On aikoja, jolloin olet kipeä uudesta treenistä, ja sitten on aikoja, jolloin koet jotain hieman pelottavampaa: DOMS. Viivästynyt lihaskipu eli DOMS on voimakkaampaa lihaskipua, joka johtuu lihaksissa olevista mikrojäänteistä, ja se alkaa yleensä 24-48 tunnin kuluttua uudesta treenistä tai intensiivisestä liikunnasta.

Jos olet kipeä, voiko silti treenata? Vaikka yleinen, lievä arkuus on OK, ei ole paras idea jatkaa lihasten rikkomista, kun sinulla on jotain vakavampaa, kuten DOMS. Kysyimme Jan Milanolta, CSCS:ltä ja urheilusuorituskyvyn valmentajalta DIAKADIsta San Franciscossa, saadaksemme lisätietoja ylikunto-oireyhtymästä, ja hänellä olikin paljon sanottavaa siitä, kannattaako treeniä jatkaa, kun kärsit DOMS:stä.

Hänen neuvonsa? Jos kärsit tästä viivästyneestä lihaskivusta, sinun on pidettävä taukoa intensiivisestä harjoittelusta. Jos olet treenannut kovaa, hän sanoi, että ”toisen kovan, intensiivisen liikuntasuorituksen tekemistä DOMS:n kokemisen aikana tulisi välttää”. Tämä johtuu ”useista mekaanisista ja biomekaanisista syistä”, jotka hän selvitti meille yksityiskohtaisesti.

• Pitkität DOMSia. Jos olet jo kipeä, lihaksesi ovat toipumassa mikrorasituksista, jotka ovat ”herkkiä ja hauraita”. Jos jatkat, et parane. ”Lihaksen ylivenyttäminen kipeänä voi helposti johtaa siihen, että mikrotähteet pahenevat, mikä pidentää lihaksen palautumis- ja korjautumisaikaa”, Milano sanoo. Enemmän treeniä, enemmän kipua.
• Estät hyvää hormonituotantoa. Milano kertoi, että intensiivisen harjoittelun jatkaminen DOMSia kokiessa ”voi heikentää ratkaisevien hormonien, kuten kasvuhormonin, eritystä, joka on keskeinen tekijä palautumisen, suorituskyvyn ja jopa kehonkoostumuksen paranemisen kannalta”. Jos yrität vahvistua tai kasvattaa lihaksia, tämä on ainetta, jonka yrität pitää kehossasi – älä siis pelleile sen kanssa!
• Se voi aiheuttaa pitkäaikaisia vaurioita. Jos liioittelet, kun sinulla on DOMS, Milano varoitti, että se voi johtaa yliharjoittelusyndrooman vaarallisiin vaikutuksiin.

Jos sinulla on kipuja, pidä lepopäivä. Sinun ei kuitenkaan tarvitse jättää kaikkia treenejä väliin. Itse asiassa Milanon mukaan tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkut kevyemmät aktiviteetit voivat itse asiassa auttaa palautumista. ”Kävelyn tai kevyen uinnin kaltaiset toiminnot, jotka eivät aiheuta iskuja, voivat vaikuttaa myönteisesti urheilijan tai yksilön toipumisaikaan”, hän sanoi. Jos et siis voi levätä ja olet jonkinlaisessa harjoitusohjelmassa, harkitse aktiivista lepopäivää, johon kuuluu LISS-kardioharjoittelua tai muuta liikuntaa, joka ei aiheuta iskuja.