Kyykkyjen tekeminen on erittäin suosittu harjoitus juuri nyt. Saatat kuulla ihmisten tekevän todella raskaita kyykkyjä kuntosalilla, tai ehkä näet 100 päivän kyykkyhaasteita Instagramissa.

Jotkut ihmiset väittävät, että kyykkyjen avulla he ovat saaneet isomman ja pyöreämmän takapuolen, kun taas toiset sanovat kyykkyjen tehneen heidän kinkkulihaksistaan ja nelipäisistä reisilihaksistaan isommat.

Minä henkilökohtaisesti en vaadi kyykkyjä, koska tiedän, että joillakin naisvartalotyypeillä kyykkyjen tekeminen tarkoittaa isompien jalkojen saamista. Ja monet naiset, joiden kanssa juttelen, haluaisivat itse asiassa saada pienemmät reidet. En sano, että kyykyt ovat huonoja tai mitään sellaista, mutta tosiasia on, että ne treenaavat nelipäitä. Ja koska eri ihmisillä on erilaiset kuntotavoitteet, meidän pitäisi mielestäni kunnioittaa sitä 🙂

Mutta koska kyykkyistä tuntuu olevan paljon epäselvyyttä, halusin selventää asiaa ja vastata kysymyksiinne! Ja kerron myös vastauksen ”kasvattavatko kyykyt peppua?” -kysymykseen.

PERUSASIAT: MITÄ SINUN PITÄÄ TIETÄÄ KYYKISTÄ

Kyykkyistä voi olla paljon hyötyä keholle! Ne ovat suosittu harjoitus, koska ne treenaavat niin monia kehon eri osia, kuten takapuolta, reisiä, alaselkää, nilkkoja, vasikoita ja ydintä.

Voit tehdä niitä painojen kanssa tai ilman, ja saatat jopa nähdä niitä intervalliliikuntana myös sydänharjoittelussa!

Squatting oikeassa muodossa tekee:

• Vahvistaa ja kasvattaa jalkojasi, pakaralihaksia ja muita lihaksia (jopa ydintäsi).
• Pitää nivelet ja luut terveinä.
• parantaa alavartalosi kykyä liikkua voimakkaasti ja ketterästi.

Joidenkin ihmisten voi valitettavasti olla vaikea kyykistyä kunnolla ja todella aktivoida pakaralihaksiaan. Väärin kyykistäminen voi johtaa:

• Vammoihin, erityisesti jalassa ja alaselässä
• Ylimääräiseen rasitukseen nivelissä ja nivelsiteissä. Monet ihmiset, jotka kyykistyvät väärin, raportoivat alaselkä- ja polvikivuista.
• Väärien lihasten käyttäminen. Väärällä muodolla kyykkiminen ei vain anna hyviä tuloksia. Huono muoto tarkoittaa, että et treenaa peppuasi!

Joitakin PERUSVINKKEJÄ OIKEAAN KYYKKÄÄMISEEN

Jos haluat kyykätä oikein, kokeile seuraavia asioita:

• Aloita jalat sellaisessa asennossa, joka tuntuu sinusta luonnolliselta. Useimmat ihmiset pitävät jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
• Yritä pitää jalat yhdensuuntaisina tai hieman ulospäin kääntyneinä. Tämäkin riippuu sinusta ja siitä, mikä tuntuu oikealta kehossasi.
• Vedä vatsaa sisään ja jännitä vatsalihaksia. Ytimesi tulisi aktivoitua.
• Pitäkää silmät suorina eteenpäin niin, että niskanne on pitkä. Älä katso ylös tai alas.
• Seiso pystyssä.
• Pystytä peppu taaksepäin, kun laskeudut kyykkyyn.
• Työnnä polvet erilleen, kun kyykistyt alas ja ylös.
• Laskeudu kyykkyyn hitaasti (kokeile laskea neljään matkalla alas).

YLEISIMMÄT KYYKISTÄMISONGELMAT, JOITA NÄEN

Nämä ovat yleisimpiä virheitä, joita ihmiset tekevät yrittäessään kyykkyä.

KOROSTA HUOMIO POLVIIN

Varmista, ettet lähde liikkeelle polvista. Tämä voi aiheuttaa niille paljon ylimääräistä rasitusta. Yritä istua taaksepäin aloittaessasi kyykkyä sen sijaan, että taivuttaisit polvista.

Varmista myös, etteivät polvesi painu sisäänpäin kyykyn aikana. Yritä pitää ne samassa linjassa jalkojesi kanssa tai työnnä niitä hieman ulospäin. Saatat huomata, että kun menet syvemmälle, polvet kääntyvät sisäänpäin. On kuitenkin parempi tehdä matala kyykky, jossa on oikea muoto, kuin riskeerata polvien vahingoittuminen syvällä, mutta virheellisellä kyykkyllä.

Varmista myös, että polvet ovat täysin vakaat, kun liikut ylös- ja alaspäin – ne eivät saa heilua. Jos ne heiluvat, vähennä kantamaasi painoa.

ÄLÄ KIIREHDYTÄ OLKIA

Kyykkyä tehdessäsi ylävartalo jää helposti huomiotta. Loppujen lopuksi kyykyt ovat alavartaloharjoittelua. On kuitenkin tärkeää, ettet jätä ylävartaloasi ja selkääsi huomiotta. Varmista, että rintakehä on auki ja hartiat rentoina.

Katsominen suoraan eteenpäin edessäsi olevaan pisteeseen lattialla auttaa pitämään selän ja niskan suorana 🙂

NOSTOA KANKAISTA EI VARPAISTA

Varmista, että kantapäät painautuvat lattiaan eivätkä nouse ylös.

Vartalosi pitäisi nousta ylös kantapäistäsi kyykyn suorittamiseksi. Sinun pitäisi oikeasti pystyä heiluttamaan varpaitasi. Tämän tekeminen auttaa sinua käyttämään pakaroita, ei polvia, ja auttaa sinua saamaan pyöreämmän takapuolen.

VALMISTAVATKO KYYKYTYKSET MYÖS PYÖPÄNI SUUREMMAKSI?

Kyllä, ne tekevät, vaikkakin se, kuinka paljon isompi, riippuu vartalotyypistäsi ja siitä, millaisia kyykkyjä teet. Yleensä mitä raskaampia nostat, sitä nopeammin peppusi kasvaa.

Kyykyt treenaavat lähinnä pakaralihaksia ja reisilihaksia. Kun teet kyykkyjä (tai mitä tahansa vastusharjoittelua), lihaksiin syntyy pieniä repeämiä. Kun repeämät korjaantuvat, lihaksesta tulee vahvempi ja isompi.

Mutta eri ihmiset reagoivat tähän eri tavalla. Tässä muutamia kysymyksiä, joita voit kysyä itseltäsi ja jotka auttavat määrittämään, miten kyykyt vaikuttavat takapuoleesi:

RAKENNATKO LIHAKSIA HELPOSTI?

Endomorfiset ja mesomorfiset vartalotyypit huomaavat todennäköisesti muutoksia alavartalossaan jo kahden viikon kuluttua siitä, kun tekevät johdonmukaisesti kyykkyjä muutaman kerran viikossa. Näillä vartalotyypeillä on taipumus kasvattaa lihasta suhteellisen nopeasti, ja etenkin endomorfit saattavat olla luonnostaan hieman kurvikkaita alavartaloltaan.

Ektomorfit, joilla on taipumus olla hoikempia ja joilla on vaikeuksia saada painoa tai lihaksia, saattavat huomata, että vaatii enemmän työtä ja aikaa huomata takapuolensa käyristyvän kyykkyjen avulla.

Jos olet ektomorfi ja toivot peppusi kasvavan (etkä vain kiinteytyvän), näet todennäköisesti nopeampia tuloksia kyykistelemällä painojen kanssa.

MIKÄ RASKAITA NOSTAT?

Vartalopainokyykyt ovat erinomaisia pepun kiinteyttämiseen, auttaen sitä näyttämään hieman pyöreämmältä ja kohotetummalta. Mutta jos haluat tehdä takapuolestasi isomman etkä välitä siitä, että jalkasi kasvavat samalla, painoilla nostaminen on tehokkaampaa.

MONTAKO KYYKKYÄ TARVITAAN ISOMMAN TAKAPUOLEN SAAMISEKSI?

Kokeile tehdä kyykkyjä vähintään kaksi kertaa viikossa parin viikon ajan. Useimmat vartalotyypit huomaavat peppunsa kasvaneen sen jälkeen. Merkittävät muutokset vievät kuitenkin enemmän aikaa.

TEKEVÄTKÖ KYYKYT JALOISTA JA REISISTÄ ISOMMAT?

Kyllä, kuten mainitsin, kyykyt tekevät reisistäsi isommat. Kyykyt treenaavat reisien lihaksia, eivät vain takapuolta.

Samat periaatteet, jotka olen maininnut peppusi kasvattamisesta, pätevät myös jalkoihin. Jos kyykistyt, kasvatat jalkalihaksia.

Jos haluat silti kasvattaa takapuolesi, mutta ilman, että kasvatat nelipäitäsi, kokeile joitain pepputreenejäni! 🙂

SEURAAVA POSTAUS:

SEURAAVA POSTAUS: MITEN SAADA ISOMPI TAKAPUOLI YHDESSÄ VIIKOSSA (ILMAN, ETTÄ LIHOTAT NELIPÄISIÄSI)

TEKEVÄTKÖ KYYKYT LANTEISTANI ISOMMAT VAI PIENEMMÄT?

Lonkan muodostavat useat lihakset, mukaan lukien pakaralihakset, reiden sisäpuolella olevat lähentäjälihakset, säären etupuolella oleva iliopsoas-lihas, takapuolen ja reiden yläosan sivussa oleva tensor fasciae latae -lihas sekä rectus femoris -lihas, joka on lantion etuosassa.

Squats treenaa kaikkia näitä lonkan lihaksia, erityisesti pakaralihaksia ja lihaksia, jotka kulkevat jalan etuosassa. Reiden sisä- ja ulkolihaksia ei treenata yhtä paljon tavallisissa kyykkyissä, mutta käytät niitä silti jonkin verran. Yhden jalan ja leveän jalan kyykyt käyttävät niitä vielä enemmän.

Aivan kuten takapuolen tai reisien kohdalla, kun käytät lantion lihaksia, näistä lihaksista tulee vahvempia, kiinteämpiä ja lopulta suurempia.

AUTTAA KYYKKYJEN TEKEMINEN LAIHTUMAAN?

Kyykyt voivat auttaa sinua laihtumaan. Kyykkyjen tekeminen on eräs vastusharjoittelun muoto, joka on periaatteessa vain kehon lihaksia vahvistava liikuntamuoto, jossa käytetään kehon painoa tai painoja. Koska kyykkyissä käytetään kehon suurimpia lihaksia, kyykyt polttavat paljon kaloreita.

Vastusharjoittelu lisää myös lepoaineenvaihduntaa, mikä auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita. Ja mitä nopeampi aineenvaihduntasi on, sitä helpompi sinun on laihtua!

Paras tapa lisätä lepoaineenvaihduntaasi on kasvattaa lihasmassaa. Ja rakentaaksesi lihaksia sinun täytyy tehdä vastusharjoittelua! Koska kyykyt ovat eräänlaista vastusharjoittelua, teknisesti ottaen ne voivat nopeuttaa painonpudotustasi.

MITÄ MUISTAA KYYKYISTÄ

Tässä oli paljon tietoa! Seuraavassa on muutamia kyykkyihin liittyviä huomioita:

• Kuntotavoitteistasi riippuen kyykyt voivat olla loistavia alavartalollesi.
• Koska kyykyt ovat eräänlaista vastusharjoittelua, ne voivat auttaa sinua nostamaan lepoaineenvaihduntaprosenttiasi ja auttaa sinua laihtumaan.
• Kyykyt tekevät takapuolestasi kiinteämmän, pyöreämmän ja isomman. Mutta myös vartalotyypilläsi, kehon rasvapitoisuudella, harjoittelutiheydelläsi ja sillä, kuinka raskaasti nostat, on merkitystä!
• Pyllysi ei ole ainoa asia, josta tulee isompi. Kyykkyjen tekeminen saa myös reisien ja lantion lihakset kasvamaan!

Toivottavasti tämä blogi antoi sinulle hyödyllistä tietoa kyykistelystä ja sen vaikutuksesta kehoosi! Nyt voit valita, haluatko sisällyttää tämän suositun liikkeen osaksi treenirutiiniasi 🙂

Love,

Rachael xx

Artikkelin on kirjoittanut Rachael Attard

Rachael on australialaissyntyinen sertifioitu personal trainer ja ravitsemusasiantuntija, jolla on luonnontieteiden kandidaatin tutkinto.
Ponnisteltuaan vuosia löytääkseen liikunta- ja ruokavalio-ohjelman, joka on räätälöity naisille, jotka tavoittelevat laihaa ja kiinteää vartaloa ilman irtotavaraa, hän suunnitteli Lean Legs -ohjelmansa. Tämä ohjelma on räätälöity kullekin vartalotyypille ja keskittyy auttamaan naisia saamaan kiinteät mutta naiselliset vartalot ilman, että niistä tulee tilaa vieviä.
Hänen tehtävänään on voimaannuttaa naisia ja auttaa heitä pysymään kunnossa terveellä ja tasapainoisella tavalla.