Take A Breath – parantaa keuhkojen toimintaa

24 huhti 2020

Kaikki tiedämme, että liikuntaharjoittelu on avainasemassa lihaksiston rakentamisessa ja ylläpitämisessä sekä yleisen terveydentilamme varmistamisessa. Odotamme liikunnan lisäävän kuntoamme, pienentävän vyötärölinjaamme ja parantavan sydämen terveyttä. Siksi ei pitäisi olla yllättävää, että liikunta voi edistää myös keuhkojen terveyttä. COVID-19-pandemian epävarmoina aikoina voimme kaikki hyötyä siitä, että annamme kehollemme parhaat mahdollisuudet torjua infektioita. Koska COVID-19:llä on voimakas hengitystievaikutus, keuhkojen toiminnan parantamisesta voi olla vain hyötyä.

Fyysisen aktiivisuuden aikana sydän ja keuhkot työskentelevät kovemmin toimittaakseen lisähappea lihaksiin. Kuten kaikki muutkin lihakset, jotka vahvistuvat säännöllisen liikunnan aikana, myös keuhkojen toimintaa parantavat lihakset vahvistuvat säännöllisen liikunnan myötä. Kun keuhkojen kunto paranee, hapensaanti tapahtuu tehokkaammin. Tämän vuoksi ajan mittaan, jos harrastat säännöllisesti liikuntaa, sinun on tehtävä rasittavampaa liikuntaa, ennen kuin sinulle tulee hengenahdistus. Tämä tapahtuu mitä tahansa liikuntaa harrastamalla. Kaulan, rintakehän, kylkiluiden välisten lihasten ja ennen kaikkea pallean lihaksia voidaan erityisesti kohdistaa parantamaan keuhkojen yleistä toimintaa ja varmistamaan tehokas hengitys.

Miksi hengitysharjoitukset auttavat

Noin kahdeksankymmentä prosenttia sisään- ja uloshengityksestä tapahtuu pallean avulla. Pallea on ohut luurankolihas, joka istuu rintakehän pohjalla ja erottaa vatsan rintakehästä. Se supistuu ja litistyy, kun hengität sisään. Tämä luo tyhjiövaikutuksen, joka vetää ilmaa keuhkoihin. Kun hengität ulos, pallea rentoutuu ja ilma työntyy ulos keuhkoista. Ilman ulospuhallus tapahtuu luonnollisesti keuhkojemme elastisen luonteen vuoksi. Kun sairastat keuhkoihin vaikuttavaa sairautta, tämä kimmoisuus voi heikentyä. Tällöin ilmaa ei useinkaan poisteta kokonaan, ja tunkkainen ilma kerääntyy keuhkoihin, jolloin pallealle jää vähemmän tilaa supistua ja tuoda tuoretta happea sisään. Keho yrittää kompensoida tätä käyttämällä muita lihasryhmiä, mutta tämä ei riitä ja yleinen happipitoisuus laskee. Säännölliset hengitysharjoitukset voivat suuresti auttaa keuhkoja siirtämään kertynyttä ummehtunutta ilmaa, nostamaan happipitoisuuksia ja varmistamaan, että pallea voi työskennellä tehokkaasti.

Kaksitasoinen lähestymistapa

Keuhkokuntoutuksen peruspilarit, joita voidaan soveltaa kaikkiin, jotka pyrkivät lisäämään keuhkojen kapasiteettia, ovat huulihengitys ja vatsaontelohengitys.

Huulihengitysharjoitukset on suunniteltu siten, että hengitysteitten määrää vähennetään pitämällä hengitystiet avoinna pitemmän aikaa. Näin keuhkoihin ja keuhkoista pääsee virtaamaan suurempi määrä ilmaa. Voit harjoitella tätä harjoitusta pitkin päivää yksinkertaisesti hengittämällä sisään nenän kautta ja sen jälkeen ulos suun kautta huulet supistettuina kaksi kertaa niin kauan kuin hengitit sisään.

Vatsahengitystä kutsutaan myös palleahengitykseksi, koska siihen kohdistuu juuri tämä lihas. Kuten edellä mainitussa harjoituksessa, aloita hengittämällä sisään nenän kautta. Huomaa samalla, kuinka vatsasi täyttyy ilmalla. Tämä voi olla helpompaa, jos asetat kätesi kevyesti vatsan päälle tai asetat jotain kevyttä, kuten pienen pahvilaatikon, vatsan päälle, jolloin voit tuntea ja nähdä vatsasi nousevan ja laskevan sisään- ja uloshengityksen aikana. Hengitä taas suun kautta ulos kaksi tai kolme kertaa pidempään kuin sisäänhengitys. Pidä niska- ja hartialihakset rentoina, jotta pallea tekee suurimman osan työstä. Harjoittelet sitä vahvemmaksi ja varmistat, että se selviytyy paremmin myös keuhkojen rasituksen aikana.

Harjoitus tekee mestarin

Nämä harjoitukset vaikuttavat hyvin yksinkertaisilta, vaikka niiden hallitseminen viekin aikaa. Suurimman hyödyn saat, kun aluksi yrität tehdä harjoitukset silloin, kun et ole hengästynyt. Keuhkojen harjoittelu ja vahvistaminen ennen sairastumista voi auttaa suuresti. Se varmistaa myös, että tunnet olosi mukavaksi ja tiedät, mikä keuhkokapasiteettisi pitäisi olla, mikä voi auttaa, kun toistat harjoituksia, kun olet hengästynyt. Asiantuntijat suosittelevat harjoittelemaan kumpaakin harjoitusta 5-10 minuuttia joka päivä.

Tavanomaisten liikuntarutiinien mukauttaminen

Tavanomaiseen liikuntarutiineihisi voit tehdä muutoksia niin, että ne hyödyttävät myös keuhkojasi suuressa määrin. Sen sijaan, että tekisit tasaista harjoittelua, jossa hapen tarve ei juuri muutu koko harjoituksen aikana, yritä sisällyttää siihen intervalliharjoittelua. Intervalliharjoittelussa vuorottelevat haastavampi harjoitus ja hitaampi palautumisjakso. Tämä voi vaihdella lyhyestä minuutin mittaisesta sprintistä, jota seuraa hitaampi kävely kahden minuutin ajan, sarjan painonnostoharjoitusten tekemiseen, jota seuraa hidas venyttely parin minuutin ajan. Intervalliharjoittelu antaa keuhkoille palautumisjakson ennen kuin ne haastavat ne uudelleen jollakin rasittavammalla harjoituksella. Ajan myötä tämä parantaa keuhkojen kapasiteettia ja vähentää hengenahdistusta rasittavassa toiminnassa. Huulihengitysharjoitus voidaan sisällyttää palautumisjakson aikana.

Muuta huomioitavaa

Hyvä ryhti on myös otettava huomioon. Koska keuhkot ovat pehmeitä rakenteita, ne voivat ottaa vain niin paljon tilaa kuin niille annetaan. Pystyasennon varmistaminen sen sijaan, että olisit kyyristynyt, voi auttaa keuhkojasi maksimoimaan niiden tarvitseman tilan. Lisäharjoituksena tähän voi olla istua vakaalla tuolilla, nojata hieman taaksepäin ja hengittää syvään.

On myös tärkeää olla tietoinen nesteytyksestä. Riittävä veden saanti on tärkeää, sillä se auttaa pitämään keuhkojen limakalvot ohuina, mikä auttaa keuhkoja toimimaan optimaalisesti.

Jos tupakoit, vaarannat keuhkojesi yleisen terveyden, joten tupakoinnin lopettaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä keuhkojesi hyväksi. Vaikka lopettaminen on vaikea asia, ei ole parempaa aikaa tehdä päätöksiä, jotka voivat parantaa keuhkojen terveyttä. Käytettävissä on monia tukiohjelmia, jotka voivat auttaa.

Vaikka artikkelissa käsiteltyjä harjoituksia pidetään yleisesti ottaen turvallisina, on aina viisasta keskustella lääkärin kanssa kaikista muutoksista, joita teet harjoitusohjelmaasi, mukaan lukien hengitysharjoitukset. Keuhkoharjoitukset eivät ehkä pysty kumoamaan olemassa olevia vaurioita, mutta ne voivat rajoittaa hengityselinsairauksien aiheuttamien vaurioiden määrää. Keuhkojen kapasiteetin ja toiminnan paraneminen voi myös lyhentää näistä sairauksista toipumiseen kuluvaa aikaa.