Hal Noviisi 2 -ohjelmastaan
Tervetuloa Noviisi 2 -ohjelmaani puolimaratonjuoksijoille. Noviisi 1:n ja Noviisi 2:n ero on se, että Noviisi 1 on tarkoitettu uusille juoksijoille, aloittelijoille, niille, jotka ovat vasta tulossa lajin pariin. Novice 2 on suunnattu kokeneemmille juoksijoille, jotka ovat saattaneet juosta puolimaratoneja ja jopa kokonaisia maratoneja, mutta jotka arvostavat lempeää lähestymistapaa harjoitteluun. Paljon lisätietoa on uudessa kirjassani Hal Higdon’s Half Marathon Training, joka on saatavana Human Kineticsiltä.
Tässä on Half Marathon Novice 2. Alla on ohjeet siitä, miten ohjelma toimii. (Jos haluat yksityiskohtaisemmat ohjeet siitä, miten Novice 2:n avulla voi treenata, rekisteröidy TrainingPeaksin kautta saatavaan interaktiiviseen versioon, jossa lähetän sinulle päivittäin sähköpostiviestejä, joissa kerron, mitä juosta.
Pitkät juoksut: Ohjelman avain on pitkä juoksu, joka rakentuu 4 mailista viikolla 1 12 mailiin huipentavalla viikolla 11. (Sen jälkeen karsiudut viikolla, jotta voit saapua puolimaratonille hyvin levänneenä.) Voit jättää satunnaisia harjoituksia väliin tai jongleerata aikataulua muiden sitoumusten mukaan, mutta älä huijaa pitkillä juoksuilla. Vaikka aikataulussa ehdotetaan pitkiä juoksuja lauantaisin, voit vaihtaa niitä sunnuntaihin tai jopa muihin viikonpäiviin aikataulusi mukaan.
Juokse hitaasti: Kokeneille juoksijoille suosittelen, että he juoksevat pitkät juoksunsa missä tahansa 30-90 sekuntia tai enemmän mailia kohti hitaammin kuin puolimaratonvauhtinsa. Juokse mukavaa vauhtia, sellaista, että voit keskustella harjoituskumppaneidesi kanssa ainakin juoksun alussa. Loppua kohti sinun on ehkä luovuttava keskustelusta ja keskityttävä siihen, että pääset maaliin hyvässä kunnossa. Tai jos tahdistit itsesi kunnolla, nosta vauhtia ja juokse vahvasti maaliin. Tärkeintä on, että suoritat määrätyn matkan; sillä, kuinka nopeasti suoritat sen, ei ole merkitystä.
Kävelytauot: Kävely on täysin hyväksyttävä strategia, kun yrität saada puolimaratonin maaliin. Se toimii myös harjoitusjuoksujen aikana. Vaikka jotkut valmentajat suosittelevat kävelyä määrätyissä pisteissä, ehdotan, että juoksijat kävelevät, kun he tulevat apuasemalle. Tällä on kaksinkertainen tehtävä: 1) voit juoda helpommin kävellessäsi kuin juostessasi ja 2) koska monet muut juoksijat juoksevat hitaasti tai kävelevät apuasemilla, on epätodennäköisempää, että törmäät johonkin. Tätä strategiaa kannattaa noudattaa myös harjoittelussa.
Cross-treeni: Sunnuntait tässä harjoitusohjelmassa on omistettu ristikkäisharjoittelulle, tunti joka kerta, vaikka sinun ei tarvitse tehdä tasan 60 minuuttia. Mitä on ristikkäisharjoittelu? Se on mitä tahansa muuta aerobista harjoittelua, jonka avulla voit käyttää hieman eri lihaksia pitkän juoksun jälkeisenä päivänä. Parhaita ristiinharjoitteluharjoituksia ovat uinti, pyöräily tai jopa kävely, aerobiset harjoitukset. Yksi vinkki: Sinun ei tarvitse treenata ristiin samaa joka viikonloppu. Ja voit jopa yhdistää kaksi tai useampia harjoituksia: kävelyä ja helppoa hölkkää tai uintia ja kuntopyörällä ajamista kuntosalilla. Tunnin mittainen ristikkäisharjoittelu sunnuntaina auttaa sinua palautumaan lauantain pitkien juoksulenkkien jälkeen.
Keskiviikon harjoittelu: Myös viikon aikana harjoittelun tulisi tapahtua verrattain kevyellä vauhdilla. Viikonlopun kilometrimäärän kasvaessa tiistain ja torstain kilometrimäärä pysyy samana: 3 mailia. Juokse nämä mailit mukavalla, vauhdilla. Älä jää numeroiden vangiksi. Kuuntele kehosi signaaleja yhtä paljon kuin GPS-kellon signaaleja. Keskiviikkoisin on mini-build-up 3-5 mailia, ja osa näistä harjoituksista tehdään kilpailuvauhdilla. Jos harrastat voimaharjoittelua, tiistai ja torstai ovat parhaita päiviä yhdistää nosto ja juoksu. Yleensä on hyvä idea juosta ennen nostamista eikä päinvastoin.
Tahti: Mitä tarkoitan ”tahdilla” alla olevassa taulukossa. Tarkoitan kilpailuvauhtia. Kilpailuvauhti on vauhti, jonka aiot juosta kilpailussa, jota varten harjoittelet. Jos harjoittelet 2:00 puolimaratonille, keskimääräinen vauhtisi mailia kohden on 9:09. Juoksisit siis samaa vauhtia, kun sinua pyydetään juoksemaan kilpailuvauhtia. Jos harjoittelisit 5 kilometrin tai 10 kilometrin matkaa varten, ”kilpailuvauhti” olisi vauhti, jonka aiot juosta näissä kilpailuissa.
Kilpailut: Ehdotan 5-K:n juoksemista viikolla 6 ja 10-K:n juoksemista viikolla 9. Pidä kisoja ”vaihtoehtona”. Ainakin jonkin verran kilpajuoksua harjoitteluohjelmassa voi olla arvokas kokemus, koska voit määrittää kuntotasosi ja ennustaa, kuinka nopeasti voisit juosta tavoitejuoksussasi (käyttämällä erilaisia ennustetaulukoita Internetissä). Liika kilpaurheilu voi kuitenkin uuvuttaa sinut ja häiritä harjoitteluasi, joten suhtaudu tähän vaihtoehtoon varovaisesti. Lopuksi totean, että 5 tai 10 kilometrin tai 10 kilometrin matkoilla tai viikolla 6 tai 9 ei ole mitään taikuutta sen suhteen, milloin kannattaa juosta kilpaa. Etsi alueeltasi kilpailuja, jotka sopivat aikatauluusi.
Lepo: Tutkijat sanovat, että juuri lepojakson aikana (24-72 tuntia kovien harjoitusjaksojen välillä) lihakset todella uudistuvat ja vahvistuvat. Et voi juosta kovaa, ellet ole hyvin levännyt. Jos olet jatkuvasti väsynyt, et saavuta potentiaaliasi. Tämän vuoksi sisällytän Novice 2 -juoksijoille kaksi lepopäivää viikossa. Jos tarvitset enemmän lepopäiviä – flunssan, myöhäisen toimistoyön tai sairaan lapsen takia – tee niin. Minkä tahansa harjoitusohjelman menestyksen salaisuus on johdonmukaisuus.