Kaikkien käytettävissäsi olevien treenivälineiden joukossa mikään ei ole yhtä helppokäyttöinen tai kätevä kuin käsipainot. Voit koota kotikuntosalin kokoonpanon vain parista säädettävästä käsipainosta ja säädettävästä penkistä ja saada täydellisen hyvän harjoittelun taistelematta kuntosalin väkijoukkoja vastaan – tai pulittamalla useita satoja dollareita jäsenyyteen. Käsipainoilla on joitakin ainutlaatuisia ominaisuuksia, joita muunlaiset painoharjoitteluvälineet eivät tarjoa, joten kokonaan käsipainoharjoittelun kokoaminen ei ole vain hyvä haaste aloitteleville nostajille, vaan myös vankka vaihtelu edistyneemmille harjoittelijoille.
Tässä kuussa näytämme, miten voit tehdä täydellisen ylävartaloharjoittelun pelkällä parilla käsipainolla ja säädettävällä penkillä. Kun valitset harjoituksia suuremmille lihasryhmille, kuten rintakehälle, selälle ja hartioille, on tärkeää valita moninivelisiä tai yhdistelmäliikkeitä. Niissä käytetään useampaa kuin yhtä nivelparia, ja siten ne rekrytoivat enemmän lihaskudosta. Voit myös liikuttaa enemmän painoa kuin yhden nivelen liikkeillä, mikä on välttämätöntä, jos tavoitteenasi on rakentaa isoja lihaksia.
The Dumbbell Advantage
1) Tasapaino vaaditaan. Käsipainojen käyttö pakottaa automaattisesti jokaisen kohdelihaksen sekä jokaisen sitä ympäröivän synergia- tai apulihaksen osallistumaan. Kun useampia lihaksia kutsutaan suorittamaan kutakin harjoitusta, työskentelet itse asiassa kovemmin, vaikka saatat uhrata nostettavan painon määrän. Muista suorittaa perusteellinen, progressiivinen lämmittely, jotta voit valmistautua työsarjoihin ja vähentää loukkaantumisriskiä.
2) Täydellinen symmetria. Kun molemmat kädet joutuvat työskentelemään itsenäisesti, havaitset välittömästi epätasapainon näiden kahden käden välillä. Valmistaudu harjoittelemaan heikkouksiasi, mikä auttaa sinua säilyttämään hyvän yleisen symmetrian.
3) Pidempi liikelaajuus. Kun nostat käsipainoa, se yksinkertaisesti nousee ylös, samoin kuin useimmissa koneissa, jotka on lukittu ennalta määrättyyn liikerataan. Mutta käsipainoilla voit liikkua useammassa kuin yhdessä tasossa, mikä usein tarkoittaa, että voit käyttää pidempää liikerataa paremman yleisen lihaskehityksen saavuttamiseksi.
Ylävartalon käsipainoharjoitus
Yksikätinen käsipainosoutu (alavatsa) 4 sarjaa x 6, 6, 6, 10, 10 toistoa
Tasatolpallinen käsipainopunnerrus (lantionpohjat) 4 sarjaa x 6, 6, 10, 10 toistoa
Seated Overhead Dumbbell Press (Kaikki kolme deltan päätä) 4 sarjaa x 8, 8, 8, 12, 12 toistoa
Dumbbell Shrug (Yläraajat) 3 sarjaa x 8, 8, 8 toistoa
Istuma-asennossa yhden käden ylävartalon käsipainojännitys (trikepsin pitkä pää) 2 sarjaa x 10, 10 toistoa
Vuorotellen suoritettu käsipainokyykytys (molemmat hauislihasten päät) 2 sarjaa x 10, 10 toistoa
Käsipainokyykytys ranteeseen (brachioradialis) 2 sarjaa x 12, 12 toistoa
* Ei sisällä lämmittelysarjoja; tee niin monta kuin tarvitset, mutta älä koskaan tee lämmittelysarjoja lihaksen pettämiseen asti.
* Valitse paino, joka saa sinut epäonnistumaan määrätyllä toistovälillä.
Yksikätinen käsipainosoutu
Yhden käden harjoittelu kerrallaan tällä liikkeellä osoittautuu verrattomaksi kasvun kannalta. Koska voit käyttää vähän vartaloa englanniksi, voit itse asiassa rekrytoida enemmän lihassyitä ja tuottaa enemmän voimaa kuin käyttäessäsi molempia käsiä samanaikaisesti käsipainon kumarrettuun versioon.
Tee se oikein: Nojaa eteenpäin vyötäröllä ja aseta toinen polvi ja saman puolen käsi tasaiselle penkille. Pidä toinen jalka lattialla penkin vieressä ja tartu käsipainoon saman puolen kädellä niin, että paino roikkuu suoraan alaspäin käden ollessa täysin ojennettuna. Vedä painoa kohti lantiota pitäen kyynärpää lähellä. Vedä kyynärpääsi niin pitkälle taakse kuin pystyt, purista lapaluusi yhteen täydellisen supistuksen aikaansaamiseksi ja laske sitten käsipaino samaa reittiä alas. Toista toistoja ja vaihda sitten kättä.
Voimapainopiste: Yleinen virhe on tuoda käsipaino suoraan ylös olkapäähän. Paras vetolinja on kuitenkin ylös ja taaksepäin kohti lantiota. Se tarjoaa suuremman liikelaajuuden ja aikaa jännityksen alaisena sitkeille alaraajoille.
Flat-Bench Dumbbell Press
Tämä rintakehän moninivelinen harjoitus on todistetusti massanrakentaja. Vaikka huomaat nopeasti, jos toinen puoli rintalihaksistasi on vahvempi kuin toinen, saat pidemmän liikelaajuuden kuin käsipainoversiossa, koska voit painaa sekä ylös- että sisäänpäin pelkän ylöspäin painamisen sijasta.
Tee se oikein: Makaa kasvot menosuuntaan penkillä siten, että jalat ovat tasaisesti lattialla. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä juuri hartioiden ulkopuolella. Paina painot voimalla ylös ja yhteen ja pysähdy, kun ne ovat noin sentin päässä kosketuksesta. Palaa hitaasti takaisin alkuun.
Voimapainopiste: Älä anna käsipainojen koskettaa yläosassa, koska vapautat jännitystä rintalihaksissa ja alat saada tavaksi levätä lyhyesti jokaisen toiston lopussa. Jätä painojen väliin muutama sentti, jotta rintalihakset eivät pääse rentoutumaan.
Seated Overhead Dumbbell Press
Koska kädessäsi ei ole tankoa, voit vetää kyynärpäät kokonaan taaksepäin korvien ulkopuolelle. Tämä painottaa enemmän keskimmäisiä deltsejä, sitä yhtä deltan päätä, joka saa sinut näyttämään leveämmältä. Sitä vastoin tankoa käytettäessä kyynärpäät on vietävä eteenpäin, jotta tanko pääsee kasvojesi yläpuolelle, mikä vaatii enemmän eturistilihaksia kuin keskilihaksia.
Tee se oikein: Säädä penkki niin, että selkäsi on täysin tuettu ja pystyasennossa, ja tartu käsipainoon kummassakin kädessä olkapäiden tason yläpuolella pronatoidulla otteella (kämmenet eteenpäin). Paina painot voimakkaasti kaaressa pään yläpuolelle, mutta älä anna niiden koskettaa yläpäässä. Laske hallitusti takaisin alkuun.
Voimapainopiste: Älä lopeta alaspäin suuntautuvaa liikettä, kun käsivarret muodostavat 90 asteen kulman, vaan laske käsipainot kokonaan alas, kunnes kyynärpäät osoittavat kohti lattiaa ja painot ovat juuri olkapäiden tason yläpuolella. Se on turvallista olkapäillesi, ja rekrytoit enemmän lihassäikeitä käyttäessäsi tätä suurempaa liikelaajuutta.
Dumbbell Shrug
Liikealue on tässä vain muutaman sentin. Ylös- ja alaspäin suuntautuvan liikkeen tulee olla sujuva ja hallittu, ei räjähtävä. Koska käytät käsipainoja, neutraali (kämmenet sisäänpäin) ote auttaa pitämään kädet ja hartiat mahdollisimman mukavassa ja turvallisessa asennossa.
Tee se oikein: Seiso pystyssä pitäen kummassakin kädessäsi käsipainoa sivuillasi kämmenet sisäänpäin. Pidä rintakehä ylhäällä ja vatsalihakset kireällä, kohauta hartioita suoraan ylös kohti kattoa ja purista ylävartalot ylhäällä. Käännä liike hitaasti taaksepäin ja anna painojen laskea hartioita niin alas kuin mahdollista.
Voimapainopiste: Vältä olkapäiden pyörittämistä – se ei aktivoi ylempiä trapseja menestyksekkäämmin ja voi itse asiassa aiheuttaa herkkien kiertäjäkalvosinlihasten voimakasta rasitusta. Pidä liike tiukasti ylhäällä ja alhaalla.
Seated One-Arm Overhead Dumbbell Extension
Kun käsivarsi on ylhäällä, saat paremmin liikkeelle käsivarren takaosan suurimman ja dominoivimman lihaksen, lihaksikkaan tricepsin pitkän pään. Tämä pätee riippumatta siitä, millaista välinettä käytät – kaapelia, käsipainoa tai käsipainoa.
Tee se oikein: Istu pystyasennossa pystypenkillä, jalat litteästi lattialla. Tartu käsipainoon ja pidä se yläpuolella käden täydessä ojennuksessa. Taivuta vain kyynärpäätä ja laske paino pään taakse, kunnes käsivarsi muodostaa 90 asteen kulman. Tunne, kuinka hauislihaksesi venyvät, paina sitten takaisin ylös koko käsivarren ojennukseen ja purista hauislihaksia kovaa yläosassa. Toista toistoja ja vaihda sitten kättä.
Power Pointer: Kokeile myös kahden käden versiota, mutta pidä kyynärpäät tiukasti kiinni. Jos annat niiden levitä leveästi ulos, se vähentää tricepsiin kohdistuvaa lihasrasitusta.
Alternating Dumbbell Curl
Toisin kuin barbell curl, alternating dumbbell curl mahdollistaa niin sanotun supinaation tekemisen jokaisen toiston huipulla. Aloittaen kämmenet sisäänpäin (neutraali) ote, voit hitaasti kääntää ranteitasi lähestyessäsi liikkeen huippua, ja tämä kiertoliike mahdollistaa paremman huippusupistuksen ja kokonaiskasvun.
Tee se oikein: Seiso pystyssä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi. Pidä rintakehä ylhäällä ja kyynärpäät kireällä, kierrä yhtä painoa kohti saman puolen olkapäätä ja käännä ranne ylöspäin samalla. Purista hauislihaksia voimakkaasti huipulla ja laske sitten alkuun. Toista vastakkaisella kädellä.
Voimapainopiste: Kaikista tavoista suorittaa tämä liike väärin, yleisin on yrittää tuoda paino mahdollisimman korkealle, mikä vetää kyynärpäätä pois sivusta. Tämä kuitenkin rekrytoi etujalkoja ja vähentää hauiksen eristystä. Pidä kyynärpäät takana!
Dumbbell Wrist Curl
Rannecurl menee viimeiseksi, eikä se ole sattumaa. Jos rasitat kyynärvarsiasi liian aikaisin treenin aikana, ne väsyvät ja estävät sinua pitämästä hyvää otetta, kun treenaat suurempia lihaksia, kuten selkää ja hauista. Tämä asettaa nämä kehonosat epäedulliseen asemaan, koska ne ovat riippuvaisia kyynärvarsien tuoreudesta.
Tee se oikein: Istu penkin päähän niin, että kyynärvarret ovat tasaisesti penkillä, ja tartu käsipainoon kumpaankin käteen kämmenet ylöspäin. Anna painojen rullata sormillesi ja käytä sitten ranteitasi käyristääksesi käsipainot takaisin alkuun.
Voimapunnerrus: Saadaksesi suuremman liikelaajuuden ja venytyksen brachioradialikselle, pidä peukalo samalla puolella käsipainon kahvaa kuin sormet. Näin varmistat, että otat täysin käyttöön mahdollisimman suuren osan kyynärvarren alaosasta.