Jos harrastat toiminnallista harjoittelua, joogaa tai vietät paljon aikaa kirjoittamalla tietokoneella, huomaat varmasti, kuinka nopeasti ranteesi voivat kiristyä tai kipeytyä.

Ranteiden liikelaajuuden ja liikkuvuuden säilyttäminen on äärimmäisen tärkeää. Ilman sitä et ehkä pysty suorittamaan harjoituksia kunnolla, ja voit ottaa riskin lisäkireydestä ja -vammoista, jotka voivat estää sinua harjoittelemasta kokonaan.

Eikä pelkästään harjoittelu voi johtaa ranteen kireyteen ja kipuun. Yleiset tavat, kuten tietokoneella kirjoittaminen ja tekstiviestien lähettäminen puhelimella, voivat myös lisätä erilaisia ranteeseen liittyviä vaivoja, kuten jännetuppitulehdusta, niveltulehdusta, De Quervainin tenosynoviittia (eli ”tekstiviestipeukaloa”), tenniskyynärpäätä ja golfarin kyynärpäätä. (1, 2, 3) Nämä sairaudet johtuvat kaikki liikakäytöstä ja toistuvista liikkeistä, ja niistä voi tulla invalidisoivia, jos niistä ei huolehdita.

Kärsitkö kipeästä niskasta, selästä ja hartioista? Hanki liikkuvuusoppaamme lievittääksesi kipua ja arkuutta.
Hanki ILMAINEN liikkuvuusopas ja korjaa kipusi jo tänään!

Ranteen anatomia

Ranne on nivel, joka toimii siltana käden ja kyynärvarren välillä. Tämän tärkeän nivelen muodostavat kahdeksan kämmenluun päät, radiuksen (kyynärvarren suuri luu) pää ja nivelkiekko. Lisäksi on useita jänteitä – jotka yhdistävät lihaksen luuhun – jotka alkavat kyynärvarresta, kulkevat ranteen poikki tullakseen käteen.

Jokainen käteen menevä hermo joutuu kulkemaan ranteen kautta. On kolme päähermoa, jotka alkavat olkapäästä ja kulkevat koko käsivarren ja ranteen läpi. Ranteen ja sormien jatkuva taivuttaminen ja suoristaminen voi puolestaan johtaa hermojen ärsytykseen tai paineeseen niiden tunneleissa ja aiheuttaa ongelmia, kuten kipua, puutumista ja heikkoutta kädessä, sormissa ja peukalossa. Meillä on myös verisuonia, jotka kulkevat näitä hermoja pitkin, ja mahdollinen ahtautuminen voi johtaa huonoon verenkiertoon.

Ajattele siis asiaa: Jos siirryt kannettavalla tietokoneella kirjoittamisesta ja tekstiviestien lähettämisestä puhelimella koko päivän siihen, että teet käsilläsi painoa kantavaa liikuntaa tai nostat painoja, se voi aiheuttaa paljon jännitystä käsissäsi ja kyynärpäissäsi ja painetta ranteissasi. Ranteisiin liittyvien vammojen ehkäisemiseksi ranteiden asianmukainen venyttely on avainasemassa, ja se voi auttaa sinua säilyttämään tai jopa palauttamaan ranteesi liikkuvuuden, torjumaan vammoja ja pitämään liikunnan nautinnollisena.

Käytä näitä kahdeksaa ranteen venytystä ennen harjoittelua, puolivälissä työpäivää ja pitkän kirjoitus- ja tekstinkirjoituspäivän jälkeen.

8 harjoitusta, jotka löysäävät kireitä ranteita

Nyrkkipumput | 5 toistoa

Tämä venytys lisää verenkiertoa ja vetää verenkiertoa ranteisiin, käsiin ja sormiin.

1. Aloita joko istuen tai seisten. Taivuta kyynärpäät niin, että kädet ovat rintakehän edessä, sinusta poispäin.
2. Kourista kädet nyrkkiin ja purista tiukasti. Pidä 3 sekuntia.
3. Avaa sitten kämmenet auki ja levitä sormet levälleen niin, että tunnet venytyksen ja verenkierto virtaa sisään. Pidä 3 sekuntia.
4. Toista 5 kertaa.

Ranteiden rullaus | 5 toistoa per puoli

Tämä venytys lämmittää ranteiden tukikudoksia ja tuo verenkiertoa niveleen.

1. Aloita tuomalla kämmenet yhteen rintakehän eteen ja lomittamalla sormet. Tuo kyynärvarret lähelle toisiaan.
2. Pitäkää kyynärvarret melko liikkumattomina ja tehkää nyrkeillä ympyröitä. Toista 5 kertaa.
3. Tee viisi ympyrää vastakkaiseen suuntaan.

Käsivarsien ja polvien ojentajajännitys | 20 sekuntia

Vapauta jännitystä ranteiden ja kyynärvarsien yläosissa tällä ojentajajännityksellä.

1. Aloita käsilläsi ja polvillasi pöydän levyisessä asennossa. Kohdista ranteet hartioiden alapuolelle ja polvet lantion alapuolelle.
2. Käännä kädet yksi kerrallaan niin, että sormet osoittavat kohti polvia ja kämmenselät ovat maton päällä. Pidä vatsalihakset liikkeessä kontrolloidaksesi käsien ja ranteiden painon määrää.
3. Siirrä hitaasti lantiota taaksepäin kohti kantapäitäsi, kunnes tunnet venytyksen ranteiden latvoissa.
4. Pidä 20 sekuntia ja vapauta sitten varovasti.

Käsivarsien ja polvien koukistajien venytys | 20 sekuntia

Pysy pöytäasennossa tämän liikkeen aikana, joka lievittää ranteiden ja kyynärvarsien alapään kireyttä.

1. Mene pöytäasentoon vatsalihakset jännittyneinä.
2. Pyöritä kättä ja kyynärvartta yksi kerrallaan ulospäin, kunnes sormet osoittavat kohti polvia ja kämmenet ovat maassa.
3. Levitä sormet leveiksi. Syventääksesi venytystä siirrä lantiota varovasti taaksepäin kohti kantapäitä.
4. Pitäkää 20 sekuntia ja päästäkää sitten varovasti irti.

Kädet ja polvet Rannekierto | 5 toistoa per puoli

Tämä venytys kutsuu verenkiertoa ranteisiin ja kyynärvarsiin ja vapauttaa jännitystä ranteiden kaikilla puolilla.

1. Aloita pöytäasennosta, jossa ranteet ovat hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella. Ota vatsalihakset käyttöön.
2. Kierrä sitten käsi ja kyynärvarsi yksi kerrallaan ulospäin, kunnes sormet osoittavat sivulle kämmenen ollessa maassa. Tuo molempien ranteiden sisäpuoli koskettamaan toisiaan ja levitä sormet leveiksi.
3. Pitäkää sormenpäät painettuna maahan ja alkakaa hitaasti tehdä ympyröitä myötäpäivään.
4. Toista 5 kertaa, sitten 5 kertaa vastapäivään.

Wall Flexor Stretch | 30 sek per puoli

Tämä venytys pidentää ranteen taivuttajalihaksia.

1. Aloita seisomalla oikealla kyljellä seinää vasten.
2. Ojenna oikea käsivarsi ulos ja aseta oikea kätesi seinään olkapääsi kohdalle. Käden tulee olla suora ja kyynärpäässä on mikrotaivutus.
3. Käännä kättäsi niin, että sormet osoittavat eteenpäin ja tunnet venytyksen ranteessa ja kyynärvarressa.
4. Käännä rintakehääsi hitaasti hiukan poispäin seinästä tunteaksesi syvemmän venytystuntemuksen.
5. Pidä paikallasi 20 – 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Gorilla-asento | 30 sekuntia

Tämä jooga-asento on vastapainona lankkujen ja punnerrusten kaltaisille harjoitteille ja toimii kämmenten hieromiseksi ja rannenivelten jännityksen lievittämiseksi.

1. Aloita seisominen pystyasennossa selkäranka ylhäällä ja polvissa on lievä taivutus. Taivuta uloshengityksellä eteenpäin litteä selkä ja tuo kädet maahan taivuttaen polvia niin paljon kuin on tarpeen.
2. Käännä kämmenet niin, että kämmenpäät ovat maassa ja sormet osoittavat kohti jalkoja.
3. Liu’uta kädet jalkojesi alle ja nosta varpaat ylös niin, että ne koskettavat ranteita. Taivuta taas polvia niin paljon kuin sinun tarvitsee, jotta pääset tähän.
4. Pidä hartiat irti korvista ja ota vatsalihakset käyttöön. Anna painon siirtyä kohti varpaita, paina kämmeniä kevyesti ja vapauta jännitystä ranteissa.
5. Pidä 30 sekuntia ja vapauta sitten.

Rintarangan itsehieronta

Sisäkäslihasten itsehieronnan harjoittelu on loistava tapa vapauttaa lihaksissa olevia triggerpisteitä eli ”solmuja”. Kun triggerpisteisiin kohdistetaan painetta, ne voivat siirtää kipua muille alueille. Triggerpisteitä voi olla sekä ojentaja- että taivuttajalihaksissa, joten näiden pisteiden vapauttaminen voi auttaa lievittämään jännitystä ja kipua sekä ranteessa että kyynärpäässä.

1. Aloita laittamalla pari tippaa hierontaöljyä, kookosöljyä tai manteliöljyä vasempaan kämmeneseesi ja hiero sitä oikeaan kyynärvarteen.
2. Tartu oikeaan kyynärvarteen vasemmalla kädelläsi ja aseta vasen kätesi niin, että peukalo on sen päällä.
3. Työskentele kyynärvartta pitkin etsien jännityskohtia. Kun löydät jännityskohdan, pidä sitä alhaalla 20-30 sekuntia ja jatka sitten liikkumista kyynärvartta pitkin alaspäin, kunnes löydät toisen kohdan.
4. Kun olet hieronut koko oikean kyynärvarren sisäpuolen, aloita taas ylhäältä ylöspäin hieroen kyynärvarren yläosaa alaspäin.
5. Kun olet tehnyt oikean kyynärvarren molemmat puolet, vaihda kättä.

(Lue tämä seuraavaksi: 10 rauhoittavaa venytystä ranteen kivun lievittämiseksi)