Soijan vaikutuksista elimistöön liikkuu monia huhuja, joten pyysimme Viva! terveystutkija Veronika Powellia kertomaan totuuden tarinoiden takaa…
Historiaa soijapapujen nauttimisesta juontaa juurensa 1100-luvulta eaa. Kiinassa. 1500-1600-luvulla soijaa tuotiin moniin Aasian osiin, kuten Japaniin ja Intiaan, ja 1700-luvulla papuja alettiin viljellä Yhdysvalloissa. Sittemmin siitä on tullut tärkeä osa monien väestöryhmien ruokavaliota, ja se on löytänyt suosiota kasvissyöjien ja vegaanien keskuudessa monipuolisuutensa, ravintoaineidensa ja terveyshyötyjensä vuoksi.
Ravintoarvo
Soija on hyvä proteiininlähde, sillä se sisältää kaikkia kahdeksaa välttämättömän tärkeätä aminohappoa (proteiinien rakennusaineita), joita ihmiskeho tarvitsee. Se on myös runsas monityydyttymättömien rasvojen (mukaan lukien välttämättömät omega-3-rasvat) lähde ja on kolesteroliton. Lisäksi se sisältää sairauksia ehkäiseviä antioksidantteja, B-vitamiineja (myös folaattia) ja rautaa. Kalsiumilla täydennetyt soijatuotteet, kuten soijamaito ja tofu, sisältävät myös merkittäviä määriä tätä tärkeää kivennäisainetta. Soijapavut (edamame) ja kokonaisista pavuista valmistetut tuotteet ovat hyvä kuidun lähde, joka on tärkeää suoliston terveydelle ja voi alentaa kolesterolia.
Fytoestrogeenit
Suuri osa soijaan kohdistuvasta kritiikistä ja hyökkäyksistä keskittyy fytoestrogeeneihin. Mistä on siis kyse? Fytoestrogeenit ovat luonnollisia aineita, joita esiintyy monissa hedelmissä, vihanneksissa, kuivatuissa pavuissa, herneissä ja täysjyväviljoissa. Isoflavonit ovat erityyppisiä fytoestrogeeneja, joita esiintyy pavuissa. Fytoestrogeenien kemiallinen rakenne on samankaltainen mutta ei identtinen ihmisen estrogeenin kanssa. Itse asiassa fytoestrogeenien arvioidaan olevan 100-100 000 kertaa heikompia kuin ihmisessä (tai lehmänmaidossa) luonnostaan esiintyvät estrogeenit.
Tieteellisissä tutkimuksissa ja katsauksissa, joissa keskitytään pelkästään ihmisten tietoihin, päädytään siihen, että soijaruuasta saatavat isoflavonit ovat täysin turvallisia eivätkä aiheuta mitään terveysriskejä. Huoli perustuu eläinkokeisiin, jotka eivät ole merkityksellisiä, koska fytoestrogeenit käyttäytyvät eri tavoin eri lajeissa ja lisäksi monet eläinkokeet perustuivat siihen, että eläimille ruiskutettiin suuria annoksia eristettyjä isoflavoneja tai niille syötettiin väkisin äärimmäisiä määriä – millä ei ole juurikaan merkitystä ihmisten terveydelle.
Tutkimuksissa, joissa tutkittiin soijapohjaisten äidinmaidonkorvikkeiden vaikutusta seksuaaliseen kehitykseen ja hedelmällisyyteen, ei löytynyt todisteita haitallisista vaikutuksista kumpaankaan. Ja tutkimuksissa, joissa tarkasteltiin soijan isoflavoneja ja niiden mahdollista vaikutusta mieshormoneihin ja lisääntymistoimintoihin, päädyttiin siihen, että huolenaiheisiin ei ole aihetta.
Elintarvikkeissa, kulutustavaroissa ja ympäristössä esiintyvien kemikaalien myrkyllisyyttä käsittelevä brittiläinen komitea suoritti perusteellisen analyysin soijan vaikutuksista ihmisten terveyteen, ja se myönsi, että ei ole mitään näyttöä siitä, että väestöillä, jotka syövät säännöllisesti suuria määriä soijaa, olisi muuttunut sukupuolinen kehityskulku tai heikentynyt hedelmällisyys.
Sydänterveys
Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että soija voi parantaa sydämen terveyttä – tätä tosiasiaa tukevat kymmenet kontrolloidut kliiniset tutkimukset. Soijan nauttimisen on osoitettu alentavan kolesterolitasoja ja vähentävän plakin kertymistä valtimoihin, mikä parantaa tervettä verenkiertoa.
Yksi keinoista, joilla soijaproteiini auttaa ehkäisemään tai hoitamaan sydänsairauksia, on se, että se häiritsee kolesterolin synteesiä maksassa. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että isoflavonit ja soijaproteiinin koostumus yhdessä alentavat kolesterolia ja
siten vähentävät sydänkohtausten
ja aivohalvausten
riskiä.
Menopausaaliset oireet
Havaittiin, että japanilaisilla naisilla, jotka nauttivat eniten soijaa sisältäviä elintarvikkeita, oli alle puolet vähemmän kuumia aaltoja kuin vähiten soijaa nauttivilla naisilla. Nykyään on olemassa monia tutkimuksia, jotka osoittavat, että ruokavalion täydentäminen soijaruokavalioilla tai soijaisoflavoneilla voi vähentää kuumien aaltojen ja eräiden muiden vaihdevuosioireiden esiintymistiheyttä tai voimakkuutta.
The North American Menopause Society teki kattavan katsauksen soijaa ja vaihdevuosioireita koskevista tutkimuksista ja totesi, että soijaisoflavonit ovat tehokkaita kuumien aaltojen hallinnassa. Koska yleinen ruokavalio kuitenkin vaikuttaa terveyteemme, soijaruokien ottaminen osaksi ruokavaliota on parempi vaihtoehto kuin lisäravinteiden ottaminen.
Rintasyöpä
Monet eri maista tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen soijan saanti nuoruusiässä vähentää rintasyövän riskiä myöhemmässä elämässä, ja riski pienenee edelleen, jos ihmiset jatkavat soijan syöntiä vielä aikuisiälläkin.
Soijan suojaavan vaikutuksen osoitettiin vastikään koskevan myös naisia, jotka sairastavat rintasyöpää. Shanghain rintasyöpätutkimuksessa (Shanghai Breast Cancer Survival Study) tutkittiin yli 5 000 naista, joilla oli aiemmin diagnosoitu rintasyöpä. Tulokset osoittivat, että ne, jotka söivät enemmän soijaruokia (11 grammaa soijaproteiinia päivässä, mikä vastaa puoltatoista annosta tofua tai soijamaitoa), kuolivat harvemmin tautiin ja heillä oli huomattavasti pienempi riski sairastua uudelleen. Samat tulokset toistettiin muissa tutkimuksissa.
Soijan äidinmaidonkorvike
Äidit, jotka eivät pysty imettämään eivätkä voi käyttää luovuttajamaitoa, joutuvat käyttämään erikoisvalmisteisia maitoja lapsensa ruokkimiseen. Soijapohjaiset äidinmaidonkorvikkeet tarjoavat kaikki kasvavan lapsen tarvitsemat ravintoaineet. Yhdysvalloissa 25 prosenttia kaikista äidinmaidonkorvikkeella ruokittavista vauvoista saa soijamaitoa. Useat tutkimukset vahvistavat, että soijapohjaisia äidinmaidonkorvikkeita saavilla imeväisillä on normaali kasvu ja kehitys. Vaikka rintaruokinta on aina kaavoja parempi, kaikki soijapohjaista äidinmaidonkorviketta saaneiden vauvojen kehitysindikaattorit osoittavat, että se on turvallinen vaihtoehto.
Soijan ja geenimuunnellun soijan ympäristövaikutukset
Soijan kasvattaminen on tosiaan vakava ongelma – mutta ei vegaanien takia. Se johtuu lihansyöjistä! Noin 75 prosenttia maailman soijatuotannosta syötetään karjalle – lehmille, sioille ja kanoille – jotta ihmiset voivat syödä lihaa ja maitotuotteita. Suuri osa siitä tulee Amazonista. Toisaalta vain noin kuusi prosenttia pavuista syödään suoraan kokonaisina papuina tai soijatuotteissa, kuten tofussa, soijamaidossa ja soijakastikkeessa.
Useimmilla valmistajilla, jotka käyttävät soijaa ihmisravinnoksi tarkoitettujen tuotteiden ainesosana Yhdistyneessä kuningaskunnassa, on tiukka geenimuunneltua soijaa koskeva politiikka. Ne eivät myöskään käytä Amazonilla tai muilla sademetsämailla kasvatettuja papuja. Jos haluat olla varma, valitse luomu – geenimuuntelemattomuus on yksi luomukriteereistä.
Soijatuotteet
Pitkään käytössä olleet elintarvikkeet, kuten soijakastike, tamari, miso, tempeh, tofu ja soijamaito, kehitettiin Aasiassa perinteisiä fermentointi- tai saostusmenetelmiä käyttäen. Monissa näistä elintarvikkeista käytetään kokonaisia papuja ja ne ovat terveellisempiä kuin elintarvikkeet, jotka perustuvat soijaproteiini-isolaatteihin, jotka ovat uutteita pavuista ja joihin kuuluu teksturoitua kasviproteiinia (TVP) ja muita lihankorvikkeita. Soijapohjaiset mock lihat tarjoavat kuitenkin edelleen arvokkaan, vähärasvaisen hyvän proteiinin lähteen.
Pavut ovat hämmästyttävän monipuolinen ja terveellinen elintarvike, jota voi nauttia ja nauttia osana tasapainoista ruokavaliota. Olipa kyseessä sitten edamame, misokeitto, tofu stir-fry tai maitomainen hedelmäsmoothie, nämä pavut ovat ihastuttava tapa lisätä ravitsevia reseptejä kulinaariseen repertuaariisi.