Kuinka kauan siitä on, kun joku on käskenyt sinua ”istumaan suorassa”? Lapset saavat koko ajan neuvoja ryhtiinsä liittyen, mutta jotkut aikuiset tarvitsisivat ehdottomasti muistutuksen. Ihmiset, jotka notkuvat päivän mittaan, voivat olla alttiita monenlaisille ongelmille, kuten selkäkivulle. Jos selkäsi on kipeä, voit ehkä lievittää kipuasi suoristamalla tekoasi.

Miten huono ryhti aiheuttaa selkäkipuja?

Kun kaikki on kunnolla suorassa, selän nivelet ja lihakset jakavat helposti taakkaa, joka aiheutuu kehon painon kantamisesta. Huono ryhti häiritsee tätä tasapainoa. Kuten Cleveland Clinic raportoi, notkoilu pakottaa alaselän lihakset ja jänteet työskentelemään tavallista kovemmin, mikä lisää nyrjähdysten ja venähdysten riskiä. Huono ryhti voi myös aiheuttaa luonnotonta kulumista nivelten välillä, mikä saattaa luoda pohjan niveltulehdukselle.

Mitä voin tehdä parantaakseni ryhtiäni?

Useimmille ihmisille hyvä ryhti ei tule helposti. Itse asiassa vaatii yleensä paljon harjoittelua pitää selkä ”luonnollisessa” asennossaan. Monet selkäkivuista kärsivät joutuvat turvautumaan työ- tai fysioterapeuttiin, joka auttaa heitä parantamaan seisomista, istumista ja nukkumista. Kun he saavat tavaksi, hyvästä asennosta voi lopulta tulla toinen luonto.

Tässä ovat hyvän asennon perusteet:

Seisominen

• Ajattele pitkänä. Pään yläosan tulisi ulottua kohti kattoa.
• Ajattele suorassa. Sinun pitäisi pystyä vetämään suora viiva korvalehdestäsi nilkkasi etupuolelle, ylittäen matkan varrella olkapääsi kärjen, lonkkasi keskikohdan ja polvilumpion takaosan.
• Ajattele ylpeästi. Pidä rintakehä ulospäin, lapaluut taaksepäin ja vatsa sisäänvedettynä.
• Pitäkää se tasaisena. Kun seisot paikallasi, painosi tulisi jakautua tasaisesti kummallekin jalalle. Voit myös kokeilla asettaa toisen jalan laatikon tai jakkaran päälle. Vaihda jalkoja muutaman minuutin välein.
• Unohda muoti. Korkeakorkoinen kenkä voi sekoittaa ryhtiäsi ja rasittaa selkääsi. Kenkiesi tulisi olla litteät ja mukavat.
• Älä ryhdy patsaaksi. Liiku mahdollisimman paljon, äläkä anna polviesi lukkiutua.
• Käy tanssi- tai joogatunnilla. Jooga ja tanssi ovat parhaita harjoituksia hyvän ryhdin edistämiseksi. Myös se, että käytät aikaa venytellä ja hengittää syvään muutaman sekunnin ajan päivän mittaan, saa sinut yleensä tiedostamaan paremmin, miten pidät itseäsi.
• Pukeudu mukaviin vaatteisiin ja vältä selkäreppuja ja salkkuja, jotka tuntuvat siltä, että niihin on ladattu tiiliä. Tietokoneen ja muiden raskaiden tavaroiden kantaminen pienessä rullalaukussa voi myös ehkäistä selkäkipuja.

Asuminen

• Istu suorassa. Tämä ekaluokkalaisten opettajien mantra on todella hyvä neuvo.
• Pitäkää yläselkä suorana, pää ylhäällä ja hartiat rentoina.
• Valitse tuoli huolella. Kiinteä, suoraselkäinen tuoli voi antaa selällesi lisätukea. Ihanteellisessa tuolissa on myös käsinojat. Jos työtuolissasi ei ole käsinojia, sijoita se niin, että voit helposti lepuuttaa käsiäsi työpöydälläsi.
• Tee jalkatyötä. Polviesi tulisi olla suunnilleen samalla korkeudella kuin lantiosi, ja jalkojesi tulisi olla tasaisesti maassa.
• Harkitse tyynyä. Alaselän ja tuolin väliin pujotettu pieni tyyny tai pyyhe voi auttaa pitämään selkärangan linjassa. Sitä paitsi se tuntuu hyvältä!

Makaaminen

• Pysy vatsallasi. Nukut luultavasti mukavimmin kyljelläsi siten, että polvet ovat hieman koukussa. Voit myös kokeilla nukkumista selällään.
• Tyynyt eivät ole vain päätä varten. Jos nukut kyljelläsi, voit kokeilla laittaa tyynyn polviesi väliin.
• Saa tarvitsemasi tuki. Notkea patja voi rasittaa selkääsi ylimääräisesti. Etsi patja, joka tukee sinua mukavasti. Ennen ajateltiin, että mitä kiinteämpi patja, sitä parempi, mutta monille ihmisille keskikova patja voi olla paras. Käytä sellaista, joka tuntuu sinusta hyvältä.

Cleveland Clinic. Asento terveelle selälle. Syyskuu 2010.

Mayo Clinic. Ehkäise selkäkipuja hyvällä ryhdillä: Slide Slow. Helmikuu 2009.

University of Washington Department of Orthopaedics and Sports Medicine. Selkäkipu: Management and treatment. Viimeksi päivitetty 2005.

University of Illinois at Urbana-Champaign. Selän ja niskan hoito-opas. Ei päivämäärää.

Kovacs FM, et al. Effect of firmness of patress on chronic non-specific low-back pain: randomized, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet. Nov 15;362(9396):1599-604.