gramma sokeria sisältää kuitenkin 3,9 kaloria, kun taas gramma erytritolia sisältää vain 0,2 kaloria.(1)

Muutkin sokerialkoholit sisältävät vähemmän kaloreita kuin sokeri, mutta usein ero on pieni. Esimerkiksi ksylitoli sisältää 2,4 kaloria grammassa – mikä ei ole merkityksetöntä.

Kun syöt erytritolia, elimistösi ei metaboloidu (prosessoi) suurinta osaa siitä. Pissaat suurimman osan nauttimastasi erytritolista ulos (noin 90 % siitä).(1)

Ertritoli löydettiin ensimmäisen kerran vuonna 1852, vaikka se tuli kaupallisesti saataville vasta 1990-luvulla. Nykyään tämä sokerialkoholi on hyväksytty yli 60 maassa, myös Yhdysvalloissa.(1)

Ertritolia ei muista sokerialkoholeista poiketen syntetisoida kemiallisesti, vaan se tuotetaan hiivan ja bakteerien luonnollisen käymisen avulla. Tämän vuoksi erytritoli on melko kallista ja vaikeaa tuottaa.

Ertritolia käytetään yleisesti vähähiilihydraattisten, keto-ystävällisten ja vähäkaloristen elintarvikkeiden makeuttamiseen. Vähähiilihydraattinen yhteisö, se on totta, on omaksunut erytritolin, koska se ei nosta verensokeria tai insuliinitasoja.

Ertritolin edut

Ertritolilla on lähes nolla kaloria. Tämä on hyöty sinänsä, etenkin laihduttajille, jotka yrittävät laihtua.

Ertritoli tarjoaa kuitenkin muitakin terveyshyötyjä kuin sen kaloriton asema.

#1: Auttaa pitämään verensokerin ja insuliinin alhaisena

Erythritoli ei nosta verensokeria tai insuliinitasoja.(2) Miksi? Koska et sulata erytritolia hiilihydraattina. Sen sijaan pissaat sen ulos.

Verensokeri- ja insuliinipiikkien estäminen voi olla erittäin hyvä asia. Itse asiassa korkea verensokeri- ja korkea insuliinitaso on yhdistetty lähes kaikkiin kroonisiin sairauksiin: syöpään, Alzheimerin tautiin, sydänsairauksiin ja niin edelleen. 3, 4, 5) Erytritoli on erityisen lupaava niille, joilla on tyypin 2 diabetes – sairaus, jolle on ominaista korkea verensokeri, korkea insuliinitaso ja liikalihavuus. 2)

Ertritoli on myös ihanteellinen makeutusaine vähähiilihydraattiseen tai ketogeeniseen ruokavalioon. Tämä johtuu siitä, että ketoosiin siirtyminen edellyttää insuliinin pitämistä alhaisena. (6)

#2: Verisuonten toiminta

Kun erytritoli pääsee verenkiertoon, sillä näyttää olevan suojaavia vaikutuksia verisuoniin. Erityisesti erytritoli voi lieventää korkean verensokerin eli hyperglykemian aiheuttamia verisuonivaurioita. Joitakin esimerkkejä nyt.

Rotilla erytritolilisäys vähensi oksidatiivisen stressin merkkiaineita ja suojasi niiden pieniä jyrsijöiden verisuonia vaurioilta. (7)

Ja pienessä ihmiskokeessa tutkijat antoivat 24 tyypin 2 diabetesta sairastavalle potilaalle 36 grammaa erytritolia joka päivä kuukauden ajan.(8) Tulokset? Pienten verisuonten toiminnan paraneminen ja aortan jäykkyyden väheneminen – molemmat merkkejä pienemmästä sydäntautiriskistä.

#3: Suun terveys

Sokeri, sen varmaan tiedätkin, on pahaksi hampaille. Tämä johtuu siitä, että sokeri ruokkii Streptococcus mutans – streptokokkibakteerin kasvua – joka elää hammasplakissa ja vahingoittaa luuta ja kiillettä. (9)

Toisaalta sokerialkoholit, kuten erytritoli, ksylitoli ja sorbitoli, edistävät hampaiden terveyttä estämällä huonojen bakteerien kasvua. International Journal of Dentistry -lehdessä vuonna 2016 julkaistun katsauksen mukaan erytritoli on joukon paras. (10)

Katsotaan nyt erästä tiettyä tutkimusta. Kolmen vuoden ajan ala-asteikäisille lapsille annettiin koulussa päivittäin joko erytritoli-, ksylitoli- tai sorbitolikarkkeja. Kun tutkimus päättyi, tutkijat havaitsivat, että kaikista karkkeista erytritoli vähensi tehokkaimmin plakkia ja plakkia aiheuttavia bakteereja. (11)

#4: Helppo sulattaa

Sokerialkoholien suurin ongelma? Ne aiheuttavat usein vatsaongelmia, kuten kaasuja, turvotusta ja ripulia.

Se johtuu siitä, että sokerialkoholit ovat FODMAPeja – sulamattomia hiilihydraatteja, joita suolistobakteerit käyvät. Paljon käymistä tarkoittaa valitettavasti paljon suoliston toimintaa.

Monet ihmiset, erityisesti ne, joilla on kroonisia suolisto-ongelmia, eivät siedä FODMAPeja. Näille ihmisille ksylitoli, mannitoli, maltitoli, sorbitoli ja muu polyolijengi ovat enimmäkseen kiellettyjä.(12)

Erythritoli näyttää kuitenkin olevan erittäin hyvin siedetty. Vasta kun lähestytään 50 gramman rajaa, syntyy ongelmia.(13)

Lopputulos? Erytritoli on helposti sulava ja kokeilemisen arvoinen, vaikka muut sokerialkoholit aiheuttaisivat ongelmia.

Erytritolin sivuvaikutukset

Noin 90 % nautitusta erytritolista ei koskaan pääse paksusuoleen. Tästä johtuen bakteerikäymistä tapahtuu hyvin vähän. Vähemmän käymistä, vähemmän oireita.

Yksi kaksoissokkoutetussa lumekontrolloidussa tutkimuksessa 35 grammaa erytritolia päivässä ei aiheuttanut ongelmia nuorilla aikuisilla. Kolmekymmentäviisi grammaa ksylitolia sen sijaan aiheutti ripulia. 13.

Mutta täysi paljastus: 50 grammaa erytritolia aiheutti pahoinvointia ja vatsan kuristelua näille samoille vapaaehtoisille. Vältä mega-annoksia tätä luonnollista makeutusainetta ja sinun pitäisi olla kunnossa.

Pitäisikö sinun käyttää erytritolia?

Ertritoli ei ole kaloripitoista, se ei nosta verensokeria ja siinä on viileä, makea jälkimaku, joka ei eroa sokerista. Ei ole yllätys, että vähähiilihydraattiset ovat toivottaneet tämän vähäkalorisen makeutusaineen tervetulleeksi keto-yhteisöön.

Erythritoli imeytyy ehjänä verenkiertoon. Suurimman osan siitä pissaat ulos, joten hyvin vähän pääsee paksusuoleen aiheuttamaan GI-oireita. Useat tutkimukset ovat vahvistaneet, että erytritoli on sekä turvallinen että hyvin siedetty.

Eritritolilla on makeuttavan voimansa lisäksi myös antioksidanttisia ja antimikrobisia vaikutuksia. Näistä ominaisuuksista on osoitettu olevan hyötyä verisuonten suojaamisessa ja suun terveyden ylläpitämisessä.

Niin kyllä, vaikka se onkin hankala lausua, erytritolissa on paljon hyvää.