Hauislihaksen lyhyt pää on monille henkilöille erittäin vaikea lihasryhmä treenata. Tämä on valitettavaa, sillä hyvin kehittynyt lyhyt pää todella parantaa olkavarren yleistä paksuutta ja täyteläisyyttä.

Yksi suurimmista syistä, miksi ihmisten on vaikea treenata lyhyttä päätä, on se, että suosituimmat hauislihasharjoitukset kohdistuvat huonosti tähän lihakseen!

Esittely

• Part 1: Preacher Curls
• Osa 2: Spider Curls
• Osa 3: Wide-Grip Curls
• Osa 4: Chin Ups
• Osa 5: Esimerkkiharjoittelurutiinit

Tässä kattavassa oppaassa opetan sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää siitä, miten valita parhaat lyhyen pään hauislihasharjoitteet.

Hauiksen lyhyt pää sijaitsee olkavarren sisäpuolella. Se on erittäin tärkeä lihasryhmä kehonrakentajille ja fysiikkaurheilijoille, sillä se vaikuttaa osaltaan olkavarren ”leveyteen”.

Parhaat harjoitteet hauiksen lyhyen pään kehittämiseen ovat seuraavat:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide-grip curls
4. Chin ups

Tässä on esimerkki preacher curlista:

Tässä on esimerkki spider curl:

Tässä on esimerkki close-grip curl:

Ja tässä on esimerkki leuanvedosta:

Suosittelen lämpimästi, että keskityt näihin neljään harjoitukseen kehittääksesi tätä lihasryhmää maksimaalisesti. Tietenkin on ratkaisevan tärkeää, että ymmärrät, miksi nämä harjoitukset ovat niin tehokkaita.

Lyhyellä päälaella on kaksi ensisijaista toimintoa: kyynärpään fleksio ja kyynärvarren supinaatio. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että lyhyt pää auttaa taivuttamaan kyynärpäätä ja auttaa kiertämään kyynärvarren ”alakäsi” asentoon.

On kolme pääasiallista tapaa, joilla voit manipuloida hauiksen harjoitusta rasittaaksesi lyhyttä päätä enemmän:

• Sijoittamalla kyynärpäät vartalon eteen
• Kädet lähemmäs toisiaan
• Käyttämällä erilaisia otteita ja välineitä rasittaaksesi lihaksen supinaatiofunktiota

Kun suoritat curling-liikkeen kyynärpäät vartalon edessä, asetat lyhyen pään mekaanisesti edulliseen asentoon.

Esimerkiksi kaikki preacher curls ja spider curls -liikkeiden variaatiot pakottavat sinut asettamaan kyynärpäät vartalon eteen koko harjoituksen ajan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että käsien asettaminen kauas toisistaan minkä tahansa tangon tai ez-bar curlin aikana lisää myös lyhyen pään rekrytointia.

Loppujen lopuksi on olemassa erilaisia tapoja rasittaa lyhyen pään supinaatiotoimintaa erilaisilla otteilla ja välineillä.

Voit esimerkiksi käyttää offset-käsitettä, jossa pikkusormi koskettaa käsipainon sisäpuolta. Voit myös käyttää supinoivaa otetta käsipainokiharoissa, joissa aloitat kiharan neutraalilla otteella ja lopetat liikkeen supinoivalla otteella.

Katsotaanpa tarkemmin kutakin näistä neljästä harjoituksesta ja miten niitä voi manipuloida hauiksen lyhyen pään tuhoamiseksi!

Osa 1: Preacher Curls

Preacher Curlsin popularisoi Larry Scott 1960-luvulla. Larry oli kaikkien aikojen ensimmäinen Mr. Olympia -voittaja ja hänellä oli uskomattomat hauikset. Jopa nykypäivän mittapuulla hänen käsivartensa olivat aivan leuanvetävät!

Larry oli täysin oikeassa käyttäessään preacher curlia suuressa osassa hauislihasharjoituksiaan. Tutkimukset ovat selvästi osoittaneet, että preacher curl on #1 harjoitus hauiksen lyhyen pään kohdistamiseen!

Kuten aiemmin keskustelimme, preacher curlissa kyynärpäät ovat kaukana vartalon edessä. Tämä mekaaninen asento pakottaa lyhyet päät työskentelemään äärimmäisen kovaa.

Preacher curlilla on joitain muitakin etuja, kuten se, että se estää sinua huijaamasta ja asettaa hauislihaksille valtavan venytyksen venytetyssä asennossa. Tämä on tärkeää, koska yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että kuormitetuilla venytyksillä harjoituksen aikana on synergistinen vaikutus lihasten kasvuun.

Preacher curlseista on monia variaatioita, joita voit suorittaa lyhyen pään kohdistamiseksi. Tärkeimmät variaatiot ovat seuraavat:

1. Preacher dumbbell curls
2. Preacher ez-bar curls
3. Preacher cable curls
4. Preacher one-arm barbell curls

Katsotaanpa tarkemmin kutakin näistä harjoituksista:

Preacher Dumbbell Curls

Käsivarsien harjoittelussa käsipainot tarjoavat monia etuja. Käsipainot tarjoavat paljon luonnollisemman liikemallin ja niiden on osoitettu olevan ylivoimainen väline hauislihaksen (biceps brachii) rekrytointiin.

Ne ovat myös erittäin joustava harjoitteluväline! Itse asiassa on neljä tärkeintä otetta, joita voit käyttää preacher DB curlissa lyhyen pään kohdistamiseksi:

1. Supinated grip
2. Supinating grip
3. Offset grip
4. Hammer grip

Kullakin näistä otteista on omat etunsa ja haittansa.

Kahva #1: Supinoitu ote

Esimerkiksi:

Supinoitua (tai alhaalla olevaa) otetta käytetään hyvin yleisesti, kun harjoitellaan hauislihasta (biceps brachii). Ja hyvästä syystä: supinoituneen otteen on osoitettu aktivoivan hauislihaksia enemmän kuin neutraalin tai pronatoidun otteen käyrät.

Ei se tietenkään ole ainoa käyttökelpoinen vaihtoehto.

Kahva nro 2: Supinoiva ote

Esimerkiksi:

Supinoivassa otteessa liike aloitetaan vasarakahvalla ja lopetetaan supinoivalla otteella. Tämä ote rasittaa lyhyttä päätä sekä kyynärpään taivuttajana että kyynärvarren supinaattorina!

Tämä tekee supinoivasta otteesta erittäin arvokkaan työkalun lyhyen pään kohdistamiseen.

Kahva #3: Offset

Esimerkiksi:

Voin lyödä vetoa, että moni teistä, joka lukee tätä artikkelia, ei ole koskaan kuullutkaan ”offset”- otteesta. Normaalisti pidät käsipainon kahvasta aivan käsipainon kahvan keskeltä. Tämä on vain järkevää, koska haluat käsipainon olevan tasapainossa kädessäsi.

Offset-otteella otteessa asetat kuitenkin itse asiassa pikkusormesi tiukasti käsipainon sisäpuolta vasten.

On vaikea sanoa, mutta Ben Pakulski tekee juuri näin yllä olevalla videolla. Käsipainon painopiste siirtyy sarjan aikana ja tämä pakottaa hauiksen lyhyen pään työskentelemään vielä kovemmin kyynärvarren supinaattorina.

Tämä on erittäin tehokas ja erittäin aliarvostettu ote kaikissa curling-harjoituksissa.

Ote #4: Vasara

Esimerkiksi:

Vasara-ote ajatellaan normaalisti otteeksi, jolla tavoitellaan brachioradialista eikä niinkään biceps brachii:tä. Tämä pitää paikkansa, sillä neutraali ote rekrytoi brachioradialista enemmän kuin mikään muu ote.

Hauislihaksen lyhyt pää rekrytoituu kuitenkin kohtuullisen hyvin tällä otteella. Suosittelen sisällyttämään hammer grip curlseja ainakin vähän, kun kohdistat lyhyttä päätä.

Tietysti saat parempia tuloksia keskittymällä leijonanosan ponnisteluistasi supinoituneisiin, supinoiviin ja offset-kädensijoihin lyhyen pään harjoittelussa.

Preacher Ez-Bar Curls

Preacher Curls suorittaminen ez-barilla käsipainojen sijasta on tietysti toimiva vaihtoehto. Ez-barin käyttämisellä käsipainojen sijaan preacher curlseissa on ainakin pari etua:

• On helpompi suorittaa matalamman toiston sarjoja 1-3 toiston alueella.
• On helpompi tehdä pieniä painohyppyjä. Tämä pätee erityisesti, jos käytät mikrokuormitusta, jossa voit tehdä niinkin pieniä painohyppyjä kuin 0,5 kiloa sarjaa kohden.

Jos suunnittelisit käsivarsiharjoittelurutiinin, jossa olisi jotain klusterisarjoja, niin voisit väittää, että ez-bar preacher curl on järkevämpi kuin käsipainon preacher curl.

On kaksi pääkouraa, joita voit käyttää ez-bar preacher curlilla hauiksen lyhyen pään kohdistamiseksi:

1. Leveä supinated grip
2. Kapea supinated grip

Katsotaanpa tarkemmin kumpaakin näistä variaatioista.

Leveä ote

Esimerkiksi:

Leveämmän otteen käyttäminen minkä tahansa ez-bar- tai barbell-curl-tyypin kanssa rekrytoi automaattisesti hauiksen lyhyttä päätä enemmän. Tämä tekee leveän otteen preacher ez-bar curl -harjoitteesta yhden parhaista bang-for-your-buck -harjoituksista, joita voit tehdä lyhyen pään harjoittelemiseksi.

Kapea ote

Esimerkiksi:

Kapea ote pyrkii rekrytoimaan hauiksen pitkää päätä hieman enemmän lyhyen pään kustannuksella. Kaiken kaikkiaan hauiksen lyhyen pään on silti tehtävä leijonanosa työstä, mikä tekee tästä toisen käyttökelpoisen vaihtoehdon.

Preacher Cable Curls

Normaalisti preacher curls on vaikeinta liikkeen alkupuolella, kun kyynärvarret ovat samansuuntaiset maan kanssa. Toinen tapa sanoa tämä on, että preacher curls ylikuormittaa voimakäyrän venytettyä asentoa.

Harjoituksen venytetyn asennon ylikuormittaminen tällä tavoin on erittäin tehokas tapa stimuloida lihaksen koon ja voiman kasvua. Loppujen lopuksi yhä useammat tutkimukset osoittavat kuormitettujen venytysten hyödyt hypertrofian kehittymiselle.

Kokonaisuudessaan edistyt kuitenkin nopeammin, jos vaihdat, mitä voimakäyrän osaa painotat ajan myötä. Erinomainen tapa ylikuormittaa preacher curlsin lyhennettyä asentoa on käyttää kaapelikiinnitystä.

Tässä on esimerkiksi yksipuolinen kaapeli preacher cable curl:

Ja tässä on kaksipuolinen kaapeli preacher curl:

Jos olet koskaan suorittanut jompaakumpaa näistä liikkeistä, niin tulet nyt huomaamaan, että harjoituksen yläosa on PALJON vaikeampi kuin alaosa. Tämä on täysin päinvastoin kuin tavalliset preacher curlit! Pitkällä aikavälillä edistyt nopeammin, jos teet sekä tavallisia preacher curleja että kaapelilla tehtäviä preacher curleja.

Yksikätinen barbell preacher curl

Jos minun olisi pakko valita yksi harjoitus kaikkien harjoitusten kuninkaaksi hauiksen lyhyelle päähän, niin tämä olisi se:

Yksikätinen barbell preacher curl.

Ei, se ei ollut kirjoitusvirhe. Tulet suorittamaan preacher barbell curleja yhdellä kädellä! Tavallinen käsipaino painaa 45 kiloa, joten sinulla on oltava voimaa preacher curlata 45-kiloinen käsipaino tiukassa muodossa ennen kuin yrität tätä harjoitusta.

Katsotaanpa videodemonstraatio:

Tämä harjoitus on niin haastava, koska joudut jatkuvasti tasapainottamaan kädessäsi olevaa tankoa. Aina kun tanko heilahtaa jommallekummalle puolelle, hauiksesi joutuvat supistumaan erittäin voimakkaasti tasapainottaaksesi painon uudelleen.

Tämä on erittäin vaativa harjoitus, mutta tulokset ovat enemmän kuin vaivan arvoisia. Jos todella kaipaat haastetta, voit kokeilla pelkästään eksentrisiä toistoja yhden käden barbell preacher curlissa.

Esimerkiksi:

Tämä on oikeastaan supra-maximaalisen eksentrisen harjoittelun muoto ja sitä tulisi yrittää vain harjoittelijoiden, joilla on vähintään kahden vuoden kova harjoittelukokemus vyön alla. Suosittelen suorittamaan missä tahansa 1-6 toistoa per sarja.

Varmista, että käytät aitoa 8-10 sekunnin eksentristä vaihetta jokaisella toistolla. Hitaammat toistot lisäävät harjoituksen tehokkuutta ja pienentävät loukkaantumisriskiä.

Niskan linjaus

Tässä on yksi viimeinen ”temppu”, jonka haluan opettaa sinulle. Aina kun teet preacher curlseja, haluat varmistaa, että katsot suoraan eteenpäin koko sarjan ajan.

Kun pidät pääsi ylhäällä, pystyt rekrytoimaan enemmän motorisia yksiköitä kyynärpään fleksoreissa. Jos pää alkaa katsoa alaspäin, alat vaikuttaa hermojuuriin, jotka ovat vastuussa hauiksen aktivoinnista.

Tässä legendaarinen voimavalmentaja Charles Poliquin antaa hyvän pohjustuksen tästä aiheesta:

Vaikka et muistaisikaan sen perusteluja, haluan sinun pitävän pääsi ylhäällä jokaisella toistolla preacher curlsissa! Edistyt paljon nopeammin treenistä toiseen, jos muistat tämän yksinkertaisen vinkin.

Osa 2: Spider Curls

Spider curls on toinen erinomainen harjoitus hauiksen lyhyen pään kohdistamiseen. Aivan kuten preacher curlseissa, kyynärpäät ovat vartalon edessä koko sarjan ajan.

Tämä asettaa hauiksen lyhyet päät vahvaan mekaaniseen asentoon, joten ne ottavat leijonanosan työstä.

Hämähäkkikiharjoituksista on kaksi variaatiota:

• Kaltevassa penkissä tehtävät hämähäkkikiharjoitukset
• Kaltevassa penkissä tehtävät hämähäkkikiharjoitukset

Hämähäkkikiharjoitusten suorittaminen kaltevassa penkissä on ehkä suositumpi näistä kahdesta menetelmästä. Makaat yksinkertaisesti kaltevalla penkillä niin, että rintakehäsi on penkin päällä. Sitten kyynärpäät osoittavat suoraan alaspäin kohti maata ja käyristät painon ylös.

Kallistuspenkillä tehtävät hämähäkkikiharat voidaan tehdä joko käsipainoilla tai ez-curl-tangolla.

Tässä ovat kaltevan penkin DB-hämähäkkikiharat:

Ja tässä ovat kaltevan penkin ez-bar-hämähäkkikiharat:

Tietysti kaikki erilaiset mahdolliset otteet, joista on keskusteltu preacher curlsien kanssa, ovat mahdollisia myös hämähäkkikiharoissa. Vaikka tämä variaatio hämähäkkikiharoista on melko suosittu, se on mielestäni vähemmän tehokas kuin preacher spider curls.

Tehdäksesi preacher spider curls käytät yksinkertaisesti preacher-penkkiä, jossa pehmuste on täysin pystysuorassa. Näin kyynärpäät osoittavat suoraan alaspäin maata kohti, mutta olkavarret ovat tukevasti pehmustetta vasten.

Tässä ovat preacher penkki DB spider curls:

Ja tässä ovat preacher penkki ez-bar spider curls:

Kiinnittämällä olkavarret pystysuoraa preacher penkkiä vasten saat aikaan paljon voimakkaamman supistumisen hauislihaksissa.

Kumpikin näistä preacher curlsien variaatioista ansaitsee paikkansa pitkän aikavälin hauisohjelmassasi. Ajanpuutteessa preacher spider curls on kuitenkin parempi valinta.

Part 3: Wide-Grip Curls

Kuten aiemmin mainitsin, aina kun suoritat curling-harjoituksen leveämmällä otteella, pakotat hauiksen lyhyen pään työskentelemään kovemmin. Jos tavoitteenasi on treenata lyhyitä päitä, niin leveällä otteella tehtävä ez-bar curl on järkevä valinta.

Esimerkiksi:

Varoitan sinua siitä, että seisten tehdyt barbell- tai ez-bar-curlit ovat yleensä tehottomampia kuin preacher-curlit tai jopa spider-curlit. Minkä tahansa seisovan barbellin tai ez-barin curlissa on kaksi päähaittaa:

• Tuhlaat hermovoimaa asentolihaksiin
• Harjoituksen aikana on hyvin helppo huijata

Kun suoritat liikkeen seisoma-asennossa, joudut ”tuhlaamaan” jonkin verran hermovoimaa pysyäksesi seisoma-asennossa. Jalkasi, alaselkäsi ja keskivartalosi aktivoituvat seisoma-asennossa olevien curling-liikkeiden aikana, jotta et kaatuisi.

Tämä on tietenkin hyvä asia, koska et haluaisi kaatua kesken harjoituksen. Siinä on kuitenkin haittapuoli: kehollasi on vain rajallinen määrä hermovoimaa käytössään.

Jos se tuhlaa energiaa jalkojen ja alaselän motoristen yksiköiden aktivoimiseen, se ei voi käyttää tätä energiaa painon todelliseen käyristämiseen.

Kaiken kaikkiaan seisten tehdyt curling-harjoitukset rekrytoivat vähemmän motorisia yksiköitä kyynärpään fleksoreissa kuin istuen tehdyt curling-liikkeet tämän hukkaan menevän neuraalisen käyttövoiman vuoksi. Toinen merkittävä haittapuoli on se, että seisten tehdyissä curleissa on hyvin helppo huijata.

Useimmille harjoittelijoille on mahdotonta estää alaselkää tai hartioita avustamasta hauislihasta, kun he käyristävät painoa ylös. Sen sijaan istuma-asennossa tehtävät curlingharjoitukset, kuten preacher curls ja spider curls, tekevät huijaamisesta käytännössä mahdotonta.

Leveäkahvainen ez-bar curl ansaitsee paikkansa pitkän aikavälin hauisohjelmoinnissa. Se ei kuitenkaan ole aivan yhtä tehokas kuin muut tässä artikkelissa tähän mennessä käsitellyt harjoitukset.

Osa 4: Leuanvedot

Hämmästelen jatkuvasti sitä, kuinka moni jättää leuanvedot täysin huomioimatta, kun kyse on hauiksen koon ja voiman kasvattamisesta. Leuanvedot ovat eräitä paukuttelevimpia harjoitteita ja ne voivat olla erittäin tehokkaita lyhyen pään kohdentamisessa.

Leuanvedon aikana käytetään tietysti supinoitua (alakätistä) otetta. Tämä on ristiriidassa pull upin kanssa, jossa käytät pronatoitua (overhand) otetta.

Chin upit suoritetaan yleensä kapealla otteella tai olkapään levyisellä otteella.

Tässä on kapealla otteella suoritettava leuanveto:

Ja tässä on olkapään levyisellä otteella suoritettava leuanveto:

Hauiksen lyhyt pää aktivoituu vahvasti molempien näiden harjoitusten aikana. En suosittele, että menisit suorittamaan kasan leuanvetoja käsivarsipäivänäsi.

Käyttämällä kuitenkin leuanvetoja yläselkälihastyösi perusharjoituksena voit maksimoida hauislihasten kehityksen.

Osa 5: Esimerkkiharjoittelurutiinit

Tässä vaiheessa sinun pitäisi olla jo hyvin perehtynyt neljään parhaaseen harjoitukseen hauiksen lyhyen pään harjoitteluun:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Haluaisin näyttää sinulle pari erittäin tehokasta hauislihaksen harjoittelurutiinia, joissa on mukana joitakin näistä harjoituksista. Ensimmäinen rutiini on enemmän suunnattu lihashypertrofiaan, kun taas toinen rutiini toimii parhaiten kaiken kattavaan voiman kasvattamiseen.

Olen varma, että ainakin yksi näistä rutiineista toimii UPEASTI sinulle riippumatta harjoittelutavoitteistasi.

Jos etsit vielä enemmän tuloksia tuottavia rutiineja hauiksen lyhyen pään harjoitteluun, suosittelen lämpimästi seuraavaa artikkelia:

The 9 Best Bicep Workouts For Mass!

Huomaa: Seuraavat rutiinit on kirjoitettu siten, että kaikki kuormitusparametrit on selkeästi määritelty. Jos sinulla on vaikeuksia näiden rutiinien lukemisessa, tutustu tähän artikkeliin.

Rutiini #1: Yksikulmaiset kolmoissarjat

Tämä ensimmäinen rutiini on muokattu versio Larry Scottin suosikkihauiksen kolmoissarjasta. Larry uskoi, että preacher curls olivat paras yksittäinen harjoitus, jonka voit tehdä hauislihaksen kehittämiseksi.

Larry käytti preacher curls -harjoitteita niin paljon, että monet ihmiset kutsuvat tätä harjoitusta itse asiassa ”Scottin curlsiksi”! Vaikka en menisi näin pitkälle, olen samaa mieltä siitä, että preacher curls ovat yksi parhaista hauislihasharjoituksista, joita voit tehdä.

Tämä rutiini sisältää yksikulmaisia tri-sarjoja ja on erittäin vaativa.

Katso se:

• A1: Preacher ez-bar curl (leveä / supinated grip), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 sekuntia lepoa
• A2: Preacher ez-bar curl (kapea / supinated grip), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 sekuntia lepoa
• A3: Bilateraalinen preacher DB curl (supinated grip), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 180 sekuntia lepoa

Tässä ovat esimerkkiharjoitusvideot:

A1: Preacher ez-bar curl (leveä / supinated grip)

A2: Preacher ez-bar curl (kapea / supinated grip)

A3: Bilateraalinen preacher DB curl (supinated grip)

Tämän kolmoissarjan perusidea on suorittaa kaikki kolme harjoitusta peräkkäin vain kymmenen sekunnin lepoajalla sarjojen välillä. Tämä luo hirvittävän määrän metabolista stressiä hauikseen ja mahdollistaa valtavan määrän motorisia yksiköitä.

Jos uskallat suorittaa sen, niin tämä rutiini tekee ihmeitä isompien käsivarsien rakentamisessa!

Rutiini #2: Korostetut eksentriset harjoitteet

Aiemmin mainitsin, että yhden käden käsipainon preacher curl voidaan suorittaa pelkästään eksentrisiä toistoja, jotta hauislihakset todella räjähtävät. Tässä on täydellinen hauisrutiini, jossa on tämä harjoitus, jota saatat haluta kokeilla.

Katso se:

• A1: Yksipuolinen barbell preacher curl (vain eksentriset toistot)**, 6 x 3, 10/0/X/0, 240 sekuntia lepoa
• B1: Bilateraalinen preacher DB spider curl (supinated grip), 3 x 5-7, 2/0/X/0, 120 sekuntia lepoa

Tässä ovat esimerkkiharjoitusvideot:

A1: Unilateraalinen barbell preacher curl (eccentric-only reps)

B1: Bilateraalinen preacher DB spider curl (supinated grip)

Tämän rutiinin tärkein osa on kymmenen sekunnin eksentrinen vaihe yksikätisessä barbell preacher curlissa. Tämä ei ole liioittelua – haluan sinun laskevan painoa 10 sekunnin aikana!

Luota minuun, kun sanon, että mikään muu harjoitus ei vahvista hauiksia samalla tavalla kuin tämä. Saatat huomata, että treenipainosi nousevat huimasti treenistä toiseen!

Johtopäätös

Suosittelen sinua keskittymään seuraaviin neljään harjoitukseen, kun tähtäät hauiksen lyhyeen päähän:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Kustakin näistä harjoitteista on tietysti monia variaatioita. Käsittelin 8 eri variaatiota pelkästään preacher curlista!

Kunhan kuitenkin painotat näitä harjoituksia harjoittelussasi, niin olet nopealla tiellä kohti isompia ja vahvempia hauislihaksia!

Muista aina: mieli on tärkeämpi kuin keho. Minne mieli menee, sinne myös keho seuraa. Kiitos lukemisesta ja toivotan sinulle onnea voimaharjoittelumatkallasi!

Uusi sisältö