Ravitsemus & Kuntoilu

Olipa kyse sitten jalkapallon pelaamisesta, uimisesta, hölkkäämisestä, potkunyrkkeilystä tai kävelemisestä, aktiivisten ihmisten (ihmiset, jotka harrastavat tiukkoja liikuntarutiineja tai urheilevat) tai urheilijoiden on syötävä ravitsevaa ja tasapainoista ruokavaliota elimistönsä ravinnoksi. Hyvässä ravitsemuksessa, kuten missä tahansa urheilutapahtumassa, on perussäännöt. Näiden sääntöjen noudattaminen ja runsas harjoittelu auttavat aktiivisia ihmisiä ja urheilijoita voimaan hyvin!

Millainen ruokavalio on paras aktiivisille ihmisille? Kaikki aktiiviset ihmiset tarvitsevat ruokavaliota, joka tarjoaa riittävästi energiaa hiilihydraattien ja rasvojen muodossa sekä välttämättömiä proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämä tarkoittaa ruokavaliota, joka sisältää 55-60 prosenttia kaloreista hiilihydraateista (10-15 prosenttia sokereista ja loput tärkkelyksestä), enintään 30 prosenttia kaloreista rasvasta ja loput (noin 10-15 prosenttia) proteiinista. Tämä tarkoittaa, että joka päivä syödään monipuolisesti erilaisia elintarvikkeita – viljaa, vihanneksia, hedelmiä, papuja, vähärasvaista lihaa ja vähärasvaisia maitotuotteita. Ruokavalion perustan tulisi olla peräisin hiilihydraateista tärkkelyksen ja sokerien muodossa. Nesteet, erityisesti vesi, ovat myös tärkeitä voittavan yhdistelmän kannalta. Nestehukka voi estää hyväkuntoisimmankin yksilön pelaamasta parasta peliään.

Onko hiilihydraatit tärkeitä aktiivisille ihmisille? Kun tärkkelystä tai sokereita syödään, elimistö muuttaa ne kaikki glukoosiksi, joka on ainoa hiilihydraatin muoto, jota lihakset käyttävät suoraan energiaksi. Olivatpa hiilihydraatit sitten tärkkelyksen (vihanneksissa ja viljoissa), sakkaroosin (pöytäsokerin), fruktoosin (jota on hedelmissä ja mehuissa) tai laktoosin (maitosokerin) muodossa, hiilihydraatit sulatetaan ja muutetaan viime kädessä glukoosiksi.

Keho käyttää tämän veressä olevan glukoosin energiaksi. Suurin osa glukoosista varastoituu glykogeeniksi maksaan ja lihaksiin. Liikunnan aikana glykogeeni hajoaa lihaksissa ja tuottaa energiaa. Yleensä lihaksissa on riittävästi glykogeenia polttoaineeksi 90-120 minuutin harjoituksen ajaksi. Useimmat liikunta- ja urheilupelit eivät käytä glykogeenivarastoja, joten hiilihydraattien syöminen toiminnan aikana ei yleensä ole tarpeen. Mutta joillekin aktiivisille ihmisille hiilihydraattien syöminen tai juominen liikunnan aikana auttaa ylläpitämään veren glukoosi- ja energiatasoa.

Suurimmalle osalle aktiivisista ihmisistä ei tarvitse huolehtia ”hiilihydraattikuormituksesta”, eli erityisestä tekniikasta, jossa syödään paljon hiilihydraatteja useiden päivien ajan ennen kestävyystapahtumaa. Sen sijaan kannattaa keskittyä saamaan riittävästi hiilihydraatteja joka päivä. Paras tapa varmistaa runsas energiansaanti liikuntaa varten on syödä ravitsevaa, tasapainoista, hiilihydraattipitoista ja vähärasvaista ruokavaliota, jossa on paljon erilaisia ruoka-aineita.

Tarvitsevatko aktiiviset ihmiset ylimääräisiä proteiineja tai proteiinilisäravinteita rakentaakseen lihaksia?

Ei. Lihakset kehittyvät harjoittelun ja liikunnan avulla. Lihasten rakentamiseen tarvitaan tietty määrä proteiinia, mutta ravitsevalla, tasapainoisella ruokavaliolla, joka sisältää kaksi tai kolme annosta liha-papu-muna-ryhmästä (yhteensä 6-7 unssia) ja kaksi tai kolme annosta maitotuotteita päivittäin, saadaan kaikki lihasten tarvitsema proteiini. Ylimääräiset proteiiniannokset elintarvikkeissa tai proteiinilisät eivät auta lihasten kehityksessä. Toisin kuin hiilihydraatteja, proteiinia ei voida varastoida elimistöön, ja ylimääräinen proteiini palaa energiaksi tai varastoituu kehon rasvana.

Mitä henkilön tulisi syödä ennen liikuntaa, liikunnan aikana ja liikunnan jälkeen?Tärkeintä on keskittyä syömään ravitsevaa, tasapainoista ruokavaliota joka päivä. Näin saadaan runsaasti energiaa kasvuun ja liikuntaan. Seuraavassa on muutamia vinkkejä ruokailuun ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.

Ennen

• Syö runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten banaaneja, rinkeleitä tai hedelmämehuja. Nämä ruoat hajoavat nopeasti ja antavat glukoosia lihaksille.
• Tämän aterian ajoitus riippuu henkilön mieltymyksestä syödä ennen harjoittelua, mutta tutkijat ovat havainneet, että syömällä jotain 1-4 tuntia ennen harjoittelua auttaa pitämään runsaasti verensokeria käytettävissä työskenteleville lihaksille.
• Kriittisen tärkeää on myös juoda runsaasti viileää vettä ennen harjoitusta, jotta lihakset pysyvät nesteytettyinä.

Kaikenkaikkiaan

• Hikoilu ja rasitus vievät elimistöstä optimaalisen suorituksen kannalta välttämättömät nesteet ja johtavat nestehukkaan. On tärkeää juoda runsaasti viileää vettä, vähintään puoli kupillista vettä 20 minuutin välein harjoituksen aikana. Lisäämällä teelusikallinen sokeria, vähän hedelmämehua tai pieni määrä juomajauhetta maustaa tavallista vettä ja voi edistää nesteen saantia.
• Hiilihydraattien korvaamisesta ei yleensä tarvitse huolehtia, ellei harjoitus kestä yli 90 minuuttia ja ole kovaa ja jatkuvaa. Silloin urheilujuoman tai muun juoman juominen, jossa on hieman sokeria, antaa polttoainetta ja vettä harjoitettaville lihaksille.
• Valmista kotitekoinen urheilujuoma sekoittamalla enintään 4 teelusikallista sokeria, 1/4 teelusikallista suolaa ja jonkin verran makuaineita (kuten teelusikallinen sitruunamehua) 8 unssin veteen.

Jälkeen

• Jos harjoitus on ollut rasittavaa ja kestänyt pitkään, glykogeenivarastot saattavat tarvita täydennystä. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävien ruokien ja juomien nauttiminen heti harjoittelun jälkeen täydentää glykogeenivarastoja, jos ne ovat vähissä harjoittelun jälkeen.
• Liikunnan intensiteetistä riippumatta on tärkeää juoda runsaasti vettä ja syödä ravitsevaa, tasapainoista ateriaa, jossa on paljon hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten viljaa, pastaa, perunaa, vihanneksia ja hedelmiä. Teelusikallinen sokeria, jossa on vain 15 kaloria* teelusikallista kohden, lisää makua näihin ruokiin ja voi lisätä makuelämyksiä.

*Huomautus: Kuten kaikissa hiilihydraateissa, sokerissa on 4 kaloria grammaa kohden, ja teelusikallisessa on 4 grammaa.