Joka päivä ilmestyy uusi tieteellinen raportti liikunnan hyödyistä. Valitettavasti raportit eivät aina osu yksiin. Jotkut tutkimukset osoittavat positiivisia vaikutuksia, toiset negatiivisia, ja jotkut eivät salli minkäänlaisia johtopäätöksiä. Vaikka pienimmän vastuksen tie saattaa johtaa sinut suosimaan niitä raportteja, jotka osoittavat, ettei liikunnalla ole mitään tai että se on haitallista, totuus on, että paras tapa pitää keho ja mieli huippukunnossa on olla fyysisesti aktiivinen. Lähes jokainen voi fyysisestä kunnostaan riippumatta harrastaa ainakin jonkinlaista liikuntaa. Jotta liikuntaharjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta, sen tulisi noudattaa ikäsi ja yleisen terveydentilasi mukaisia ohjeita. Jokainen meistä voi kuitenkin varmasti harjoittaa mieltään, vaikka kehomme ei aina suostuisikaan yhteistyöhön.
Olen käynyt läpi runsaasti tietoa liikunnasta ja terveydestä ja koonnut tämän listan vankoista syistä, joiden vuoksi kannattaa treenata kehoasi. Tässä lyhyesti ja ytimekkäästi nämä vaikuttavat tavat, joilla liikunta voi pitää sinut parhaassa mahdollisessa kunnossa.
1. Rakentaa aerobista voimaa. Aerobinen kapasiteettisi on kehosi kyky työskennellä maksimaalisella kapasiteetilla saaden happea ilmasta kehosi kudoksiin. Tavallisesti ihmiset menettävät aerobisesta tehostaan noin 1 prosentin vuodessa tai, jos haluat laskea, 10 prosenttia vuosikymmenessä. Jos laskeminen aloitetaan 40-vuotiaana, tämä tarkoittaa, että ihmiset voivat menettää 30 prosenttia maksimaalisesta aerobisesta kapasiteetistaan 70 ikävuoteen mennessä. Se on paljon tarpeetonta puuskuttelua. Sekä pitkäaikaiset että lyhytaikaiset liikuntaharjoittelututkimukset osoittavat, että voit puolittaa tämän menetyksen niin, että menetät 30 prosentin sijasta 15 prosenttia tuossa 30 vuoden jaksossa. Monet muut liikunnan hyödyt juontavat juurensa tästä perustotuudesta, joten jos et muista mitään muuta tästä listasta, aerobisen tehon kasvattaminen on tärkein syysi harrastaa liikuntaa.
2. Alentaa verenpainetta. Krooninen verenpainetauti on sydänsairauksien ykkösmuoto. Verenpainetaudin syitä ovat muun muassa valtimoiden lisääntynyt plakki, joka kertyy runsasrasvaisen ruokavalion nauttimisesta. Liikunta auttaa alentamaan verenpainetta osittain hyökkäämällä valtimoiden plakkia vastaan. Kun valtimot laajenevat, veri virtaa niissä vapaammin, ja verenpaineesi alkaa lopulta laskea. Verenpainetauti laskee myös liikunnan seurauksena, koska sydämesi, joka on lihas, saa harjoitusta. Mitä vahvemmaksi sydänlihaksesi tulee, sitä paremmin se pystyy pumppaamaan verta valtimoiden läpi, mikä myös auttaa alentamaan verenpainetta.
3. Pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Olet varmasti kuullut, että tyypin 2 diabeteksen yleistymisestä on tulossa maailmanlaajuinen kansanterveydellinen kriisi. Vaikka et välittäisikään maailman terveydestä, sinun pitäisi välittää omasta diabetesriskistäsi. Aikuisiän tyypin 2 diabeteksen komplikaatiot ovat vakava riski fyysiselle hyvinvoinnillesi. Harrastamalla säännöllistä liikuntaa parannat elimistösi kykyä glukoosin aineenvaihduntaan, mikä on avain tämän sairauden torjumiseen.
4. Ylläpitää immuunijärjestelmän toimintaa. Immuunijärjestelmäsi suojaa sinua infektioilta ja muilta kemiallisilta myrkyiltä. Immuunijärjestelmällä on myös rooli terveen stressireaktion ylläpitämisessä (tästä lisää myöhemmin). Vaikka tutkijat puhuivat monta vuotta ”immuunijärjestelmän vanhenemisesta” ikääntymisen väistämättömänä seurauksena, tiedämme nyt, että tutkimukset, jotka osoittivat tämän väistämättömän heikkenemisen, tehtiin ihmisillä, jotka eivät harrastaneet liikuntaa. Jopa lyhytaikaiset liikuntaohjelmat voivat kääntää joitakin ikääntymisen haitallisia vaikutuksia tähän herkkään, monimutkaiseen ja ratkaisevan tärkeään säätelyjärjestelmään, joka säätelee niin paljon jokapäiväistä terveyttäsi.
5. Vähentää kehon rasvaa. BMI:si eli painoindeksisi on likimääräinen mittari yleisestä metabolisesta tilastasi. Voit laskea omasi Centers for Disease Control -verkkosivustolla. Jos kuulut nyt ylipainoisesta lihavaan luokkaan, säännöllinen aerobinen liikuntaohjelma voi auttaa laskemaan painoindeksisi normaalille tasolle. Hyvä uutinen on, että mitä enemmän harrastat liikuntaa, sitä enemmän pystyt työstämään rasvaa pois, koska lihakset ”polttavat” enemmän kaloreita, mikä nopeuttaa tehokkaasti aineenvaihduntaa.
6. Pitää luut vahvoina. Toinen normaali ikään liittyvä muutos on luun mineraalivahvuuden heikkeneminen. Tässäkin maaginen luku 1 prosentin menetys vuodessa näyttää olevan pidetty viisaus siitä, kuinka nopeasti kehomme luut ohenevat ja heikkenevät. Jälleen kerran liikunta on kuitenkin avain luuston terveyden ylläpitämiseen. Erityinen liikuntamuoto, jota tarvitaan luun lujuuden lisäämiseksi, on kestävyysharjoittelu, jossa nostetaan painoja. Vastusharjoittelun määrä vaihtelee iän ja fyysisen vahvuutesi mukaan, mutta sen on oltava enemmän kuin pelkkä gallonan maidon nostaminen ja siirtäminen ruokapussista jääkaappiin. Sinun on käytettävä vähintään tunti viikossa yhä rasittavampaan painonnostoon, kunnes saavutat maksimipotentiaalisi.
7. Rakentaa lihasmassaa. Vastusharjoittelu rakentaa myös lihaksia. Itse asiassa lihasten jännitys luita vasten auttaa myös luitasi saamaan maksimaalisen hyödyn painonnostosta. Jos et harrasta säännöllistä painonnostoa, menetät lihasvoimaa – arvaa mitä – 1 prosentin vuosivauhdilla. Jos harrastat liikuntaa, voit puolittaa tämän – arvaa taas – määrän. Itse asiassa ”sarkopenia”, joka tarkoittaa lihasvoiman normaalia heikkenemistä iän myötä, kääntyy parhaiten päinvastaiseksi tällaisella liikunnalla. Lihasten pitäminen vahvoina auttaa sinua myös pysymään aerobisemmassa kunnossa ja ylläpitämään tervettä vähärasvaista (tai rasvatonta) painoindeksiä.
8. Parantaa hengitystä. Ikääntyminen vaikuttaa keuhkojen kudoksiin joillakin tavoilla, joita ei voi muuttaa liikunnalla. Liikunta voi kuitenkin parantaa hengitystäsi vahvistamalla lihaksia, jotka auttavat keuhkoja avautumaan hapen saamiseksi sisään ja puristumaan hiilidioksidin työntämiseksi ulos. Liikunta parantaa myös tehokkuutta, jolla happi läpäisee kehosi solut, koska se vaikuttaa aerobiseen kapasiteettiin. Kun liikuntaa harrastamattomat joutuvat keskeyttämään treeninsä hengähtääkseen, sinä pystyt ponnistamaan heidän ohitseen hengityskapasiteettisi tehostumisen ansiosta.
9. Tehostaa energiaasi. Koska kehosi toimii tehokkaammin, sinulla on enemmän happea kehon solujen polttoaineeksi. Tunnet myös vähemmän särkyjä ja kipuja ja sinulla on enemmän voimaa. Tämän seurauksena voit jatkaa päivittäisiä toimintojasi vähemmän väsyneenä, stressaantuneena ja väsyneenä. Vaikka kuntosalille meneminen aikaisin aamulla tai myöhään iltapäivällä saattaa tuntua viimeiseltä asialta, johon sinulla on energiaa, kunhan rakennat liikunnan osaksi päivittäisiä rutiinejasi, nämä harjoitusjaksot tuntuvat itse asiassa vähemmän rasittavilta, koska tunnet olevasi henkisesti ja fyysisesti kykenevämpi suorittamaan ne.
10. Vähentää niveltulehduksen riskiä. Keski-ikäisten ja iäkkäiden aikuisten yleisimmin kokema krooninen sairaus, niveltulehdus johtuu nivelten ruston ja luiden uloskasvun poikkeavuuksista. Toisin kuin muut liikunnan fyysiset hyödyt, niveltulehduksen mahdollisuuksien vähentäminen ei riipu raskaasta aerobisesta aktiivisuudesta tai edes painoharjoittelusta. Itse asiassa saatat itse asiassa lisätä niveltulehduksen riskiä, jos harrastat liikaa vääränlaista liikuntaa. Jalkakäytävällä juokseminen, erityisesti kengillä, jotka eivät ole asianmukaisesti pehmustetut, voi lisätä niveltulehduksen todennäköisyyttä. Sen sijaan sinun on harrastettava venyttelyä ja joustavuusharjoittelua joogan, Tai Chi:n tai muiden nivelten liikelaajuutta lisäävien keinojen avulla. Tämä pienentää riskiäsi loukkaantua lihasrepeämien tai nivelsiteiden repeämien vuoksi ja samalla suojaa niveliäsi liikakäytön aiheuttamilta vaurioilta.
11. Parantaa seksielämää. Lihasten pitäminen aktiivisina käytön kautta auttaa edistämään sisäeritysrauhasillesi asetettuja vaatimuksia tuottaa enemmän hormoneja. Suuremman lihasmassan myötä tulee suurempi stimulaatio tuottaa androgeeneja, jotka auttavat sekä miehiä että naisia ylläpitämään seksuaalista toimintakykyään. Tunnet todennäköisesti myös olosi paremmaksi ja olet paremmassa kunnossa, mikä puolestaan edistää kiinnostustasi ja kykyäsi harjoittaa seksuaalista toimintaa. Myös tunnekestävyytesi on parempi, jos harrastat liikuntaa, mikä hyödyttää myös parisuhteesi terveyttä.
12. Tuo parempaa unta. Vaikka uniasiantuntijat suosittelevat, ettet harrasta liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa, päivällä tapahtuva liikunta hyödyttää yöunia. Päivän aikana harrastamasi fyysinen rasitus auttaa kehosi vuorokausirytmiä pysymään sopusoinnussa. Parempi yöuni parantaa puolestaan myös immuunijärjestelmäsi toimintaa ja jopa pienentää sydänsairauksien, diabeteksen ja kognitiivisten häiriöiden riskiä. Win-win varmasti!
13. Parantaa mielialaa. Ihmisillä, jotka liikkuvat säännöllisesti, on myös pienempi riski sairastua masennukseen. Pillereitä popsivassa kulttuurissamme on taipumus painottaa psykologisten häiriöiden lääketieteellisiä toimenpiteitä käyttäytymishoitojen sijaan. Liikunta on yksi näistä käyttäytymishoidoista. Aerobinen liikunta parantaa mielialaa aiheuttamalla kehon endorfiinien käynnistymisen. Nämä ovat luonnollisia ”hyvän olon” välittäjäaineita, jotka alkavat vaikuttaa noin 20 minuutin harjoittelun jälkeen. Nämä säännölliseen liikuntaan liittyvät piristysruiskeet parantavat lopulta yleistä mielenterveyttäsi pitkällä aikavälillä.
14. Vähentää ahdistusta. Liikunnan mielialavaikutuksiin liittyvät sen vaikutukset ahdistuneisuuteesi. Kun endorfiinitasosi nousevat, myös huolen tunteesi alkavat vähentyä. Kun harrastat liikuntaa, suuntaat huomiosi uudelleen päivittäisistä ongelmistasi itse harjoitteluun. Voit saada uuden näkökulman jopa elämääsi eniten askarruttaviin huoliin pitämällä liikuntatauon. Kun palaat näiden päivittäisten ongelmien pariin, lähestyt niitä uudella energialla ja jopa uusilla tavoilla keksiä ratkaisuja.
15. Tuntuu hauskalta. Jos löydät persoonallisuuteesi ja motivaatiotarpeisiisi sopivan liikuntamuodon, voit todella pitää hauskaa samalla, kun kehosi tekee töitä. Joillakin ihmisillä on tarve harrastaa liikuntaa ryhmätunnilla, koska he nauttivat sen tarjoamista sosiaalisista mahdollisuuksista. Toiset haluavat mieluummin omaa aikaa poissa työ- ja perhestressistä. Olipa liikuntatyylisi mikä tahansa, kun pääset rutiiniin, huomaat, että itse liikunnasta tulee palkitsevaa. Ehkä se johtuu endorfiineista tai kuntosalikavereiden antamasta sosiaalisesta tuesta. Olipa syy mikä tahansa, pitkäaikaiset kuntoilijat rakastavat tätä luonnollista ”huumaa” eivätkä luopuisi siitä mistään hinnasta. Kun siihen pisteeseen pääsee, liikunta rikastuttaa elämänlaatua.
16. Vähentää poissaoloja. Saatat tuntea, että ajan ottaminen töistä pois kuntosalille menoa varten on ylellisyyttä, johon sinulla ei ole varaa, mutta parantamalla yleistä terveyttäsi liikunta voi auttaa sinua torjumaan sekä akuutteja että kroonisia sairauksia. Saat vähemmän vilustumisia, olet vähemmän altis flunssalle ja vältät tapaturmat tai kirurgiset toimenpiteet, jotka voivat pakottaa sinut pitkiin poissaoloihin. Tarvitset kaiken mahdollisen etulyöntiaseman, ja tulemalla töihin joka päivä säilytät etulyöntiaseman verrattuna poissaoloihin taipuvaisiin, liikuntaa harrastamattomiin työtovereihisi.
17. Tehostaa muistia. Liikunnan vaikutukset moniin elimistösi järjestelmiin maksavat itsensä lopulta takaisin kognitiivisen toimintakykysi parantamisessa. Sekä ihmisillä että koe-eläimillä tehtyjä tutkimuksia on nyt runsaasti, ja ne osoittavat, että säännöllinen liikunta auttaa hermosolujasi pysymään kunnossa erityisesti aivojesi muistialueilla. Sinun ei edes tarvitse ponnistella niin paljon kokiaksesi tämän muistin vahvistuksen. Kohtuullinen kävely voi auttaa aivojesi muistikeskusta, hippokampusta, säilyttämään terveytensä ja elinvoimaisuutensa. Muisti hyötyy myös yleisestä kortisolin, stressihormonin, alenemisesta, joka liittyy mielialan ja ahdistuneisuustason paranemiseen, jota koet säännöllisestä liikunnasta.
18. Alentaa dementiariskiä. Liikunta pienentää mahdollisuuksiasi sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin perustuvaan dementiaan, koska parannat veren virtausta koko kehossasi, myös aivoissa. Koska sydän- ja verisuonisairaudesta johtuvaa dementiaa on vaikea erottaa muista dementian muodoista, on vaikea sanoa, voisiko liikunta todella hidastaa tai estää Alzheimerin taudin aiheuttamaa hermosolujen kuolemaa. Säilyttämällä aivojen neuronit liikunta voi kuitenkin antaa sinulle lisäetua, jos sairastut tähän muuten hoitamattomaan sairauteen. On jopa mahdollista, että liikunta voi hidastaa tai ehkäistä Alzheimerin tautia parantamalla glukoosi- ja rasva-aineenvaihduntaa, koska osa Alzheimerin taudissa havaituista aivojen muutoksista voi johtua näiden prosessien poikkeavuuksista. Tutkijat ovat esimerkiksi hiljattain havainneet, että henkilön diabetesriskin pienentäminen voi pienentää Alzheimerin taudin riskiä. On mahdollista, että terveellisten elämäntapojen puute on saattanut johtaa sairauden kehittymiseen monilla nykyisin iäkkäillä aikuisilla sairastuneilla. Sikäli kuin keski-ikäiset harrastavat nykyään todennäköisemmin liikuntaa kuin heidän vanhempansa, dementiaan sairastuu tulevina vuosina ehkä itse asiassa vähemmän ihmisiä.
Toivon, että ennen kuin olet selvittänyt kaikki nämä syyt, olet laittanut lenkkarit jalkaasi, ottanut joogamattosi esiin tai päättänyt soittaa paikalliselle kuntosalillesi tai YMCA:lle selvittääksesi tunteja. Olitpa minkä ikäinen tahansa, liikunta voi auttaa sinua saavuttamaan suurempaa fyysistä ja henkistä tyydytystä. Katso, voitko lisätä tähän syiden luetteloon löytämällä oman henkilökohtaisen kaavasi liikunnan onnistumiseen!
Tseuraa minua Twitterissä @swhitbo saadaksesi päivittäisiä päivityksiä psykologiasta, terveydestä ja ikääntymisestä. Liity rohkeasti Facebook-ryhmääni, ”Täytyminen missä tahansa iässä”, keskustellaksesi tämänpäiväisestä blogista tai esittääksesi lisäkysymyksiä tästä kirjoituksesta.