Joogan harjoittelulla on paljon tarjottavaa temppupussissaan, mutta joidenkin mielestä harjoittelun lonkkia avaavat poseeraukset ovat parasta, mitä sillä on tarjota. Pelkästään kyyhkysenasento ansaitsee kultatähden siitä, että se treenaa kaikkia navan ja reiden yläosan väliin syntyviä solmuja, mutta tämän viikon Good Moves -lonkkaa avaava joogavirtaus saattaa tutustuttaa sinut muutamiin liikkeisiin, joita ei vielä ole joogasanakirjassasi.

Sky Ting -studion perustajien Krissy Jonesin ja Chloe Kernaghanin suunnittelema 20-minuuttinen sekvenssi sisältää asentoja, jotka iskevät lantiosi kaikkiin 360 asteeseen niin, että sinusta tuntuu, että työskentelet upouuden keskivartalon kanssa, kun savasana koittaa. Kernaghan sanoo, että lonkkanivelet tarvitsevat syystä enemmän hoitoa kuin muu keho. ”Rakastamme lonkkien treenaamista, koska ne ovat kehon suurin nivel, mutta monille meistä niihin juuttuu paljon tavaraa”, Kernaghan sanoo. ”Haluamme siis raivata, tyhjentää ja tehdä tilaa, ja tämä sarja saa sinut tuntemaan olosi todella hyväksi.”

Kuten Shakira kerran sanoi, ”lonkat eivät valehtele”. Jos olet valmis kuulemaan, mitä ne kertovat sinulle, nappaa mattosi (ja tyyny ja pari palikkaa – jos sinulla on niitä) ja ryhdytään joogailemaan.

Aloita tämä 20 minuutin lonkat avaava joogavirtaus

1. Ristijalkaisia ympyröitä: Istu matolle ja laita jalat ristiin. Aseta kätesi lattialle tai polvillesi ja ala piirtää ylävartalolla laajoja ympyröitä sekä myötä- että vastapäivään. Ajattele näitä kuin istuvia kissanlehmiä. Vaihda jalkojen ristipaikkaa ja toista samat ympyrät vastakkaisella puolella.

2. Ristijalan venytys: Kun alavartalo on edelleen risti-risti-asennossa, taita eteenpäin ristissä olevien jalkojen yli. Vaihda jalkojen ristikkäisyyttä ja taita vielä kerran eteenpäin.

3. Kissalehmä: Asetu nelinkontin: hartiat ranteiden päälle, lantio polvien päälle. Sisäänhengityksellä kaarra selkääsi paina rintakehääsi eteenpäin ja katso kattoon. Uloshengityksellä työnnä lantio alle, pyöristä selkääsi ja kurkista napaasi.

4. Jalkojen ojennetut lantiokierrot: Ojenna nelinkontin suoraksi oikea jalka suoraan oikealle sivulle. Varmista, että paino jakautuu tasaisesti oikealle jalalle. Ala kiertää ylävartaloa myötäpäivään, vie sitä eteenpäin – sitten oikealle, taakse ja vasemmalle. Suorita sama liike vastapäivään.

5. Lapsen asento ojennetulla jalalla: Työnnä lantiota taaksepäin liikuttamatta jalkojasi niin, että vasen pakarasi asettuu vasemman kantapään päälle. Taita vartalosi reiden yläosan yli.

Toista liikkeet neljä ja viisi vasemmalla puolella.

6. Alaspäin kääntyvä koira: Nosta polvia nelinkontin ja työnnä lantiota ylöspäin siirtyäksesi takaisin alaspäin kääntyvään koiraan. Rentouta niskasi niin, että katsot suoraan taaksepäin reisiäsi tai napaasi. Pyöritä hauislihaksia ulospäin ja kolmipäisiä sisäänpäin.

7. Alaspäin suuntautuva koira lonkanavaaja: Ojenna oikea jalka suoraksi ylös pitäen lantio suorassa. Taivuta polvea ja toivo oikeaa lonkkaa samalla, kun yrität pitää hartiat neliössä joogamaton etuosaan nähden.

8. Matala loikka lantion kiertäen: Ojenna oikea jalka uudelleen ja astu jalka eteenpäin käsien väliin niin, että olet matalassa loikassa. Vapauta vasen polvi lattiaan ja rullaa oikea jalka maton ulkopuolelle ja tuo oikea käsi polven sisäpuolelle niin, että kädet ovat vierekkäin. Toista samat lonkkakierrot kuin aiemmin, sekä myötä- että vastapäivään.

9. Liskoasento: Palaa takaisin keskelle ja, jos mahdollista, tuo kyynärvarret maahan, jotta pääset syvemmälle lantioon. Jos et aivan ylety, aseta palikka kyynärpäidesi alle, jotta saat lattian lähellesi.

10. Liskoasento kiertoasennolla: Tule takaisin käsien varaan ja aseta oikea kämmenesi oikean alareiden päälle. Paina reittä varovasti auki oikealle puolelle ja katso myös sinne päin.

11. Liskoasento nelinkontin venytyksellä: Jos se on ulottuvillasi, ojenna oikea käsivarsi suoraan taaksepäin ja taivuta oikeaa polvea niin, että voit tarttua siihen kädelläsi. Tuo oikeaa polvea pakottamatta lähemmäs pakaraa, jotta voit tuntea venytyksen ylös ja alas nelinkontin.

Ponnista takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan ja toista liikkeet seitsemän-11 vastakkaisella puolella.

12. Vierivä kobra: Tuo liskosta vasen jalka takaisin lankkuasentoon (olkapäät ranteiden yli, selkä suorassa linjassa). Laskeudu kokonaan maahan asti. Pingota sormet maton ulkopintaan ja rullaa rintakehääsi ylöspäin ja sitten takaisin alas maahan.

13. Kyyhkysen asento: Työnny takaisin alaspäin kääntyneeseen koiraan ja ojenna oikea jalka suorana kohti kattoa. Tuo oikea polvi eteenpäin ja tee parhaasi pitämällä sääresi yhdensuuntaisena maton etuosan kanssa. Jos lantiosi nousee maasta, työnnä tyyny oikean lonkkasi ja lattian väliin. Rentoudu asentoon ja harkitse palikan tuomista rintakehän ja otsan alle, jos haluat vielä enemmän tukea tukeen.

14. Tuplakyyhky: Heilauta vasenta jalkaa eteenpäin ja aseta vasen sääresi suoraan oikean sääresi yläpuolelle. Taita jalat taivutettuina ja selkä mahdollisimman suorana jalkojen yli. Jos otsasi ei aivan kosketa lattiaa, ota harkkosi mukaan tarjoamaan otsallesi mukava paikka levätä.

Toista asennot 13 ja 14 vastakkaisella puolella.

15. Makuuasennossa oleva perhonen: Vedä vartalo alaspäin suuntautuvasta koirasta eteenpäin lankkuun ja käänny selällesi. tuo jalkapohjat yhteen niin, että jalat muodostavat timantin muodon. Työnnä lantio alle niin, että alaselkä lepää lattialla. Jos haluat lisäannoksen rentoutumista, aseta palikka kummankin polven alle. Lepää – lantiosi ansaitsevat sen!