Pähkinöiden ja siementen perusteet
Monet pähkinät ja siemenet ovat hyvä lähde monityydyttymättömille ja kertatyydyttymättömille rasvoille, jotka alentavat kolesterolia ja pienentävät sydänsairauksien riskiä, joka voi olla korkeampi henkilöillä, joilla on tietyn tyyppisiä niveltulehduksia. Ne ovat myös hyvä proteiinin sekä antioksidanttisten vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Lisäksi joissakin pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti alfalinoleenihappoa (ALA), joka on eräänlainen tulehdusta ehkäisevä omega-3-rasvahappo, sanoo Marisa Moore, Atlantassa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti.
Joissain pähkinöissä on runsaasti magnesiumia, l-arginiinia ja E-vitamiinia, joilla voi myös olla merkitystä tulehduksen kurissa pitämisessä. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät runsaasti näitä ravintoaineita sisältävää ruokavaliota, on yleensä alhaisemmat joidenkin tulehdusta aiheuttavien molekyylien pitoisuudet ja korkeammat tulehdusta ehkäisevän adiponektiinin proteiinin pitoisuudet verrattuna niihin, jotka syövät vähemmän.
Itse asiassa kannattaa turvautua raakoihin, suolaamattomiin pähkinöihin, Moore sanoo. Jos et kuitenkaan ole vähäsuolaisella ruokavaliolla, on ok aloittaa kevyesti suolatuilla pähkinöillä, jos se auttaa sinua siirtymään vähemmän terveellisistä välipaloista, hän sanoo. Hän kuitenkin varoittaa, että pähkinöissä ja siemenissä on paljon kaloreita, joten niitä ei kannata syödä tolkuttomasti. Yksi annos päivässä (noin unssin pähkinöitä tai yhdestä kahteen ruokalusikallista siemeniä) riittää.
Lue lisää pähkinä- ja siemenvalikoimista, jotka tuottavat eniten terveyshyötyjä.
Pähkinät
Pähkinöissä on runsaasti ALA:ta, joten niiden omega-3-pitoisuus on korkein, ja niiden vaikutuksia tutkineet tutkijat ovat havainneet, että ne alentavat C-reaktiivista proteiinia (CRP), tulehduksen merkkiainetta, joka liittyy lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien ja niveltulehduksen riskiin. Säännöllinen saksanpähkinöiden syöminen voi alentaa kolesterolia, rentouttaa verisuonia sydämen rasituksen vähentämiseksi ja alentaa verenpainetta.
Vinkkejä: Saksanpähkinöillä on muhkea rakenne, joka tekee niistä hyvän keskipisteen lihattomiin ruokiin. Ne voivat olla kalliita, joten Moore yhdistää ne mielellään muihin terveellisiin ruokiin. Kokeile yksinkertaista sekoituspaistia parsakaalista, saksanpähkinöistä ja hienonnetusta valkosipulista sekä muutamasta puristuksesta sitruunamehua.
Pähkinät
Teknisesti palkokasvi, maapähkinät ovat ”pähkinä”, jossa on eniten proteiinia (noin 7 grammaa yhden unssin annosta kohti). ”Ne ovat myös halvempia kuin useimmat pähkinät, joten painonhallintaa yrittäville niveltulehduksesta kärsiville ne ovat täyttävä ja edullinen välipala”, Moore sanoo. Maapähkinät ovat myös hyvä kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähde, ja tutkimukset osoittavat, että niiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa alentamaan ”huonoa” LDL-kolesterolia ja pienentää sydäntautiriskiä. Maapähkinät tuottavat noin 12 % päivittäisestä magnesiumtarpeesta, ja ne voivat auttaa pitämään verensokerin kurissa.
Vinkkejä: Käytä maapähkinävoita kermaisessa kastikkeessa vihanneksille, pastalle tai kanalle. Sekoita 1/3 kupillista sileää maapähkinävoita, 1/3 kupillista vettä tai lientä, kaksi ruokalusikallista kutakin tuoretta limemehua ja soijakastiketta sekä ripaus cayennea maun mukaan. Etsi maapähkinävoita, jossa on vain yksi tai kaksi ainesosaa: maapähkinöitä tai maapähkinöitä ja suolaa.
Mantelit
Koska mantelit sisältävät enemmän kuitua kuin useimmat pähkinät, ne ovat hyvä valinta painonhallintaan, Moore sanoo. ”Olet tyytyväisempi pidempään, ja saat myös kolesterolia alentavia hyötyjä terveellisistä rasvoista”, hän sanoo. ”Ne ovat myös hyvä antioksidanttisen E-vitamiinin lähde.” Tutkimusten mukaan mantelipitoisen ruokavalion monotyydyttymättömät rasvat alentavat joitakin tulehduksen merkkiaineita, kuten CRP:tä.
Vinkkejä: Sekoita mantelihiutaleita riisi- ja kasvisruokiin lisäämään rapeutta ja hienovaraista makua. Mantelit sopivat myös loistavaksi välipalaksi – kokeile yhdistämistä omenoiden ja tuoreiden kirsikoiden kanssa täydentääkseen makua.
Pistaasipähkinät
Pistaasipähkinöiden napostelu voi auttaa painonpudotuksessa, sillä kuorien käsitteleminen hidastaa syömisen määrää. Tämä on hyvä niveltulehduksesta kärsiville, jotka yrittävät laihduttaa muutaman kilon, jotta nivelet eivät joutuisi paineen alle. Pistaasipähkinät voivat myös auttaa alentamaan LDL-kolesterolia, ja ne sisältävät runsaasti kaliumia ja antioksidantteja, kuten A- ja E-vitamiinia sekä luteiinia – yhdistettä, jota esiintyy myös tummissa lehtivihanneksissa.
Vinkkejä: Ripottele pistaasipähkinöitä hunajalla pirskotetun kreikkalaisen jogurtin päälle proteiini- ja kuitupitoiseksi välipalaksi tai aamiaiseksi. Murskatut pistaasipähkinät ovat myös maukas ja rapea kuorrute kalalle tai kanalle.
Pellavansiemenet
Pellavansiemenet ovat yksi rikkaimmista kasviperäisistä ALA:n lähteistä. Tutkimusten mukaan se voi auttaa alentamaan kokonaiskolesterolia ja ”pahaa” LDL-kolesterolia sekä vähentämään diabeteksen komplikaatioita ja sydäntautiriskiä. Pellavansiemenen murskaaminen tai jauhaminen helpottaa elimistöäsi sulattamaan ja käyttämään ALA:ta, joten valitse nämä lajikkeet kokonaisten siementen sijaan.
Vinkkejä: Sekoita jogurttiin yhdessä hedelmien kanssa, lisää smoothieen tai ripottele muroihin tai salaatteihin.
Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat myös erinomainen anti-inflammatorisen ALA:n lähde, mutta niiden suurin hyöty on luultavasti niiden korkea kuitupitoisuus (noin 10 grammaa annosta kohti), joka täyttää sinut ja auttaa hallitsemaan painoa, Moore sanoo.
Vinkkejä: Chia-siemenet imevät helposti nestettä ja saavat hyytelömäisen koostumuksen. Moore ehdottaa, että sekoitat chiasiemenet manteli- tai kookosmaitoon, hedelmiin ja vaniljauutteeseen ja jäähdytät seoksen jääkaapissa chia-vanukkaan valmistamiseksi. Tai yksinkertaisesti lisää chiasiemeniä smoothieihin ja kaurapuuroon.