Ei ole epäilystäkään siitä, että hiilihydraatit – jotka tunnetaan vain hiilihydraatteina – saavat kaiken huomion diabeteksen hoidossa. Toinen tärkeä ravintoaine, joka on otettava huomioon osana tasapainoista ruokavaliota, on kuitenkin rasva. Vaikka se kuulostaa intuition vastaiselta, oikean määrän ja oikeanlaista rasvaa syömällä on tärkeä tehtävä kehossamme.

Rasva pehmustaa elimiä, varastoi energiaa, eristää kehoa elementtejä vastaan, tukee solujen kasvua ja paljon muuta. Koska rasvoissa on enemmän kaloreita grammaa kohden, kun kyse on rasvasta, tärkeintä on olla tarkkana annosten kanssa. Oikeanlaisten rasvojen syöminen on tärkeää myös tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, joidenkin syöpien ja muiden terveysongelmien riskin vähentämiseksi.

Rasvoja on neljää päätyyppiä: tyydyttynyt, trans-, kertatyydyttymätön ja monityydyttymätön rasva. American Diabetes Association suosittelee sisällyttämään ruokavalioon enemmän kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja kuin tyydyttyneitä tai transrasvoja. Jotkin rasvatyypit on lueteltu elintarvikkeiden ravintoarvomerkinnöissä. Opi purkamaan pakkausmerkintä.

Kun puhumme rasvasta, on tärkeää ymmärtää, mitä tarkoitamme, kun mainitsemme kolesterolin. Niitä on kahta tyyppiä: verestämme löytyvää tyyppiä, jota kutsutaan veren kolesteroliksi, ja syömäämme kolesterolia, jota kutsutaan ravinnon kolesteroliksi.

Veren kolesterolilla on tärkeä tehtävä elimistössä, ja se on lähtökohtana hormonien, solurakenteiden, D-vitamiinin ja muun valmistuksessa. Elimistösi tuottaa enemmän kuin tarpeeksi kolesterolia näihin käyttötarkoituksiin, mutta se voi myös imeä pieniä määriä syömästäsi ruoasta.

Kun veren kokonaiskolesterolipitoisuus on liian korkea, sydänsairauksien riski on suurempi. Toisin kuin yleisesti uskotaan, ravinnon kolesterolilla on kuitenkin vähemmän vaikutusta tähän lukuun kuin aiemmin on uskottu. Useimmilla ihmisillä tyydyttyneillä rasvoilla ja transrasvoilla on paljon merkittävämpi rooli veren kolesterolin nousussa, mikä lisää sydänsairauksien riskiä. Koska elintarvikkeissa, joissa on tyypillisesti paljon ravinnon kolesterolia, on myös paljon tyydyttyneitä rasvoja, on helpointa keskittyä tyydyttyneiden rasvojen rajoittamiseen.

Keskustellaksesi siitä, mitkä tavoitteet ovat sinulle sopivia, keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin (RD/RDN) tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Monityydyttymättömät rasvat

Monityydyttymättömiä rasvoja pidetään terveen ja tasapainoisen ravinnon osana niiden sydäntä suojaavan vaikutuksen vuoksi. Näiden rasvojen on osoitettu alentavan matalan tiheyden lipoproteiinikolesteroliamme (LDL), joka on tärkeä sydänterveyden merkkiaine. Yksityydyttymättömiä rasvoja ei tarvitse mainita ravintoarvomerkinnöissä, mutta niissä elintarvikkeissa, joissa ne ovat hyvä lähde, niitä usein mainitaan.

Kertatyydyttymättömän rasvan lähteitä ovat mm:

• Avokado
• Rypsiöljy
• Pähkinät kuten mantelit, cashewpähkinät, pekaanipähkinät ja maapähkinät
• Oliiviöljy ja oliivit (etsi vähärasvaisia/vähennettyä natriumpitoisuutta)
• Pähkinävoi ja maapähkinäöljy
• Safloriöljy

Sisällytä ruokavalioosi enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja, yritä ruoanlaitossa korvata voi, margariini tai rasvaton rasva oliiviöljyllä tai rypsiöljyllä. Muutaman pähkinän ripottelu salaattiin, jogurttiin tai muroihin on helppo tapa syödä enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja. Muista kuitenkin olla tarkkana syömiesi annosten suhteen – kuten kaikissa rasvoissa, myös näissä tuotteissa on paljon kaloreita.

Polytyydyttymättömät rasvat

Polytyydyttymättömät rasvat ovat toinen tärkeä rasva, joka kannattaa sisällyttää osaksi terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Monityydyttymättömän rasvan tavoin tämä rasva alentaa LDL-kolesterolia ja sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat kaksi monityydyttymättömän rasvan tyyppiä, jotka on myös yhdistetty parempaan sydänterveyteen. Niitä pidetään välttämättöminä rasvahappoina, koska elimistömme ei kykene tuottamaan niitä, joten nämä rasvat on sisällytettävä osaksi terveellistä ruokavaliota.

Omega-3:n lähteitä ovat mm:

• rasvaiset kalat (lohi, sardiinit, silli, makrilli, tonnikala)
• pähkinät
• pellavansiemenet ja pellavansiemenöljy
• rypsiöljy
• Chia-siemenet

Omega 6 -rasvahappojen lähteisiin kuuluvat:

• Tofu
• Pähkinät
• Liinansiemenet ja pellavansiemenöljy
• Rypsiöljy
• Munat
• Auringonkukansiemenet
• Pähkinävoi

Tyydyttyneet rasvat

Tämä rasvatyyppi voi nostaa kolesterolia, ja sen seurauksena sydänsairauksien riskiäsi. Tämä on yksi niistä rasvoista, joita tulisi rajoittaa ruokavaliossamme. Tyypillisesti tätä rasvaa on eläintuotteissa ja trooppisissa öljyissä, jotka ovat kiinteitä huoneenlämmössä.

Tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä eläinperäisiä tuotteita ovat muun muassa:

• Silava
• Rasvainen selkä- ja suolaporsas
• Raskasrasvainen liha, kuten tavallinen naudanjauheliha, nakki, hot dogit, makkara, pekoni ja selkäfileet
• Raskasrasvaiset maitovalmisteet, kuten täysipainotteinen juusto, kerma, jäätelö, täysmaito, 2-prosenttinen maito ja smetana.
• Voi
• Kermakastikkeet
• Lihatilkasta valmistettu kastike
• Lihatilkasta valmistettu kastike
• Kotilon nahka (esim. kana, kalkkuna jne.)

Tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä öljyjä ovat:

• Palmuöljy ja palmunydinöljy
• Kookospähkinä ja kookosöljy

Tyydyttyneiden rasvahappojen grammamäärät on lueteltu ravintoarvomerkinnöissä kohdassa ”kokonaisrasva”. Tavoitteena on saada alle 10 % kaloreista tyydyttyneestä rasvasta. Esimerkiksi jonkun, joka syö 2000 kalorin ruokavaliota, tulisi pyrkiä siihen, että tyydyttyneitä rasvoja on enintään 20 grammaa. Jos haluat selvittää itsellesi sopivan tavoitteen, keskustele ravitsemusterapeutin kanssa.

Transrasva

Transrasvoja syntyy, kun nestemäisestä öljystä tehdään kiinteää rasvaa – prosessia kutsutaan hydratoinniksi. Tyydyttyneiden rasvojen tavoin transrasvat voivat olla haitallisia veren kolesteroliarvoille. Se on haitallisempaa kuin tyydyttynyt rasva, ja sydänterveellistä ruokavaliota noudattaaksesi haluat syödä mahdollisimman vähän transrasvoja välttämällä niitä sisältäviä elintarvikkeita.

Transrasvat on lueteltu ravintoarvomerkinnöissä, mikä helpottaa näiden elintarvikkeiden tunnistamista. Muista kuitenkin, että jos elintarvikkeessa ei ole vähintään 0,5 grammaa tai enemmän transrasvaa, pakkausmerkinnässä voidaan ilmoittaa 0 grammaa. Jos haluat välttää mahdollisimman paljon transrasvoja, sinun kannattaa lukea elintarvikkeiden etikettien ainesosaluettelo. Etsi sanoja kuten hydrattu öljy tai osittain hydrattu öljy. Vältä elintarvikkeita, joiden ainesosaluettelossa nestemäinen öljy on mainittu ensimmäisenä.

Transrasvojen lähteitä ovat muun muassa:

• Prosessoituja elintarvikkeita, kuten välipaloja (keksejä ja sipsejä) ja leivonnaisia (muffinsseja, keksejä ja kakkuja), joissa on hydrattua öljyä tai osittain hydrattua öljyä
• Margariineja
• Lyhytrasvaisia elintarvikkeita
• Joitakin pikaruokia, kuten ranskalaiset perunat

Jos haluat apua sen selvittämisessä, mitkä tavoitteet ovat sinulle oikeat rasvojen suhteen, keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin (RD/RDN) tai terveydenhoitajasi kanssa.