Ravinteikkaiden ruokien syöminen on tärkeää joka iässä, mutta viidennelle vuosikymmenelle tultaessa aineenvaihdunta hidastuu emmekä enää toivu vammoista kuten ennen. Saatamme myös olla huolissamme muistista tai mielemme terävänä pitämisestä. On aika kääntyä ruoan puoleen maksimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
Ensiksi, kaloreilla on merkitystä. Kalorit ovat energiaa, joten mitä enemmän nautit, sitä enemmän joudut kuluttamaan ylläpitääksesi painoasi.
Terveys.govin mukaan kohtalaisen aktiiviset 51-55-vuotiaat miehet tarvitsevat noin 2400 kaloria päivässä. Tämä laskee 200 kaloria istumatyötä tekevillä, joten jos haluat syödä enemmän, sinun on liikuttava enemmän. Tämä keskimääräinen 2 400 kaloria on pudotus parikymppisistä, jolloin kohtalaisen aktiiviset miehet tarvitsevat noin 2 800 kaloria, ja kolmekymppisistä ja nelikymppisistä, jolloin miehet tarvitsevat noin 2 600 kaloria.
Kun luonnollinen aineenvaihduntamme hidastuu, on tarpeen tarkkailla kokonaissaantia. Paras tapa tehdä tämä on keskittyä kokonaisiin elintarvikkeisiin, jotka ovat sekä täyttäviä että ravitsevia, ja välttää prosessoituja elintarvikkeita.
Hyviä elintarvikkeita, joita kannattaa syödä, ovat:
- Hedelmät ja vihannekset kokonaisina, vaikka pakasteet tai säilykkeet (vähäsuolaisina) kelpaavat mainiosti.
- Proteiinit, mukaan lukien kala ja kasviperäiset lähteet, kuten pavut.
- Maidot. Academy of Nutrition and Dieteticsin mukaan iäkkäät aikuiset tarvitsevat enemmän D-vitamiinia ja kalsiumia pitääkseen luustonsa vahvoina. Vähärasvaiset maitotuotteet, vihreät lehtivihannekset ja kalsiumilla täydennetyt hedelmämehut voivat auttaa, ja jos käytät lisäravinteita, varmista, että ne sisältävät sekä kalsiumia että D-vitamiinia. National Institutes of Healthin mukaan 51-70-vuotiaat miehet tarvitsevat noin 1 000 mg kalsiumia päivässä ja 600 IU:ta (kansainvälistä yksikköä) D-vitamiinia 70 ikävuoteen asti, minkä jälkeen määrä nousee 800 IU:hun.
- Älkää unohtako ravintokuitua ruoansulatuskanavan terveyden vuoksi, vähintään 30 grammaa päivässä.
- Kalium on toinen tärkeä kivennäisaine, joka voi auttaa alentamaan verenpainetta (kunhan vähennätte myös suolaa). Kaliumia saadaan monista elintarvikkeista, kuten banaaneista, bataateista ja pinaatista.
- Terveellisillä rasvoilla on myös merkitystä. Etsi tyydyttymättömiä rasvoja, kuten ekstraneitsytoliiviöljyä, rypsiöljyä sekä saksanpähkinöitä, avokadoja ja manteleita.
Hyvästä ravinnosta on apua myös vammoista toipumisessa. Sports Medicine -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan ”ravitsemus on yksi keino torjua liikunnan aiheuttamien vammojen vaikutuksia”. Tämä ei tarkoita sitä, että pitää sekoilla lisäravinteiden kanssa. Se tarkoittaa tasapainoisen ruokavalion nauttimista, jossa on mahdollisimman vähän prosessoituja elintarvikkeita.
Voi parhaiten ikääntyessäsi ruokkimalla kehoasi oikein.
https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age#section2
https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/nutrition-for-older-men
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/healthy-eating-for-older-adults
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/