Vaikka tein maastojuoksua lukiossa, en koskaan pitänyt itseäni juoksijana, ennen kuin vasta viimeisenä opiskeluvuotenani aloitin lajin harrastamisen huvin vuoksi (uskallanko sanoa). Menin omaan tahtiini, kuuntelin lempimusiikkiani ja vietin aikaa tutkimalla ulkoilmaa kävellen. Kaksi vuotta sitten keräsin rohkeutta ja ilmoittauduin spontaanisti puolimaratonille – jotain, mitä teini-ikäinen minäni ei olisi uskonut.

Olen sen jälkeen suorittanut vielä kaksi puolimaratonia, ja nyt ymmärrän vihdoin, miksi ihmiset sanovat olevansa ”koukussa” juoksemiseen. Kyllä, 13,1 mailin juoksun suorittaminen vaatii kilometrien ja jalkojen voiman kasvattamista ajan myötä, mutta sitoutuminen ei muuta koko elämääsi. Lisäksi pääset raaputtamaan jotain aika eeppistä ämpärilistaltasi. Kaiken kaikkiaan se on aika hyvä juttu! (Etsitkö juoksuhaastetta? Ilmoittaudu Women’s Healthin Run 10 Feed 10 10-K Race -juoksukilpailuun!)

Mutta kun sain tietää, että pääsin mukaan NYC:n maratonille aiemmin tänä vuonna, tiesin alusta asti, että siitä tulisi erilainen juttu. Juoksuaikatauluni hyppäsi kahdesta tai kolmesta melko helposta juoksusta viikossa tiukkaan harjoittelusuunnitelmaan, jossa oli viisi juoksua – neljä kohtalaista ja yksi pitkän matkan juoksu – mikä sai jalkani aluksi sanomaan ”WTF”. Lisäksi tiesin alusta alkaen, että 26,2 mailin kilpailuun valmistautuminen vaatisi paljon muutakin kuin jalkakäytävän lyömistä – minun olisi tehtävä paljon ristikkäisharjoittelua ja loukkaantumisten ennaltaehkäisyä onnistuakseni.

Ja tässä kohtaa suhteeni lungesiin tulee mukaan tarinaan. Vaikka en ole aiemmin sisällyttänyt keuhkojumppaa harjoitteluuni, alavartaloharjoituksen tiedetään vahvistavan useita jalkalihaksia, jotka ovat ratkaisevia juostessa – erityisesti kinkkulihaksia, nelipäitä ja vasikoita. Lisäksi keuhkoilla saa loistavasti muotoiltua persikan muotoisen takapuolen ja kivikovat vatsalihakset. Myyty!

Related: These Are The 4 Best Leg Exercises For People Who Want To See Serious Results

Niinpä kun minua pyydettiin haastamaan itseni suorittamaan lunges päivittäin kahden viikon ajan putkeen, tartuin tilaisuuteen. Olin juuri aloittamassa intensiivistä maratonharjoitteluani, joten ajoitus oli täydellinen.

Tapasin newyorkilaisen fysioterapeutin ja MOTIVNYn perustajan David Joun, joka auttoi minua päättämään, mikä loikka olisi tehokkain harjoittelun kannalta. Tuomio: alijäämäinen neljän pisteen loikka. Tämä ei vaadi vain perinteistä etu- ja taka-lantiota, vaan myös sivulongeja, jotka vaihtuvat kuperkeikkalongeiksi – tästä juontaa juurensa nimitys ”nelipiste”. Etu- ja taka- sekä sivulonksut lasketaan yhdeksi toistoksi. Minua ohjeistettiin tekemään kolme 10 toiston sarjaa toisella puolella ja kolme sarjaa vaihtoehtoisella puolella, yhteensä 60 loikkaa.

”Tämän loikan tekemisen tarkoitus on luoda tasapainoa niveliä ympäröivien lihasryhmien välille ja vähentää niiden painetta samalla, kun lisäät kilometrimäärää ja nopeutta”, Jou kertoi minulle. ”Odota, että tunnet itsesi paitsi vahvemmaksi myös sujuvammaksi ja kontrolloidummaksi liikkeissäsi.”

Tätähän minä todella toivoin. Ai niin, ja mainitsinko, että lisäsimme kolmen tuuman askelman, jonka alla on vielä neljän tuuman korotus? Tunne. The. Burn.

Kick leg day up a notch with these 20 lunge variations:

Aloittaessani maratonkoulutukseni ja lunges-aikatauluni samanaikaisesti, tiesin, että kehoni oli yllätyksen edessä, jonka voisin vain toivoa olevan miellyttävä. Tässä on, miten se kaikki meni alas kahden viikon aikana – ja mitä opin prosessin aikana.

Ei aina tule vaikeampaa ennen kuin tulee helpompaa (ja päinvastoin)

Ensimmäisenä päivänä horjahdin ja menetin tasapainoni muutaman kerran yrittäessäni saada jalansijaa. Mutta yllätyksekseni se ei itse asiassa ollut niin vaikeaa kuin odotin – varsinkin sellaiselle, joka ei ollut koskaan aiemmin tehnyt keuhkojumppaa. Ehkä olin vahvempi kuin tajusinkaan, tai ehkä adrenaliinihuippu, joka aiheutui siitä, että aloitin lunges-haasteen. Oli miten oli, tunsin itseni luottavaiseksi.

Mutta muutamaa päivää myöhemmin tunsin itseni äärimmäisen kipeäksi pitkän lenkin jälkeen, ja jalkani huusivat, kun tein lung-sarjoja. Koska sivulungot vaativat taukoa keskellä ylittäessäni, tunsin jokaisen kipeän lihakseni jaloissani – ja vielä enemmän.

Nämä ensimmäiset päivät olivat valtava heijastus koko kahden viikon kokeilusta. Joinakin päivinä en tuntenut kipua, ja toisina päivinä tunsin voittoa. Se ei välttämättä muuttunut helpommaksi tai vaikeammaksi ajan myötä, vaan se riippui vain siitä, miltä minusta tuntui juuri sillä hetkellä. Parasta, mitä pystyin tekemään, oli kuunnella kehoani päivästä toiseen, ja se auttoi minut maaliin asti.

Seuraava: ’I Did 50 Crunches Every Day For A Month-Here’s What Happened’

What I Did The Day Before Made A Big Difference

Tuntui, että tein lungseja paljon enemmän päivinä, jolloin olin treenannut myös edellisenä päivänä, ja kipeytymisen taso riippui intensiteetistä. Kuten aiemmin mainitsin, maratonvalmennukseni pakottaa minut juoksemaan viitenä päivänä viikossa heti alkuunsa, joten en vain tottunut tekemään 60 keuhkojumppaa päivässä, vaan AINA juoksemaan useampana päivänä kuin mihin olen tottunut.

Joskus oli melko helppo ennustaa, milloin jalkani tuntuisivat kipeiltä keuhkojumppieni aikana, kuten heti viikon pisimmän juoksun tekemisen jälkeisenä päivänä. Mutta minun lyhyempi mailage tai lepopäivinä, huomasin, että kun annoin vankka 24 tuntia kulua ennen kuin tein minun lunges uudelleen, arkuus oli minimaalinen tai ei mitään verrattuna siihen, kun olisin odottaa vähemmän aikaa. Joskus jalkani kuitenkin heittäisivät minut silmukkaan ja näkyisivät kipeinä siitä huolimatta, joten prosessi oli usein melko arvaamaton.

Lunges Are A Great Running Warm-Up

Nicoletta Richardson

Vaikka tein johdonmukaisesti lungesit juoksuaikataulujeni ympärille perustuen (ajattelin, että hikoilemaan pääseminen kerran päivässä oli parempaa kuin kahteen kertaan), kokeilin kokeilla, että tekisinkö niitä juuri ennen treenien alkua tai jälkeen. Ja yksi asia, jonka huomasin, ainakin itselleni, on se, että lungesin tekeminen ennen juoksua oli lopulta tehokkainta. Se toimi lämmittelyvenytyksenä, jonka avulla lihakseni saivat löysätä ennen jalkakäytävälle lähtöä.

Kun kokeilin tehdä lungseja juoksun jälkeen, se oli paljon vaivalloisempaa, koska jalkojeni lihakset olivat jo tehneet töitä ja tarvitsivat lepoa enemmän kuin mitään muuta siinä vaiheessa. Minusta tuntui, että oli vaikea ylläpitää oikeaa muotoa, kun pääsin pois askeleelta ja sitten takaisin askeleelle, ja tuntui, etten saanut venytyksistä kaikkea irti.

Suhteessa: 5 Women Share Exactly How They Totally Transformed Their Butts

Not All Of The Results Are Physical

Menin kahden viikon rutiiniin ajattelemalla, että tuloksena olisi vahvemmat jalat ja helpommat pitkät juoksut. Ja vaikka rehellisesti uskon, että keuhkojumppien tekeminen 14 päivää putkeen teki lihaksistani kiinteämmät, olin iloinen huomatessani, että tulokset menivät pelkkää fyysistä vaikutusta pidemmälle.

En ole koskaan ollut suuri venyttelijä, joten tieto siitä, että käytin ylimääräistä aikaa lihaksen kasvattamiseen ja loukkaantumiselta suojautumiseen, auttoi minua uskomaan, että olin vahvistumassa. On yksi asia tulla oikeasti paremmassa kunnossa ajan myötä, mutta on myös jotain sanottavaa siitä itseluottamuksen tunteesta, jonka saa prosessin aikana. Se varmasti auttoi minua!

Related: ’I Did A 30-Day Pushup Challenge-Here’s What Happened’

Runner Or Not, Lunges Are Worth It

Nicoletta Richardson

Olipa kyse sitten lopputavoitteesta, kuten kilpailusta, tai ihan vain itsensä kehittämisestä, Suosittelen tätä nimenomaista loikkatyyppiä kaikille, jotka haluavat kehittää kestävyyttä ja jalkojen voimaa. Kyllä, se treenaa nimenomaan niitä lihaksia, joita käytetään juoksussa ja voi olla erittäin hyödyllinen monille urheilullisille suorittajille. Mutta vaikka et harjoittelisikaan kilpaa varten, tämä rutiini voi silti auttaa rakentamaan vahvemman itsesi ja tehdä ihmeitä terveytesi (ja itseluottamuksesi) parantamisessa. Saatat huomata olevasi iloisesti yllättynyt tuloksista – kunhan muistat no pain, no gain -periaatteen.