Kun kuulet termin ”superfood”, tulevatko pavut mieleesi? Jos ei, niiden pitäisi – pavuissa on vakava ravitsemuksellinen isku. Ne ovat täynnä proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta, torjumaan kroonisia sairauksia, edistämään laihtumista, parantamaan suoliston terveyttä ja edistämään kylläisyyttä. Tässä on vain muutamia tapoja, joilla pavut ovat hyvä lisä ruokavalioosi.

Papujen sisällyttäminen ruokavalioon on hyvä tapa lisätä proteiinin kulutusta. Puolen kupin annoksessa papuja on noin 7 grammaa proteiinia, mikä on suunnilleen sama määrä kuin unssissa lihaa. Vaihtamalla yksinkertaisesti lautasellasi olevan lihan papuihin – vaikka yhtenä päivänä viikossa – voit sisällyttää ruokavalioosi enemmän kasveja ja vähentää rasvan, kolesterolin ja kaloreiden saantia samalla kun tyydytät proteiinin tarpeesi.

Polyfenolit: Yhteys papujen, kipeiden lihasten ja syövän välillä

Pavut sisältävät runsaasti polyfenoleja, antioksidanttien luokkaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että polyfenolit voivat lievittää korkeaa verenpainetta ja jopa auttaa immuunijärjestelmää antibakteeristen vaikutusten kautta. Ne auttavat myös vähentämään tulehdusta ja hapetusstressin aiheuttamia soluvaurioita, mikä voi auttaa parantamaan kipeytyneitä lihaksia ja harjoitusvaikeuksia. Samat vaikutukset on yhdistetty jopa syöpää ehkäiseviin vaikutuksiin. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että mustia tai laivastopapuja saaneilla rotilla paksusuolen syövän kehittymisen riski pieneni jopa 75 prosenttia. Rotat ja ihmiset toimivat tietysti aivan eri tavalla, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että pavut voivat auttaa vähentämään tiettyjen syöpätyyppien riskiä.

Kuitu: Miksi pavut ovat sydänterveellisiä – ja aiheuttavat ilmavaivoja

Pavut ovat erinomainen kuidun lähde, joka on sulamatonta kasviainesta, jolla on useita terveysvaikutuksia. Ravintokuitu hidastaa ruoan liikkumista suolistossasi, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään ja pitämään verensokeripiikit loitolla. Näistä syistä runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio on yhdistetty alhaisempaan painoon, vyötärönympärykseen ja kehon rasvapitoisuuteen sekä terveeseen insuliinivasteeseen. Joten papujen lisääminen ateriaan voi auttaa torjumaan aterian jälkeistä velttoutta, joka on verensokeripiikkien sivuvaikutus. Samoin kuitu ja pavut liittyvät myös pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin.

Koska ihminen ei pysty sulattamaan kuitua, useimmat kuitutyypit päätyvät suolistomme bakteerien fermentoimiksi, mikä tekee niistä prebiootteja. Prebiootit auttavat parantamaan hyvien suolistobakteerien kasvua, estämään huonojen bakteerien kasvua, parantamaan suolistoestettä (ehkäisemään esimerkiksi vuotavan suolen oireyhtymän kaltaisia asioita) ja parantamaan immuunijärjestelmää.

On syytä huomioida, että runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi myös edistää kaasujen, turvotuksen ja ilmavaivojen syntymistä – tästä johtuu se kuuluisa limerikki pavuista. Tämä johtuu siitä, että liukoinen kuitu, kuitutyyppi, joka muodostaa geelimäisen aineen kulkiessaan ruoansulatuskanavan läpi, voi fermentoitua suolistomme bakteerien toimesta, mikä aiheuttaa kaasua, kun se hajoaa. Jos siis haluat lisätä kuitujen saantia, sitä kannattaa lisätä hitaasti, jotta voit tottua lisääntyneeseen kuitumäärään ja vähentää kaasua aiheuttavia vaikutuksia.

Folaatti: Kriittinen B-vitamiini palautumisen kannalta

Folaatti on vesiliukoinen B-vitamiini, jota elimistö tarvitsee uusien punasolujen tuottamiseen. Muussa tapauksessa punasolujen riittämätön määrä voi johtaa siihen, että lihakset saavat vähemmän happea, mikä voi johtaa väsymykseen ja lihaskudoksen hitaampaan palautumiseen. Folaatti auttaa jopa DNA:n ja RNA:n tuotannossa, mikä ei ole kriittistä ainoastaan lihasten korjaamisen kannalta, vaan myös terveiden solujen kannalta ja vapaiden radikaalien aiheuttamien vaurioiden estämiseksi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että folaatin puute on yksi yleisimmistä ravitsemuksellisista puutteista maailmanlaajuisesti, ja se on yhteydessä kohtalokkaisiin terveysvaikutuksiin, kuten vastasyntyneiden hermostoputkivikoihin. Pavut sisältävät runsaasti folaattia, ja niiden säännöllinen sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa vähentämään puutosriskiä, mikä on tärkeää erityisesti hedelmällisessä iässä oleville naisille. Jos haluat lisätietoja siitä, miten voit määrittää folaattipitoisuutesi ja sen, ovatko ne riittävät, tutustu InsideTrackerin veritestaussuunnitelmiin täällä.

Mitkä pavut ovat terveellisimpiä?

Hienoa pavuissa on se, että on olemassa näennäisesti ja loputtomasti erilaisia, joista valita. Kuitenkin niille, jotka haluavat saada parhaan mahdollisen vastineen ravitsemukselliselle panokselleen lisäämällä papuja ruokavalioonsa, on olemassa joitakin, jotka ovat parempia kuin toiset. Healthlinen mukaan garbanzopavut (kikherneet), linssit, herneet, kidneypavut ja mustat pavut ovat viisi terveellisintä papua. Näissä lajikkeissa on yleensä eniten kuitua, folaattia ja proteiinia, ja ne lieventävät tehokkaimmin aterian jälkeisiä verensokeripiikkejä. Kaikilla papulajikkeilla on kuitenkin ravitsemuksellisia hyötyjä, ja se, mistä lajikkeesta pidät eniten, on hyvä ja terveellinen vaihtoehto ruokavalioosi.

Yhteenveto papujen vaikutuksista terveyteesi:

• Pavuissa on runsaasti antioksidantteja, joilla on anti-inflammatorisia, syöpää ehkäiseviä ja immuunijärjestelmää vahvistavia vaikutuksia
• Papujen sisältämä kuitu auttaa lieventämään verensokeripiikkejä ja pitää sinut kylläisenä pidempään, mikä voi auttaa painonpudotuksessa ja insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisemisessä
• Papujen sisältämä kuitu on myös sydänterveellistä ja auttaa edistämään suoliston terveellisiä bakteereja, jotka torjuvat hyökkääviä pöpöjä
• Papujen sisältämä folaatti voi auttaa vähentämään väsymystä, lihasarkuutta ja hapettumisvaurioita
• Papujen sisältämä folaatti voi myös auttaa ehkäisemään hermostoputkivikoja imeväisillä

Ideoita papujen sisällyttämiseen ruokavalioon:

• Kokeile mustia papuja tai linssejä mausteiden kanssa sekoitettuna tacojen pohjana
• Vaihda jauheliha suosikkipapulajikkeeseesi, kun teet erän chiliä
• Pavuista tehdyt kasvispurilaiset ovat loistava ja maukas vaihtoehto seuraavalla kerralla, kun grillaat
• Lisää papuja salaattiin täyttäväksi proteiininlähteeksi
• Pyrki sisällyttämään papuja ruokavalioosi useita kertoja viikossa yhdessä säännöllisen liikunnan ja hyvintasapainoisen ruokavalion kanssa, jotta saat hyödyt irti ja voit tuntea olosi parhaaksi!

Opi tässä ILMAISEKSI ladattavassa e-kirjassa, miten biomarkkerit vaikuttavat kehoosi!

Huomaa, miten biomarkkerit vaikuttavat kehoosi!